cach-siet-co-bung-1Giáo án tập gym Tập gym 

Cách siết cơ bụng hiệu quả với 5 bài tập gym tại nhà

Muốn sở hữu cơ bụng cắt nét gọn gàng với 6 múi săn chắc, chắc chắn bạn không thể không thực hiện những cách siết cơ bụng. Và đây là 5 bài tập tại nhà hỗ trợ lên múi hiệu quả.

Các siết cơ bụng – Nguyên lý chung của các bài tập siết cơ bụng

Các bài tập siết cơ bụng được thiết kế sao cho chúng có thể tác động nhiều lực nhất đến phần cơ core, đặc biệt là cơ bụng. Những bài tập này khai thác đa dạng tư thế tập, trải dài từ tư thế ngồi đến nằm. Thông thường bạn phải kết hợp với sự vận động của phần bụng và chân để tạo lực ép lên cơ bụng. Lực ép này là nguyên nhân khiến cơ bụng phải gồng lên. Từ đó những múi cơ bắp sẽ dần dần nổi rõ.

cach-siet-co-bung
Bài tập siết cơ bụng

Đặc biệt, bạn không thể đòi hỏi kết quả trong thời gian ngắn đối với những bài tập siết cơ bụng cho nữ và nam. Để có vòng eo hoàn mỹ, bất kỳ ai cũng phải trải qua một quá trình dài hơi, phân chia giai đoạn rõ ràng. Bù lại, không có cách siết cơ bụng nào an toàn và hiệu quả hơn việc luyện tập. Vì thế hãy kiên trì tập luyện bạn nhé.

>>> Các bài tập cơ bụng hiệu quả cho gymer

Cách siết cơ bụng hiệu quả với 5 bài tập gym tại nhà

5 bài tập siết cơ bụng này sẽ hỗ trợ bạn rất tốt trong quá trình cắt nét, tăng cơ bụng 6 múi. Chỉ cần sắm thêm một số dụng cụ bổ trợ như thảm và bóng yoga là bạn hoàn toàn có thể tập bài này tại nhà. Giờ thì cùng tập luyện với Thehinhwiki nhé!

Nằm thẳng đá chân

Nằm ngửa thẳng trên thảm yoga, hai tay để thẳng, tư thế thoải mái.

Hay chân chụm vào, sau đó đồng thời nhấc cả 2 chân lên cao để tạo được góc 90 độ với mặt sàn.

Khi nhấc chân, hãy gồng chắc cơ bụng để giữ thăng bằng.

Hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lần tiếp theo.

Tương tự, bạn có thể thay đổi bài tập này bằng cách đá chân sâu hơn, tạo góc lớn hơn 90 độ với mặt sàn hoặc nhấc 2 chân lên và đá qua lại với tốc độ cao.

Cuộn bụng bằng bóng yoga

cuon-co-bung-voi-bong-yoga
Cách siết cơ bụng bằng bóng yoga

Bài tập này cần đến sự hỗ trợ của bóng yoga.

Bạn nằm trên sàn theo tư thế chống đẩy, tuy nhiên phần đầu gối và cẳng chân dưới đặt lên bóng.

>> Cơ thể gymer sẽ thay đổi như nào khi hít đất đúng cách mỗi ngày

Từ từ kéo bóng lại gần tay bằng cách cuộn cơ bụng. Đây là cách siết cơ bụng trong yoga rất phổ biến.

Cách siết cơ bụng với bài tập gập người nghiêng

bai-tap-gap-nghieng-nguoi
Bài tập siết cơ bụng gập người

Nằm nghiêng trên thảm, gối gấp lại tạo góc vuông, phần tay ở phía trên chạm vào thái dương.

Gồng cứng cơ bụng, gập người lên. Giữ nguyên trong 1 – 1p30s sau đó trở về trạng thái ban đầu.

Bài tập này là cách siết cơ bụng tốt, đặc biệt là cơ liên sườn để tạo khung cho cơ sáu múi.

Plank nâng cao

plank-da-chan
Cách siết cơ bụng với bài tập plank

Plank cơ bản đã hiệu quả, nhưng để lên cơ bụng tốt hơn thì bạn cần bài tập plank có độ khó cao hơn. Cùng thử qua bài tập plank thấp một chân nhé.

Bạn tạo tư thế giống plank cơ bản.

>> Plank giảm mỡ bụng

Lần lượt đá từng chân lên, trong lúc đó vẫn gồng cơ bụng. Động tác đá chân sẽ buộc cơ bụng của bạn phải chuyển động, từ đó tạo đà lên cơ tốt hơn.

Thực hiện liên tục trong 1p30s, sau đó tạm nghỉ 30s và tiếp tục lặp lại khoảng 10 set.

Cách siết cơ bụng với bài tập gập bụng chéo

Nằm ngửa, tay chạm sàn, gối gấp lại thành góc 90 độ.

Vặn người lần lượt sang hai bên, gồng cứng cơ bụng lên.

Bài tập này có thể tác động đến cả nhóm cơ liên sườn lẫn cơ bụng giữa.

Cách siết cơ bụng tại phòng tập gym

Ngoài việc tập luyện tại nhà, bạn cũng nên đến phòng tập để tận dụng các dụng cụ hỗ trợ tập bụng. Chúng sẽ làm đa dạng hóa lịch tập luyện siết cơ bụng của bạn.

Cardio chạy bộ

chay-bo-tren-may
Chạy bộ trên máy

Bất kì phòng tập gym đủ tiêu chuẩn nào cũng sẽ có máy chạy bộ. Đây là dụng cụ để tập cardio rất tốt, phù hợp với cả nam và nữ. Khi tập cardio, cơ thể bạn sẽ đốt cháy mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng để giải phóng năng lượng. Vì thế đừng bỏ qua bài tập chạy bộ trên máy khi đến phòng tập gym nhé, đây là cách siết cơ bụng khá hiệu quả đó.

Khi chạy bộ với máy, bạn có thể điều chỉnh tốc độ phù hợp với thể lực. Chạy càng nhanh thì cơ thể càng đốt mỡ hiệu quả. Tuy nhiên không nên tập các bài tập phát triển nhóm cơ ngay sau cardio chạy bộ. Bạn cũng không chạy quá lâu vì cơ bắp sẽ là thứ bị đốt cháy tạo năng lượng sau mỡ.

Bài tập lăn bóng yoga

Với bài tập này, bạn thực hiện như sau:

  • Chống thẳng hai tay giống như tư thế plank cao tay, hai chân đặt trên bóng yoga.
  • Từ từ cuộn cơ thể lại, siết chặt cơ bụng để đưa quả bóng lại gần cơ thể hơn.
  • Khi bóng gần chạm bụng, duỗi người ra và trở về vị trí cũ.

Bài tập này còn giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn rất nhiều.

Plank trên bóng Bosu

plank-tren-bong-bosu
Plank trên bóng Bosu

Thay vì plank trên nền thảm, bạn hãy sử dụng bóng Bosu trong phòng tập để plank. Tư thế chỉ khác một chút so với plank cơ bản:

  • Hai tay đặt trên bóng
  • Có thể kết hợp với động tác nâng – hạ từng chân xuống.

Bóng Bosu không cứng như mặt sàn mà có độ lún nhất định, vì thế bạn phải gồng chắc cơ bụng hơn để giữ thăng bằng. Plank trên bóng Bosu là bài tập siết cơ bụng được các gymer rất ưa chuộng.

Gập bụng với dây TRX

Một thiết bị trong phòng gym tiếp theo bạn có thể tận dụng để tập cơ bụng là dây TRX. Bài tập này như sau:

gap-bung-tren-day-trx
Gập bụng bằng dây TRX
  • Chống thẳng hai tay xuống sàn. Hai bàn chân mắc vào dây TRX.
  • Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể luôn cân bằng.
  • Kéo chân lại gần bụng, siết chặt cơ vùng bụng
  • Hai tay chống vững để tạo điểm tựa cho cơ thể

Những lỗi sai phổ biến khi thực hiện cách siết cơ bụng

Tập không chuẩn ở những lần đầu là chuyện rất bình thường. Nhất là khi bạn không có sự theo dõi và hướng dẫn sát sao. Tuy nhiên biết mình sai ở đâu và kịp thời sửa chữa mới là điều quan trọng hơn cả. Nếu thấy bản thân mình trong những lỗi sai sau đây, hãy điều chỉnh cách siết cơ bụng ngay nhé.

Không gồng chắc cơ bụng. Tập cơ bụng mà lại thả lỏng cơ thì bài tập mất đi tác dụng hoàn toàn. Vì thế bạn nhớ với bất kì tư thế tập bụng nào bạn cũng phải cảm nhận được cơ bụng mình gồng lên và cứng lại.

tap-bung-qua-nhieu
Các lỗi sai khi siết cơ bụng

Tập quá nhiều: Tập nhiều cũng chẳng thể giúp bạn tăng cơ nhanh hơn. Đôi khi điều này còn làm cơ bị tổn thương và gây đau mỏi. Mỗi ngày nên đầu tư 15 – 20’ cho bài bụng thôi bạn nhé.

Lười khởi động: Các bài bụng thường không tốn quá nhiều sức lực nên mọi người thường ngại khởi động. Rất sai lầm đó nhé! Đối với bài tập siết cơ bụng, bạn cần ép cơ, xoay hông và các khớp cơ bản khác thật kỹ trước khi tập.

Không tập đều đặn. Nhiều người dành thời gian quá nhiều cho bài tập bụng nhưng lại không tập luyện thường xuyên. Cơ bụng bạn sẽ không bao giờ đẹp nếu làm theo cách này. Hãy duy trì tập đều với thời lượng tập vừa phải cho đến khi nhận được kết quả như ý. Kể cả khi cơ bụng đã đẹp rồi thì những cách siết cơ bụng cũng giúp bạn duy trì lượng cơ không bị mất đi.

Thực phẩm giàu protein cho gymer đang siết cơ bụng

Việc siết cơ bụng sẽ kém hiệu quả nếu bạn bỏ quên chế độ dinh dưỡng. Không phải tự nhiên mà những huấn luyện viên thể hình thường thiết kế lại thực đơn ăn uống cho gymer. Bởi lẽ chế độ ăn hàng ngày của bạn khó đáp ứng nhu cầu protein cần thiết để tăng cơ. Chính vì thế bạn cần thêm các thực phẩm giàu protein vào bữa ăn hàng ngày của mình.

thuc-pham-giau-protein-cho-gymer
Thực phẩm giàu protein cho gymer

Ngoài thực phẩm giàu đạm tự nhiên, đạm tổng hợp cho dành riêng cho gymer như Whey Protein cũng hỗ trợ lên cơ rất tốt. Hãy tận dụng tối đa lợi ích của loại thực phẩm này.

Bài viết đã hướng dẫn bạn chi tiết về cách siết cơ bụng hiệu quả. Bắt tay vào thực hiện ngay để sở hữu vòng eo săn chắc và quyến rũ thôi nào. Chúc bạn thành công!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét