Kiến thức thể hình 

4 bài tập tăng cơ nhanh không cần đến phòng tập

Nếu bạn không đủ điều kiện đến phòng tập thường xuyên, bỏ túi ngay 4 bài tập tăng cơ nhanh chóng hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà này nhé!

Không phải ai cũng có thời gian và tiền bạc để đăng ký tập gym tại các trung tâm thể hình. Bài viết này sẽ gợi ý giúp bạn 4 bài tập tăng cơ nhanh tại nhà bạn có thể tập bất kỳ lúc nào. Mỗi ngày, dành ra 10 – 15 phút tập luyện để nâng cao sức khỏe và cơ thể săn chắc hơn nhé!

Bài tập tăng cơ nhanh tại nhà cho bất cứ ai

Bài tập chống đẩy

Không cần là người tập gym chắc chắn bạn cũng đã biết tới bài tập này rồi. Đây là bài tập tăng cơ nhanh quá quen thuộc và giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng.

Bài tập chống đẩy giúp tăng cơ bắp
Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy sẽ tác động vào các vùng ngực, vai và tay sau. Một gợi ý nhỏ đó là bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay sẽ tạp ra hiệu quả cho các vùng cơ khác nhau, sải tay mở rộng hơn sẽ tập trung phát triển vào cơ ngực.

Mỗi ngày, bạn nên chống đẩy 10-12 cái, thực hiện 3 hiệp/ngày.

Bài tập Plank

Plank được coi là “vua” của các bài tập giảm mỡ bụng. Vì thế, chắc chắn bạn sẽ không thể bỏ qua bài tập này khi tập tại nhà rồi!

Plank tăng cơ bắp
Tư thế Plank chuẩn

Nhìn qua động tác này tương đối đơn giản, nhưng để giữ được tư thế plank chuẩn trong bao lâu lại là cả 1 vấn đề. Bài tập này sẽ mang lại cho bạn hiệu quả cực kỳ rõ rệt, đặc biệt là vùng bụng.

Lưu ý: Khi tập, bạn cần giữ hông, lưng và vai tạo thành 1 đường thẳng, 2 tay chống xuống sàn, giữ cánh tay vuông góc với cẳng tay. Siết chặt cơ bụng và mông, 2 mũi chân kiễng chạm sàn. Giữ nguyên tư thế 30 – 60 giây hoặc lâu hơn tùy vào khả năng.

Bài tập bụng cơ bản

Đối với bài tập này, bạn chỉ cần nằm trên thảm hoặc sàn, 2 chân co lại và giữ chân cố định, 2 tay đặt nhẹ sau gáy, nâng phần thân trên đồng thời hít vào, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 15 lần, 3 – 5 hiệp mỗi ngày.

Động tác gập gym săn chắc vùng bụng
Động tác gập bụng không cần dụng cụ nào hỗ trợ

Bài tập Squat

Squat là bài tập tăng cơ mông, đùi vô cùng hiệu quả, đây là bài tập cực kỳ phổ biến khi tập thể hình. Tuy nhiên, bạn cần phải đảm bảo giữ tư thế chuẩn khi thực hiện bài tập squat này.

Tư thế Squat chuẩn

Tư thế Squat chuẩn:

– Siết chặt cơ bụng, đồng thời ưỡn ngực về phía trước.

– Giữ vai, lưng và mông trên 1 đường thẳng và hơi ngả về phía trước, tạo thành 1 đường chéo.

– Lưu ý, đầu gố và bàn chân hướng ra phía ngoài, hít thật sâu và ngồi xuống, cố gắng giữ tư thế ngồi càng lâu càng tốt, đứng lên thì thở ra, ngồi xuống lại hít vào.

Chế độ dinh dưỡng khi tập luyện

Ngoài việc tập luyện chăm chỉ, bạn cũng cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Chú ý bổ sung thực phẩm giàu chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, các loại đậu…), hạn chế tinh bột xấu, đường và các chất béo động vật sẽ không tốt cho việc phát triển cơ bắp.

Chia nhỏ thực đơn thành 5-6 bữa thay vì 3 bữa mỗi ngày. Khẩu phần ăn cung cấp đầy đủ protein, tinh bột, chất béo tốt và uống đủ nước mỗi ngày.

Sử dụng thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình như: 

  • Whey protein: xây dựng và phục hồi cơ bắp vượt trội. Nếu bạn là người tập gym chuyên nghiệp thì không còn xa lạ hay băn khoăn gì về sản phẩm này đúng không nào.
  • BCAA: Chống dị hóa và nuôi dưỡng cơ bắp. BCAA thực sự cần thiết cho cơ bắp vì nó là nhân tố quyết định xây dựng nên cơ bắp của bạn.

Ngoài 2 thực phẩm chủ chốt trên bạn cũng cần sử dụng thêm như vitamin và khoáng, sản phẩm đốt mỡ như semtex, hydroxycut next gen, … và một sản phẩm nữa để tăng thêm sức mạnh và kéo dài thời gian luyện tập đó chính là Pre workout.

Trên đây là 4 bài tập tăng cơ nhanh mà bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà. Kết hợp ăn uống và nghỉ ngơi để tăng cường hiệu quả phát triển cơ bắp nhé. Chúc bạn sớm có 1 body như ý.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét