aerobic giảm mỡ bụngDành cho nữ giới Giáo án tập gym Kiến thức thể hình 

Hướng dẫn 3 bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh chóng

Mỡ bụng có thể coi là “kẻ thù không đội trời chung” của nhiều chị em phụ nữ. Để “đánh bại” nó, chị em cần kết hợp giữa việc ăn uống và tập luyện. Thực hiện đều đặn các bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới đây sẽ giúp bạn có vòng 2 đẹp như mơ.

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Aerobic là một trong các bài tập thể hình nhằm nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Chính vì thế aerobic được nhiều chị em lựa chọn là bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng và giữ dáng hiệu quả.

Vì thói quen ăn uống và sinh hoạt nên lớp mỡ bụng ngày càng dày lên. Chúng lại là lớp mỡ cứng đầu không dễ đánh tan. Trong những cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả thì bài tập aerobic cũng là một trong những bài tập hiệu quả giúp thôi bay lớp mỡ bụng trong thời gian ngắn.

Chỉ cần chăm chỉ thực hiện 3 bài tập dưới đây, bạn sẽ có được vòng eo “con kiến” như mơ ước.

Bài tập lắc eo

Mỗi ngày bạn bỏ ra 5-10 phút thực hiện bài tập này, chiếc bụng mỡ của bạn sẽ dần biến mất. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân làm trụ, giữ đầu gối thẳng.
  • Bước 2: Lắc eo sang trái rồi đổi sang phải theo nhịp.
  • Bước 3: Khi lắc, một tay lên cao di chuyển theo nhịp đánh hông.
Bài tập lắc hông giúp đánh tan đám mỡ bụng bèo nhèo.
Bài tập lắc hông giúp đánh tan đám mỡ bụng bèo nhèo.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng – Ngồi xổm và bật nhảy

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng kết hợp thể dục giảm cân. Bạn làm theo các bước dưới đây:

  • Bước 1: Chân rộng bằng vai, khụy đầu gối và đẩy hông xuống thấp, tay đưa về phía trước.
  • Bước 2: Bật nhảy lên cao, chân thẳng và tay chuyển về phía sau.
  • Bước 3: Lặp lại động tác từ 15-20 lần.
Động tác ngồi xổm và bật nhảy giúp mỡ bụng giảm bớt.
Động tác ngồi xổm và bật nhảy giúp mỡ bụng giảm bớt.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng – Đứng vặn mình

Đây là một trong những bài tập aerobic đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Các bạn thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Người đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay thả lỏng.
  • Bước 2: Đưa 2 tay lên cao.
  • Bước 3: Xoay người 45 độ về bên phải, 2 tay hạ xuống, chân phải nâng cao cao.
  • Bước 4: Đổi chân và thực hiện tương tự.
  • Bước 5: Thực hiện liên tục trong khoảng 10 phút.
aerobic giảm mỡ bụng
aerobic giảm mỡ bụng

Bài tập giật bụng

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, tay chống hông.
  • Bước 2: Đồng thời giật hông và mông về sau, ưỡn ngực ra trước. Lúc này phần bụng của bạn sẽ được kéo giãn hết cỡ. Chú ý không di chuyển chân. Toàn bộ phần đùi, đầu gối, bắp chân và bàn chân đều cố định.
  • Bước 3: Đẩy ngực và hông về vị trí cũ.
  • Bước 4: Lặp lại động tác theo điệu nhạc. Nên chọn những bài nhạc tiết tấu nhanh, mạnh để tạo cảm hứng tập luyện. Lặp lại 3 – 4 set, mỗi set thực hiện 25 – 30 cái giật bụng.

Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ

  • Bước 1: Đứng thẳng người, tay chống hông, chân đứng thoải mái
  • Bước 2: Chạy cao đùi, đầu gối tạo góc 90 độ mỗi lần co lên. Giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng.
  • Bước 3: Chạy liên tục trong 2 – 3 phút, sau đó nghỉ 1 phút và tiếp tục lặp lại.

Bài tập Jumping Jack

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, tay buông dọc theo thân mình.
  • Bước 2: Nhảy bật lên, tách chân rộng sang hai bên. Hai tay mở rộng sang hai bên và gặp nhau trên đầu.
  • Bước 3: Nhảy bật thu chân về, hai tay hạ xuống về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại động tác 15 – 20 lần cho 1 hiệp.

Mẹo để các bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả hơn

  • Đặc điểm của aerobic là tập trên nền các bài nhạc vui nhộn, nhịp nhanh và hứng khởi. Điều này tưởng chừng như không quan trọng nhưng thực chất, đây là yếu tố giúp bạn tập luyện hiệu quả và tràn đầy năng lượng, hứng khởi hơn.
  • Nên chọn bộ trang phục thoải mái, ôm vừa phải, chất vải hút mô hôi và nên đi giày thể thao bạn nhé.
  • Bạn có thể tập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, trừ lúc mới ăn no xong.
  • Uống đủ nước trong ngày. Tuy nhiên trong khi luyện tập, chỉ nên uống nước từng ngụm nhỏ và không uống nhiều nước.
  • Trong khi tập phải thực hiện nghiêm túc thực đơn giảm mỡ bụng. Sẽ chẳng bài tập nào có kết quả tốt nếu bạn không làm tốt việc ăn kiêng.
  • Thực tế, aerobic không chỉ dành cho người cần giảm mỡ bụng nhé. Bài tập này giúp cơ thể khỏe, dẻo dai và tươi trẻ hơn. Chúng có tác dụng giảm stress và nâng cao thể lực rất hiệu quả. Vì thế bài tập này có thể phù hợp với nhiều người.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng

Ngoài aerobic hay những bài tập giảm mỡ bụng thì chế độ ăn giảm mỡ bụng cũng rất cần thiết. Khi đã có được vòng eo như mong ước nhờ tập luyện. Thì bạn cần có một thực đơn cũng như chế độ ăn uống hợp lý để giữ được vòng eo đó.

Thực đơn giảm mỡ bụng đóng vai trò rất lớn trong việc thành bại của cả quá trình. Dưới đây là những nguyên tắc xây dựng thực đơn cho việc ăn uống bắt buộc bạn phải thuộc lòng.

– Tính lượng calo cần thiết cho một ngày thật chuẩn: Tùy từng mục tiêu sẽ có lượng calo nạp vào hợp lý. Nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ sẽ có mức calo riêng. Hoặc nếu bạn chỉ muốn tăng cơ, giảm mỡ và giữ cân thì sẽ có lượng calo phù hợp.

– Thực đơn có tỉ lệ các nhóm chất hợp lý: Trong thực đơn của quá trình giảm mỡ, vẫn đòi hỏi đầy đủ các nhóm chất chính như protein, carb và fat… Bạn cần căn cứ theo cơ sở tính calo để giảm mỡ để lên thực đơn các nhóm chất cho phù hợp.

– Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày: Việc này sẽ giúp bạn hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng và việc luyện tập được nhẹ nhàng hơn.

– Lựa chọn các thực phẩm lành mạnh: Đây chính là một trong các cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Những thực phẩm được khuyên dùng cho quá trình giảm mỡ chính là các loại rau xanh và trái cây. Cùng một lượng hợp lý các chất đạm, chất béo, protein…

– Hạn chế sử dụng các chất kích thích, đồ chiên xào: Đây là những thực phẩm xấu, giúp bạn tích trữ mỡ nhiều hơn là giảm mỡ.

– Thực hiện chế độ ăn uống, ngủ nghỉ điều độ.

Thực đơn Low Carb giúp giảm mỡ bụng.
Thực đơn Low Carb giúp giảm mỡ bụng.

Kết luận

Ngoài các bài tập aerobic giảm mỡ bụng ra còn có các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả khác như: Plank, squat, cardio, tập gy, …. Các bài tập này không chỉ có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng mà còn có nhiều tác dụng khác có lợi cho sức khỏe.

>>> Top 6 tác dụng của plank gymer không nên bỏ qua

Chúng tôi vừa thông tin chi tiết 3 bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Các bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để quá trình giảm mỡ đạt hiệu quả tối đa nhé! Chúc các bạn thành công!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét