Bài tập bắp chânKiến thức thể hình 

Các bài tập bắp chân đơn giản, hiệu quả áp dụng tại nhà cho chị em

Chị em luôn muốn mình có một đôi chân thon dài săn chắc. Tuy nhiên nhiều người chưa biết áp dụng các bài tập bắp chân như thế nào cho hiệu quả. Hãy tìm hiểu, khám phá ngay trong bài viết sau đây của chúng tôi nhé.

Gợi ý các bài tập bắp chân hiệu quả

Bài tập Seated Calf Raise

Đây là bài tập có thể nói là đơn giản nhất trong các bài tập bắp chân tại nhà mà bạn có thể thực hiện. Bạn có thể thực hiện thậm chí ở trên xe buýt, công viên thậm chí trong Toilet. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn ngồi trên ghế, hai chân đặt lên sàn, khuỷu chân và đùi tạo thành góc 90 độ.

Bước 2: nghiêng người về phía trước, tựa cùi chỏ tay lên đùi, chú ý giữ lưng thật thẳng 

Bước 3: nâng gót chân lên cao và giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây.

Bước 4: Từ từ hạ gót chân xuống và lặp lại động tác trên nhiều lần.

Bạn hoàn toàn có thể dùng thêm tạ và thực hiện tư thế như hình minh họa phía dưới. Quá đơn giản phải không nào?

Bài tập cân seoted calf raise
Bài tập Seated Calf Raise

Bài tập Standing Calf Raises 

Đây cũng là một cách làm bắp chân nhỏ rất đơn giản. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước

Bước 2: nâng gót chân lên cao. Sau đó từ từ hạ gót chân xuống 

Bạn có thể thực hiện động tác vươn vai để đồng thời có hiệu quả với cả cơ tay. Thực hiện nhiều lần liên tục bắp chân của bạn săn chắc thon gọn hơn. Đây là bài tập rất dễ và có thể thực hiện được nhiều nơi. Bạn chỉ cần tranh thủ một ngày 5 phút đã có hiệu quả rõ rệt sau một thời gian tập.

Bài tập standing calf raises
Bài tập Standing Calf Raises

Bài tập nhảy dây

Đây là bài tập đốt cháy calo nhiều nhất, tác động rất tốt với vùng bắp chân. Ngoài ra còn giúp cơ tay của bạn thon gọn hơn, cơ mông nở nang và eo thon gọn. Bài tập nhảy dây này bạn nên sử dụng các loại dây chuyên dụng.

Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng người và nhảy dây thôi.

Bài tập Skater Jump

Bài tập này bạn có thể tập ở bất cứ đâu nếu có thời gian rảnh. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau 

Bước 2: Bạn thực hiện tư thế nhảy sang phải, hạ thấp chân xuống, chéo chân trái ra sau chân phải. Sau đó đổi tay và chân là hoàn thành lần tập đầu tiên.

Bài tập skater jump
Bài tập Skater Jump

Bạn cứ lặp đi lặp lại thao tác trên nhiều lần là đã đốt lượng calo dư thừa ở bắp chân đáng kể, giúp cho chân của bạn thon gọn hơn.

>>> Những bài tập giúp đôi chân đẹp và hoàn hảo hơn

Bài tập Downward Dog Calf Stretch

Đây là bài tập giảm bắp chân hiệu quả, cách thực hiện như sau:

Bước 1: tạo tư thế hai tay trống về phía trước, hai chân rộng bằng vai

Bước 2: Co chân phải sao cho cho đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ, chân trái duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây sau đó đổi chân.

lặp đi lặp lại động tác này trong nhiều lần, Bạn sẽ cảm thấy căng cơ. Thời gian đầu sẽ có cảm giác mỏi nhưng khi bạn đã quen thì đây là bài tập rất thú vị, hiệu quả đấy

Bài tập Sled Push 

 Bài tập này cực kì dễ mà chị em có thể áp dụng ở bất cứ đâu, tư thế tập như sau:

Bước 1: Bạn sử dụng một chiếc ghế hoặc một tấm đệm đặt dưới sàn nhà, giữ chặt tay vào cạnh ghế

Bước 2: Đẩy hông lên cao, giữ thẳng lưng, co chân phải về phía trước cho tạo thành góc vuông đồng thời kiễng gót chân, giữ tư thế trong vòng 5 đến 10 giây và đổi chân.

Bài tập sled push
Bài tập Sled Push

Lời kết

Với các bài tập bắp chân đơn giản mà chúng tôi giới thiệu ở trên, chắc chắn các bạn đã có thêm nhiều gợi ý thú vị. Chúc các bạn luyện tập hiệu quả và thành công.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét