cac-bai-tap-chan-2Giáo án tập gym Tập gym 

Danh sách các bài tập chân đơn giản – hiệu quả cho cả nam và nữ

Đối với nhiều người, buổi tập chân gần như là “cơn ác mộng” hàng tuần vì kết thúc buổi tập luôn là một đôi chân mệt mỏi rã rời, hơn nữa lại có nguy cơ chấn thương cao. Nhưng nếu muốn có cơ thể cân đối hoàn hảo thì chắc chắn bạn phải tập chân. Các bài tập chân đơn giản mà hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn khắc phục “nỗi sợ” tập chân.

Tập gym mà không tập các bài tập chân có ảnh hưởng gì không?

Các bài tập chân thường không được chú trọng trong lịch tập gym của gymer. Thâm chí nhiều người còn bỏ hẳn phần này vì ngại khó hoặc sợ tập chân sẽ làm cơ thể lùn đi. Đương nhiêu kết luận này không hề có cơ sở khoa học. Trái lại, nếu bạn không tập chân đều đặn mà chỉ chú ý phần thân trên, vóc dáng và sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng:

cac-bai-tap-chan-1
các bài tập chân
  • Cơ thể không cân đối khi phần trên nở nang mà chân thì lại quá nhỏ.
  • Phần chân làm trụ để chống đỡ cơ thể. Khi chân nhỏ và yếu thì đương nhiên là khả năng chấn thương khi luyện tập sẽ cao hơn.
  • Giảm tiết testosterone tự nhiên vì chính những bài tập chân giúp cơ thể tăng lượng hormone này.

Giờ thì bạn đã hiểu lý do vì sao chúng ta không nên bỏ qua những ngày tập chân rồi chứ? Hãy đảm bảo giáo án tập gym của mình luôn có đầy đủ bài tập cho các nhóm cơ nhé!

Giáo án các bài tập chân cho nam và nữ có giống nhau được không?

Về cơ bản thì các bài tập chân cho nam và nữ đều giống nhau. Không có bài tập nào là dành riêng cho một giới tính riêng biệt cả. Sự khác nhau duy nhất có lẽ là các bài tập với máy. Nam giới sẽ cần mức tạ chân lớn hơn nữ giới để phát triển các nhóm cơ chân hiệu quả.

Với tần suất luyện tập thì đa phần nữ giới sẽ muốn một đôi chân thon thả, săn chắc hơn là một đôi chân với các múi cơ bắp nổi cuồn cuộn. Vì thế các chị em cũng không cần tập chân nhiều như nam giới. Còn đối với phái mạnh, muốn sở hữu “cặp đùi ếch” chuẩn thì không chỉ chạy bộ đâu nhé. Bạn phải thực hiện các bài tập chân đặc thù đấy!

Các bài tập chân đơn giản – hiệu quả cao dành cho nam và nữ

Thehinhwiki gợi ý cho bạn 2 nhóm bài tập là các bài tập chân tại nhàcác bài tập chân dùng dụng cụ hỗ trợ luyện tập chuyên dụng tại phòng gym để bạn có thể linh hoạt hơn trong cách sắp xếp lịch tập. Cùng bước vào luyện tập nhé!

Các bài tập chân tại nhà

Nhảy bật chân chạm ghế

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế. Chiều cao chiếc ghế nên thấp hơn đầu gối của bạn.

  • Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay chống hông, lưng thẳng, đầu hướng về phía trước.
  • Bước 2: Bật nhảy, đặt chân trái lên ghế, chân phải khuỵu xuống làm trụ cho cơ thể. Không được khóa khớp gối và đứng thẳng chân khi tiếp đất, nguy cơ chấn thương rất cao. Bàn chân chỉ cần chạm vào mép ghế, nếu đặt hẳn bàn chân lên thành ghế, động tác sẽ mất đi sự linh hoạt và giảm tốc độ.
  • Bước 3: Liên tục đổi chân 15 – 20 lần, kết thúc một hiệp tập.

Side Lunge

side-lunge
Side lunge
  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân chụm, tay buông dọc theo cơ thể.
  • Bước 2: Bước rộng chân phải sang phải, khuỵu gối phải xuống. Chân trái ép thấp xuống nhưng vẫn giữ thẳng. hay tay chống hông hoặc vươn thẳng về phía trước, song song nhau.
  • Bước 3: Thu chân phải và tay, trở về tư thế chuẩn bị.
  • Bước 4: Lặp lại tương tự với bên trái. Một hiệp side lunge sẽ kéo dài khoảng 15 – 20 lần tập.

Front Lunge

front-lunge
Front lunge
  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân chụm, hai tay chống hông.
  • Bước 2: Bước cao chân trái lên trên, khuỵu gối xuống tạo góc vuông. Chân phải ở sau cũng khuỵu sâu xuống, kiễng gót chân lên, mũi chân chạm đất.
  • Bước 3: Lùi chân trái về, đứng thẳng người dậy, trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Làm tương tự với bên chân phải 15 – 20 để kết thúc một hiệp.

Với các bài tập chân dạng này, bạn có thể biến thể động tác bằng cách bước chân lên bục hoặc vươn hai tay lên cao thay vì chống hông.

Curtsy Lunge

cac-bai-tap-chan-curtsy-lunge
Các bài tập chân curtsy lunge
  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân chụm. Hai bàn tay nắm lấy nhau, giơ ra phía trước, cách ngực một khoảng vừa phải.
  • Bước 2: Bước rộng chân phải lên, đặt về bên trái. Đầu gối phải và trái đều khuỵu xuống. Lúc này hai chân của bạn sẽ đan chéo nhau. Phần thân trên vẫn giữ thẳng.
  • Bước 3: Thu chân phải về, trợ lại tư thế chuẩn bị.
  • Bước 4: Lặp lại với bên chân trái. 1 set kéo dài 10 – 20 lần bước.

Reverse Lunge – Knee Lift

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân chụm, hai tay chống hông.
  • Bước 2: Bước cao chân trái lên trên, khuỵu gối xuống tạo góc vuông. Chân phải ở sau cũng khuỵu sâu xuống, kiễng gót chân lên, mũi chân chạm đất.
  • Bước 3: Đứng thẳng chân trái lên, lăng chân phải lên, đầu gối phải cao gần bằng ngực.
  • Bước 4: Thu chân phải xuống về trí ban đầu.
  • Bước 5: Chân trái rút về cạnh chân phải, trơ về tư thế ban đầu.
  • Bước 6: Tiếp tục lặp lại chuỗi động tác với chân bên kia. Kết thúc set với 10 – 15 lần tập.

Squat cơ bản

squat
Squat

Tuy squat không được xếp vào nhóm các bài tập chân nhưng nhóm cơ mà bài tập này trực tiếp tác dụng lên bao gồm cả cơ đùi, tạo điều kiện cho bộ phận này phát triển.

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay buông dọc thân mình.
  • Bước 2: Bước chân sang ngang sao cho khoảng cách giữa bàn chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.
  • Bước 3: Nhún sâu gối xuống, đẩy hông ra sau, xiết chặt cơ đùi, mông và bụng. Hai bàn tay nắm lấy nhau, giơ ra phía trước, cách ngực một khoảng vừa phải.
  • Bước 4: Đứng thẳng người dậy, sau đó thực hiện tiếp những lần squat tiếp theo đến khi bạn đạt được con số mong muốn.

>>> Bỏ túi những tác dụng tuyệt vời của squat

Bài tập Jump Squat

cac-bai-tap-chan-jump-squat
Jump squat
  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay buông dọc thân mình.
  • Bước 2: Bước chân sang ngang sao cho khoảng cách giữa bàn chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.
  • Bước 3: Nhún sâu gối xuống, đẩy hông ra sau, xiết chặt cơ đùi, mông và bụng. Hai bàn tay nắm lấy nhau, giơ ra phía trước, cách ngực một khoảng vừa phải.
  • Bước 4: Bật nhảy người lên cao, sau đó tiếp đất bằng tư thế squat ở bước 3.
  • Bước 5: Tiếp tục bật nhảy. 1 set kết thúc với 15 – 20 lần bật nhảy hoặc bạn có thể thực hiện số lần tùy theo thể lực của mình.

Drop Squat

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay buông dọc thân mình.
  • Bước 2: Bật nhảy lên, tiếp đất bằng tư thế squat cơ bản
  • Bước 3: Bật nhảy tiếp một lần nữa, tiếp đất bằng tư thế ban đầu
  • Bước 4: Liên tục bật nhảy cho đến khi đạt được 20 lần squat để kết thúc 1 hiệp.

Squat duỗi thẳng một chân

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hay chân chụm, hai tay buông dọc thân mình.
  • Bước 2: Nhún gối chân phải xuống sâu, chân trái đá thẳng ra phía trước và giữ cố định. Siết chặt cơ mông và cơ đùi. Hai bàn tay nắm lấy nhau, giơ ra phía trước, cách ngực một khoảng vừa phải.
  • Bước 3: Đứng thẳng người dậy, trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Đổi chân vào lặp lại động tác 15 – 20 lần.

Squat kiễng chân

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay buông dọc thân mình.
  • Bước 2: Bước chân sang ngang sao cho khoảng cách giữa bàn chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần.
  • Bước 3: Nhún sâu gối xuống, đẩy hông ra sau, xiết chặt cơ đùi, mông, bụng, đồng thời kiễng gót chân lên, dồn trọng tâm vào mũi chân và bắp chân. Hai bàn tay nắm lấy nhau, giơ ra phía trước, cách ngực một khoảng vừa phải.
  • Bước 4: Hạ cơ thể xuống, đứng thẳng người dậy, sau đó thực hiện tiếp những lần squat tiếp theo đến khi bạn đạt được con số mong muốn.

Động tác Cardio Scissor

scissor
Đông tác scissor
  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay buông dọc thân mình.
  • Bước 2: Nhảy bật chân trái về phía trước, chân phải về phía sau. Đầu gối chân trái trùng xuống vuông góc, chân phải kéo dài và thẳng, hai tay chống hông.
  • Bước 3: Bật nhảy đổi chân liên tục trong khoảng 1 phút – 1 phút 30 giây.

Bài tập này giúp chân săn chắc hơn rất nhiều nếu bạn tập đúng cách.

Bài tập Side Leg Raise

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay chống hông.
  • Bước 2: Chân phải làm trụ, chân trái đá theo phương ngang đến khi đạt độ cao bằng hông. Cả 2 chân đều phải giữ thẳng trong khi tập luyện.
  • Bước 3: Hạ chân trái xuống làm trụ, chân phải đá lên tương tự.
  • Bước 4: Lặp lại động tác với số lần mong muốn

Kiễng 1 chân trên bục

Trước khi tập bài tập này, bạn cần chuẩn bị một cái bục cao khoảng 1 gang tay, đủ vững ngay cả khi bạn chỉ đứng bập bênh ở mép bục. Thêm vào đó là một thanh trụ vững để bám giữ thăng bằng khi tập luyện. Bài tập này giúp tăng cơ bắp chân và đùi rất hiệu quả và được nhiều gymer áp dụng.

  • Bước 1: Đứng 1 chân lên bục. Lưu ý chỉ đứng nửa bàn chân trên, phần gót chân để thừa ở ngoài bục. Chân kia giữ hoàn toàn trên không trung. Một tay nắm lấy trụ, tay còn lại chống hông.
  • Bước 2: Kiễng chân đứng trên bục lên và hạ xuống.
  • Bước 3: Lặp lại 20 – 30 lần.

Kiễng 2 chân trên bục

kieng-chan
Kiếng chân trên bục

Tương tự bài tập kiễng 1 chân trên bục, chỉ khác một điểm là cả hai chân đều đứng trên bục. Đứng bằng nửa bàn chân trước và để thừa nửa bàn chân sau.

Tư thế cây cầu nâng 1 chân

  • Bước 1: Nằm thẳng, tay để thẳng dọc theo thân mình, hai chân duỗi thẳng tự nhiên.
  • Bước 2: Một chân chống lên, lòng bàn chân chạm đất. Chân này phải trụ vững để làm điểm tựa cho cơ thể.
  • Bước 3: Nâng cao hông lên, chân còn lại duỗi thẳng lên cao.
  • Bước 4: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây. Lặp lại 10 – 15 lần cho đủ 1 hiệp.

Các bài tập chân tại phòng gym

Chạy bộ trên máy

Chạy bộ là bài tập cardio có khả năng đốt mỡ giảm cân cực tốt. Vì bài tập này chủ yếu tác động lực vào chân để tạo đà chạy, các bó cơ đùi và bắp chân cũng được kích thích phát triển. Khi chạy bộ trên máy bạn cần lưu ý một số điều sau:

  • Cần chọn thời gian, tốc độ chạy, độ nghiêng, mức nhịp tim sao cho phù hợp nhất.
  • Không chỉ chạy bộ, hãy tận dụng chế độ đi bộ để thả lỏng cơ thể và hồi phục sức lực.
  • Khi chạy đừng hướng người về phía trước vì băng chuyền chạy bộ sẽ kéo bạn về phía sau. Điều này sẽ làm mất thăng bằng. Hãy giữ lưng và người thẳng nhé.

Đạp xe tốc độ cao

cac-bai-tap-chan-may-dap-xe
Đạp xe trên máy

Xe đạp tập đa năng cũng là một trong các bài tập chân hiệu quả. Bài tập này yêu cầu bạn sử dụng đôi chân liên tục với tốc độ cao. Khi đạp xe, bạn cần điều chỉnh tốc độ đạp xe vừa phải. Nếu mục đích của bạn là tăng cơ chân chứ không phải giảm cân đốt mỡ thì không cần đạp quá nhanh. Quan trọng là bạn phải đạp đúng cách, tác động nhiều lực và gồng cơ chân lên mạnh mẽ nhất có thể. Ngoài giúp gymer nam sở hữu “cặp đùi ếch” vạm vỡ lý tưởng và gymer nữ có đôi chân thon gọn săn chắc, đạp xe thường xuyên còn có thể giúp bạn cải thiện chiều cao dù bạn đã qua tuổi tăng trưởng tốt nhất.

Leg Press

leg-press
Leg press

Leg Press tác động vào cơ đùi chính, cơ bắp chân và cơ đùi sau. Chúng ta cần đến máy tập Leg Press chuyên dụng trong phòng gym để thực hiện bài tập này. Bạn lần lượt làm theo các bước như sau:

  • Bước 1: Ngồi và máy tập, hai tay nắm chắc thanh cầm gắn ở sườn máy, hai chân đặt lên bàn đẩy sao cho vị trí của bàn chân nằm cân bằng và chính giữa bàn đẩy. Không để thừa chân ra ngoài. Hay bàn chân đặt cách nhau khoảng hơn 1 gang tay.
  • Bước 2: Từ từ đẩy thẳng chân ra. Ở bước này, nếu bạn chọn mức tạ nhẹ quá, cơ chân sẽ không được ép đủ lực và khó phát triển. Ngược lại khi chọn mức tạ nặng, điều này khiến chân bị quá sức và có thể dẫn đến chấn thương. Nên chọn mức tạ vừa phải bạn nhé.
  • Bước 3: Thu chân vào, trở về vị trí ban đầu. Động tác này cũng nên thực hiện nhẹ nhàng bạn nhé.
  • Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác khoảng 20 – 25 lần đẩy để kết thúc 1 hiệp.

Dumbbell Walking Lunge

dumbbell-walking-lunge
Bài tập dumbbell walking lunge
  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai. Mỗi bên tay cầm 1 quả tạ dumbbell.
  • Bước 2: Bước tới trước bằng chân phải, trọng lượng dồn vào gót chân. Hạ thấp đầu gối phải xuống sao cho đùi song song với mặt sàn. Chân trái cũng gập sâu xuống, đầu gối trái gần chạm đất. Trong lúc tập lưng vẫn luôn giữ thẳng. Tay cầm tạ buông dọc theo thân người.
  • Bước 3: Đứng thẳng dậy, thu chân phải về. Tiếp tục thực hiện tương tự với chân bên trái.
  • Bước 4: Thực hiện 10 – 12 lần mỗi chân để kết thúc 1 set. Bài tập này nên thực hiện 2 – 3 set.

Leg Extensions

cac-bai-tap-leg-extension
Leg Extension
  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên máy tập Leg Extension, hai tay cầm lấy thanh cầm ở thân máy. Chân buông xuống, móc bàn chân vào dưới thanh đỡ.
  • Bước 2: Nâng đồng thời 2 chân thẳng lên cho đến khi song song với mặt sàn, không khóa khớp gối. Sau đó hạ chân xuống, về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Thực hiện 12 – 15 lần/hiệp (set). Một bài tập thường kéo dài 3 set.

Front Barbell Squat

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đòn trọng lượng vừa phải.
  • Bước 2: Nâng tay lên, khủy tay gập hướng ra phía trước, cổ tay và lòng bàn tay ngửa ra, đưa tạ lên sát với xương đòn.
  • Bước 3: Giữ nguyên thanh tạ, gập hai đầu gối, ngồi sâu xuống gần như tư thế ngồi xổm.
  • Bước 4: Đứng thẳng dậy, buông thẳng tay xuống, trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại 15 – 20 lần cho 1 set tập.

Romanian Deadlift

romanian-deadlift
Các bài tập chân Romanian deadlift
  • Bước 1: Đứng thẳng, tay cầm tạ đòn, giữ thanh đòn ngang hông. Hai chân cách hơi hẹp hơn vai.
  • Bước 2: Hơn nhún gối nhẹ, hạ thanh đòn tạ xuống ngang đầu gối. Đẩy mông ra sau, giữ lưng thẳng theo phương ngang.
  • Bước 3: Khi tạ xuống đến qua gối một chút, đẩy hông về trước, đứng thẳng người, về tư thế chuẩn bị.
  • Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần cho 1 set.

Cuộn người bằng dây TRX

gap-nguoi-day-trx
Cuộn người bằng dây TRX

Các bài tập chân này sử dụng dây TRX – một dạng dây treo kháng lực phổ biến trong phòng gym. Chính vì tính chất kháng lực của nó nên chân bạn sẽ cần sinh ra một lực lớn hơn để điều khiển dây. Vì thế mà cơ đùi trước, giữa, sau và cơ bắp chân sẽ săn chắc hơn nhiều.

  • Bước 1: Nằm úp sấp người, hai tay chống thẳng xuống đất, chân thẳng, hai đầu dây kéo TRX móc vào hai bàn chân.
  • Bước 2: Nhấc cao mông, từ từ kéo hai chân lại gần thân mình đến khi đầu gối gập vào sát bụng.
  • Bước 3: Buông nhẹ chân thẳng ra, về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần với 1 hiệp tập.

Đẩy cao người bằng dây TRX

  • Bước 1: Nằm ngửa người, tay buông thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp sấp. Chân thẳng, hai gót chân móc vào hai đầu dây TRX.
  • Bước 2: Gập đầu gối lại, nhấc cao hông lên, kéo gót chân gần về phía mông.
  • Bước 3: Buông nhẹ chân thẳng ra, về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần với 1 hiệp tập.

Leg Curl

cac-bai-tap-chan-leg-curl
Leg curl
  • Bước 1: Nằm úp sấp bụng trên máy gym bench. Điều chỉnh tư thế nằm thoải mái trên đệm. Móc phần trên gót chân vào thanh xà ngang của máy. Hãy đảm bảo rằng miếng đệm trên thanh xà nằm vừa khít khoảng lõm ở cổ chân. Điều này sẽ gây áp lực lên gân Achilles và làm giảm phạm vi chuyển động.
  • Bước 2: Dùng lực ở cổ chân nhấc thanh xà lên, gập đầu gối vào sao cho chân tạo phương vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 3: Hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 25 – 30 lần.

Tư thế cây cầu với bóng Swiss

swiss
Tập chân với bóng Swiss
  • Bước 1: Nằm ngửa, hai tay dang rộng sang ngang. Hai chân gác lên bóng Swiss sao cho phần bắp chân nằm toàn toàn ở trên quả bóng.
  • Bước 2: Nhẹ nhàng nâng hông lên cao, lúc này chân vẫn giữ thẳng.
  • Bước 3: Đẩy hông lên cao nữa, đầu gối gập lên cao. Lúc này phần bàn chân của bạn sẽ tiếp xúc với bóng.
  • Bước 4: Từ từ hạ thân người xuống, trở về tư thế chuẩn bị.
  • Bước 5: Lặp lại 15 – 20 lần.

Động tác bật nhảy

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, tay buông dọc thân mình.
  • Bước 2: Nhún sâu gối xuống tạo đà và bật nhảy lên cao, tay vung tự nhiên.
  • Bước 3: Chạm đất cũng với tư thế nhún sâu, sau đó đứng thẳng người dây.
  • Bước 4: Tiếp tục bật nhảy đến khi đủ số lần theo mục tiêu đặt ra.

Tập chân với dây kháng lực

  • Bước 1: Nằm nghiêng người trên thảm, một tay chống thân trên, tay kia chống hông. Chân để thẳng, dây kháng lực tròng vào phía trên hai đầu gối.
  • Bước 2: Mở chân ở phía trên lên cao đến khi đầu gối chân cao ngang vai, sau đó hạ xuống, về tư thế ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại 15 lần, sau đó lật người đổi bên.

Nâng tạ Kettlebell

cac-bai-tap-nang-ta-kettlebell
Nâng tạ Kettlebell
  • Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, gập đầu gối xuống, hông đẩy ra sau, lưng thẳng theo phương ngang. Hay tay cầm lấy quả tạ Kettlebell đang đặt ở dưới đất, chính giữa hai bàn chân. Mức tạ nên hơi nặng một chút để sức dồn xuống cơ chân nhiều hơn.
  • Bước 2: Từ từ đứng thẳng người dậy, nhấc cao tạ lên ngang ngực.
  • Bước 3: Hạ tạ xuống sâu, về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần nâng tạ. Một bài tập này thường kéo dài 3 – 4 set tập.

Các bài tập chân giảm bắp chân cho nữ

Ngoài các bài tập chân cơ bản thì phái đẹp cũng có nhu cầu tập cho phần bắp chân thêm thon gọn. Với 7 bài tập đơn giản dưới đây, bắp chân của chị em sẽ săn chắc hơn trông thấy.

Nhảy dây

Nếu chị em có phần bắp chân nhiều mỡ thừa, bài tập nhảy dây giảm cân sẽ rất hữu hiệu trong việc đốt cháy lượng mỡ thừa này. Để nhảy dây hiệu quả thì bạn cần chọn dây nhảy dài vừa đủ và không gian đủ rộng để nhảy nhé. Các bước nhảy dây như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, chụm chân, dây nhảy vắt ra sau gót chân, hai tay cầm chắc hai đầu dây.
  • Bước 2: Quăng dây về phía trước, đồng thời nhảy cả hai chân lên khi dây đến.
  • Bước 3: Liên tục quăng dây và nhảy đến khi đạt được số lần đề ra.

Đi bộ

di-bo
Đi bộ

Đi bộ nhẹ nhàng là cách làm giảm bắp chân, nhất là đối với những người có bắp chân nhiều mỡ. Một ngày bạn đi khoảng 2000 – 5000 bước là có thể thu gọn kích cỡ bắp chân của mình. Phần cơ bắp chân lúc này sẽ phải hoạt động nhiều hơn, khiến bộ phận này săn vào.

>>> Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Leo cầu thang

Chỉ cần mỗi ngày leo 5 tầng cầu thang là bạn vừa có thể đốt cháy năng lượng, vừa giúp bắp chân và đùi gọn gàng hơn.

Chạy bước nhỏ

chay-buoc-nho
Bài tập chạy bước nhỏ
  • Bước 1: Đứng thẳng người, chân chụm, hai tay để vuông góc, ép sát thân mình, lòng bàn tay nắm lại.
  • Bước 2: Chùng gối, hơi kiễng gót chân, chạy từng bước nhỏ. Chủ yếu di chuyển phần mũi chân và cổ chân khi chạy.
  • Bước 3: Bạn có thể chạy trong vòng 5 – 10 phút tùy theo nền tảng thể lực.

Bài tập kéo bắp chân

  • Bước 1: Dùng một bục cao tương đương bậc cầu thang. Một bàn chân đặt dưới đất, một bàn chân đặt gác lên cạnh bục. Với bàn chân gác lên cạnh bục, gót chân sẽ chạm đất, mũi chân chạm gờ bục.
  • Bước 2: Đổ người về phía trước 15 – 20 giây đến khi cảm thấy nóng ở phần bắp chân.
  • Bước 3: Luân phiên đổi bên. Thực hiện bài tập trong khoảng 8 – 10 phút.

Tư thế gác chân vào tường

  • Bước 1: Nằm thẳng thân trên trên sàn, hai tay buông tự nhiên, hai chân gác hình chữ V lên tường. Phần xương cụt đặt gần với chân tường.
  • Bước 2: Giữ tư thế, thả lỏng cơ thể để máu đc lưu thông, giảm phù nề. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn bị to bắp chân.

Bài tập tư giãn này bạn có thể tập trước khi đi ngủ.

>>> Gác chân lên tường: phương pháp giảm mỡ – thư giãn hiệu quả

Bước về phía trước – Lunge

cac-bai-tap-chan-lunge
Lunge
  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị – Đứng thẳng người, hai chân chụm, hai tay chống hông.
  • Bước 2: Bước cao chân trái lên trên, khuỵu gối xuống tạo góc vuông. Chân phải ở sau cũng khuỵu sâu xuống, kiễng gót chân lên, mũi chân chạm đất.
  • Bước 3: Lùi chân trái về, đứng thẳng người dậy, trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Làm tương tự với bên chân phải 15 – 20 để kết thúc một hiệp.

Bài tập yoga ngồi uốn gập người

cac-bai-tap-chan-yoga
Bài tập yoga uốn gập người
  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm yoga, hai chân đặt sát nhau, duỗi thẳng.
  • Bước 2: Từ từ cong lưng, gập người xuống. Vươn chiều dài thân trên dọc theo chiều dài chân, hai bàn tay bám vào lòng bàn chân.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại 10 – 15 lần nữa.

Cảnh báo những sai lầm thường gặp với các bài tập chân

Để các bài tập chân không giảm hoặc mất đi tác dụng, bạn nên chú ý tư thế và sửa ngay những sai lầm nếu có. Hơn nữa, tập chân đúng sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương đáng kể.

Thời gian tập bài chân

Những người mắc sai lầm này thường sắp xếp lịch tập chân như sau:

  • Tập quá nhiều: Một tuần trên 4 lần tập chân, có những buổi tập sát nhau.
  • Tập quá ít: Một tuẩn chỉ tập 1 – 2 lần, thời gian cách xa nhau.

Cơ bắp ở chân cần thời gian nghỉ khoảng 1.5 – 2 ngày. Tức là bạn tập chân 3 lần/tuần là hợp lý và nên tập cách ngày. Tập nhiều quá khiến cơ mệt mỏi, không kịp phục hồi. Trong khi đó tập ít lại khiến cơ chân phát triển chậm và khó.

Lười sử dụng các dụng cụ – máy móc tập chân chuyên dụng

luoi-dung-may-tap
Cần sử dụng các loại máy tập chân

Tuy các bài tập chân tại nhà tương đối đa dạng nhưng chúng không thể thay thế các bài tập chân có máy chuyên dụng tại phòng gym. Thứ nhất, máy móc sẽ giúp bạn tập được nhiều tư thế hơn. Thứ hai, khi tập với máy, cơ chân sẽ được kích thích phát triển tốt hơn vì bạn sẽ phải dùng chân nâng khối lượng tạ khá lớn. Nếu đã đến phòng gym thì nên sử dụng hết các tiện nghi và đừng bỏ qua máy tập chân (leg press machine, leg extensions machine,…) bạn nhé!

Phối hợp quá ít các bài tập chân

Thehinhwiki gợi ý cho bạn khá nhiều bài tập chân là do chúng ta cần phải thay đổi bài tập thường xuyên. Nhiều bạn chỉ tập đi tập lại một vài bài. Điều này đương nhiên sẽ không giúp các múi cơ phát triển toàn diện. Nếu một tuần bạn tập chân khoảng 3 ngày thì nên phân bố hợp lý sao cho các bài tập không lặp lại và tác động đủ các nhóm cơ chân bạn nhé.

Người mới tập chân cần lưu ý điều gì?

Với những người mới làm quen với các bài tập chân, những lưu ý này sẽ giúp bạn luyện tập tốt hơn và giảm bớt “nỗi sợ hãi” những ngày tập chân.

Mang một đôi giày vừa vặn và đủ mềm

Đôi giày chắc chắn, vừa chân và đủ mềm sẽ giúp bạn di chuyển linh hoạt, thực hiện bài tập chuẩn hơn. Chuẩn bị một đôi giàu phù hợp cũng sẽ tạo cảm giác thoải mái cho bàn chân và cổ chân. Bạn biết rằng hai bộ phận này ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu suất luyện tập mà.

Khởi động kỹ trước khi tập các bài tập chân

khoi-dong
Khởi động trước khi tập chân

Khi tập các bài tập chân, bạn cần phải khởi động kỹ gần như tất cả các khớp xương và cơ. Do có những bài tập chân yêu cầu nâng tạ và bạn sẽ không thể làm tốt nếu chưa khởi động vai và cổ tay – Dù hai bộ phận này nghe qua có vẻ không liên quan gì đến bài tập chân.

Đặc biệt, phải xoay kỹ các khớp cổ chân, đầu gối, khớp hông, ép kỹ cơ và làm động tác vặn mình. Tỷ lệ chấn thương sẽ giảm mạnh nếu bạn khởi động đúng và đủ. Vì thế đừng vội vàng mà hãy chuẩn bị cho mình một thể trạng sẵn sàng nhất trước khi bước vào tập luyện bạn nhé.

Không tập quá nặng khi cơ thể chưa thích nghi được

Đây chính là lý do khiến nhiều người sợ tập chân. Với những ngày đầu, khi mới tập thì đương nhiên đôi chân của bạn sẽ đau nhức và mệt mỏi. Tuy nhiên ở những buổi tập sau mà tình trạng này còn tái diễn, thậm chí với mức độ đau mỏi tăng lên thì rất có thể là bạn đã để đôi chân mình tập luyện quá sức. Điều này không tốt cho xương khớp và cơ, cũng sẽ ảnh hưởng đến tâm lý của bạn sau này. Vì thế hãy tập dần dần, điều chỉnh độ khó và thời gian tập tăng lên khi cơ thể đã kịp thích nghi với các bài tập chân.

Tập chân cần có thời gian

Bất kỳ tập bộ phận nào cũng thể, bạn phải đầu tư thời gian và công sức mới có thể thu về kết quả. Đừng chỉ tập 1 – 2 tháng rồi bỏ vì thấy kết quả chưa hiện rõ. Bạn cần phải hiểu rằng các nhóm cơ cần phải gồng lên đủ nhiều và đủ lâu mới có thể tồn tại. Chưa kể khi bạn đã có cơ rồi bạn vẫn phải duy trì tập luyện để giữ cho chúng không bị mất đi. Vì thế tính kiên trì là rất cần thiết. Trong trường hợp bạn muốn cơ lên nhanh hơn, bạn hoàn toàn có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung protein như Whey Protein, BCAA bổ sung amino axit,… Đó là các loại “thức ăn” phù hợp và cần thiết để xây dựng các múi cơ nạc.

Đừng để mình biến thành kiểu người “trên to – dưới bé” chỉ vì bỏ lỡ các bài tập chân nhé. Hãy thêm ngay bài tập này vào giáo án tập gym và tập thật đều đặn nhé. Thehinhwiki chúc bạn sớm sở hữu được đôi chân đẹp và cân xứng.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét