Các bài tập gym cho nữ đơn giản,hiệu quảKiến thức thể hình 

Các bài tập gym cho nữ hiệu quả và dễ tập

Ngày nay, trào lưu tập gym không chỉ dành cho nam mà rất phổ biến với nữ. Chúng tôi sẽ với thiệu cho các bạn các bài tập gym cho nữ rất được ưa chuộng và áp dụng. Hãy theo dõi ngay trong bài viết dưới đây nhé.

Mỗi bài tập gym sẽ tập trung cho một bộ phận riêng, trong đó cơ bản nhất là các bài tập vai, bài tập chân, bài tập bụng và bài tập ngực. Chi tiết các bài tập được mô tả trong các nội dung sau đây:

Các bài tập gym cho nữ

Các bài tập vai

Bài tập Standing Palms – In Dumbbell Press 

Trước khi tập bạn nên khởi động nhẹ nhàng cho các cơ nóng dần lên đã nhé.

các bài tập vai cho nữ
Các bài tập vai cho nữ
  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn, co tay, giữ hai quả tạ ngang tai (như hình vẽ)
  • Bước 2: Dùng lực hai tay nâng 2 tạ đơn thẳng đứng lên cao sao cho trọng tâm của 2 tạ đơn dồn vào hai vai.
  • Bước 3: Dần dần hạ tay tư thế cũ, lưu ý hít vào thở ra nhẹ nhàng, đều đặn

Thực hiện động tác trên lặp đi lặp lại nhiều lần tùy thuộc vào thể lực của người tập. Bạn nên bắt đầu bài tập với các trọng lượng tạ nhẹ sau đó tăng dần.

Bạn tiến hành tập hai bài tập này tương tự như bài tập chúng tôi giới thiệu đầu tiên.

Các bài tập chân cho nữ

Bài tập Leg Press 

Nếu duy trì bài tập này đều đặn bạn sẽ có một đôi chân chắc khỏe và thon gọn. Cách tập cũng khá nhẹ nhàng và đơn giản. Bài tập này bạn sẽ thực hiện với máy tập chân. Hãy lượng sức để điều chỉnh cường độ tập phù hợp.

  • Bước 1: Đặt hai bàn chân lên giá đạp rộng bằng vai và để chân thành hình chữ V, hai đầu gối chếch ra hai bên một chút.
  • Bước 2: Dùng lực của hai chân đạp lên bàn đạp, cứ liên tục như vậy, các bạn đạp nhiều lần cho đủ số lượt theo yêu cầu của bài tập

Đây là bài tập rất đơn giản nhưng lại đòi hỏi sự cố gắng và kiên trì.

Bài tập Leg Press
Bài tập Leg Press 

Các bài tập ngực

Các bài tập ngực sẽ giúp cho cơ ngực của bạn nở nang ra trông thấy đấy

Bài tập Incline Dumbbell Flyes 

Bước 1: Nằm ngửa lên máy tập, hai chân chạm đất sao cho chân và thân người vuông góc với nhau. Hai tay nắm hai quả tạ đơn giơ trước mặt cho vuông góc với mặt đất.

Bước 2: Dùng lực ở hai cánh tay đẩy hai quả tạ sang hai bên. Lực tác động vào cơ ngực sẽ giúp bạn sở hữu vòng một săn chắc và khỏe đẹp

Cứ thực hiện liên tục như vậy cho đến khi bạn cảm thấy mỏi thì dừng.

các bài tập gym cho nữ
Bài tập Incline Dumbbell Flyes

Những lưu ý khi thực hiện những bài tập Gym cho nữ

Luôn khởi động với mọi bài tập

Dù bài tập ở mức độ khó hay dễ thì đều cần có bước khởi động để làm nóng các nhóm cơ, giúp bạn hạn chế các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện

Tập ở mức độ từ dễ đến khó

Nếu bạn bắt đầu bằng những bài tập khó không những không tập được mà còn gây không tốt cho các nhóm cơ do bị tác động lực mạnh đột ngột. Bạn nên làm quen với các bài tập đơn giản sau đó mới nâng dần mức độ lên

Nghỉ ngơi

Tập gym tốn nhiều sức lực cho nên cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để lấy lại sức sau khi tập. Mặc dù cần thời gian tập đều đặn nhưng bạn có thể sắp xếp cho mình thời gian nghỉ ngơi khoảng 1 tuần cho thời gian 3 tháng tập,

Dinh dưỡng

Ngoài các lưu ý trên, người tập gym cần cân nhắc chế độ ăn uống, kiêng khem để đạt hiệu quả cao nhất. Ví dụ như không được uống rượu bia chẳng hạn.

Ở trên là các bài tập gym cho nữ đơn giản mà hiệu quả mà chúng tôi tìm hiểu và muốn giới thiệu cho các bạn. Chúc các bạn áp dụng thành công và nhanh chóng có một vóc dáng trong mơ nhé

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét