Các bài tập chân cho nam và nữKiến thức thể hình 

Các bài tập chân hiệu quả dành cho nam và nữ tại phòng gym nên biết

Thực hiện các bài tập chân được biết đến là một trong những cách giúp giảm mỡ đùi cho nữ và tăng kích cỡ chân cho nam vô cùng hữu hiệu. Tuy nhiên không phải ai cũng biết tường tận về các bài tập chân hiệu quả đúng cách. Vì vậy, trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho các bạn các bài tập chân hiệu quả có thể áp dụng bất cứ khi nào bạn rảnh chỉ với một cặp tạ đơn.

1. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise.

Đây là một bài tập chân cho nam và nữ được rất nhiều người áp dụng tại các phòng tập Gym. Để áp dụng và thực hành bài tập chân này thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình hai quả tạ tay có cùng trọng lượng và phù hợp với sức khỏe. Bài tập chân này tác động lớn đến các bắp chân, giảm mỡ bắp chân rất hiệu quả cho nữ và tăng cơ bắp chân cho nam. 

Các bước tập như sau:

Tư thế chuẩn bị: thẳng lưng, sử dụng một chiếc bục, mỗi tay cầm một quả tạ để dọc thân người

Bước 1: Đặt hai mũi chân lên bục, để hai gót chân chạm sàn

Bước 2: Nâng mũi chân lên, giữ tư thế thẳng lưng

Bước 3: Giữ nguyên tư thế của bước thứ 2 trong 2 – 3 giây rồi từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

Bạn liên tục gặp lại các động tác đã hướng dẫn ở trên theo yêu cầu sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt nhanh chóng.

Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise.
Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise.

2. Bài tập Dumbbell Step Ups.

 Đây là bài tập chân cho nữ với tạ đơn khá đơn giản. Với bài tập Dumbbell Step Ups này không những cơ đùi trước và cơ đùi sau được tác động mà cơ mông và cơ bắp chân cũng rất hiệu quả.

Các bước thực hiện như sau:

Tư thế chuẩn bị: hai tay nắm hai quả tạ có trọng lượng phù hợp với sức của từng người, để dọc thân người 

Bước 1: đặt một tấm bục ở ngay trước vị trí bạn đứng ảnh tầm 8 đến 10 cm 

Bước 2: bước chân trái nên tấm đục gỗ. Sau đó dùng lực của gót chân trái để nâng cơ thể và chân còn lại lên, đồng thời thở ra 

Bước 3: trở về vị trí ban đầu bằng cách đưa chân phải về vị trí ban đầu rồi đến chân trái, đồng thời thực hiện động tác hít vào.

Bài tập Dumbbell Step Ups
Bài tập Dumbbell Step Ups

Bạn lặp đi lặp lại thao tác này đủ số lượt yêu cầu để nhận thấy hiệu quả rõ rệt cuả nó nhé.

3. Bài tập Dumbbell Sumo Squat.

Bài tập có thể nói đây là một trong những bài tập chân cho nữ tại phòng gym được hội chị em yêu thích nhất. Do chúng không những tác động tới vùng cơ đùi mà còn có tác dụng tới vòng 3. Bài tập này sẽ giúp cho đùi trở nên săn chắc tự nhiên hơn sơn. Bài tập chân cho nữ này rất đơn giản và có thể tập ở nhiều nơi dù là ở nhà hay trong phòng tập Gym.

Các bước thực hiện như sau:

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng lưng, hai chân rộng hơn vai khoảng gấp rưỡi, hai lòng bàn chân hướng vào trong mỗi chân xoay ra ngoài góc 35 đến 45 độ

Bước 1:  dùng hai tay cầm tạ, đầu tiên bạn đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống nhưng chú ý giữ thẳng lưng, vị trí dừng khi đùi đã song song với mặt sàn. Thực hiện song song với động tác này bạn nhớ hít thở Bước 2: giữ nguyên tư thế của Bước 2 trong vòng 3 đến 5 giây rồi đẩy dần cơ thể lên vị trí bắt đầu, kết hợp với việc thở ra.

Bài tập Dumbbell Sumo Squat.
Bài tập Dumbbell Sumo Squat.

Thực hiện đều đặn bài tập này chị em không thể tin rằng vòng 3 và cơ đùi của mình lại săn chắc đến trông thấy luôn đấy nhé.

Hi vọng rằng với những thông về các bài tập chân mà chúng tôi giới thiệu đã giúp các bạn có thêm những gợi ý thú vị, hữu hiệu để giúp bản thân sở hữu một đôi chân săn chắc như mong đợi.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét