cach-tinh-chieu-cao-can-nang-chuan-cho-nam-va-nuKiến thức thể hình Tập gym 

Cách tính chiều cao cân nặng chuẩn dành cho nam và nữ

Cách tính chiều cao cân nặng chuẩn cho nam và nữ sẽ giúp bạn nhận biết được mình có đang sở hữu một thân hình cân đối và khỏe mạnh hay không.  

Vì sao cần cách tính chiều cao cân nặng chuẩn?

Để sở hữu thân hình lý tưởng

cach-tinh-chieu-cao-can-nang-chuan
Thể hình lý tưởng

Một trong những thước đo chính xác nhất về thể hình của một người chính là tỷ lệ giữa chiều cao và cân nặng. Đây là thông số đánh giá thể hình có cân đối hay không. Nểu tỷ lệ chiều cao cân nặng của bạn càng gần mức chuẩn, phần trăm bạn có thể hình chuẩn càng cao. Bảng chiều cao cân nặng lý tưởng dưới đây sẽ cho bạn biết trạng thái cơ thể của mình.

Hơn nữa, chiều cao và cân nặng cũng phần nào nói lên tình trạng sức khỏe của bạn. Cân nặng thấp hay cao so với chiều cao cũng tiềm ẩn nguy cơ suy dinh dưỡng hoặc béo phì.

Cách tính chiều cao cân nặng chuẩn để cân đối chế độ dinh dưỡng

che-do-an
Điều chỉnh chế độ ăn dựa theo cách tính chiều cao cân nặng chuẩn

Cách tính chiều cao cân nặng chuẩn là bước bắt buộc trước khi bạn thực hiện một chế độ ăn mới.

Chế độ ăn tăng cân: Cách tính cân nặng chuẩn sẽ cho bạn biết mình đang bị thiếu cân, từ đó điều chỉnh lại chế độ ăn sao cho phù hợp và giàu dưỡng chất hơn.

Chế độ ăn giảm cân: Nên thực hiện khi cân nặng tăng cao hơn mức tiêu chuẩn so với chiều cao vốn có. Mức độ khắc nghiệt của chế độ ăn kiêng cũng dựa vào cân nặng. Càng cần giảm nhiều cân thì chế độ ăn càng nên được siết chặt.

Chế độ ăn tăng chiều cao: Dựa vào số đo chiều cao, bạn có thể cải thiện chế độ ăn với các thực phẩm tốt cho sự tăng trưởng tầm vóc. Các thực phẩm giàu canxi, thực phẩm giàu protein để nâng cao số đo như ý muốn.

Để cân đối lịch tập luyện thể dục thể thao

luyen-tap-the-duc-the-thao
Điều chỉnh chế độ tập luyện dựa theo cách tính chiều cao cân nặng chuẩn

Các dạng bài tập và cường độ tập luyện sẽ thay đổi dựa theo thể trạng cơ thể của bạn. Bài tập tiêu hao năng lượng nhiều và lịch tập dày đặc hơn sẽ phù hợp với người thừa cân. Trái lại, lịch tập vừa phải để nâng cao thể chất, tăng cơ bắp lại thích hợp với người thiếu cân.

Tóm lại, để cải thiện thể hình đạt đến mức chuẩn thì bạn không thế thiếu dữ liệu về cân nặng và chiều cao. Cách tính chiều cao cân nặng chuẩn là phương pháp hỗ trợ hiệu quả dành cho bạn.

Cách tính chiều cao cân nặng chuẩn dành cho nam và nữ

Các loại dụng cụ đo tân tiến sẽ cho bạn biết được chiều cao và cân nặng chính xác. Từ những dữ liệu đó, bạn hoàn toàn có thể tính chỉ số khối cơ thể (BMI). Chỉ số này đánh giá đúng tình trạng cơ thể của bạn. Dù có luyện tập thể hình hay không thì mỗi chúng ta cũng nên nắm rõ chỉ số BMI của mình.

Các tính chiều cao cân nặng chuẩn bằng các loại dụng cụ đo

cach-tinh-chieu-cao-can-nang-chuan (1)
Dụng cụ đo chiều cao cân nặng
  • Cân điện tử: Sử dụng cân điện tử sẽ cho kết quả cân nặng chuẩn xác hơn các loại cân dùng kim thông thường.
  • Thước đo chiều cao: Bạn có thể đo chiều cao bằng thước đo điện tử hoặc thước dây thông thường. Khi sử dụng thước dây, bạn cần áp sát cơ thể vào một mặt phẳng để kết quả đo chính xác nhất.

Công cụ tính BMI – Cách tính chiều cao cân nặng chuẩn

Chỉ số BMI sử dụng chiều cao và cân nặng để đánh giá thể trang béo – gầy hay ổn định của một người. Công thức tính như sau:

cach-tinh-chieu-cao-can-nang-chuan-bmi
Chỉ số BMI

Trong đó: Chiều cao đổi ra cm, cân nặng đổi ra kg.

Chỉ số BMI chuẩn cho nam và nữ có được các tổ chức về dinh dưỡng quốc tế quy định:

bmi
Chỉ số BMI chuẩn

Tác dụng của chỉ số BMI:

  • Hỗ trợ quá trình giảm/tăng cân hiệu quả.
  • Kịp thời nắm bắt các vấn đề về sức khỏe, qua đó có phương pháp cải thiện phù hợp.
  • Gián tiếp giúp bạn thay đổi lối sống lành mạnh hơn.

Hiện nay có cả những công cụ tính BMI online. Cách tính chiều cao và cân nặng chuẩn này là cần thiết. Nhất đối với môi trường sống ngày một nhiều “cám dỗ” bởi các loại đồ ăn không tốt cho sức khỏe cũng như thói quen lười vận động khá phổ biến.

Ngoài chiều cao và cân nặng, vóc dáng còn bị ảnh hưởng bởi những yếu tố nào?

Cân nặng và chiều cao cũng chỉ là một phần chỉ số cơ thể. Nghiên cứu sâu hơn nữa, người ta nhận ra vóc dáng bạn còn bị ảnh hưởng bởi tỷ lệ cơ – mỡ, tỷ lệ chân so với phần trên của cơ thể và cả số đo 3 vòng. Tốt hơn hết bạn nên nắm rõ cả những chỉ số này. Điều đó giúp bạn có phương án ăn uống và tập luyện tối ưu nhất.

Cách tính chiều cân cân nặng chuẩn – Tỷ lệ cơ / mỡ

Tỷ lệ cơ và mỡ được đo bằng những cách sau đây:

Cân điện tử số hóa chất lượng cao: Loại cân này có thể đồng thời cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về thể trạng. Đó là cân nặng, chỉ số BMI, phần trăm cơ bắp, tỷ lệ mỡ nội tạng, tỷ lệ nước, tỷ lệ trao đổi chất,…

Máy DXA: Đây là loại máy thường được trang bị ở phòng gym. Loại máy này vận dụng tia X để quét cơ thể và cho ra dữ liệu chính xác về tỷ lệ cơ – mỡ trong cơ thể bạn. Ngoài ra bạn còn có thể sử dụng thước kẹp Caliper để kiểm tra các chỉ số này.

ty-le-co-mo
tỷ lệ cơ – mỡ trong cơ thể

Các mức tỷ lệ cơ – mỡ đối với với nam và nữ giới:

– Tỷ lệ mỡ cơ thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì và có nguy cơ cao về các bệnh đường huyết, mỡ nội tạng.

  • Nam: Trên 40% – Nữ: Trên 45%

Tỷ lệ mỡ cơ thể dẫn đến tình trạng thừa mỡ độ nhẹ, thiếu cơ bắp.

  • Nam: trên 20% – Nữ: trên 26%

Tỷ lệ mỡ trên cơ thể vừa phải, thể trạng ổn định

  • Nam: 15 – 19% – Nữ: 20 – 25%

Tỷ lệ mỡ cơ thể đạt trạng thái lý tưởng, cơ bắp có thể phát triển nhanh.

  • Nam: 12 – 14% – Nữ: 14 – 17%

Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, thân hình chủ yếu là cơ bắp.

  • Nam: Dưới 12% – Nữ: dưới 14%

Đặc biệt nếu nữ giới có tỷ lệ mỡ dưới 10% sẽ làm rối loạn hormone. Việc này ảnh hưởng đến chu kì kinh nguyệt và sức khỏe tổng quát.

Tỷ lệ chân và cơ thể

Nếu sở hữu tỷ lệ chân và cơ thể lý tưởng, bạn nhìn sẽ cao ráo và cân đối hơn. Mặc dù các chỉ số cân nặng và chiều cao không phản ánh điều này. Khi chân dài tương đối so với phần thân trên, cơ thể sẽ thanh thoát hơn là phần lưng quá dài so với chân.

Số đo 3 vòng

Cách tính cân nặng chiều cao chuẩn không tính đến số đo ba vòng. Có thể bạn đạt được BMI chuẩn nhưng cơ thể sẽ kém đẹp hơn so với những người có cơ thể nở nang, 3 vòng săn chắc và số đo đạt chuẩn. Đó là lý do vì sao tồn tại những bài tập siết cơ. Chúng giúp bạn cải thiện số đo 3 vòng đáng kể.

Cách đạt chiều cao cân nặng chuẩn dành cho gymer

Ăn uống và luyện tập phải luôn kết hợp với nhau

cach-tinh-chieu-cao-can-nang-chuan-4
Kết hợp ăn uống và luyện tập

Hai quá trình ăn uống và tập luyện luôn phải đi đôi và bổ trợ cho nhau. Có thể gymer mới có thể đạt được thể hình lý tưởng.

Nếu bạn đang trong quá trình luyện tập theo lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ, bạn cũng cần thực hiện một chế độ ăn kiêng phù hợp. Ngược lại, khi bạn tập để tăng cân tăng cơ, các bữa ăn hàng ngày cần được tăng cường dưỡng chất. Sự ăn ý giữa tập luyện và dinh dưỡng là bàn đạp giúp bạn đẩy nhanh hơn quá trình cải thiện thể hình mà vẫn đảm bảo an toàn, lành mạnh.

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Sự hỗ trợ của thực phẩm bổ sung giúp gymer đạt chiều cao, cân nặng chuẩn nhanh hơn. Nhưng để bảo vệ sức khỏe, bạn nên ưu tiên thực phẩm bổ sung thể hình giàu dinh dưỡng và có nguồn gốc tự nhiên, được sản xuất bởi các hãng lớn và uy tín.

sua-tang-can
Sữa tăng cân

Đối với người gầy: Sử dụng các loại sữa mass tăng cân lành mạnh như mass fusion để bổ sung calories. Cộng thêm Whey Protein hỗ trợ tăng cơ nạc tối ưu.

Đối với người béo. Viên uống sinh nhiệt đốt mỡ chiết xuất tự nhiên là lựa chọn phù hợp hơn cả. Chúng đẩy nhanh sự đốt mỡ mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Sử dụng thêm các loại sữa tăng cơ như Whey Protein, thực phẩm bổ sung axit amin BCAA để hỗ trợ cơ bắp phát triển tốt hơn.

Theo dõi các chỉ số cơ thể thường xuyên

Gymer cần thường xuyên theo dõi các chỉ số cơ thể. Bởi vì mỗi một biến động bất thường nào cũng cần sự điều chỉnh phù hợp. Nếu không những gì bạn đã xây dựng cho cơ thể mình trước đó sẽ bị phá hủy rất nhanh. Khôi phục lại cũng không phải là chuyện dễ dàng.

Cách tính chiều cao cân nặng chuẩn giúp bạn hiểu hơn về cơ thể. Từ đó hỗ trợ cải thiện thể hình hiệu quả và gián tiếp nâng cao sức khỏe. Hãy tạo cho mình thói quen cân đo các chỉ số hình thể thường xuyên bạn nhé!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét