Dinh dưỡng thể hình 

Chế độ dinh dưỡng nào giúp tăng cân và hạn chế tối đa tăng mỡ bụng

Chế độ dinh dưỡng tùy thuộc vào từng nhóm người riêng. Như chế độ dinh dưỡng cho người gầy, người mập, người dễ tăng cân và người tập gym.

Chế độ dinh dưỡng chung

Chế độ dinh dưỡng chung được áp dụng cho tất cả các nhóm người: người gầy, người béo, người tập thể hình, … Nhưng ở từng nhóm người khác nhau chế độ dinh dưỡng được đặt ra nghiêm ngặt và hạn chế các chất không nên và tăng các chất cần thiết.

Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng cho mọi nhóm người

Chế độ dinh dưỡng áp dụng cho tất cả các nhóm người.

Với bất cứ nhóm người nào thì việc bổ sung các chất dinh dưỡng sau đây là không thể bỏ qua.

Chất đạm – protein: Sử dụng các thực phẩm giàu protein như: thịt, cá, trứng, các loại hạt, bông cải, …

Chất béo: bổ sung thực phẩm chứa chất béo như dầu, bơ, thịt mỡ, chất béo không no như omega 3, omega 6.

Vitamin và khoáng: Thúc đầy quá trình trao đổi chất, tăng sức đề kháng. Chất này có thể bổ sung tự nhiên từ trứng, cá, hải sản, các loại quả.

Canxi: Ngoài bổ sung các chất trên thì đừng quên bổ sung canxi nhé. Giúp chắc khỏe xương, xương dẻo dai cho mọi hoạt động. Bổ sung caxi từ các loại cá nhỏ, tôm, tép, rau xanh đậm, đậu nành, ….

Chất xơ: Hỗ trợ đường ruột, tránh táo bón, tốt ho hệ tiêu hóa. Bổ sung từ rau, củ, quả hàng ngày.

Cách áp dụng chế độ dinh dưỡng cho từng nhóm người

Tùy thuộc vào mỗi nhóm người mà chế độ dinh dưỡng cũng được chia ra như sau:

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Người gầy muốn tăng cân hiệu quả cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như: chất béo, vitamin, khoáng, đạm (protein), …

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Xác định lý do không tăng được cân:

Một câu hỏi được đặt ra là tại sao nhiều người gầy ăn mãi không tăng cân. Mặc dù họ ăn khỏe và năng lượng nạp vào cùng lúc cũng khá cao. Vậy tạo sao không tăng cân?

Do di truyền: Yếu tố không tăng cân do di truyền này là do cơ thể kháng lại sự tăng cân. Yếu tố di truyền nội tiết tố, khẩu vị. Vì thế yếu tố này ảnh hưởng đến cân nặng như tăng cân hay giảm cân.

Chuyển hóa kém: Do hệ tiêu hóa hoạt động không tốt. Có thể do các bệnh về đường ruột đang gặp phải.

Ăn ít: Ăn ít hay biếng ăn cũng là nguyên nhân dẫn đến việc khó tăng cân. Khi bạn ăn ít, lượng calo và dinh dưỡng không được nạp đủ không đủ chất đi nuôi các tế bào trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến suy dinh dưỡng.

Bổ sung dinh dưỡng không cân đối: Nhiều người cho rằng gầy càng ăn nhiều chất béo, đạm, … sẽ tăng cân. Tuy nhiên cơ thể nào cũng vậy chúng cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết ngang bằng nhau. Ngoài bổ sung chất béo, đạm bằng thịt, cá, sữa, … thì bạn nên sử dụng cả rau, củ, quả để cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất.

Mất ngủ: Nếu bạn ngủ không đủ 7 – 8/ ngày và tình trạng này kéo dài sẽ dẫn tới suy nhược cơ thể. Và khi thức cơ thể bạn sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn khi ngủ.

Stress: Stress dẫn đến căng thẳng ảnh hưởng đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng. Có thể dẫn đến chán ăn.

Như vậy khi áp dụng chế độ dinh dưỡng trên cho người gầy. Các bạn cần lưu ý đến lý do không tăng cân. Và điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp. Ví dụ nên tăng chất béo, đạm, vitamin khoáng và hạn chế các đồ ăn nhiều dầu mỡ như KFC, Lotte, …

Ngoài ra người gầy nên bổ sung thếm các loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cân. Như sữa tăng cân: mass fusion, up your mass, serious mass, …. Vitamin khoáng: omega 3, omega 3 fish oil, ….

sua-tang-can-mass-fusion
Sữa tăng cân Mass fusion

Chế độ dinh dưỡng cho người mập giảm cân

Ngược lại với chế độ của người gầy muốn tăng cân, chế độ dinh dưỡng của người mập muốn giảm cân càn giảm đi lượng chất béo, đạm, … Nhưng không được cất bỏ hoàn toàn.

Thực đơn giảm mỡ bụng sau sinh

Những nguyên tắc khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người béo:

1. Tuyệt đối không được cắt bỏ cá thực phẩm có lợi như protein, chất béo tốt và rau xanh.

Trong chế độ ăn kiêng giảm cân của người béo điều cần thiết đó là cất giảm lượng Carbohydrate (tinh bột, đường). Thay vào đó là bổ sung thêm protein, rau xanh, vitamin, khoáng cần thiết cho việc giảm cân.

2. Tính toáng lượng calo nạp vào mỗi ngày

Nếu muốn giảm cân nhanh bạn cần biêt cách tính calories nàp vào cơ thể. Từ đó tính toán lượng calo cần tiêu hao để giảm cân.

Lượng calo hay còn gọi tắt là BMR được các chuyên gia dinh dưỡng tính như sau:

  • Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)
  • Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)

3. Thực hiện chế độ ăn lành mạnh, an toàn

Trái cây giảm cân: cam, dưa leo, dứa, táo, … là các loại trái cây ít chất béo và calo bạn nên sử dụng.

Ăn gạo lứt giảm cân: Gạo lứt chứa ít tinh bột hơn gạo trắng chính vì thế gạo lứt được sử dụng phổ biến cho người giảm cân, ăn kiêng, người bị tiểu đường, …

Rau xanh: Các loại rau xanh chưa nhiều chất xơ tạo cảm giác no lâu để giảm lượng ăn như cần tây, rau cải, bí đao, …

4. Ăn uống kết hợp với chế độ tập luyện

Chắc chắn đây sẽ là giải pháp hàng đầu cho những ai muốn giảm cân. Tập tại nhà hay ở phòng tập thì các bài tập giảm cân đơn giản sau đây sẽ giúp bạn có được thân hình đúng chuẩn.

Các bài tập được áp dụng và đạt hiệu quả: plank, cardio, squat, hiit, …

Tóm lại khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho nhóm người này bạn nên để ý tới lượng calo nạp vào mỗi ngày. Và cách giải phóng lượng calo đã nạp.

Chế độ dinh dưỡng cho gymer giúp tăng cơ và hạn chế tăng mỡ bụng

Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên, chế độ dinh dưỡng góp tới 70% quyết định đến vóc dáng săn chắc, có sở hữu một cơ bụng ấn tượng, quyến rũ như mong muốn hay không. Nhưng trước hết bạn cần lên lịch tập khoa học và hợp lý:

Giảm mỡ tăng cơ

Việc ăn uống khoa học là một trong những tiêu chí hàng đầu giúp người tập thể hình sớm có được vóc dáng lý tưởng, và tăng sức khỏe tổng thể. Một chiếc bụng đầy mỡ gây ra không ít cản trở về cả công việc, cuộc sống và tất nhiên là cả về mặt sức khỏe của bản thân.

Chế độ ăn như thế nào để vừa giảm mỡ bụng mà lại vừa có thể tăng cơ.
Chế độ ăn như thế nào để vừa giảm mỡ bụng mà lại vừa có thể tăng cơ.

Như bạn biết đấy, phần cơ bụng là nơi đốt ít năng lượng khiến cho việc giảm mỡ và tạo các khối săn chắc tại nơi này rất tốn thời gian và công sức khổ luyện của gymer. Bên cạnh việc tập luyện phối hợp các động tác giúp đốt mỡ chính là sự kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ phần bụng thêm hiệu quả hơn nữa.

Nguyên tắc dinh dưỡng đối với chế độ giảm mỡ, tăng cơ bạn cần nắm vững đó là: Hạn chế nạp vào cơ thể các loại thực phẩm nhiều chất béo, Cholesterol như: Lòng đỏ trứng, bơ, thịt đỏ, nội tạng động vật,…các loại đường và tinh bột. Thêm vào đó, lượng muối trong đồ ăn chế biến sẵn cũng sẽ là một “đòn hiểm” đối với cân nặng của bạn.

Thay vì ăn các loại thịt đỏ thì bạn nên bổ sung những loại thịt trắng như: thịt gà, thịt vịt,.. bởi nó chứa ít lượng Cholesterol hơn thịt đỏ như: bò, lợn, cừu,… Bạn nên tăng cường ăn các loại cá, hay đậu phụ thay thế cho thịt đỏ, ít nhất là 3 lần/tuần, mục đích là bổ sung các loại chất béo có lợi cho hệ tim mạch.

Hạn chế ăn các loại thịt đỏ.
Hạn chế ăn các loại thịt đỏ.

Hạn chế tăng mỡ bụng

Một điều cũng rất quan trọng đó là: Đừng quên bổ sung thêm rau xanh, hoa quả tươi. Bạn hoàn toàn có thể kết hợp các bữa ăn với những loại rau, đặc biệt rau có màu xanh đậm, đậu nành nhằm chống oxy hóa, đồng thời cung cấp vitamin cho cơ thể. Thêm vào đó, nhớ uống đủ lượng nước cần thiết và hạn chế tối đa sử dụng bia rượu.

Những loại đồ ăn được chế biến ở nhiệt độ cao như đồ chiên, xào, nướng, rán,… bạn nên hạn chế được càng nhiều càng tốt (hạn chế tối đa) thay vào đó là các món kiểu luộc, hấp, kho. Dù bạn rất bận bịu, nhưng chú ý không nên sử dụng các loại đồ ăn sẵn, loại thực phẩm công nghiệp vì thường chúng sẽ chứa rất nhiều chất béo không tốt.

Hạn chế tối đa đồ chiên gián, nhiều dầu mỡ.
Hạn chế tối đa đồ chiên gián, nhiều dầu mỡ.

Một số món có lợi bạn hoàn toàn có thể đưa vào thực đơn hàng ngày như: cháo yến mạch, yến mạch giảm cân (giúp giảm thiểu sự phát triển của các tế bào mỡ, nhưng vẫn tăng cân), bánh mì bơ (vừa giàu năng lượng, vừa dễ tiêu hóa), salad thịt gà (chứa nhiều rau xanh, hiệu quả trong việc đào thải chất béo, còn thịt gà chứa đạm giúp tăng cân). Và loại sữa tách béo cũng nên được bổ sung vào mỗi bữa sáng thường ngày.

Khi đã trả lời được câu hỏi: “ăn gì?” thì ta lại tiếp tục tìm câu trả lời cho “ăn như thế nào?” “ ăn vào thời điểm nào?” để thúc đẩy, tạo điều kiện thuật lợi cho quá trình giảm mỡ, tăng cơ.

Bạn nên chia bữa ăn hàng ngày ra thành 5 -6 bữa nhỏ, để cung cấp nguồn dinh dưỡng thường xuyên cho cơ bắp, tăng sự trao đổi chất của cơ thể, đồng thời ngăn chặn sự tích mỡ. Điều này rất hữu ích cho việc cải thiện cân nặng mà hạn chế tối đa việc béo bụng do tích mỡ.

Bạn biết đấy, Protein giữ vai trò vô cùng quan trọng trong việc xây dựng các khối cơ bắp, và loại bỏ mỡ thừa. Vì vậy, bên cạnh việc tuân thủ theo chế độ dinh dưỡng như ở trên, bạn phải luôn nhớ bổ sung nhiều loại thực phẩm chứa protein trong bữa ăn để nuôi cơ bắp một cách hiệu quả và toàn diện nhất nhé.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét

yol escort cesme escort izmir rus escort karyaka escort Denizli escort side escort lara escort kundu escort izmir escort ankara escort izmir escort bayan izmir escort cigli escort