chat-xoKiến thức thể hình 

Chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào?

Muốn hệ tiêu hóa khỏe mạnh, bài tiết dễ dàng thì không thể thiếu chất xơ. Phần lớn các chế độ ăn lành mạnh cũng nhiều nhóm chất này. Vậy chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào?

Chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào?

Chất xơ cũng thuộc nhóm carbohydrate cùng với tinh bột và đường. Tuy nhiên mức độ lành mạnh của chất này so với sức khỏe lớn hơn hẳn hai chất còn lại. Đa phần các thực phẩm giàu chất xơ đều là thực vật. Cùng thehinhwiki tìm hiểu chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào nhé!

Hạt chia (34.4%)

hat-chia
Hạt chia

Chất xơ có nhiều nhất trong thực phẩm nào? Đó chính là hạt chia. Cứ 1 muỗng hạt chia (28 gram), bạn lại bổ sung cho cơ thể 11 gram chất xơ. Hơn 1/3 khối lượng là chất xơ, hạt chia dẫn đầu danh sách những thực phẩm giàu chất xơ, tốt cho sức khỏe.

Ngoài chất xơ, loại hạt này còn giàu protein và chất béo omega-3. Bạn có thể dùng hạt chia để trộn cùng salad hoặc uống cùng với các loại nước ép trái cây. Dùng hạt chia mỗi ngày là cách đơn giản nhất để cải thiện sức khỏe toàn diện.

Bông cải xanh (2.6%)

chat-xo-co-trong-loai-thuc-pham-nao-sup-lo-xanh
Chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào – bông cải xanh

Trong bông cải xanh, chất xơ chiếm 2.6%. Còn lại là các dinh dưỡng thiết yếu:

  • 89% nước
  • 2.4% đạm
  • 6% carbohydrate
  • Các loại vitamin A, C, K, Folate,…

Bông cải xanh còn là chất chống oxy hóa, chống viêm rất tốt. Thực phẩm này thúc đẩy tiêu hóa, tốt cho tim mạch, hỗ trợ tăng trưởng. Trẻ nhỏ, người trưởng thành, người già đều có thể ăn bông cải xanh thường xuyên. Đây còn là thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu.

Chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào – Khoai lang (2.4%)

khoai-lang
Khoai lang

Nếu bạn đã từng tìm hiểu qua chế độ ăn Eat Clean, chắc hẳn bạn nhận thấy rằng khoai lang là loại thực phẩm được sử dụng rất thường xuyên. Bởi lẽ tuy lượng carb trong thực phẩm này không thấp nhưng bù lại, chúng lại có hàm lượng chất xơ khá cao. 100 gram khoai lang chứa 2.4 gram chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Khoai lang còn chứa lượng beta-caroten khá cao so với các loại lương thực nói chung. Chất này có thể chuyển đổi thành vitamin A, giúp cải thiện thị lực rất tốt. Ăn khoai lang giúp giảm cân nhưng không bị mệt do thiếu carb và nhuận tràng.

Chocolate nguyên chất (10.9%)

chocolate
Chocolate

Loại chocolate tốt cho sức khỏe chất chính là chocolate đen nguyên chất, không bổ sung thêm nhiều đường hay sữa. Loại chocolate này có thể cung cấp tối đa 11 gram chất xơ trong 100 gram. Ăn chocolate nguyên chất không làm tăng cân, chúng còn hỗ trợ tuần hoàn và giảm cholesterol, giảm nguy cơ đột quỵ.

Hương vị của chocolate nguyên chất sẽ có vị đắng và hơi chua nhẹ. Chúng không dễ ăn như loại đã thêm sữa nhưng lại tốt cho sức khỏe hơn hẳn. Bạn nên ưu tiên loại chocolate này hơn nhé!

Cải bó xôi (2.2%)

chat-xo-co-trong-loai-thuc-pham-nao-cai-bo-xoi
Chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào – cải bó xôi

Cải bó xôi có thể chế biến thành nhiều loại món ăn. Bạn dùng để luộc, xào hay trộn salad ăn đều ngon. Dinh dưỡng trong 1 bát cải bó xôi 100 gram như sau:

  • 91% nước
  • 23 calories
  • 2.2 gram chất xơ hòa tan
  • 2.9 gram protein
  • Cùng các loại vitamin A, C, E, D và khoáng chất sắt, magie, canxi,…

Cải bó xôi được coi như một loại thực phẩm phòng bệnh tự nhiên. Ăn cải bó xôi thường xuyên có thể phòng chống ung thư, điều hòa huyết áp, chống mất cân bằng oxi hóa và cải thiện sức khỏe mắt. Loại cải này cũng đã phổ biến hơn ở Việt Nam, không còn khó mua như trước.

Chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào – Yến mạch (10.6%)

yen-mach
Yến mạch

Yến mạch dạng bột hay nguyên hạt đều giàu chất xơ. Trong 78 gram yến mạch nguyên chất chứa hơn 8 gram chất xơ. Tinh bột trong yến mạch chiếm hơn 60% nhưng vì tốc độ hấp thụ vào máu chậm nên yến mạch có thể giảm cân hiệu quả.

Có thể thay thế tinh bột ăn hàng ngày bằng yến mạch. Vì hạt yến mạch khá cứng nên bạn cần ninh nấu khá lâu. Để khắc phục điều này, bạn có thể sử dụng bột yến mạch hoặc yến mạch ăn liền để tiết kiệm thời gian.

Hạt quinoa (2.8%)

chat-xo-co-trong-loai-thuc-pham-nao-hat-quinoa
Chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào – hạt quinoa

Quinoa từng trở thành đại diện của năm lương thực thế giới vì hàm lượng dinh dưỡng nó mang lại. Một cốc hạt quinoa chín vừa độ chứa: 71% nước, 2.8% chất xơ, 21.4% tinh bột, 4.3% đạm và chỉ có 1.92% là chất béo. Nhiều người theo chế độ ăn lành mạnh đã coi quinoa là loại lương thực chính.

Quinoa thích hợp cả với những người không ăn được thực phẩm chứa gluten. Chúng có khả năng kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cháo quinoa là bữa sáng ngon miệng  và lành mạnh dành cho tất cả mọi người.

Chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào – Đậu gà (7.6%)

dau-ga
Đậu gà

Đậu gà chứa đến 7.6% chất xơ. Đây là lý do khiến loại thực phẩm này được thêm vào bữa ăn lành mạnh của nhiều người. Lượng calories trong đậu này khá thấp (46 kcal cho 28 gram đậu). Đậu gà cũng chứa đa dạng các vitamin và khoáng chất. Với sự bổ sung của photphat, canxi, magie, đậu gà cải thiện sức khỏe xương khớp hiệu quả. Bạn có thể nấu đậu gà cùng cơm hoặc chế biến thành súp.

Các loại rau lá xanh

bap-cai
Các loại rau lá xanh

Rau xanh luôn là nguồn bổ sung chất xơ hiệu quả, lành mạnh và tiết kiệm nhất. Các loại rau đều chứa chất xơ với hàm lượng khác nhau. Các loại rau có độ nhớt cao do chứa nhiều chất xơ hòa tan. Dưới đây là một số loại rau với hàm lượng chất xơ cụ thể:

  • Bắp cải xanh: 2.5%
  • Rau muống: 1.5%
  • Rau cải ngọt: 2.1%
  • Rau mồng tơi: 2.5%
  • Rau dền: 1.3%

Quả mọng (4.5 – 7%)

qua-mong
Quả mọng

Nhìn chung các loại trái cây thuộc họ quả mọng đều chứa nhiều chất xơ. Trong đó quả mâm xôi chứa đến 7% là chất xơ, dâu tây chứa 4.5% chất xơ. Các loại quả này đều có vị chua ngọt tự nhiên, cung cấp nhiều nước và vitamin. Thường xuyên ăn quả mọng còn giúp làn da thêm căng mịn, sáng màu và giảm tốc độ lão hóa.

Chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào – Dưa chuột (3.3%)

chat-xo-co-nhieu-trong-loai-thuc-pham-nao-dua-chuot
Chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào – dưa chuột

Dưa chuột chứa rất ít calories (15 calories trong 100 gram). Lượng chất xơ chiếm 3.3%, còn lại chủ yếu là nước. Đây là loại trái cây bù nước cho cơ thể rất tốt, lại ít đường nên tác dụng giảm cân cực hiệu quả. Dưa chuột ngon nhất là khi ăn sống.

Cà chua (2.9%)

ca-chua
Cà chua

95% trọng lượng trái cà chua là nước, 2.9% là chất xơ, còn lại là carbohydrate. Các sắc tố tạo màu đỏ cho cà chua là lycopene và beta carotene tốt cho da, mắt và tim mạch. Ăn cà chua cũng là cách giảm cân và giải khát hiệu quả. Nếu có thể, bạn nên ăn cà chua sống để giữ lại được nhiều dưỡng chất nhất.

Chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào – Cà rốt (2.8%)

ca-rot
Cà rốt

Cà rốt là nguồn cung cấp vitamin A cực dồi dào. Tuy nhiên lượng chất xơ trong loại củ này cũng nhiều không kém với 2.8%. Các hoạt chất trong loại rau này như kali, vitamin C có thể tăng cường khả năng miễn dịch, làm chắc khỏe xương và giúp trái tim khỏe mạnh hơn. Cà rốt có vị ngọt đặc trưng, có thể ăn sống hoặc chế biến nhiều món ăn khác nhau.

Chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào – Táo (2.4%)

chat-xo-co-trong-loai-thuc-pham-nao-tao
Táo

Một trái táo tươi chưa lột vỏ có hàm lượng dinh dưỡng:

  • 86% nước
  • 2.4 gram chất xơ
  • 10.4 gram đường
  • 13.8 gram carb
  • 52 calories

Lượng chất xơ trong táo bao gôm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ăn táo có thể tăng cường đốt chất calories giúp giảm cân. Loại trái cây này còn có thể giúp tim khỏe mạnh và hạn chế các triệu chứng của bệnh hen suyễn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn 1 quả táo mỗi ngày.

Vì sao cơ thể không thể thiếu chất xơ?

Chất xơ tác động đến cơ thể một cách hoàn toàn khác so với các nhóm dinh dưỡng còn lại. Dạ dày của chúng ta không thể tiêu hóa được chất xơ. Tuy nhiên hàng ngày ta vẫn cần ăn nhóm chất này vì những lợi ích của chất xơ là rất lớn:

tac-dung-cua-chat-xo
Tác dụng của chất xơ
  • Chất xơ là nguồn dinh dưỡng chủ yếu của nhiều loại khuẩn sống trong ruột con người. Có đủ chất xơ thì chúng mới phát triển khỏe mạnh và làm tốt nhiệm vụ hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa nhiễm trùng hệ bài tiết.
  • Chất xơ làm tăng lượng bã trong chất thải, khiến chúng ta đi vệ sinh dễ dàng hơn, giảm bớt tình trạng táo bón.
  • Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa thêm nhiều nước, vitamin và khoáng chất. Vì thế khi ăn thực phẩm giàu chất xơ, cơ thể đồng thời được bổ sung các nhóm chất thiết yếu này.
  • Chất xơ được chứng minh là có tác dụng trong việc hạ bớt cholesterol trong máu, phù hợp với người mắc tiểu đường, tim mạch, mỡ máu,…
  • Những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân, cung cấp ít calories nhưng lại làm đầy dạ dày, làm no lâu. Vì thế những người thừa cân, muốn giảm béo nên thì nên bổ sung nhiều chất xơ.

Chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Lứa tuổi nào cũng nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn. Giờ thì bạn đã biết chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào rồi đúng không? Hãy bổ sung chúng vào thực đơn ngay nhé!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét