tăng cơ nhanhMới bắt đầu Tập gym 

4 cách luyện tập tăng cơ nhanh nhất cho người mới tập gym

Tăng cơ nhanh luôn là mục tiêu hàng đầu của nhiều anh em gymer, đặc biệt là với những người “mới nhập môn”. Để cơ bắp phát triển, chúng phải được hoạt động và gây một mức áp lực phù hợp. Và không phải cứ tập càng nhiều, càng nặng càng tốt. Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp để cơ bắp được phát triển hiệu quả, 4 cách luyện tập tăng cơ nhất trong bài viết dưới đây chắc chắn là những nội dung bạn không nên bỏ lỡ.

Lưu ý trước khi bắt đầu

Tăng cơ nhanh chóng sẽ bắt đầu từ việc xây dựng một kế hoạch tập luyện hợp lý. Trong quá trình tập luyện, bạn cũng nên ghi chép lại chi tiết về nội dung buổi tập của mình. Đây chính là những công cụ cực hữu ích để bạn theo dõi cũng như có những điều chỉnh hợp lý để không ảnh hưởng tới tiến độ đạt được mục tiêu. 

Có một kế hoạch tập luyện cụ thể sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu hơn
Có một kế hoạch tập luyện cụ thể sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu hơn

Thêm vào đó, mỗi người đều có khả năng thể chất khác nhau. Nếu như bạn là người mới bắt đầu, hãy tìm hiểu thật kỹ trước khi áp dụng 1 bài tập hay 1 phương pháp tập luyện nào. Đặc biệt là nếu có những vấn đề về sức khỏe, tốt nhất là bạn nên trao đổi rõ với bác sĩ để có phương pháp tập luyện phù hợp và đảm bảo an toàn. 

Và dù áp dụng cách này hay cách kia, các bài tập khởi động là không thể cắt bỏ hay thực hiện qua loa. Nếu không việc tập luyện sẽ kém hiệu quả đi. Thậm chí là khiến bạn kết thúc việc tập luyện ở bệnh viện do chấn thương gây nên.

4 cách tập luyện tăng cơ nhanh nhất

Trên các diễn đàn và mạng xã hội, không khó để tìm thấy các nội dung chia sẻ về phương pháp tập luyện tăng cơ nhanh chóng. Và 4 phương pháp được chia sẻ tiếp theo đây đã được áp dụng phổ biến và kiểm chứng hiệu quả từ thực tế. 

Theo đó, 4 phương pháp giúp tăng cơ nhanh chóng này lần lượt là: 

✜ Phương pháp tăng dần mức tạ.

✜ Phương pháp tập Max OT (tập vượt ngưỡng).

✜ Phương pháp Superset

✜ Phương pháp Drop set

Đặc điểm chung giữa 4 phương pháp này đều là được thực hiện dựa trên cách tính mức tạ tối đa bạn có thể thực hiện trong 1 lần (1RM). Còn dưới đây sẽ là chi tiết từng phương pháp tập luyện: 

1. Phương pháp mức tạ tăng dần

Khi áp dụng phương pháp này, bạn sẽ tăng dần trọng lượng tạ và cố gắng giữ tạ lâu nhất có thể. Trong khi đó, số lần nâng sẽ giảm dần đi. 

Để tăng cơ nhanh theo phương pháp này, trước hết, bạn cần xác định mức tạ nặng nhất  mình có khả năng nâng được. Tiếp đó, bạn hãy chia mỗi buổi tập làm 4 hiệp với hiệp 1 và 2 khởi động; hiệp 3 và 4 tập chính; nghỉ giữa hiệp 90 – 120 giây.

Phương pháp mức tạ tăng dần
Phương pháp mức tạ tăng dần

Cách thực hiện cụ thể như sau: 

◆ Hiệp 1: Khởi động bài tập với trọng lượng tạ khoảng 40 – 50% mức tạ tối đa, thực hiện 12-14 lần.

◆ Hiệp 2: Nâng dần trọng lượng tạ lên từ 50 – 60% mức tạ tối đa, thực hiện từ 8 – 10 lần.

◆ Hiệp 3: Nâng từ 6 – 8 lần với trọng lượng tạ từ 70 – 80% mức tạ tối đa.

◆ Hiệp 4: Nâng từ 4 – 6 lần với trọng lượng tạ trên 80% mức tạ tối đa.

2. Phương pháp tập Max OT (Tập vượt ngưỡng)

Max OT cụ thể hơn là Maximum Overload Training. Đây là phương pháp tăng cơ nhanh chóng dựa trên nguyên tắc tập vượt ngưỡng. Cụ thể, khi áp dụng phương pháp này, bạn phải giữ cố định 1 mức tạ nặng. Thay vì thường xuyên thay đổi mức tạ như phương pháp số 1 trước đó. 

Phương pháp tập Max OT
Phương pháp tập Max OT

Lưu ý khi tập Max OT:

◆ 1 buổi tập trung bình kéo dài từ 30 – 40 phút.

◆ Mỗi buổi chỉ tập trung vào 1 hoặc 2 nhóm cơ liên quan đến nhau, ví dụ: cơ ngực – tay sau, cơ lưng xô – tay trước.

◆ Mức tạ khi thực hiện Max OT bằng 80 – 90% mức tạ tối đa có thể thực hiện.

◆ Mỗi bài tập sẽ thực hiện từ 4 – 6 lần và mỗi nhóm cơ phải tập tối đa 6-9 hiệp nặng.

◆ Sau 8 – 10 tuần tập Max OT, bạn sẽ nghỉ 1 tuần.

3. Phương pháp Superset (Tập liên tiếp không ngừng nghỉ) 

Khi áp dụng phương pháp tập Superset, bạn sẽ phải tập luyện 2 bài tập với cường độ cao liên tục. Mục đích là để cơ bắp được kích thích phát triển nhanh chóng. Đồng thời, Superset cũng cho thấy khả năng hỗ trợ giảm mỡ khá hiệu quả.

Phương pháp Superset
Phương pháp Superset

Cách thực hiện phương pháp Superset: 

◆ Kết hợp 2 bài tập trong cùng 1 set tập (nếu bạn kết hợp 4 bài tập thì phương pháp này gọi là Giant Set).

◆ Thực hiện hết bài tập đầu thì nhanh chóng chuyển tiếp luôn sang bài tập còn lại (không để thời gian trống để nghỉ giữa 2 bài trong 1 set).

◆ Trọng lượng tạ từ 70 – 80% mức tạ tối đa có thể thực hiện.

◆ Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần.

4. Phương pháp Dropset (Tập đến ngưỡng thất bại)

Đây là phương pháp ngược lại của phương pháp mức tạ tăng dần. Nghĩa là thay vì mức tạ tăng từ nhẹ đến nặng và giảm dần số lần nâng tạ. Dropset lại tập từ nặng đến nhẹ và tăng dần số lần nâng tạ.

Phương pháp Dropset
Phương pháp Dropset

Hướng dẫn thực hiện phương pháp Dropset: 

◆ Hiệp 1: Đẩy hết sức với mức tạ khoảng 80% mức tạ tối đa trong khoảng 6-8 lần.

◆ Hiệp 2: Đẩy mức tạ khoảng 60 – 70% mức tạ tối đa.

◆ Hiệp 3: Đẩy mức tạ khoảng 50 – 60% mức tạ tối đa.

◆ Hiệp 4: Đẩy mức tạ khoảng 40 – 50% mức tạ tối đa.

Lưu ý: Giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 10 – 15 giây để cơ bắp hoạt động tối đa.

Chế độ dinh dưỡng thế nào để tăng cơ nhanh?

Nếu bạn đã tiếp xúc với việc tập luyện, bạn cũng biết rằng chế độ dinh dưỡng quan trọng như thế nào trong việc quyết định tốc độ tăng cơ nhanh hay chậm. Vậy nên ăn uống thế nào để cơ bắp nhanh phát triển? 

Có một chế độ dinh dưỡng giàu đạm

Nguyên tắc cốt lõi nhất chính là tăng cường bổ sung thực phẩm giàu protein. Bởi protein chính là nguyên liệu thiết yếu để cơ bắp được hình thành và phát triển. Thiếu protein, dù tập luyện chăm chỉ thế nào, hiệu quả tăng cơ cũng khó mà đạt được.

Tăng cơ nhanh chóng khi lượng protein tiêu thụ được đảm bảo
Tăng cơ nhanh chóng khi lượng protein tiêu thụ được đảm bảo

Thêm vào đó, chế độ dinh dưỡng của bạn cũng nên ưu tiên các thực phẩm lành mạnh, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trong khi hạn chế tối đa việc sử dụng các thực phẩm nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và các tinh bột đơn giản (đường). 

Đồng thời, bạn cũng nên ưu tiên tiêu thụ các thực phẩm càng ít trải qua chế biến càng tốt. Điều này vừa đảm bảo lượng calo được kiểm soát ở ngưỡng phù hợp. Vừa đảm bảo bạn nhận được trọn vẹn những giá trị dinh dưỡng thực phẩm đó mang lại. 

Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung

Bên cạnh đó, một giải pháp tăng cơ nhanh được nhiều người sử dụng hiện nay chính là sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung thể hình. Cụ thể là Whey Protein. 

Whey Protein được khuyến khích sử dụng vào sáng sớm và ngay sau khi tập luyện. Trong đó, thời điểm ngay sau khi tập luyện là lúc tốt nhất để sử dụng whey nếu như bạn muốn nhìn thấy thành quả tăng cơ nhanh chóng. 

Sử dụng Whey Protein giúp tăng cơ nhanh hơn
Sử dụng Whey Protein giúp tăng cơ nhanh hơn

Tuỳ thuộc vào loại whey mà khả năng tăng cơ sẽ khác nhau. Whey càng tính khiết thì khả năng hấp thụ và tổng hợp cơ bắp để xây dựng cơ càng cao. Và loại whey tinh khiết nhất hiện nay là whey thuỷ phân (Hydrolyzed Whey Protein). Một số loại whey thuỷ phân cho khả năng tăng cơ tối ưu bạn có thể tham khảo là HydroPure, HydroWhey, ISO 100

Ngoài ra, một số thực phẩm bổ sung khác tuy không trực tiếp tác động nhưng cũng đóng vai trò hỗ trợ để cơ bắp được tăng trưởng nhanh chóng hơn là:

BCAA: phục hồi, giảm đau nhức, chống dị hoá cơ bắp. 

Pre-workout: Tăng sức mạnh, sức bền, cải thiện khả năng tập trung, tỉnh táo để nâng cao hiệu suất tập luyện. 

◆ Mass: hỗ trợ tăng cân nạc dành cho người gầy vừa muốn cải thiện cân nặng, vừa muốn tăng cơ nhanh. 

◆ Thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ: phù hợp với những ai muốn tăng cơ – giảm mỡ đồng thời. 

◆ Vitamin và khoáng chất: Cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp các thực phẩm bổ sung kể trên được hấp thu nhanh chóng và hiệu quả hơn. 

Lời kết

Trên đây là những chia sẻ của Thehinhwiki về 4 phương pháp luyện tập giúp tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả. Hy vọng chúng sẽ giúp ích cho bạn trong việc cải thiện hiệu quả tập luyện và sớm đạt được thân hình săn chắc với những khối cơ chắc khỏe, sắc nét!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét