Bài tập giảm cânKiến thức thể hình 

6 bài tập giảm cân hiệu quả nhanh chóng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe

Tập thể dục là điều cần thiết để cải thiện sức khỏe tổng thể. Và khi bạn đang cố gắng để giảm cân, việc tập luyện càng trở nên quan trọng hơn. Nhưng bạn đang cố gắng tìm kiếm các bài tập giảm cân để đưa vào kế hoạch tập luyện của mình mà lại chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy cùng tham khảo ngay 6 bài tập sẽ được Thehinhwiki chia sẻ dưới đây nhé! 

Điểm danh 6 bài tập cho hiệu quả giảm cân cực nhanh chóng

Trước khi bắt đầu với các bài tập giảm cân, bạn đừng quên dành ra 5 – 10 phút để khởi động kỹ càng nhé! Việc làm này sẽ giúp cơ thể nóng lên và giúp các khớp, cơ trở nên linh hoạt hơn. Góp phần nâng cao hiệu quả giảm cân cho các bài tập dưới đây và hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương. 

Và nếu bạn đã khởi động xong, bạn có thể thực hiện các bài tập giảm cân dưới đây theo 1 chuỗi liên tục. Hoặc chọn ra một vài bài tập yêu thích để tập luyện riêng lẻ hay bổ sung vào kế hoạch tập luyện riêng của mình. 

Bài tập giảm cân #1: Burpee

Burpee là một trong các bài tập giảm cân – đốt mỡ toàn thân tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này tập trung vào cơ lõi, ngực và chân cùng nhiều nhóm cơ phụ khác của bạn.

Burpee
Burpee –  Bài tập giảm cân siêu khủng

Cách thực hiện bài tập Burpee như sau:

◆ Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay thả lỏng, duỗi dọc theo thân người.

◆ Đầu gối khuỵu xuống để hạ thấp người nhưng không để nó vượt quá mũi chân. Giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau (tư thế squat).

◆ Chống 2 tay xuống sàn đồng thời đẩy 2 chân ra sau và để mũi chân chạm sàn (tư thế plank cao)

◆ Cong khuỷu tay xuống để thực hiện 1 lần hít đất. 

◆ Nâng người lên về tư thế plank rồi thu chân về bằng cách nhảy ếch. 

◆ Bật nhảy lên cao đồng thời 2 tay duỗi thẳng qua đầu rồi tiếp đất bằng tư thế Squat. 

Số hiệp x số lần: 3 x 8 – 12.

Bài tập giảm cân #2: Jumping Squat

Bài tập này nhắm vào cơ mông, bắp chân, lưng dưới và gân kheo. Đồng thời, nó cũng rất tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa và giúp cơ thể bạn săn chắc hơn. 

Jumping Squat
Jumping Squat

Cách thực hiện bài tập Jumping Squat như sau:

◆ Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc 30 độ.

◆ Thở ra và hạ hông xuống tương tự khi squat truyền thống với phần đùi song song với mặt sàn. 

◆ Vung tay xuống 2 bên để lấy đà, giữ lưng thẳng và nhảy lên cao hết mức có thể đồng thời duỗi thẳng 2 chân.  

◆ Khi tiếp đất bằng 2 chân thì ngay lập tức hạ người về tư thế squat truyền thống. 

Lưu ý rằng, hãy đảm bảo sử dụng cả bàn chân để nhảy và không chỉ ngón chân. Đồng thời, cố gắng không để vai của bạn hướng ra ngoài đầu gối. Bởi điều này có thể làm căng và gây chấn thương cho lưng của bạn.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 – 60 giây.

Bài tập giảm cân #3: Mountain Climber

Mountain Climber là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo. Các chuyển động của bài tập sẽ giúp cơ xiên, cơ mông và cơ gân kheo được tác động sâu nhất. 

Mountain Climber
Mountain Climber

Cách thực hiện bài tập Mountain Climber như sau:

◆ Bắt đầu ở tư thế plank trên sàn. 

◆ Đưa đầu gối phải về phía ngực nhưng không nâng cao hông hoặc để chân phải chạm sàn. 

◆ Thu chân phải trở lại tư thế plank và đưa đầu gối trái về phía ngực. 

◆ Lặp lại, xen kẽ các chân với tốc độ nhanh. 

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 – 60 giây.

Bài tập giảm cân #4: Jumping Jack

Không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân, Jumping Jack còn giúp cho cơ thể lưu thông máu tốt và giúp cho quá trình tuần hoàn máu diễn ra một cách thuận lợi.

Jumping Jack
Jumping Jack

Cách thực hiện bài tập Jumping Jack như sau:

◆ Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để xuôi dọc theo thân người và không khóa khớp. 

◆ Nhảy lên sao cho 2 chân dang rộng hơn hông. Đồng thời đưa 2 tay lên trên vượt quá đầu sao cho gần chạm vào nhau. 

◆ Khi tiếp đất, thu chân về và hạ tay xuống như tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 – 60 giây.

Bài tập giảm cân #5: High Knees

Một bài tập giảm mỡ toàn thân khác bạn không nên bỏ lỡ chính là High Knees. Thêm vào đó, đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn và giúp làm săn chắc các cơ lớn ở chân và mông.

High Knees
High Knees

Cách thực hiện bài tập High Knees như sau:

◆ Bắt đầu đứng với 2 chân rộng bằng hông.

◆ Nâng 1 chân lên thành góc 90 độ về phía ngực. Chân còn lại trụ vững.

◆ Đổi chân và lặp lại động tác trên liên tục với tốc độ nhanh. 

Trọng tâm của bài tập này là giữ cho phần cơ lõi căng, cột sống trung tính và 2 chân để rộng bằng hông trong toàn bộ chuyển động. 

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 – 60 giây.

Bài tập giảm cân #6: Forward Lunge

Có nhiều biến thể của bài tập Lunge, nhưng Forward Lunge là một bài tập cổ điển nhưng vẫn cho thấy hiệu quả cực tốt trong việc đốt mỡ thừa và giảm cân. Đơn giản là bởi nó cho phép nhiều nhóm cơ hoạt động cùng 1 lúc. Điển hình như cơ mông, cơ đùi trước và cơ gân kheo.

Forward Lunge
Forward Lunge

Cách thực hiện bài tập Forward Lunge như sau:

◆ Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông còn 2 tay chống tại hông. 

◆ Bước lên phía trước bằng chân phải. Giữ lưng thẳng và hạ thấp người xuống cho tới khi chân trước và chân sau tạo thành một góc 90 độ.

◆ Dừng lại 1 nhịp rồi thu chân phải về vị trí bắt đầu. 

◆ Bước chân trái về phía trước rồi lặp lại các động tác trên..

Số hiệp x Số lần: 3 x 10 cho mỗi bên. 

Mẹo giúp tối ưu hiệu quả giảm cân từ việc tập luyện

Để góp phần nâng cao hiệu quả cho các bài tập giảm cân, bạn có thể tham khảo một số mẹo sau đây: 

◆ Tập luyện theo phương pháp HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) hoặc Tabata.

◆ Tăng số hiệp, số lần thực hiện mỗi bài tập. 

◆ Rút ngắn thời gian giải lao giữa mỗi hiệp của bài tập. 

◆ Lựa chọn các biến thể khác của bài tập gốc với kỹ thuật thực hiện khó hơn. 

◆ Thêm tạ vào các bài tập giảm cân sẽ đem đến hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ đồng thời.

◆ Kết hợp thêm các bài tập cardio khác như chạy bộ, bơi lội, đạp xe…

Giảm cân thành công cần kết hợp giữa tập luyện và ăn uống khoa học

Tập luyện và ăn uống là 2 thành tố không thể tách rời khi nói đến chuyện giảm cân. Do đó, để cân nặng nhanh chóng được cải thiện, bạn cũng nên quan tâm hơn tới chế độ ăn uống của mình. 

Giảm cân hiệu quả cần phải bao gồm việc ăn uống khoa học
Giảm cân hiệu quả cần phải bao gồm việc ăn uống khoa học

Tùy vào nhu cầu và sở thích của mỗi người, thực đơn ăn kiêng sẽ không giống nhau. Nhưng bạn cần đảm bảo nó đáp ứng được một số yếu tố sau đây: 

◆ Lượng calo trong mỗi bữa ăn được kiểm soát.

◆ Các chất dinh dưỡng được cung cấp đầy đủ và cân đối.

◆ Không cắt bỏ hoàn toàn chất béo và carb. 

◆ Tiêu thụ một lượng vừa đủ chất béo không bão hoà đơn và đa.

◆ Thay thế carb đơn giản như đường hay tinh bột bằng carb phức tạp đến từ các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hay gạo lứt…

◆ Tiêu thụ nhiều hơn những thực phẩm giàu protein.

◆ Tối thiểu lượng gia vị và dầu mỡ sử dụng trong các món ăn. 

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng thêm các thực phẩm sinh nhiệt giảm mỡ như Semtex, Carnibolic hay Hydroxycut… Nhưng cần phải đảm bảo kết hợp chúng với một chế độ tập luyện đều đặn để thấy hiệu quả rõ rệt.

Lời kết

Vừa rồi là 6 bài tập giảm cân – giảm mỡ cực kỳ hiệu quả bạn không nên bỏ qua. Cùng với đó là những mẹo về tập luyện và ăn uống trong quá trình giảm cân Thehinhwiki muốn chia sẻ tới cho bạn đọc. Hy vọng đây đều là những thông tin hữu ích giúp công cuộc giảm cân của bạn thêm phần thuận lợi. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và sớm đạt được cân nặng cùng vóc dáng lý tưởng!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét