Calo (hay calories) chính là thước đo năng lượng hoạt động trong cơ thể.Kiến thức thể hình 

Bảng tiêu hao calo và cách tính calories chuẩn nhất

Bất kỳ hoạt động của cơ thể cũng cần năng lượng. Và calo chính là thước đo cho năng lượng tiêu thụ trong cơ thể. Vậy calo chính xác là gì? Cách tính calories như thế nào? Mời bạn cùng tham khảo bảng tiêu hao calo và cách tính lượng calo cần nạp vào chuẩn nhất qua bài viết dưới đây.

Bảng tiêu hao calo cho mọi lứa tuổi cả nam và nữ

Calo là gì?

Hiểu một cách đơn giản, calo (hay calories) chính là thước đo năng lượng hoạt động trong cơ thể. Bất kỳ một hoạt động nào trong cơ thể đều cần đến năng lượng. Thậm chí cả khi chúng ta ngủ cũng cần một mức năng lượng nhất định. Sự vận động và trao đổi chất của các cơ quan trong cơ thể duy trì được bởi calories. Muốn cơ thể hoạt động ổn định, chúng ta cần phải đáp ứng được lượng kcal tối thiểu trong 1 ngày.

Calories được nạp vào cơ thể qua thức ăn và nước uống. Các hoạt động sống của cơ thể sẽ làm tiêu hao năng lượng. Mỗi người cần biết bản thân minh cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giữ sức khỏe. Nếu lượng calo bạn đưa vào quá nhiều so với lượng tiêu thụ sẽ dẫn đến tình trạng béo phì. Ngược lại, nếu đưa vào quá ít sẽ gây nên tình trạng thiếu calo.

Calo (hay calories) chính là thước đo năng lượng hoạt động trong cơ thể.
Calo (hay calories) chính là thước đo năng lượng hoạt động trong cơ thể.

Bảng tiêu hao calo cần thiết mỗi ngày theo độ tuổi

Bảng tiêu hao calo được xây dựng để chúng ta xác định nhu cầu calories hàng ngày của mình. Một số tiêu chí được xét đến trong bảng này:

– Độ tuổi: Trải dài từ 2 tuổi đến trên 51 tuổi.

– Giới tính: Nam và nữ.

– Tính chất hoạt động của cơ thể: không hoạt động, hoạt động trung bình và hoạt động nhiều.

  • Những người ở cấp độ Không hoạt động là những người không tốn nhiều năng lượng hoặc hoạt động nhẹ cần thiết cho cuộc sống hàng ngày. Những người thuộc cấp độ trung bình sẽ tiêu tốn năng lượng vừa phải. Họ thường sẽ có hoạt động thể chất bằng đi bộ 30-40 phút mỗi ngày và các hoạt động nhẹ cần thiết cho cuộc sống hàng ngày.
  • Những người thuộc cấp độ Hoạt động nhiều là những người mất rất nhiều năng lượng. Họ thực hiện các hoạt động thể chất tương đương với việc đi bộ hơn 3km mỗi ngày hoặc chạy bộ hơn 40 phút.

Biết cách tính calo tiêu thụ sẽ đảm bảo tốt cho việc tiếp thêm năng lượng và giải phóng chúng.

Có hai bảng tiêu hao calo chuẩn dưới đây cho thấy lượng calo cần thiết. Một bảng dành cho cho bé trai và nam giới. Một bảng dành cho bé gái và phụ nữ. Các bảng này được chia theo độ tuổi và cấp độ hoạt động.

Bảng tiêu hao calo cho bé trai và nam giới trưởng thành

Bảng tiêu hao calo cho bé trai và nam giới
Bảng tiêu hao calo cho bé trai và nam giới

Có thể thấy trong bảng tiêu hao calories này, cơ thể người sẽ cần càng nhiều calories để tăng trưởng trong độ tuổi từ 2 – 30. Vì thế bạn nên có kể hoạch ăn uống và tập luyện hợp lý để tạo điều kiện tăng trưởng tối đa cho cơ thể.

Nam giới cần lượng calories cao hơn nữ giới. Có một số nguyên nhân dẫn đến hiện tượng này.

  • Tỷ lệ cơ bắp vốn có ở nam giới nhiều hơn. Do đó khi hoạt động thể chất, nam giới cũng cần nhiều năng lượng để cung cấp cho cơ bắp và duy trì sức bền.
  • Chiều cao của nam giới nhìn chung cao hơn nữ giới. Điều này cũng tác động đến nhu cầu calories của phái mạnh.

Dựa trên bảng tiêu hao calo này các bạn sẽ thấy rằng trẻ em lớn tuổi cần nhiều calo hơn trẻ bé. Và người cao tuổi cần ít calo hơn so với khi còn trẻ.

Bảng tiêu hao calo cho bé gái và nữ giới trưởng thành

Bảng tiêu hao calo cho nữ giới và bé gái.
Bảng tiêu hao calo cho nữ giới và bé gái.

Phái nữ cần ít hơn 400 – 800 calories/ngày so với nam giới cùng độ tuổi. Lý do là vì đặc thù cơ thể phái nữ dễ tích tụ năng lượng. Các hoạt động thể chất ở nữ giới cũng không cần nhiều calo để duy trì giống như nam giới. Vì thế tỷ lệ béo phì ở nữ giới có phần cao hơn nam giới.

Đây là bảng tiêu hao calo với những thông số mang tính chất tham khảo. Thực tế cơ thể cần bao nhiêu calories lại phụ thuộc vào thể trạng của bạn. Những con số trên phù hợp để áp dụng với những người thể trạng bình thường, lượng cơ và mỡ cân đối. Nếu bạn muốn giảm cân thì cần giảm lượng calories xuống và ngược lại, muốn tăng cân thì phải tăng calo lên.

Cách tính calorie chuẩn nhất.

Vì sao bạn cần tính toán lượng calories tiêu hao?

bang-tieu-hao-calo-1
Tính toán calories là cần thiết

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Không có một con số nhất định về lượng kcal một người phải tiêu thụ. Nó hoàn toàn phụ thuộc vào thể hình của bạn. Vì thế việc tính toán calories cần nạp mỗi ngày sẽ giúp bạn:

  • Xây dựng chế độ ăn hợp lý nếu muốn tăng cân hoặc giảm cân
  • Điều chỉnh cường độ vận động cho phù hợp với thể trạng
  • Tránh tình trạng ăn thừa hoặc thiếu calories
  • Biết cách lựa chọn thực phẩm tốt, lượng kcal cân bằng với dưỡng chất trong thực phẩm.
  • Kiểm soát tình trạng sức khỏe hiệu quả.

Tính calories như thế nào? – Bảng tiêu hao calo

Việc bạn biết cách tính calories cần nạp cơ thể sẽ quyết định việc bạn có thể tăng cân hay muốn giảm cân. Có nhiều cách tính lượng calo được đốt cháy khi chúng ta thực hiện hoạt động trong ngày. Trong đó, cách tính calories dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là phổ biến nhất.

tinh-toan-calories
Cách tính calories

BMR là từ viết tắt của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Tỷ lệ này cho biết lượng calo tối thiểu cơ thể đốt cháy mỗi ngày để có thể duy trì chức năng sống. Để tính calo tiêu thụ theo cách này, bạn sẽ sử dụng phương trình sau đây:

Đối với nam giới: BMR = (9,99 x trọng lượng tính bằng kilôgam) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – 4,92 x tuổi theo năm + 5.

  • Ví dụ bạn là nam giới, 19 tuổi, nặng 65 kg, cao 170cm

=> BMR = (9,99×65) + (6,25×170) – (4,92×19) + 5 = 1635,34

Đối với phụ nữ: BMR = (9,99 x trọng lượng tính bằng kilôgam) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (4,92 x tuổi) – 161.

  • Ví dụ bạn là nữ giới, 23 tuổi, nặng 47 kg, cao 155cm

=> BMR = (9,99×47) + (6,25×155) – (4,92×23) – 161 = 1164,12

Lưu ý: Công thức trên đây chỉ giúp ước lượng tương đối calo chứ không chính xác 100%.

Cách tính calories dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là phổ biến nhất.

Trên đây là các thông tin về bảng tiêu hao calo cũng như cách tính calories cần nạp theo BMR. Các bạn tham khảo và tính toán lượng calo nạp vào hợp lý để đạt hiệu quả trong việc luyện tập nhé.

Lượng calories khuyên nạp với từng loại thể trạng

nhu-cau-calories
Nhu cần calories của cơ thể

Đối với thể trạng thiếu cân

Nam giới: 2300 – 2500 calories / ngày là con số phù hợp với nam giới thiếu cân. Mỗi ngày bạn cần nạp dư ít nhất 300 calories để cơ thể có đủ nguồn năng lượng tích lũy. Đối với những người quá gầy, kcal tích trữ cần phải tăng lên. Điều này có nghĩa là bạn phải chuẩn bị cho mình một chế độ ăn uống thật giàu dinh dưỡng.

Nữ giới: Nhu cầu calories chuẩn của nữ giới là 1700 – 1900. Khi phái đẹp cần tăng cân, nên nạp thêm ít nhất 200 calories. Do đó con số tối thiểu là 2000 calories / ngày. Vì nữ giới tiêu hao ít năng lượng hơn nam giới nên kcal cần nạp đẻ tăng cân cũng ít hơn.

>> Chế độ ăn tăng cân cho người gầy

Đối với thể trạng thừa cân

Nam giới: Mức calories cho nam giới giảm cân là dưới 2000 calories / ngày. Cùng với đó là một chế độ tập luyện đủ nặng để đảm bảo cơ thể không tích năng lượng thừa và sử dụng mỡ thừa để giải phóng năng lượng.

Nữ giới: Khi cần giảm cân, bạn phải ăn dưới 1500 kcal / ngày. Con số tối ưu là 900 – 1200 kcal. Để đảm bảo không ăn vượt quá calories, lên một chế độ ăn kiêng chi tiết đến từ kcal là việc nên làm.

>>> Trọn bộ thực đơn giảm cân 7 ngày đa dạng chuẩn khoa học

Bảng tiêu hao calo sẽ giúp bạn đánh giá tổng quan được lượng calories cần thiết cho cơ thể. Vì thế khi lên chế độ ăn uống và luyện tập, hãy nhớ tham khảo bảng này để đưa ra các quyết định chính xác nhé!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét

yol escort cesme escort izmir rus escort karyaka escort Denizli escort side escort lara escort kundu escort izmir escort ankara escort izmir escort bayan izmir escort cigli escort