Bí quyết tăng cân cho người gầyKiến thức thể hình 

Bí quyết tăng cân cho người gầy chuẩn nhất

Một thể trạng quá gầy không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến bạn mất tự tin khi giao tiếp. Đừng lo, những bí quyết tăng cân cho người gầy chuẩn nhất sẽ giúp bạn có được một vóc dáng “có da có thịt”.

1. Bài tập tăng cân

Đây là bí quyết tăng cân đầu tiên chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn. Việc tập luyện đúng các bài tập và đúng thời gian sẽ giúp các bạn tăng cân như ý muốn. Dưới đây là 2 bài tập tăng cân phổ biến nhất.

1.1 Push Up

Bài tập này là bài tập hít đất quen thuộc với hầu hết mọi người. Mặc dù nó tiêu tốn nhiều calo xong bù lại nó sẽ giúp bạn cảm thấy đói hơn, ăn ngon miệng hơn. Qua đó, giúp bạn tăng cân.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Bạn nằm sấp trên sàn trong tư thế hai chân khép vào nhau, hai tay rộng hơn vai. Chú ý phần cùi chỏ duỗi thẳng.

Bước 2: Bạn cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Nhớ rằng phần bụng không được chạm sàn.

Bước 3: Từ từ nâng người lên đến khi thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

Push Up là bài tập hít đất quen thuộc với hầu hết mọi người.
Push Up là bài tập hít đất quen thuộc với hầu hết mọi người. 

1.2 Barbell Bench Press

Một bài tập khác giúp tăng cân rất hiệu quả đó là Barbell Bench Press. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc ghế và tạ đòn. Bạn sẽ thực hiện bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn. Bài tập này sẽ giúp phát triển vùng cơ ngực, vai và bắp tay sau.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng, hai tay nắm tạ và cách nhau một khoảng vừa phải.

Bước 2: Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa của bạn và giữ nguyên trong vòng 3s.

Bước 3: Đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Chú ý sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Đồng thời, thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây và từ từ hạ xuống lại.

Bước 4: Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

bài tập Barbell Bench Press

Để thực hiện bài tập Barbell Bench Press, bạn cần một chiếc ghế và tạ đòn. 

Một vài lưu ý khi khi người gầy tập luyện tăng cân đó là:

– Thời gian tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập.

– Nên ưu tiên tập các bài gym vào các nhóm cơ lớn như gánh tạ, đẩy ngực, tập lưng.

– Số lần thực hiện từ 8-10 trên 1 hiệp tập và nên tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.

2. Thực đơn tăng cân

Một trong những bí quyết giúp bạn sớm thành công trong việc tăng cân đó là lên thực đơn hợp lý. Các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn khi lên thực đơn tăng cần cần chú ý các điều sau:

– Chia thành nhiều bữa. Tốt nhất là từ 6-8 bữa/ngày mỗi bữa cách nhau từ 2,5-3h.

– Ăn đầy đủ và đủ chất dinh dưỡng với 4 nhóm sau: chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Chú ý, bữa sáng là bữa quan trọng nhất không thể bỏ qua.

– Nên nạp năng lượng từ các loại ngũ cốc, tinh bột từ 50-60%, số còn lại là các loại thực phẩm chứa protein như thịt bò, gà, cá…

– Nên ăn nhiều trứng và chuối.

– Chú ý ăn nhẹ trước khi đi tập, trước khi đi ngủ và ngay sau khi tập.

– Tránh các thức ăn không tốt như bia, rượu, hạn chế thức khuya…

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Thực đơn tăng cân cần đảm bảo đúng về chất và đủ về lượng.

3. Sử dụng sữa tăng cân

Một trong những thực phẩm giúp tăng cân tốt nhất chính là các loại sữa bột tăng cân. Và nó chính là một trong những bí quyết tăng cân hiệu quả nhất.

Sữa tăng cân là thực phẩm dạng bột và chứa rất nhiều tinh bột dưới dạng dễ hấp thụ Cùng với đó là một phần chất đạm và một lượng phù hợp các vitamin và khoáng chất. Loại sữa này có thể chứa tới 500 – 1000 calo nên giúp tăng cân rất nhanh.

Khi sử dụng sữa tăng cân chính sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp và mỡ của cơ thể. Từ đó, giúp cho người sử dụng tăng cân như mong muốn.

Sữa tăng cân Mass Fusion
Sữa tăng cân Mass Fusion chất nhất trên thị trường hiện nay

Trên đây là 3 bí quyết tăng cân cho người gầy chuẩn nhất. Chúc các bạn thành công và sớm có được cân nặng lý tưởng.  

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét