tam-quan-trong-cua-carbohydrate-doi-voi-gymerDinh dưỡng thể hình Kiến thức thể hình Tập gym 

Carbohydrate cần thiết đến mức nào đối với người tập thể hình?

Cơ thể chúng ta không thể phát triển và hoạt động ổn định nếu thiếu carbohydrate (carb). Đối với người tập thể hình, carb thậm chí còn quan trọng hơn nữa.

Giải mã carbohydrate (carb)

Nhiều người cho rằng carbohydrate là tên gọi khác của tinh bột. Tuy nhiên khái niệm này còn rộng hơn nữa. Thehinhwiki sẽ cùng bạn tìm hiểu bản chất của carb, cách phân loại và những thực phẩm giàu carb nhé!

Carbohygrate là gì?

Carbohydrate là tên gọi chung của các phân tử hữu cơ có chứa 2 loại nguyên tử cacbon, hydro và oxi. Trong đó tỉ lệ H:O = 2:1. Về mặt dinh dưỡng, 3 nhóm chất sau đây được tính là carb. Đó là chất xơ, đường và tinh bột. Các dưỡng chất này đều cung cấp calories cho cơ thể ở các mức độ khác nhau.

  • Chất xơ: Đây là loại carb mà cơ thể không thể tiêu hóa. Nhưng vì sao chúng lại được xếp vào nhóm chất thiết yếu? Đó là vì chất xơ cần thiết cho một số loại khuẩn có lợi tồn tại trong ruột của chúng ta. Hơn nữa, ăn nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và bài tiết chất thải dễ dàng hơn. Thực phẩm giàu chất xơ thường đi kèm với nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.
carbohydrate
Carbohydrate là gì?
  • Đường: Là nguồn dinh dưỡng mang lại nhiều năng lượng. Chúng ta có các loại đường đơn như glucozo, fructozo, đường đôi là sacarozo, mantozo và những phân tử đường đa khác. Ăn nhiều đường sẽ làm ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
  • Tinh bột: Chúng ta vẫn thường gọi các loại ngũ cốc ăn hàng ngày là tinh bột. Sau khi nạp ngũ cốc vào cơ thể, quá trình chuyển hóa carbohydrate diễn ra và tạo thành đường. Vì thế tinh bột cũng là loại chất cung cấp cực nhiều năng lượng.

Có mấy loại carbohydrate?

Các chuyên gia có nhiều cách để phân loại carbohydate. Tuy nhiên về mặt dinh dưỡng, ta sẽ phân loại theo tác động của carb đối với cơ thể. Khi đó thức ăn tự nhiên tồn tại 2 loại: Carb tốt và carb xấu.

  • Carb tốt: Loại carb này chứa lượng calories vừa phải hoặc thấp. Chúng chứa đa dạng dưỡng chất hơn hẳn carb xấu. Dưỡng chất ở đây là vitamin, khoáng, chất chống oxi hóa,… Phần lớn các thực phẩm chứa carb tốt đều có hàm lượng natri, chất béo bão hòa đơn và cholesterol thấp. Xu thế ăn uống hiện đại ngày càng ưu tiên carb tốt.
duong-mia-la-carb-xau
Đường tinh luyện là carb xấu
  • Carb xấu: Ngược lại với carb tốt là thực phẩm chứa carb ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Thực phẩm giàu carb xấu thường cung cấp nhiều calories hơn mức cơ thể cần, từ đó dễ khiến bạn tăng cân và mắc các bệnh huyết áp. Chúng cũng có chứa các loại dưỡng chất khác nhưng không thể so sánh được với carb tốt. Carb xấu chứa nồng độ natri cao và có thể đi kèm với cholesterol và chất béo xấu.

Thực phẩm giàu carbohydrate

Thehinhwiki sẽ chỉ đề cập đến các loại thực phẩm giàu carbohyrate tốt vì chúng có lợi cho sức khỏe và được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích tiêu thụ dù bạn thiếu hay thừa cân.

  • Ngũ cốc nguyên cám: Bao gồm các loại hạt chưa loại bỏ phần màng cám bao ngoài hạt ngũ cốc. Phần màng cám đó chứa nhiều chất xơ, tinh bột tốt, vitamin và các dinh dưỡng khác. Chỉ số hấp thụ chậm của ngũ cốc nguyên cám giúp cơ thể điều hòa lượng đường tốt hơn. Tuy nhiên màng cám cũng khiến ngũ cốc phải nấu lâu hơn và cứng hơn ngũ cốc thông thường. Người Việt ngày càng ưa chuộng các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt đỏ, gạo lứt xanh, yến mạch, hạt diêm mạch,…
thuc-pham-giau-carb
Thực phẩm giàu carb
  • Rau củ quả các loại: Rau củ vẫn đứng đầu trông danh sách các thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất. Không ăn hoặc ăn ít rau củ sẽ làm cho hệ thống tiêu hóa của bạn gặp khó khăn và dễ bị nóng trong người.
  • Đường tự nhiên: Đó là các loại đường tồn tại trong các thực phẩm tự nhiên. Các loại trái cây có vị ngọt như xoài, chuối, vải, nho,… đều có nhiều đường. Ngoài ra đường tự nhiên còn có trong mật ong hay siro cây phong. Đường tự nhiên tốt cho cơ thể hơn đường nhân tạo, nhưng cũng không nên ăn quá nhiều vì quá tải đường sẽ gây ra rất nhiều bệnh.

Tác động của Carbohydrate đến dinh dưỡng thể hình

Bạn không nên cắt giảm hoàn toàn carbohydrate khỏi thực đơn. Từ lúc sinh ra cơ thể chúng ta đã có nhu cầu carbohyrate và nhu cầu này kéo dài đến khi về già. Ngay cả những chế độ ăn kiêng nghiêm khắc như Low Carb, Eat Clean hay Keto đều giảm carb tối đa chứ không bỏ carb. Đối với dinh dưỡng thể hình, carb là dưỡng chất quan trọng với nhiều tác dụng không thể thay thế.

tac-dung-cua-carbohydrate-doi-voi-gymer
Gymer cần ăn carbohydrate một cách thông minh
  • Carb cung cấp năng lượng cho cơ bắp để luyện tập. Yếu tố tái tạo và cung cấp glycogen cho cơ bắp sau tập chính là carb.
  • Hỗ trợ tăng cân đối với người gầy. Lúc này bạn nên tăng cường ăn carb dạng tinh bột và đường.
  • Hỗ trợ giảm cân đối với ngườ béo. Loại carb cần ăn nhiều chính là chất xơ.

Một số thực phẩm giàu carb như khoai lang, trái bơ, quả mọng,… đều được gọi là “siêu thực phẩm”. Chúng hỗ trợ sức khỏe gymer toàn diện từ tim mạch đến xương khớp và cả não bộ. Thói quen ăn carb tốt còn giúp cơ thể nhẹ nhàng và tinh thần minh mẫn hơn.

Sẽ ra sao nếu người tập thể hình nạp thừa/thiếu carb?

Trung bình một người tập gym nên nạp khoảng 135 gam – 150 gam carbohyrate mỗi ngày. Tuy nhiên con số này có thể thay đôi theo thể trạng từng người. Gymer thừa cân cần nạp ít carb đi và gymer thiếu cân nên tăng lượng carb lên.

an-thua-carb
Ăn thừa carb gây béo phì

Nếu ăn thừa quá nhiều carb, bạn sẽ có xu hướng tăng cân mất kiểm soát. Kèm theo đó là những nguy cơ tiềm ẩn về các bệnh tim mạch, mỡ máu, mỡ gan, tiểu đường,… Thừa carb cũng làm cơ thể nặng nề hơn, không còn đủ linh hoạt và dẻo dai để thực hiện các bài tập.

an-thieu-carb
Ăn thiếu carb gây mệt mỏi

Ngược lại, ăn thiếu carb sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, mất sức. Đó là các triệu chứng hạ đường huyết. Sự tỉnh táo và minh mẫn cũng bị ảnh hưởng đáng kể do carb là “thức ăn” chính của não bộ. Nếu trong quá trình tập mà cơ thể đã dùng hết carb, protein trong cơ bắp sẽ bị phân giải để tạo năng lượng, từ đó khiến bạn mất cơ. Chắc chắn là không gymer nào muốn điều này xảy ra. Thêm vào đó, thiếu carb cũng có thể thiếu chất xơ, việc này làm tăng tỷ lệ táo bón.

Có thể thấy Carbohydrate rất quan trọng với gymer. Vì thế hãy nạp carb thật khoa học, với liều lượng phù hợp với cơ thể bạn nhé!

Bài viết liên quan

One Thought to “Carbohydrate cần thiết đến mức nào đối với người tập thể hình?”

  1. […] gạo được nấu chín cùng với nước. Cơm rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate dưới dạng tinh bột. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên răng dù có béo đến đâu […]

Xin mời thêm nhận xét