Bài tập vai trước vai sauGiáo án tập gym 

5 bài tập vai trước và vai sau không nên bỏ qua

Để có một thân hình to khỏe toàn diện, không thể bỏ qua những bài tập vai trước và vai sau. Hôm nay chúng tôi sẽ giới các bài tập và cách thực hiện chuẩn để bạn tham khảo.

Bài tập cử tạ đẩy tạ (Barbell clean & Press) – Bài tập vai trước và vai sau

Đây là bài tập tác động đến nhóm cơ chính là vai trước và giữa, dành cho những bạn muốn tập nâng cao.

Bài tập vai tốt nhất
Cự tạ đẩy

+ Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai. Tạ đòn đặt trước 2 ống chân. Khom người xuống, 2 tay nắm chắc thanh tạ lưng vẫn giữ thẳng.

+ Dùng lực ở vai kéo mạnh tạ lên, duỗi thẳng gối và hơi nhón gót lên đến khi tạ nâng lên ngang vai một cách nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.

+ Đẩy tạ thẳng lên qua đầu và giữa lại tầm 2-3 giây, sau đó hạ xuống ngang vai và trở về tư thế ban đầu.

Đứng chùng chân đẩy tạ đơn ( Dumbbell Push Press)

Đây là một trong những bài tập vai cơ bản nhất, tập trung cho phần vai trước và giữa.

Bài tập vai với tạ đơn tốt nhất
Tư thế chùng chân đẩy tạ đơn

+ Đứng tư thế thẳng,hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm tạ đơn Dumbbell (trọng lượng tùy theo bạn). Cẳng tay vuông góc với sàn, cánh tay ép sát vào người.

+ Chùng chân xuống ở tư thế 1 nửa Squat (không xuống sâu) sau đó đứng thẳng lên đồng thời đẩy 1 tay lên qua đầu.

+ Thu tay lại vị trí ban đầu và đổi tay. Thực hiện hít thở theo động tác (thở khi giơ tay lên và hít vào khi thu tay lại).

Nếu muốn tăng độ khó của động tác này bạn có thể thực hiện động tác bằng 1 chân.

>>> Tập cơ cầu vai: Lợi ích lưu ý và các bài tập kèm theo

Đẩy tạ đòn 1 tay (Landmine Press) – Bài tập vai trước và vai sau

Đối với bài tập này bạn cần có tựa đầu của thanh đòn vào tường để cố định. Đầu còn lại (ở phía người đứng) sẽ gắn với bánh tạ những mức độ nặng khác nhau tùy theo bạn.

Bài tập vai với tạ
Đẩy tạ đòn 1 tay

+ Đứng tư thế thẳng với tư thế chân tự nhiên 1 chân trước 1 chân sau. Tay cầm vào đầu thanh đòn có gắn bánh tạ và đặt trên vai.

+ Chùng chân xuống và đứng thẳng lên nhanh, tay đẩy tạ qua đầu và giữ khoảng 1 giây sau đó hạ xuống ngang vai về tư thế ban đầu.

+ Thay đổi tay để tập đều cho 2 bên tay.

Ngồi đẩy tạ đơn (Seated Dumbbell Shoulder Press)

Đây là bài tập khá phổ biến dành cho những ai muốn tập vai. Với bài tập này bạn sẽ chuyên phần vai nhiều hơn và tập đồng thời 2 bên cùng lúc, tránh tình trạng tập lệch.

Bài tập vai với tạ đơn
Ngồi đẩy tạ đơn

+ Chỉnh ghế Bench lên cao và ngồi tự lưng vào, sao cho phần đùi song song với mặt sàn. Chân mở rộng khoảng 30 độ, bàn chân tiếp đất. Hai tay cầm tạ đơn Dumbbell đặt lên đùi.

+ Đẩy nhẹ 2 đùi lên để nâng tạ lên sao cho bắp tay song song mặt sàn, mở rộng cánh tay sang ngang, lòng bàn tay hướng trước.

+ Thở ra, siêt vai và đẩy hai tạ qua đầu.

+ Hít vào, hạ tạ xuống vị trí ban đầu giữ lại 2-3 giây sau đó lặp lại động tác.

Bạn có thể đổi kiểu đứng sẽ tập linh động hơn.

Cầm tạ nhún vai (Dumbbell Shrugs)

Nếu bạn muốn có cầu vai to, nhất định không thể bỏ qua bài này.

Bài tập vai trước tốt nhất
Cầm tạ nhún vai

+ Đứng thẳng, lưng thẳng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ đơn Dumbbell

+ Dùng cơ cầu vai kéo 2 tay lên thành động tác nhún vai càng cao càng tốt, thở ra.

+ Giữ khoảng 1-2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, hút vào

+ Lặp lại động tác nhiều lần

Ngoài 5 động tác trên, còn rất nhiều bài tập vai trước và vai sau tốt giúp bạn thay đổi cho đỡ nhàm chán. Mời các bạn theo dõi ở những bài viết tiếp theo.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét

yol escort cesme escort izmir rus escort karyaka escort Denizli escort side escort lara escort kundu escort izmir escort ankara escort izmir escort bayan izmir escort cigli escort