cách tính caloriesKiến thức thể hình 

Cách tính calories nạp vào cơ thể chuẩn nhất

Thức ăn chúng ta nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng. Người ta dùng một đơn vị để đo mức năng lượng này, đó là calories (hay còn được gọi là calo). Vậy cách tính calories như thế nào? Mời các bạn tham khảo bài viết dưới đây nhé!

1. Calo là gì?

Calo (calories) là một đơn vị dùng để tính hàm lượng dinh dưỡng trong các loại thực phẩm, đồ ăn. Thức ăn chúng ta nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng. Loại năng lượng này còn được gọi là calo. Bất cứ loại thực phẩm, đồ ăn nào cũng đều chứa một lượng calo nhất định. Và con người khi thực hiện một hành động, một cử chỉ bất kỳ cũng đều cần đến calo.

Như vậy, calo là yếu tố vô cùng quan trọng đối với con người. Nó giúp duy trì mọi hoạt động trong cơ thể. Nói tổng quát, nó chính là nguồn năng lượng duy trì sự sống cho con người.

Trung bình một người trưởng thành cần từ 1.800 – 2.800 calories trong một ngày. Nếu cung cấp quá ít lượng calo so với lượng tiêu thụ, cơ thể có thể sẽ bị thiếu chất, gầy gò, suy nhược. Ngược lại, nếu cung cấp quá nhiều calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ, sẽ dẫn đến thừa chất. Điều này sẽ khiến bạn gặp các vấn đề về tim mạch, huyết áp, tiểu đường…

Thức ăn chúng ta nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng
Thức ăn chúng ta nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng.

2. Cách tính calories như thế nào?

Lượng calo cần thiết hàng ngày được viết tắt là TDEE. Và công thức tính calo theo TDEE là:

TDEE = Cấp độ hoạt động x BMR

Trong đó, BMR là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. BMR cho ta biết mức calo tối thiểu để cơ thể đảm bảo được các hoạt động bình thường. Có hai công thức tính chỉ số BMR phổ biến nhất hiện nay :

– Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)

– Đàn ông: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8xtuổi)

Và cấp độ hoạt động được chia ra 5 loại sau:

– Vận động ít hoặc không vận động thì công thức tính TDEE = BMR x 1.2

– Vận động nhẹ TDEE = BMR x (1.3 tới 1.4)

– Vận động ở mức độ vừa phải (trung bình lao động hoặc tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày/1 tuần) công thức tính calo sẽ là: TDEE = BMR x (1.5 tới 1.6)

– Vận động với cường độ cao (lao động/tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), TDEE = BMR x (1.7 tới 1.8)

– Vận động vô cùng cao (lao động/tập luyện rất nặng, 6-7 ngày một tuần), TDEE = BMR (1.9 tới 2.0)

Lưu ý: Công thức tính calo tiêu thụ trên đã bao gồm cả năng lượng bạn cần khi ngủ, ăn uống, luyện tập.

Mỗi loại thức ăn chưa một mức calo nhất định
Mỗi loại thức ăn chứa một mức calo nhất định.

3. Cách tính calories để giảm cân hiệu quả

Mỗi người có một mức tiêu thụ calo khác nhau. Mức calo tiêu thụ sẽ vào từng độ tuổi, giới tính, hay mức độ hoạt động… Nếu biết cách tính lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn giảm cân theo ý muốn.

Khi biết cách tính calo, bạn có thể lên thực đơn để giảm bớt khẩu phần ăn giúp giảm cân. Hoặc có thể sử dụng những thực phẩm chứa ít lượng calories để vẫn có thể giảm cân mà không lo bị đói.

Vì thế, để xây dựng khẩu phần ăn hợp lý giúp giảm cân, bạn cần xét đến các yếu tố như về độ tuổi, giới tính…

Kết hợp với đó là chỉ số BMR như chúng tôi đã giới thiệu trong phần 2. Từ đó, bạn xác định được chính xác năng lượng mình cần tiêu thụ mỗi ngày. Và để giảm cân, bạn sẽ phải nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn lượng cơ thể cần. Cùng với đó, bạn thực hiện các biện pháp tiêu hao nhiều calo như  tập thể thao, tập gym , tập yoga

Bảng thực phẩm chứa ít calo
Bảng thực phẩm chứa ít calo

Chúng tôi vừa hướng dẫn cách tính calories tiêu thụ cách chi tiết. Chúc cho các bạn sớm có được cân nặng như mong muốn!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét