Bài tập plankKiến thức thể hình Tập gym 

4 bài tập plank nâng cao giúp cơ bụng săn chắc

Plank là một trong các bài tập giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ hiệu quả. Điểm nổi bật là bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác ngay tại nhà hoặc bất cứ đâu. Bài tập plank nếu tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn đạt kết quả tốt nhất.

Top bài tập plank đơn giản dễ tập

Có thể nói trong tất cả các bài tập giảm giảm cân, giảm mỡ bụng như cardio, hiit, squat, … thì plank là bài tập đơn giản và dễ tập nhất. Không cần dụng cụ, máy tập và người hướng dẫn. Bạn chỉ cần tham khảo bài tập và các cách tập trên mạng thì ngay lập tức bạn đã có thể tự tập các bài tập plank đơn giản.

Mỡ bụng là vùng mỡ cứng đầu nhất và khó tan. Không chỉ với chị em phụ nữ mà những chiếc bụng bia của cánh mày râu cũng vậy. Vậy plank không chỉ giảm mỡ toàn thân mà nó còn là plank giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.

Với các bài tập plank nâng cao mức độ của nó chỉ nâng lên 1 chút so với plank thông thường. Chỉ cần bạn kiên trì thì bất cứ bài tập plank nào cũng trở nên đơn giản. Kết quả của nó đem lại sẽ làm bạn bất ngờ.

1. Tư thế tấm ván (Plank)

Plank là bài tập giữ cho cơ thể nằm song song với mặt đất bằng tay và chân sao cho lưng và bụng không được cong. Đây được xem là bài tập thể dục khá đơn giản, không cần vận động quá nhiều và ai cũng có thể thực hiện. Các bài tập Plank hầu như không đòi hỏi không gian cũng như thiết bị luyện tập phức tạp.

Bài tập Plank truyền thống

Bài tập Plank có thể tác động tới nhiều cơ bắp như cơ bụng, lưng, cơ đùi sau và cơ vai. Thực hiện Plank truyền thống:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, nhưng gập cánh tay, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân đặt trên sàn.
  • Bước 2: Giữ vững vị trí này với lưng thẳng và cố gắng thở bình thường trong vòng 30 giây.

Dù dễ thực hiện nhưng bài tập Plank truyền thống đôi khi khiến bạn cảm thấy nhàm chán khi phải lặp lại quá nhiều lần những động tác quen thuộc. 4 dạng bài tập plank “biến thể” sau đây sẽ phần nào giúp bạn tìm lại hưng phấn trong mỗi buổi tập.

>>> Danh sách 24 bài hiit giảm mỡ toàn thân 

2. Plank mở rộng hông

 Bài tập Plank nâng cao - mở rộng hông
Plank mở rộng hông

– Nhóm cơ tác động: Bụng, đùi sau, mông, lưng

– Cách thực hiện:

+ Bắt đầu với động tác Plank cơ bản

+ Tiếp đến, nhấc chân lên cao những vẫn giữ đúng vị trí của hông và bụng

+ Lặp lại động tác từ 5-10 lần hoặc nhiều hơn cho mỗi bên chân.

– Tác dụng: Săn chắc cơ, cải thiện khả năng cân bằng

3. Plank nghiêng và mở rộng hông

Bài tập Plank nâng cao - nghiêng và mở rộng hông
Plank nghiêng và mở rộng hông

– Nhóm cơ tác động: Bụng, hông, cơ liên sườn, mông, dải chậu chày

– Cách thực hiện:

+ Khởi đầu với động tác Plank nghiêng.

+ Sau khi ổn định vị trí, bạn bắt đầu nhấc chân và giơ lên cao nhưng vẫn giữ vững tư thế.

+ Thực hiện động tác này mỗi bên chân từ 5 – 10 lần hoặc nhiều hơn.

– Tác dụng: Bên cạnh tác động săn chắc cơ, bài tập giúp tăng sức mạnh cho dải chậu chày vốn rất dễ bị chấn thương khi chạy bền.

4. Plank kiểu đặc nhiệm

Bài tập Plank nâng cao - kiểu đặc nhiệm
Plank kiểu đặc nhiệm

(Kiểu plank thường thấy trong lực lượng đặc nhiệm Mỹ)

– Nhóm cơ tác động: Bụng, vai, ngực, lưng

– Cách thực hiện:

+ Thay vì nằm giữ thông thường khoảng 30 giây, bài tập này đòi hỏi thường xuyên chuyển đổi giữa khuỷu tay và bàn tay để giữ cho cơ thể nằm cách mặt sàn càng lâu càng tốt.

– Tác dụng: Săn chắc cơ.

5. Plank với bóng Yoga

Bài tập Plank nâng cao - tập với bóng Yoga
Plank với bóng Yoga

– Nhóm cơ tác động: Bụng, vai, lưng, ngực

– Cách thực hiện:

+ Plank với mặt cân bằng cũng tương tự như động tác plank truyền thống

+ Điểm khác biệt là bạn cần trang bị thêm bóng

+ Với bài tập này, bạn càng giữ lâu càng tốt.

– Tác dụng: Săn chắc cơ, cải thiện khả năng cân bằng và ổn định cơ bụng ở mức độ nâng cao.

Không chỉ giảm cân, giảm mỡ bụng, plank còn là bài tập thể hình giúp săn chắc cơ bắp. Đặc biệt khi tập cơ bụng, để có được cơ bụng 6 múi thì bạn không thể bỏ qua bài tập này.

Một số lỗi dễ mắc phải khi thực hiện các bài tập plank nâng cao

Mặc dù bài tập plank tương đối dễ thực hiện, ngay cả cho người mới bắt đầu. Nhưng các biến thể của plank thường có độ khó cao hơn, đòi hỏi bạn phải có cả sức khoẻ cùng thể lực.

Không chỉ vậy, dù plank cơ bản hay nâng cao, trong quá trình tập luyện, việc mắc phải các lỗi sai về kỹ thuật cũng là điều không thể tránh khỏi. Dưới đây là một số lỗi sai khá phổ biến. Cùng theo dõi xem liệu bạn có đang mắc phải một trong số những lỗi dưới đây không nhé:

Sai tư thế của cánh tay

Cánh tay không để vuông góc với mặt sàn. Điều này sẽ khiến tay nhanh mỏi, thể lực sớm cạn kiệt. Thời lượng của bài tập vì thế cũng giảm và hiệu quả đem lại không cao.

Ngoài ra, nhiều bạn còn hay để 2 tay quá gần nhau làm cơ bả vai bị tác động . Điều này làm sai tác dụng của bài tập plank.

Sai tư thế của hông

Đây là sai lầm nhiều người hay mác phải nhất. Thường là hông bị nâng lên quá cao hoặc bị võng xuống dưới. Điều này thường là do bạn không thể tự nhìn được phía sau để điều chỉnh sao cho từ đầu tới chân tạo thành 1 đường thẳng.

Tư thế hông bị sai là lỗi phổ biến khi tập plank
Tư thế hông bị sai là lỗi phổ biến khi tập plank

Việc sai tư thế hông sẽ khiến giảm hiệu suất của bài tập do nhóm cơ không được tác động tới nữa. Nguy hiểm hơn, sai tư thế hông còn có thể làm đau và gây chấn thương cho phần cột sống và lưng dưới.

Giải pháp cho việc này là nhờ người hỗ trợ (thường là huấn luyện viên). Hoặc nếu như tập ở nhà, hãy sắm một chiếc gương đủ để soi cả người và tập trước gương để vừa quan sát vừa điều chỉnh.

Quên không ép bụng

Plank là một bài tập được thiết kế để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là ở bụng. Nhưng nếu không siết chắt bụng trong quá trình tập luyện, mọi nỗ lực của bạn sẽ trở thành công cốc.

Thêm vào đó, nếu quên không ép bụng, vô hình chung vùng lưng dưới của bạn sẽ rất dễ bị đau nhức và mỏi nhừ.

Không biết cách hít thở

Nhiều bạn khi tập plank thường nín thở vì cho rằng như vậy sẽ giúp duy trì được tư thế lâu hơn. Thực tế, điều này chỉ khiến cơ thể bạn nhanh mất sức hơn mà thôi.

Hít thở sai cách làm ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập plank
Hít thở sai cách làm ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập plank

Thay vào đó, hãy cố găng hít thở đều, duy trì nhịp thở ổn định. Điều này sẽ giúp cơ thể được cân bằng kéo dài thời lượng bài tập được lâu hơn.

Những lỗi sai này không chỉ khiến hiệu quả của bài tập giảm. Mà còn có nguy cơ gây chấn thương cho bạn. Do đó, khi tập các bài tập plank, các bạn đừng quên tìm hiểu thật kỹ và điều chỉnh kỹ thuật sao cho đúng và chuẩn nhất nhé!

>>> Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ kèm hướng dẫn chi tiết

Mẹo giúp tối ưu hiệu quả cho các bài tập Plank

Để đảm bảo các bài tập plank đem tới hiệu quả tốt nhất trong việc tăng cơ – giảm mỡ. Đồng thời, giúp phòng tránh việc chấn thương xảy ra, bạn có thể tham khảo và áp dụng một số mẹo dưới đây:

  • Nên bắt đầu từ các bài tập plank cơ bản, chú ý tới kỹ thuật trước tiên rồi mới tới việc cố gắng duy trì bài tập càng lâu càng tốt.
  • Khi mới bắt đầu, việc duy trì plank trên 20 giây là khá khó khăn. Bạn có thể chia nhỏ bài tập plank thành nhiều hiệp nhỏ hơn. Nhưng phải đảm bảo mỗi hiệp kéo dài ít nhất 10 giây. Sau khi quen dần thì có thể giảm số lượng và tăng thời lượng của bài tập.
  • Dù tập plank hay bất cứ bài tập nào khác, việc khởi động là cần thiết và đặc biệt quan trọng.
  • Nên kết hợp tập plank với các bài tập tạ và cardio để giúp cân nặng và hình thể được cải thiện một cách toàn diện, cân đối.
  • Nên dành thời gian để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi. Tập luyện quá sức sẽ chỉ khiến bạn nhanh kiệt sức và tập luyện kém hiệu quả hơn.

Đặc biệt, các bài tập plank nói riêng và việc tập luyện nói chung chỉ cho kết quả rõ rệt khi nó được kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Cụ thể, bạn nên chú ý cân bằng đủ các nhóm chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn của mình. Tuỳ vào mục tiêu tăng cân, giảm cân hay duy trì vóc dáng mà bạn cũng cần phải kiểm soát lượng calo tiêu thụ của mình.

Kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học
Kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học

Ngoài ra, để sớm sở hữu cơ bụng săn chắc 6 múi hấp dẫn, bạn cũng nên cân nhắc sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như whey protein. Một số dòng whey protein cho hiệu quả tăng cơ khá tốt có thể kể tới như HydroPure, Rule 1, Iso Surge, Iso HD…

Hoặc các bạn có thể lựa chọn các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ – giảm cân nếu những lớp mỡ bụng là điều khiến bạn phiền lắm. Một số sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ – giảm cân an toàn, hiệu quả được nhiều người tin dùng bao gồm Lipo 6, Carnibolics, Semtex, Hydroxycut…

Hy vọng với 4 bài tập plank nâng cao kể trên, bạn sẽ khiến buổi tập của mình thêm phần hứng khởi. Nên nhớ, chìa khóa để dẫn đến thành công không gì khác ngoài việc tập đúng động tác và chuyên cần.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét