Bài tập mông tại nhàKiến thức thể hình 

3 bài tập mông giúp vòng ba to tròn và săn chắc cực nhanh

Những bài tập mông đơn giản sau sẽ nhanh chóng giúp bạn khắc phục tình trạng mông chảy xệ, mông lép để sở hữu một vòng ba săn chắc, căng tròn tự nhiên.

3 bài tập mông giúp vòng ba to tròn và săn chắc cực nhanh 

Một vòng 3 săn chắc, căng tròn tự nhiên luôn là khát khao cháy bỏng của nhiều chị em phụ nữ hiện đại. Vậy làm cách nào để nhanh chóng có được một vòng mông đầy đặn, nóng bỏng, thiêu đốt mọi ánh nhìn? Hãy cùng chúng tôi học ngay 3 bài tập mông siêu hiệu quả sau đây để nhanh chóng sở hữu một vòng 3 đẹp lý tưởng bạn nhé.

Bài tập mông Double Squat

Double Squat có lẽ là bài tập mông cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả và được nhiều chị em yêu thích nhất. Khi tập double squat bạn có thể sử dụng tạ hoặc không cần tạ đều được. Cũng chính vì không yêu cầu dụng cụ tập luyện nên  bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài tập này ngay tại nhà chứ không nhất thiết phải đến phòng tập thể hình.

Bước 1: Tạo tư thế đứng thẳng, để khoảng cách hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra bên ngoài một góc 30 độ.

Bước 2: Từ từ đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn. Chú ý giữ lưng thẳng dọc theo vai và mông bạn nhé.

Bước 3: Từ từ đẩy người lên 50% rồi lại hạ người xuống như tư thế cuối bước 2.

Bước 4: Đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.

Cường độ bài tập: Thực hiện động tác 12 lần/hiệp, mỗi buổi tập từ 3-4 hiệp. Lưu ý mỗi lần nghỉ ngơi giữa các hiệp các bạn chỉ nên đứng nghỉ khoảng 30 giây đến 1 phút thôi nhé.

Động tác Double Squat rất đơn giản nhưng lại tăng kích thước vòng 3 rõ rệt

Bài tập mông Donkey Kick

Có thể nói Donkey Kick là một trong những bài tập cơ mông rất hiệu quả. Nếu bạn muốn cải thiện tình trạng mông bị nhão, chảy xệ thì đây đích thực là bài tập mông tại nhà lý tưởng dành cho bạn. Bởi bài tập này tác động tốt đến các nhóm cơ ở vòng ba từ đó giúp cơ mông giãn nở, nâng mông và làm mông săn chắc.

Với bài tập này bạn cũng không cần dùng đến dụng cụ tập luyện. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý chải thảm tập để tránh bị đau đầu gối nhé.

Cách tập Donkey Kick đúng kỹ thuật.

Bước 1: Tạo tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên sàn. Lưu ý để hai tay rộng bằng vai, vuông góc với thân người, 2 chân mở rộng bằng hông, thân người song song với sàn. Đầu gối tạo với cẳng chân một góc 90 độ, mũi chân tiếp xúc với sàn.

Bước 2: Từ từ nâng chân phải và đưa gót chân cho tới khi cẳng chân phải vuông góc với mặt sàn đồng thời thở ra dứt khoát. Đừng quên khi thực hiện động tác vẫn phải giữ nguyên tư thế đùi và cẳng chân vuông góc với nhau bạn nhé.

Bước 3: Hít vào và hạ chân xuống vị trí thấp nhất sao cho mũi chân cách sàn 2-3 cm. Lặp lại động tác này liên tục 15 lần. Lưu ý, chân khi hạ xuống vẫn giữ nguyên góc độ và không được để chạm xuống sàn. 

Bước 4: Hạ hoàn toàn chân phải xuống sàn về tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện các động tác tương tự như trên với chân trái.

Cường độ bài tập: Tập luyện mỗi chân 15 lần/hiệp và cố gắng thực hiện từ 3-4 hiệp mỗi buổi tập để đạt kết quả tốt nhất nhé.

Donkey Kick tác động nhiều lên nhóm cơ mông giúp mông trở nên tròn đẹp, thu hút.

Bài tập mông Jumping Lunge 

Jumping Lunge là bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả và nổi tiếng không thua kém gì so với Squat. Để tăng kích thước vòng 3 các bạn đừng bỏ qua bài tập cơ mông vô cùng đơn giản này nha.

Cách tập Jumping Lunge đúng kỹ thuật.

Bước 1: Giữ lưng thẳng, đứng một chân trước một chân sau cách nhau khoảng một bước chân, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Nhún nhẹ người và bật nhảy lên thật cao đồng thời nhanh chóng đổi vị trí hai chân.

Bước 3:  Tiếp đất bằng hai mũi chân đồng thời hạ thấp người xuống sao cho đùi chân phía trước song song với mặt sàn. 

Bước 4: Bật nhảy lên cao, nhanh chóng đổi vị trí 2 chân và lặp lại động tác như trên. Bạn nhớ giữ lưng thẳng suốt quá trình tập để tránh bị mất thăng bằng nhé.

Cường độ bài tập: Mỗi buổi tập chỉ cần bỏ ra 5 phút và dần nâng cao cường độ tập Jumping Lunge sẽ giúp cơ mông nóng lên, giãn nở và căng tròn rõ rệt.

 Tập Jumping Lunge cường độ cao giúp cơ mông giãn nở, săn chắc

Trên đây là 3 bài tập mông cho nữ tại nhà dễ áp dụng và cho hiệu quả cao nhất mà chúng tôi tổng hợp được. Hãy áp dụng bài tập này thường xuyên và đúng các kỹ thuật ngay hôm nay để nhanh chóng có một vòng 3 căng tròn, quyến rũ và tự tin diện những bộ bikini nóng bỏng ngoài bãi biển bạn nhé.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét