bai-tap-giam-mo-bung-tai-nha-cho-nuGiáo án tập gym Tập gym 

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ kèm hướng dẫn chi tiết

Chẳng cần phải đến phòng gym, chị em vẫn có thể đốt mỡ – siết cơ bụng hiệu quả với những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ.

Tại sao nên tập các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ? Lợi ích từ các bài tập

Với những chị em bận rộn thì các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ trở thành giải pháp “cứu cánh” để giảm bớt lượng mỡ thừa ở bụng. Không những thế, kiên trì luyện tập còn mang lại hiệu quả ở nhiều khía cạnh khác đối với cơ thể của bạn:

  • Đốt mỡ toàn thân bằng những bài tập bụng cường độ cao.
  • Tăng cường độ dẻo dai, giảm các triệu chứng đau mỏi lưng do ngồi nhiều
  • Giúp cơ thể nhanh nhẹn, linh hoạt hơn.
  • Cải thiện tư thế.
  • Giảm căng thẳng, mệt mỏi.
  • Tăng trao đổi chất, thải độc qua việc toát mồ hôi, từ đó giúp da dẻ tươi sáng hơn.

Chỉ 15 – 20 phút mỗi ngày mà sức khỏe và vóc dáng lại được cải thiện toàn diện, vậy tại sao không bắt tay ngay vào tập luyện với Thehinhwiki bạn nhỉ?

tac-dung-cua-bai-tap-bung
Tác dụng của bài tập bụng cho nữ tại nhà

Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Dựa vào sự chênh lệch thể lực, Thehinhwiki xếp các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ vào 2 nhóm chính. Đó là bài tập cường độ thấp và bài tập cường độ cao.

Bài tập cường độ cao

Các bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nữ cường độ cao thường được kết hợp với cardio. Nghĩa là bạn vừa có thể giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân với dạng bài tập này. Dưới đây là một số tư thế tập bụng cường độ cao mang lại hiệu quả vượt trội:

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ – Co gối vặn mình

bai-tap-giam-mo-bung-tai-nha-cho-nu-co-goi
Bài tập co gối vặn mình
  • Đứng thẳng, chân rộng ngang vai hoặc hơn một chút
  • Hay tay mở rộng, lòng bàn tay để sau gáy
  • Lần lượt co từng gối lên.
  • Vặn eo gập người xuống sao cho khủy tay trái chạm gối chân phải và ngược lại. Liên tục đổi chân.
  • Động tác này tác động tốt vào cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn. Thực hiện càng nhanh thì áp lực lên cơ bụng càng lớn.

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ – Giật bụng

  • Hay chân dang rộng hơn vai, đâu gối khuỵu xuống. Đứng vững để tạo điểm trụ cho chân trên.
  • Đồng thời ưỡn ngực ra phía trước và mông ra phía sau để kéo dãn cơ bụng trước. Sau đó gập bụng lại.
  • Tiếp tục lặp lại động tác giật lên – gập xuống. Trong suốt quá trình tập không di chuyển chân.
  • Mỗi lần giật lên phải kéo giãn phần bụng hết cỡ.

Lắc hông xoay tròn và nhảy lên

  • Tư thế chân giống động tác giật bụng.
  • Kéo dãn cơ bụng, hông xoay tròn theo chiều kim đồng hồ.
  • Kết thúc một vòng xoay, bạn nhảy bật lên để về tư thế đứng thẳng.
  • Sau đó nhảy bật tiếp một lần nữa để trở lại thế đứng ban đầu.
  • Tiếp tục xoay hông theo chiều ngược lại.
  • Lặp đi lặp lại chuỗi động tác đến khi xoay hông được 10 lần (kết thúc 1 hiệp).

Plank cơ bản kết hợp với plank nghiêng

plank-nghieng
Plank nghiêng
  • Đầu tiên bạn thực hiện tư thế plank cơ bản.
  • Đổi sang plank 1 bên bằng chuyển trọng tâm sang một tay và lật hẳn cơ thể về một bên.
  • Phần hông nhún lên – xuống theo từng nhịp đổi.

Plank nghiêng, tay chạm mũi chân

  • Tay phải chống thẳng, lòng bàn tay chạm đất. Đầu gối phải chạm đất, nghiêng hẳn người về một bên.
  • Tay trái giơ cao và hạ xuống, đồng thời gập bụng để đá chân trái lên sao cho bàn tay trái chạm vào mũi chân trái.
  • 1 hiệp kéo dài 10 lần đá chân, sau đó đổi bên.

Bài tập cường độ thấp

Các bài tập cường độ thấp không yêu cầu quá nhiều thể lực. Thay vào đó, bạn phải tập động tác với độ chính xác cao để cơ bụng nhận được nhiều lực tác động nhất.

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ – Plank cơ bản

Bài tập plank giảm mỡ bụng cơ bản này vừa đơn giản mà hiệu quả giảm mỡ lại cao. Tại sao bạn không thử?

bai-tap-giam-mo-bung-tai-nha-cho-nu-plank
Plank cơ bản
  • Nằm úp sấp, dùng cẳng tay dưới khuỷu và mũi chân làm điểm tựa để chống người lên.
  • Siết cơ bụng chặt, 3 điểm đầu – lưng – mông thẳng hàng.
  • Giữ vững động tác trong 1p30s là tối ưu nhất.
  • Kết thúc nghỉ 30s, sau đó tiếp tục plank.

Tư thế nâng hông

bai-tap-nang-hong
Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ – Tư thế nâng hông
  • Nằm ngửa, hay tai duỗi thẳng, lòng bàn tay chạm sàn.
  • Gập đầu gối tạo góc 45 độ, lòng bàn chân chạm sàn.
  • Siết chặt cơ bụng, nhấc hông lên cao. Giữ tư thế trong 1p30s.

Động tác nâng chân

nang-chan
Động tác nâng chân
  • Nằm ngửa, hay tai duỗi thẳng, lòng bàn tay chạm sàn.
  • Hai chân duỗi thẳng.
  • Gồng cứng cơ bụng dể nhấc từ từ đồng thời hai chân lên, tạo với sàn nhà một góc 60 độ.
  • Từ từ hạ chân xuống sau đó lại nhấc lên. Trong quá trình tập phần thân trên không di chuyển. Lực dùng để nhấc chân lên là lực siết của cơ bụng.

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ – Gập bụng

gap-bung
Bài tập gập bụng
  • Nằm ngửa, hay tay gấp lại, lòng bàn tay đặt gần tay
  • Gập đầu gối tạo góc 45 độ, lòng bàn chân chạm sàn.
  • Cố định chân, gồng bụng để gập thân trên lên, sau đó từ từ hạ người xuống trở về trạng thái ban đầu.

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ – Vặn mình

van-minh
Bài tập vặn mình
  • Ngồi trên thảm, chân gấp vào, lòng bàn chân chạm sàn.
  • Lưng thẳng, lòng bàn tay đặt cạnh thái dương.
  • Lần lượt vặn mình sang hai bên, siết cơ bụng chặt hết cỡ, vặn đến khi hết biên độ di chuyển của eo.
  • Trở về trạng thái ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện hết 1 hiệp (15 cái)

Những quy tắc cần áp dụng khi tập

Việc luyện tập thể dục thể thao nói chung đều có những điều lưu ý nhất định. Những điều này giúp bạn hiểu hơn về những bài tập bạn sẽ tập. Qua đó có sự chuẩn bị toàn diện hơn. Nếu bước vào bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ mà bỏ quên những quy tắc tối thiểu này, việc luyện tập của bạn khả năng cao sẽ không đạt được hiệu quả như ý muốn.

Chọn cường độ tập luyện với từng nhóm người

Với nhóm người mới bắt đầu tập luyện, bài tập giảm mỡ bụng cường độ thấp sẽ phù hợp hơn cả. Trước khi tập những bài khó hơn, bạn phải đảm bảo kỹ thuật tập luyện của mình thật chính xác. Các bài tập bụng tại nhà cho nữ cường độ thấp sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế hiệu quả. Khi mới bắt đầu tập, cơ thể bạn sẽ không tránh khỏi cảm giác đau mỏi do các thớ cơ phải làm việc nhiều hơn. Tập các bài nhẹ nhàng trước tiên sẽ làm giảm đáng kể sự đau nhức.

luu-y-khi-tap-bai-tap-giam-mo-bung-cho-nu
Lưu ý khi tập bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Sau khi đã có được những kỹ thuật tập bụng cơ bản, lúc này bạn có thể nâng cấp lên cường độ cao hơn. Điều này đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ bụng cũng như đốt mỡ toàn cơ thể. Bài tập cường độ cao thích hợp với những người có nền tảng thể lực tốt, không mắc vấn đề quá nghiêm trọng về xương khớp hay tim mạch. Ngoài tác dụng đốt mỡ, những bài tập bụng cường độ cao còn là phương pháp tập luyện duy trì thể lực và sức bền hiệu quả.

Lên giáo án tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Lên giáo án là cách tốt nhất để bạn phân bổ những bài tập hợp lý. Bằng cách này, bạn sẽ không bị lặp đi lặp lại một vài bài tập trong khi bỏ qua rất nhiều bài tập khác. Lên lịch tập hợp lý sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian cho bạn. Một giáo án bài tập giảm mỡ bụng cho nữ phải đáp ứng được những yêu cầu tối thiểu sau đây:

>>> Giáo án tập gym cho nữ đúng cách và hiệu quả

  • Kết hợp đa dạng các bài tập để phát triển đồng đều các nhóm cơ bụng.
  • Đảm bảo đủ bài tập thuộc cả 2 nhóm cường độ cao và thấp.
  • Tập tối thiểu 4 buổi/tuần. Các buổi tập nên xen kẽ nhau.
  • Thời gian cho mỗi buổi tập bụng không nên kéo dài hơn 20 phút.

Kết hợp chế độ ăn giảm mỡ bụng

Một cơ bụng đẹp phải đi kèm với một chế độ ăn giảm mỡ bụng hợp lý. Bạn không thể chỉ luyện tập và bỏ qua chuyện ăn uống được. Chế độ ăn này cần sự nghiêm ngặt trong việc phối hợp các nhóm dưỡng chất, đồng thời vẫn phải đảm bảo cơ thể có đủ dinh dưỡng cần thiết.

>> Chia sẻ chế độ ăn giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả tới 99%

Thời gian tập luyện hợp lý

Nhìn chung bạn có thể tập bụng vào bất cứ lúc nào rảnh rỗi, tuy nhiên nên tránh những thời điểm sau đây:

  • Vừa ăn xong: Tập bài bụng có thể tác động đến dạ dày của bạn. Vì thế nếu tập ngay sau lúc ăn thì có thể bạn sẽ bị tức hoặc xóc bụng.
  • Lúc đói: Khi đói đương nhiên cơ thể bạn sẽ không có đủ năng lượng để hoàn thành bài tập tốt nhất.
  • Đến kỳ kinh nguyệt: Với chị em phụ nữ đến kỳ kinh nguyệt, bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi thay vì cố sức tập luyện, đặc biệt là đối với những bài tập bụng cường độ cao.
  • Thời gian luyện tập cho mỗi buổi tập cũng chỉ nên kéo dài từ 15 – 20 phút. Trong khoảng thời gian này hãy kết hợp nhiều bài tập khác nhau và phải chắc chắn rằng bạn thực hiện tư thế chuẩn.

Sử dụng thực phẩm bổ sung giảm mỡ

Một cách khác giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn, đó là sử dụng thực phẩm bổ sung giảm mỡ. Những sản phẩm này sẽ đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ trong cơ thể bạn bằng sự tác động của các hợp chất sinh học có trong sản phẩm. Bạn nên chọn những loại sản phẩm chiết xuất từ tự nhiên để bảo đảm sức khỏe nhất. Thông thường các viên đốt mỡ chuyên dụng cho dân thể hình như Semtex, Lipo 6 Black,… Thường chứa nhiều caffein. Việc sử dụng các loại viên này cũng giống như bạn uống cà phê mỗi ngày, hoàn toàn an toàn với sức khỏe.

lipo-6-black
Lipo 6 Black
Semtex

Thực phẩm bổ sung giảm mỡ hỗ trợ bạn tập bụng hiệu quả hơn. Tuy nhiên nhớ đọc kỹ thành phần và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Chăm chỉ tập bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ, kèm theo những lưu ý về chế độ ăn và lịch tập phù hợp sẽ giúp các chị em nhanh chóng giảm bớt được số đo vòng 2. Thehinhwiki chúc bạn thành công!

Bài viết liên quan

One Thought to “Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ kèm hướng dẫn chi tiết”

  1. […] >>> Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà kèm hướng dẫn chi tiết […]

Xin mời thêm nhận xét