bang-tinh-calo-cac-loai-thuc-an-hang-ngayDinh dưỡng thể hình Tập gym 

Tìm hiểu bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Những ai quan tâm đến dinh dưỡng đều biết thể trạng của chúng ta phụ thuộc phần lớn vào calories. Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày là công cụ giúp bạn kiểm soát calories trong bữa ăn hiệu quả hơn.

Calories (calo) và những điều cần biết

Calories là gì? Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

calories
Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Calories còn được gọi tắt là calo. Đây là một đơn vị để tính mức năng lượng của những loại đồ ăn thức uống. Nói calories chính là năng lượng cũng không sai. Thành phần dinh dưỡng tạo nên calories là chất béo (fat), chất đạm (protein) và carbohydrate. Những loại thực phẩm nào cấu tạo từ 3 loại chất này để có chứa calories. Nước lọc không chứa calories vì chúng không có thành phần nào thuộc 3 hợp chất này.

Dù ít hay nhiều thì con người luôn luôn cần nạp calories. Thậm chí cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ thì calories cũng vẫn là nguồn năng lượng cung cấp cho các hoạt động trao đổi chất và giúp tất cả các hệ cơ quan hoạt động ổn định.

1 calories bằng bao nhiêu kcal?

Calories – Cal – cal – kcal? Những đơn vị đo này chắc hẳn sẽ làm nhiều người bối rối. Về mặt khoa học, người ta quy ước như sau:

1 kcal = 1000 calories = 1000 cal

Calories thật sự là đơn vị đo rất rất nhỏ như thế đó! Vậy thì ngay đến một mớ rau cũng chứa đến hàng ngàn calories ư? Không phải bạn nhé! Để dễ dàng hơn cho việc tính toán dinh dưỡng, chúng ta quy đổi 1 kcal = 1 Cal = 1000 cal (sự khác biệt ở chữ C viết hoa và chữ c thường). Tuy nhiên sự khác biệt không quá lớn này khiến 3 đại lượng kcal – Cal – cal được coi là giống nhau. Vì thế nếu trên bao bì sản phẩm ghi 100 cal, 100 kcal hay 100 Kcal thì chúng đều là một nhé!

Tăng/giảm cân thành công là do nắm rõ lượng calo nạp vào và tiêu thụ

tinh-kcal
Kcal quyết định cân nặng

Calories liên quan mật thiết đến năng lượng nên đương nhiên chúng cũng có vai trò rất quan trọng trong việc quyết định dáng vóc của bạn.

Lượng calo nạp vào lớn hơn calo tiêu hao, cơ thể sẽ tích trữ phần calo dư thừa. Càng ngày tích càng nhiều calo khiến chúng ta tăng cân.

Ngược lại, bạn tiêu nhiều calo hơn lương bạn nạp vào, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động. Cơ thể lúc này tự động dùng chất béo hoặc cơ bắp của bạn để đốt cháy tạo năng lượng. Điều này nếu kéo dài sẽ làm bạn giảm cân.

Vì thế kiểm soát calories trong bữa ăn hàng ngày cũng là cách kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất.

Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Để thuận tiện cho bạn trong việc tính calo trong bữa ăn, bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày đã được xây dựng. Dựa vào đó, bạn có thể cân đối calories trong từng khẩu phần ăn sao cho phù hợp nhất.

Công thức tính lượng calo trong khẩu phần ăn

Cần ghi nhớ 3 công thức sau đây:

  • 1 gram fat = 9 calories
  • 1 gram protein = 4 calories
  • 1 gram carbohydrate = 4 calories

Để tính chính xác lượng calo trong khẩu phần ăn, bạn cần nắm rõ hàm lượng dinh dưỡng của từng loại thực phẩm. Ví dụ: Bạn ăn một phần ức gà xào cà rốt, trong đó:

172 gram ức gà chứa: 53.4 gam protein, 6.2 gram fat, 289 calo

100 gram cà rốt chứa: 10 gram carb, 0.9 gram protein, 41 calo

>> Lượng calories trong món ăn = 53.4×4 + 6.2×9 + 10×4 + 0.9×4 = 313 calories.

Bạn cũng có thể cộng calo của 2 thành phần này để ra lượng calo trong món ăn. Kết quả sẽ không chênh lệch nhiều so với cách tính trên.

Vì sao cần đến bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày?

vi-sao-can-bang-tinh-calo-cac-loai-thuc-an-hang-ngay
Lý do cần bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Như đã nói ở trên, bạn chỉ tính được calo trong khẩu phần ăn khi biết được từng loại thực phẩm chứa lượng calo như thế nào. Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày sẽ cung cấp đầy đủ các thông tin về calo của các loại thực phẩm phổ biến. Bạn chỉ cần đối chiếu vào đó và thực hiện phép tính đơn giản là có thể cân đối calo trong một ngày.

Hơn nữa, bảng thành phần này cũng cho bạn biết được cùng một khối lượng nhưng đâu mới là thực phẩm cung cấp ít/nhiều calo hơn. Điều này giúp bạn lựa chọn thực phẩm chuẩn hơn cho thực đơn tăng cân, thực đơn giảm cân của mình.  

Chi tiết bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

bang-tinh-calo-cac-loai-thuc-an-hang-ngay-1
bang-tinh-calo-cac-loai-thuc-an-hang-ngay-2
bang-tinh-calo-cac-loai-thuc-an-hang-ngay-3
bang-tinh-calo-cac-loai-thuc-an-hang-ngay-4
bang-tinh-calo-cac-loai-thuc-an-hang-ngay-5
bang-tinh-calo-cac-loai-thuc-an-hang-ngay-6
Bảng tính calo của từng loại thực phẩm hàng ngày của Viện dinh dưỡng

Số liệu trong bảng này chỉ là số liệu tương đối, mang tính chất tham khảo. Thực tế, lượng calories trong món ăn còn phụ thuộc vào cách bạn chế biến. Các công đoạn nấu ăn càng phức tạp, sử dụng càng nhiều nước sốt, gia vị thì calories sẽ càng cao. Để con số tính được sát với thực tế nhất, tốt hơn hết là bạn nên chế biến đơn giản, hạn chế nêm nếm nhiều gia vị. Cách chế biến này cũng thân thiện với sức khỏe hơn nhiều.

Danh sách thực phẩm ít calo trong bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Lượng calories này được đo với 100 gram thực phẩm.

  • Bắp cải: 24.6 calo
  • Cà chua: 17.7 calo
ca-chua
Cà chua
  • Súp lơ trắng: 24.9 calo
  • Cải xoăn: 32.5 calo
  • Rong biển khô: 45 calo
  • Dứa tươi: 50 calo
  • Măng tây: 20.3 calo
  • Bông cải xanh: 33.7 calo
  • Củ cải: 15.8 calo
  • Ớt chuông: 39.7 calo
  • Bí ngòi: 17 calo
bi-ngoi
Bí ngòi
  • Đậu phụ: 76 calo
  • Cà tím: 20.6 calo
  • Đậu bắp: 33 calo
  • Nước dừa: 18.9 calo
  • Cam sành: 45.2 calo
  • Táo: 52.1 calo
tao
Táo
  • Nước trà xanh: 18.9 calo
  • Cần tây: 27,8 calo
  • Rau xà lách: 14.8 calo

Danh sách thực phẩm nhiều calo trong bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Thehinhwiki bỏ qua những thực phẩm nhiều calo nhưng đó là calories rỗng, không chứa dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Những thực phẩm dưới đây tốt cho sức khỏe và phù hợp để tăng cân. Lượng calories này được đo với 100 gram thực phẩm.

  • Cơm trắng: 130 calo
  • Bánh mì: 264.2 calo
banh-mi
Bánh mì
  • Bơ: 716.8 calo
  • Phô mai: 402.5 calo
  • Váng sữa: 237.2 calo
  • Thịt bò: 250.2 calo
  • Đùi gà: 177.1 calo
dui-ga
Đùi gà
  • Ba chỉ heo: 260 calo
  • Bơ đậu phộng: 588.4 calo
  • Sữa nguyên kem: 750 calo
  • Cá hồi: 208.2 calo
  • Cá ngừ: 129.8 calo
  • Bánh quy bơ: 467 calo
  • Trái cây sấy khô: 359.5 calo
  • Quả bơ: 160.1 calo
  • Khoai tây: 76.7 calo
  • Mứt trái cây: 278 calo
mut-trai-cay
Mứt trái cây
  • Hạt điều: 606.8 calo
  • Hạt óc chó: 654.5 calo
  • Hạt hạnh nhân: 597 calo

Cơ thể người trưởng thành cần bao nhiêu calories?

Với một người trưởng thành khỏe mạnh, không thừa cũng không thiếu cân và cường độ vận động vừa phải thì trung bình bạn cần 1800 – 2000 calories mỗi ngày. Vì đặc thù giới tính, nam giới sẽ cần khoảng 2000 – 2200 calo và nữ giới là 1700 – 1900 calories. Cơ địa mỗi người là khác nhau. Bạn cần phải sử dụng các công cụ tính toán để xác định cụ thể lượng calories mình cần.

Có những công cụ tính calories và tỉ lệ dinh dưỡng phù hợp với mỗi người. Đó là chỉ số BMR, TDEE và công thức tính Macro. Tìm hiểu thêm cách tính các thông số chuẩn tại đây:

>> Cách tính calories cần nạp vào cơ thể

Nếu cơ thể thừa calories

thua-calo
Thừa calo gây béo phì

Thừa calories là tình trạng xảy ra khi calo nạp vào nhiều hơn calo được sử dụng. Nếu bạn để việc này diễn ra lâu dài mà không tìm cách khắc phục, có thể xảy ra những biến chứng nguy hiểm đối với sức khỏe. Cụ thể:

  • Thừa cân béo phì
  • Tăng nguy cơ tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch và các bệnh khác
  • Tăng tỉ lệ mỡ máu, mỡ nội tạng
  • Cơ thể nặng nề, kém linh hoạt, vận động khó khăn
  • Ảnh hưởng đến các chức năng xương khớp
  • Rối loạn điều tiết hormone
  • Rạn da

Nếu cơ thể thiếu calories

thieu-calo
Thiếu calo gây mệt mỏi

Ngược lại với thừa calories là thiếu calories. Lúc này cơ thể bạn tiêu hao quá nhiều calo và phần nạp vào không thể bù đắp được phần mất đi. Điều này xảy ra khi bạn ăn ít nhưng vận động nhiều hoặc bạn ăn bình thường nhưng đặc điểm cơ địa lại tiêu tốn nhiều calories cho các hoạt động trao đổi chất hơn bình thường. Thiếu calories cũng không phải là chuyện tốt. Bạn có thể gặp phải những vấn đề về sức khỏe sau đây:

  • Cơ thể gầy gò nếu tình trạng này diễn ra lâu dài
  • Mệt mỏi, chân tay không có sức lực
  • Đầu óc kém tỉnh táo, thiếu tập trung do não không nhận đủ năng lượng để hoạt động tối ưu
  • Sức đề kháng kém, dễ nhiễm trùng
  • Vết thương chậm lành
  • Các cơ quan trong cơ thể hoạt động kém hiệu quả

Nhu cầu calories theo thể trạng dựa trên bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Người thiếu cân

nhu-cau-calo-nguoi-gay
Người gầy cần bổ sung thêm calories

Nếu bạn thiếu cân và mục tiêu của bạn là tăng cân thì bạn cần nạp lượng calories cao hơn mức tiêu chuẩn. Thường là 2500 – 2600 kcal mỗi ngày. Trong đó:

  • 40 – 50% calories đến từ carbohydrate: Lương thực, ngũ cốc, đường, rau củ,…
  • 20 – 30% calories đến từ protein: Thịt, trứng, sữa, phô mai, Whey Protein,…
  • Còn lại là calories đến từ chất béo: dầu ăn, các loại cá béo, trái bơ,…

Đối với người gầy, nên sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung giàu dinh dưỡng và nhiều calo như sữa mass tăng cân. Loại sữa này sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian nấu ăn nhưng vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất để lên cân. Bạn cũng cần vận động với cưởng độ vừa phải. Chủ yếu là để tăng cơ bắp và cải thiện thể lực.

Người thừa cân

nhu-cau-calo-nguoi-beo
Người béo nên cắt giảm calo

Người thừa cân, muốn giảm béo thì cần cắt giảm calories. Mỗi ngày chỉ nên nạp 1200 – 1400 calories mà thôi. Nhưng bạn đừng nhầm lẫn giữa giảm calories và giảm dinh dưỡng nhé! Các nhóm chất dinh dưỡng vẫn cần được đảm bảo đủ với tỉ lệ:

  • 30 – 40% calories đến từ protein: Thịt, trứng, sữa, phô mai, Whey Protein,…
  • 15 – 30% calories đến từ carbohydrate (chất xơ): Rau củ, trái cây
  • 10 – 20% calories đến từ fat tốt: Hạt khô, dầu hạt, cá biển,…
  • 5 – 10% calories đến từ carbohyrate (tinh bột, đường)

Để giảm cân tốt, bắt buộc bạn phải tiêu hao nhiều calo hơn lượng nạp vào. Để làm được điều này, thứ nhất là phải ăn ít đi, tiếp theo là gia tăng luyện tập thể dục thể thao để đẩy nhanh đốt mỡ. Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung sinh nhiệt đốt mỡ cũng giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Bạn nên chọn loại phổ biến, nguồn gốc rõ ràng, bảng thành phần an toàn và đã được nhiều người sử dụng.

Nhớ tận dụng bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày để thiết kế thực đơn khoa học và đảm bảo lượng calories phù hợp với cơ thể nhé. Chúc bạn thành công!

Bài viết liên quan

One Thought to “Tìm hiểu bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày”

Xin mời thêm nhận xét