Kiến thức thể hình 

3 bài tập tăng cơ chân hiệu quả nhất dành cho nam và nữ

Để có được thân hình săn chắc, quyến rũ đa số mọi người thường tập trung vào ngực, vai, mông nhưng lại quên đi đôi chân “ếch” thô xấu của mình. Vì vậy, để đôi chân trở nên thon gọn, săn chắc dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu bạn 3 bài tập tăng cơ chân hiệu quả nhất nam nữ đều có thể áp dụng.

Hướng dẫn 3 bài tập tăng cơ chân cho nam và nữ

Tăng cơ chân đơn giản với bài tập Prisoner Squat

Nhắc đến bài tập giúp cơ bắp chân săn chắc, Prisoner Squat là cái tên được nhắc đến đầu tiên bởi sự hiệu quả và không yêu cầu nhiều kỹ thuật của nó. Lặp lại động tác này sẽ không chỉ giúp tăng cơ chân mà còn kích thích sự phát triển cơ mông.

Minh họa động tác tăng cơ chân ở nữ – Prisoner Squat

Ngoài ra, sự phổ biến rộng rãi của bài tập Prisoner Squat còn đến tự sự thuận tiện, có thể áp dụng tại nhà mà không cần đến phòng tập.

Hướng dẫn các bước tăng cơ chân với Prisoner Squat :

  • Đầu tiên, bạn đứng tư thế chuẩn bị: Đặt 2 tay vuông góc phía sau gáy, ngực ưỡn nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
  • Tiếp đến, bạn tiến hành hạ thấp cơ thể từ từ sao cho đùi song song với mặt tiếp xúc.
  • Thực hiện ngày 2 lần. Mỗi lần sáng/tối khoảng 30 lần lặp lại động tác trên để đạt hiệu quả nhanh chóng.
  • Lưu ý: Khi đã quen dần với bài tập, bạn tiến hành thêm động tác nâng cao của Prisoner Squat là ngồi xuống và bật nhảy lên cao để tăng hiệu quả tác động cơ nhé.

Bulgarian Split Squat – Tăng cơ chân nhanh cho nam

Thực tế, so với nữ giới nam giới muốn tăng cơ nhanh và vững chắc sẽ cần kết hợp thêm các bài tập có sức nặng nhiều hơn. Vì vậy, với những bạn nam giới có đôi chân gầy, mất cân đối với phần thân trên vạm vỡ nên tham khảo ngay bài tập này. Tuy nhiên, bài tập này sẽ cần sự chuẩn bị với tạ đơn.

Nữ giới muốn tăng cơ chân nhanh hơn có thể áp dụng bài tập này

Cách thực hiện như sau:

  • Đầu tiên chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bục cao, 2 quả tạ đơn có sức nặng phù hợp với thể trạng của bạn. Không nên quá tham lam lựa chọn tạ nặng sẽ dễ gây nên vỡ cơ hay lệch khớp.
  • Sau đó, hai tay nắm chặt tạ đơn duỗi thẳng, 1 chân đặt chế bục cao.
  • Tiếp đến, hạ thấp đầu gối xuống sâu sao cho khoảng cách với mặt sàn từ 3 đến 5cm những lưng giữ thẳng, điều hòa nhịp thở đều đặn.
  • Sau đó, kéo người lên trở về tư thế chuẩn bị
  • Thực hiện trung bình mỗi ngày 30 đến 60 nhịp để cơ chân trở nên săn chắc.

>>> Danh sách các bài tập chân đơn giản hiệu quả cho cả nam và nữ

Bài tập tăng cơ chân, đùi với động tác căng duỗi chân

Đúng như tên gọi, bài tập này sẽ tập trung dồn lực của phần bắp chân và đùi để căng duỗi từ đó hình thành nên cơ. Vì tác động trực tiếp nên động tác này sẽ đem lại kết quả nhanh chóng sau một thời gian ngắn duy trì tập luyện.

Mô phỏng tác động của bài tập duỗi căng cơ chân

Các động tác như sau:

  • Trước hết bạn ngồi thẳng người trên thiết bị, hai chân duỗi thẳng và cố định phần thân trên.
  • Tiếp đến, dùng lực để duỗi chân thẳng để đưa thiết bị lên cao một góc nghiêng khoảng 70 độ.
  • Sau đó hạ dần xuống, không duỗi chân theo góc thẳng 90 độ so với mặt sàn
  • Thực hiện lặp lại liên tục khoảng 30 lần để cảm nhận cơ chân săn chắc ngay sau mỗi buổi tập.

Một số mẹo giúp tăng cơ chân nhanh, bạn CẦN BIẾT!

Bên cạnh những hướng dẫn chi tiết về các bài tập ở trên, muốn cơ chân nhanh phát triển, săn chắc bạn cần nắm rõ thêm một số mẹo hữu ích dưới đây:

  • Kết hợp trong lượng nặng với tần suất tập luyện.
  • Hãy ưu tiên tập bắp chân, cơ đùi sau đó đến cơ ngực, mông
  • Khi đi đứng tại nhà hãy thử kiễng chân và nhón gót chân.

Bên cạnh đó, để tăng cân chân cũng như có được thân hình săn chắc, thon gọn hay vạm vỡ ở nam bạn cần bổ sung cơ thể bằng các loại thực phẩm dinh dưỡng chứa nhiều protein, vitamin,… và duy trì chế độ ngủ nghỉ hợp lý. Nếu thấy bài viết thực sự hữu ích, đừng quên like & Share bạn nhé!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét