hiitGiáo án tập gym Tập gym 

Danh sách 24 bài HIIT giảm mỡ toàn thân dành cho người mới tập

HIIT là một thử thách mà bất kỳ gymer nào muốn giảm mỡ siết cơ đều phải chinh phục được. Để làm được điều đó bạn cần phải hiểu biết rõ về loại bài tập này và tìm cho mình những bài HIIT giảm mỡ toàn thân phù hợp.

Tất cả những điều bạn cần biết về HIIT

Khi bạn tìm hiểu về cách thể dục giảm cân, bạn sẽ thấy có rất nhiều kiểu bài tập có thể áp dụng. Từ nhẹ nhàng như yoga hay pilates cho đến các bài tập nặng hơn như cardio, aerobic. Thậm chí bạn cũng có thể giảm cân nhanh chóng với bài tập boxing. Trong đó thì HIIT là bài tập dành được nhiều sự chú ý hơn cả. Cùng tìm hiểu kĩ hơn về nhóm bài tập này nhé.

HIIT là bài tập như thế nào?

Dịch ra tiếng Việt, HIIT được hiểu là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Tức là với bài tập này, bạn sẽ vận động bằng 100% sức lực trong một khoảng thời gian ngắn. Sau đó để cơ thể hồi phục bằng những bài tập nhẹ nhàng hơn. Cơ chế hoạt động của bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân như sau:

Cơ thể sẽ đốt rất nhiều calo khi bạn tập với 100% sức lực. Ở giai đoạn này của bài tập, bạn sẽ cảm thấy rất mệt và mất nước do mồ hôi đổ ra như tắm. Vì thế nên thời gian cho những động tác cường độ cao là khá ngắn, chỉ khoảng 30s – 1’30s.

Ở giai đoạn tiếp theo, bạn sẽ không được nghỉ ngơi mà chỉ giảm nhịp độ tập luyện xuống. Vì thế nên trong suốt quá trình tập, cơ thể sẽ không ngừng đốt calo. Việc tập chậm đi nhằm điều hòa nhịp tim và nhịp thở về mức ổn định. Nhờ đó mà bạn có thể lấy lại được thể lực để chuẩn bị cho lần HIIT tiếp theo.

HIIT đốt bao nhiêu calo? Lợi ích của HIIT giảm mỡ toàn thân

hiit-giam-mo-toan-than

HIIT giảm mỡ toàn thân

Với mục đích giảm cân, chắc chắn bạn sẽ quan tâm đến lượng calo mà bài tập này đốt được. Thực tế, bạn có thể đốt được 300 – 400 calo với một bài tập HIIT kéo dài 20 phút. Nếu tập cardio thông thường, bạn sẽ cần đến 30 – 35 phút để đốt cháy được lượng calo tương đương. Lượng calo này tương đương với một bát phở/bún bạn nạp vào. Ngoài khả năng đốt cháy calo giảm mỡ, HIIT còn có nhiều lợi ích khác:

  • Nâng cao thể lực, rèn luyện sức bền.
  • Giúp tim mạch hoạt động tốt hơn, đảm bảo tốc độ bơm máu nhanh và ổn định.
  • Xương khớp chắc khỏe, cử động linh hoạt hơn.
  • Giảm căng thẳng, xả stress, giúp đầu óc tỉnh táo, minh mẫn hơn.
  • Tăng tốc độ trao đổi chất và thải độc.
  • Tăng cường phát triển cơ bắp.
  • Tiết nhiều hơn các loại hormone tăng trưởng.
  • Tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đảm bảo giảm cân hiệu quả.
  • Tiện lợi, có thể tập bất cứ đâu và không cần sử dụng đến những dụng cụ phức tạp.

Thật sự tập HIIT tốn rất nhiều sức lực. Tuy nhiên một khi bạn đã thích ứng được rồi thì lại “nghiện” bài tập này lúc nào không hay đâu.

Tập HIIT có khó không? HIIT dành cho ai?

Với những người chưa quen vận động mà bắt tay ngay vào các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân quả thật sẽ gặp không ít khó khăn. Vì bài tập này yêu cầu nền tảng thể lực có sẵn, đã được tôi luyện qua các một quá trình tập thể dục đều đặn. Có những trường hợp người tập HIIT do bị shock vì quá mệt nên đã bị nôn mửa hoặc buồn nôn, chóng mặt.

Nếu hỏi các bài HIIT cường độ cao dành cho ai thì câu trả lời là hầu hết mọi người đều có thể tập HIIT. Bạn có thể tập dần dần từ những bài cardio cường độ vừa phải để tạo cho mình một thể lực bền bỉ. Sau đó có thể nâng cấp lên tập luyện các bài HIIT giảm cân. Những người cần hạn chế tập HIIT có thể kể đến:

Những người mắc bệnh tim mạch nghiêm trọng như suy tim, nhồi máu cơ tim hay rối loạn nhịp tim và các bệnh lý khác. Bác sẽ thăm khám cho bạn nhất định sẽ khuyên bạn tránh xa việc hoạt động nặng. Vì thế tập HIIT sẽ không phù hợp với nhóm người này.

Người gầy có thể tập HIIT để nâng cao thể lực. Tuy nhiên nên hạn chế vì bài tập cường độ cao ngắt quãng phù hợp với người thừa cân hơn cả.

Khi bạn đang có chấn thương xương khớp hay dây chằng, bạn cũng nên đợi cơ thể phục hồi hoàn toàn trước khi bắt đầu tập những bài “nặng đô” như HIIT.

Những thứ cần chuẩn bị khi tập HIIT

trang-phuc-tap-hiit

Cần chuẩn bị gì để tập HIIT giảm mỡ toàn thân

Để chuẩn bị cho một buổi tập HIIT giảm mỡ toàn thân hiệu quả, bạn sẽ cần chuẩn bị tốt những điều này:

– Không gian tập rộng rãi thoải mái. Bạn có thể tập tại nhà, tại phòng gym hoặc công viên nếu muốn. Miễn là bạn cảm thấy dễ dịu khi vận động hết công suất.

– Chọn trang phục gọn nhẹ, ôm vừa phải và có chất liệu mát, thấm hút tốt như cotton. Nên đi giày thể thao vừa khít, chất vải đủ mềm để di chuyện linh hoạt.

– Có nhiều bài tập HIIT cần đến thảm tập. Bạn cần chuẩn bị cho mình một tấm thảm yoga để phục vụ quá trình luyện tập hiệu quả nhất.

– Chuẩn bị sẵn một chai nước để tiếp nước khi cần. Chú ý nên uống nước thường, hạn chế uống nước lạnh. Bởi lẽ uống nước lạnh thì “đã” hơn, bạn sẽ uống nhiều hơn mức cần thiết và có thể dẫn đến đau bụng khi tập luyện trở lại.

– Khăn bông sạch, thấm hút để lau mồ hôi.

– Nếu có điều kiện, bạn có thể mua sắm máy chạy bộ, máy đạp xe để thay đổi bài HIIT thường xuyên. Nếu không, chúng ta hoàn toàn có thể chạy bộ và đạp xe tại công viên.

Lưu ý khi tập HIIT

Một lưu ý đặc biệt quan trọng khi bạn bước vào bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân, đó là khởi động. Bước này giúp gân cốt và cơ bắp thích nghi dần với việc tập luyện, hạn chế chấn thương xảy ra. Đối với bài tập toàn diện như HIIT thì bạn cần khởi động kĩ tất cả các khớp.

  • Bài khởi động khớp cổ: Xoay đều khớp cổ, nghiêng đầu về các bên trái, phải, trước, sau.
  • Khớp bả vai: Xoay vai, xoay cánh tay.
  • Khớp khuỷu tay: Xoay khuỷu tay
  • Khớp cổ tay: Xoay cổ tay, đan hai bàn tay vào nhau và xoay khớp cổ tay.
  • Khớp hông: Xoay hông theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
  • Khớp gối: Xoay đầu gối
  • Khớp cổ chân: Xoay cổ chân
  • Các bài tập ép cơ đùi, cơ tay trước.
  • Bài khởi động làm nóng người: Chạy bước nhỏ, chạy  nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.

Đừng tập quá sức, tim mạch và xương khớp của bạn cũng có giới hạn hoạt động. Hơn nữa, khi tập quá nhiều, cơ thể sẽ chuyển từ đốt cháy mỡ thừa sang đốt cơ bắp để giải phóng năng lượng. Vốn dĩ tập lên cơ đã khó rồi, đừng để cơ bắp bị mất đi bạn nhé!

Các chấn thương có thể gặp khi tập HIIT

chan-thuong-khi-tap-hiit

Chấn thương khi tập HIIT

Những ngày đầu luyện tập cơ thể sẽ cảm thấy đau nhức vì chưa thích nghi được. Tuy nhiên đừng nhầm lẫn điều này với chấn thương. Nếu cơn đau kéo dài dai dẳng và bạn cảm nhận thấy những chỗ sưng tức là bạn đã bị chấn thương khi tập không đúng kĩ thuật hoặc tập quá nhiều. Dưới đây là những chấn thương thường thấy với các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân.

– Trật cổ chân do tiếp đất sai tư thế. Bạn sẽ cảm thấy đau nhức ở phần cổ chân, thậm chí cổ chân sẽ bị sưng to lên. Với dạng chấn thương kiểu này, nên để cho cổ chân lành hoàn toàn. Nếu cố tình tập sẽ chỉ khiến tình trạng thêm nghiêm trọng hơn.

– Đau thắt lưng do bị căng cơ ở phần cột sống phía dưới.

– Đau khuỷu tay, cổ tay do không trụ tốt ở những bài tập nằm trên thảm

– Đau đầu gối do bị viêm gân. Chấn thương này xảy ra khá phổ biến vì bài tập HIIT cần đến sự hoạt động tần suất cao của chân.

– Luyện tập quá nhiều cũng sẽ dẫn đến tình trạng đau mỏi hông.

– Cơ vai cũng là một bộ phận dễ xảy ra chấn thương mềm khi tập liên tiếp các bài tập cầu vai khiến bô phận này quá tải.

Trên đây là tất cả những điều bạn cần biết trước khi tập HIIT giảm mỡ toàn thân. Giờ thì cùng Thehinhwiki bước vào những bài tập cụ thể nhé!

Danh sách 24 bài HIIT giảm mỡ toàn thân cho người mới tập

HIIT Burpees

hiit-giam-mo-toan-than-burpee

Burpees

  • Bước 1: Đứng thẳng người, tay buông tự nhiên.
  • Bước 2: Khuỵu gối xuống, hai tay chống thẳng xuống đất nhưng không ngồi xổm. Giữ phần hông cao sao cho sống lưng song song với mặt sàn.
  • Bước 3: Bật nhảy lên, đá hai chân thẳng ra sau. Tư thế lúc này giống với plank cao tay. Hai chân duỗi thẳng, mũi bàn chân chống xuống đất, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 4: Thực hiện động tác chống đẩy

>> Hướng dẫn chống đẩy đúng cách

  • Bước 5: Bật người lên trở về tư thế ở bước 2.
  • Bước 6: Tiếp tục bật người một lần nữa để đứng thẳng dậy, hai tay giơ thẳng lên.

Đây là bài tập HIIT phối hợp nhiều động tác, đòi hỏi bạn phải bật nhảy liên tục mỗi lần đổi tư thế. Một chuỗi động tác này bạn thực hiện lặp lặp trong 1 phút.

HIIT giảm mỡ toàn thân- Jumping Jack

jumping-jack

Jumping Jack

  • Bước 1: Đứng thẳng người, tay buông tự nhiên, hai chân chụm.
  • Bước 2: Bật nhảy tách rộng hai chân sang hai bên, đồng thời dang rộng hai tay, bàn tay chạm nhau ở trên đầu. Ở bước này cần hít sâu vào.
  • Bước 3: Tiếp tục bật nhảy để thu chân và thu tay về vị trí ban đầu, chú ý thở ra đều.
  • Bước 4: Liên tục lặp lại động tác Jumping Jack trong 40 – 50 giây.

Chạy gót chạm mông

hiit-giam-mo-toan-than-got-cham-mong

Chạy gót chạm mông

  • Bước 1: Đứng thẳng người, khuỷu tay gập lại, lòng bàn tay nắm vào, để cánh tay sát người.
  • Bước 2: Chạy co phần cẳng chân về phía sau sao cho gót chân chạm hoặc gần chạm mông. Tay di chuyển tự nhiên. Khi chạy nhớ hít thở đều đặn để tránh mất nhiều sức lực. Bạn không nhất thiết phải di chuyển khi chạy gót chạm mông, có thể chạy tại chỗ.
  • Bước 3: Liên tục chạy trong 1 phút sau đó nghỉ tại chỗ bằng cách chạy bước nhỏ và tiếp tục chạy gót chạm mông.

Chạy nâng cao đùi

hiit-giam-mo-toan-than-nang-cao-dui

Chạy nâng cao đùi

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay chống hông hoặc buông tự nhiên đều được.
  • Bước 2: Chạy nâng cao đùi lên, đầu gối tạo thành góc 90 độ. Nếu không chống hông thì di chuyển tay tự nhiên. Khi chạy nhớ hít thở đều đặn để tránh mất nhiều sức lực. Bạn không nhất thiết phải di chuyển khi chạy nang cao đùi, có thể chạy tại chỗ.
  • Bước 3: Liên tục chạy trong 1 phút sau đó nghỉ tại chỗ bằng cách chạy bước nhỏ và tiếp tục chạy nâng cao đùi.

Bật nhảy tại chỗ

nhay-bat-cao

Bật nhảy tại chỗ

  • Bước 1: Đứng thẳng người, tay buông dọc thân mình, hai chân chụm lại.
  • Bước 2: Nhún người xuống, đẩy khuỷu tay sau, lòng bàn tay nắm lại để sát bên người, tạo đà để bật thẳng lên, hai tay vươn thẳng.
  • Bước 3: Tiếp đất cũng với tư thế nhún sâu gối, sau đó đứng thẳng dậy.
  • Bước 4: Bạn bật nhảy liên tục trong 40 – 50 giây sau đó nghỉ tại chỗ bằng cách chạy bước nhỏ và tiếp tục. Nhớ rằng càng bật nhảy nhanh và cao thì nhịp tim tăng càng cao và calo đốt được càng nhiều.

HIIT giảm mỡ toàn thân – Nhảy dây

hiit-giam-mo-toan-than-nhay-day

Nhảy dây

  • Bước 1: Chọn dây nhảy dài vừa phải với chiều cao.
  • Bước 2: Đứng thẳng người, tay cầm  hai đầu dây và để dây vắt ra sau gót chân.
  • Bước 3: Quăng dây về phía trước và nhảy bật lên khi dây đến gần bàn chân. Tốc độ nhảy càng nhanh thì hiệu quả giảm cân càng tốt.
  • Bước 4: Nhảy liên tục trong 1 phút và cố gắng tối đa hóa số lần nhảy trong khoảng thời gian này.

>>> Nhảy dây giảm cân

Mountain Climber

mountain-climber

Mountain Climber

Bài tập này cần sử dụng đến thảm yoga.

  • Bước 1: Hai tay chống thẳng lên thảm, người úp sấp xuống, chân duỗi thẳng, mũi bàn chân chống lên.
  • Bước 2: Chân trái co lên, đầu gối cao ngang bụng, chân phải vẫn giữ thẳng.
  • Bước 3: Thực hiện động tác nhảy bật để duỗi thẳng chân trái và co chân phải lên đồng thời.
  • Bước 4: Liên tục bật nhảy hai chân trong 1 phút. Chú ý điều hòa nhịp thở để duy trì sức bền.

HIIT giảm mỡ toàn thân – Jump Squat

hiit-giam-mo-toan-than-jump-squat

Jump Squat

Bài tập Jump Squat không những giúp bạn giảm mỡ mà còn cải thiện và làm săn chắc đùi, vòng ba đáng kể.

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, tay buông dọc xuống.
  • Bước 2: Nhún sâu gối, đẩy hông ra sau và siết chặt cơ đùi và cơ mông. Lòng bàn tay nắm lại, gấp khuỷu tay và để sát thân mình.
  • Bước 3: Bật nhảy lên cao, hai chân vẫn giữ trạng thái tách ra, tay vung thẳng về đằng sau.
  • Bước 4: Tiếp đất ở tư thế ở bước số 2.
  • Bước 5: Tiếp tục bật nhảy và squat phối hợp trong 40 – 50 giây.

>> Hướng dẫn squat đúng cách

Plank tay thấp tay cao phối hợp

  • Bước 1: Hai tay chống thẳng lên thảm, người úp sấp xuống, chân duỗi thẳng, mũi bàn chân chống lên.
  • Bước 2: Lần lượt hạ hai bên khuỷu tay xuống để trở về trạng thái plank cơ bản. Trong quá trình này cơ bụng luôn siết chặt.
  • Bước 3: Tiếp tục chống hai tay lên để trở lại tư thế ở bước 1.
  • Bước 4: Thực hiện luân phiên chuỗi động tác trong 1 phút – 1 phút 30 giây. Cố gắng thực hiện nhanh nhất có thể.

HIIT giảm mỡ toàn thân – Chạy bộ

hiit-giam-mo-toan-than-chay-bo

Chạy bộ

Chạy bộ là hình thức tập HIIT giảm mỡ toàn thân khá điển hình. Cứ 10 phút chạy bộ ở địa hình phẳng với tốc độ trung bình (chạy bền), bạn sẽ đốt được 150 calories. Có thể chạy lên dốc, chạy với tốc độ nhanh hơn hoặc chạy lên xuống cầu thang để đốt nhiều calo hơn nữa. Mỗi ngày bạn nên dành ra khoảng 30 phút để chạy bộ trên máy hoặc chạy ở công viên.

Để tập bài tập này hiệu quả nhất, hãy chia chạy bộ thành các giai đoạn. Sau khi khởi động, bạn chạy với tốc độ từ từ để cơ thể thích ứng. Sau đó khi đã quen với nhịp độ vận động, hãy chạy tăng lên và giữ tốc độ trung bình gần hết quãng đường chạy. Cuối cùng là tăng tốc độ lên tối đa để về đích. Sau đó lại chạy chậm rãi để duy trì đốt calo, hạ nhịp tim dần dần và hồi phục lại thể lực.

Đạp xe

dap-xe

Đạp xe

Cùng với chạy bộ thì đạp xe cũng là bài tập cường độ cao giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên hiệu quả giảm cân của đạp xe không thể bằng chạy bộ. Bạn nên đạp xe tốc độ cao bằng máy đạp xe tại nhà. Chiếc máy này sẽ điều chỉnh tốc độ đạp của bạn để giải phóng năng lượng cực đại. Quan trọng nhất là nếu đạp xe với tốc độ cao ở ngoài đường hoặc công viên, bạn sẽ khó xử lý những tình huống bất chợt xảy ra trên đường hơn rất nhiều.

HIIT giảm mỡ toàn thân – Toe Tap Hops

  • Bước 1: Đứng thẳng người, chân hẹp hơn vai, tay buông dọc thân người.
  • Bước 2: Nhún gối bật nhảy, đồng thời co chân trái lên cao, hất má bàn chân vào trong và chạm nhẹ tay phải vào bàn chân trái.
  • Bước 3: Bật nhảy đổi chân. Chân phải co lên cao, hất má bàn chân vào trong và chạm nhẹ tay trái vào bàn chân phải.
  • Bước 4: Liên tục bật nhảy trong 40 giây. Nghỉ tại chỗ bằng cách chạy bước nhỏ trong 15 giây và tiếp tục lặp lại bài tập Toe Tap Hops.

Plank Arm Raises

plank-arm-raise

Plank arm raises

  • Bước 1: Hai tay chống thẳng lên thảm, người úp sấp xuống, chân duỗi thẳng, mũi bàn chân chống lên.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, đồng thời vươn thẳng tay trái về phía trước.
  • Bước 3: Đưa tay về vị trí ban đầu, tiếp tục đổi thành tay phải vươn về phía trước.
  • Bước 4: Thực hiện động tác trong 1 phút – 1 phút 30 giây. Cơ bụng phải siết chặt trong khoảng thời gian này.

HIIT giảm mỡ toàn thân – Flutter Kicks

flutter-kicks

Flutter Kicks

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm, hai tay buông thẳng, lòng bàn tay úp xuống và để cơ thể nằm đè lên tay. Chân để thẳng.
  • Bước 2: Nhấc hai chân lên và di chuyển lên xuống. Động tác càng nhanh lại càng tiêu hao nhiều năng lượng. Chú ý không nhấc đầu và cổ khỏi thảm.
  • Bước 3: Lặp lại động tác trong 40 – 50 giây.

Scissors

  • Bước 1: Đứng thẳng người, tay buông dọc cơ thể, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Bật nhảy lên cao, khi tiếp đất chân trái kéo dài ra sau, chân phải khuỵu sâu xuống thành góc 90 độ. Hai tay vung thẳng sang hai bên, song song với mặt sàn.
  • Bước 3: bật nhảy đổi chân. Chân phải kéo dài ra sau và chân trái khuỵu xuống sâu. Tay gấp vào sao cho bàn tay cao ngang ngực.
  • Bước 4: Bật nhảy liên tục đến trong 40 giây, nghỉ tại chỗ bằng cách chạy bước nhỏ trong 15 giây và lặp lại động tác.

>>> Trọn bộ thực đơn giảm cân 7 ngày đan dạng chuẩn khoa học

Reverse Crunch

hiit-giam-mo-toan-than-reverse -crunch

Reverse crunch

  • Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm, Tay để thẳng và chếch sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân chụm vào và duỗi lên cao, đầu gối hơi khuỵu.
  • Bước 2: Đẩy mông lên cao, cơ bụng siết chặt, giữ tư thế 2 – 3 giây.
  • Bước 3: Hạ mông xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trong 1 phút.

Side To Side Jump

jumps-side-side

Side to side jump

Bài tập này bạn sẽ cần một chiếc bục hoặc hộp nhỏ để nhảy qua.

  • Bước 1: Đứng thẳng người ở một bên hộp, tay buông thẳng, hai chân chụm vào nhau.
  • Bước 2: Tay co lại, ép sát thân mình đồng thời nhún sâu gối xuống để tạo đà nhảy bật sang bên kia của chiếc hộp.
  • Bước 3: Liên tục nhảy sang hai bên của hộp trong 40 giây, nghỉ bằng cách chạy bước nhỏ trong 15 giây và tiếp tục tạp luyện. Nhảy càng nhanh, càng cao thì mồ hôi ra càng nhiều, tốc độ đốt mỡ càng nhanh chóng.

HIIT giảm mỡ toàn thân – Plank Jack

plank-jack

Plank jack

  • Bước 1: Hai tay chống thẳng lên thảm, người úp sấp xuống, chân duỗi thẳng, mũi bàn chân chống lên.
  • Bước 2: Bật nhảy tách hay chân sang hai bên.
  • Bước 3: Bật nhảy tiếp để thu chân về.
  • Bước 4: Tiếp tục bật ra – bật vào trong 1 phút.

Chạy tại chỗ tốc độ cao

  • Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, tay để buông thẳng.
  • Bước 2: Chạy tăng tốc tại chỗ. Chú ý bạn không cần phải chạy nâng cao đùi hay gót chạm mông, chỉ đơn giản là chạy bình thường nhưng tại chỗ và với tốc độ nhanh nhất có thể. Hai tay vung lên xuống tự nhiên.
  • Bước 3: Chạy hết sức trong 40 giây, sau đó chậm lại dần dần trong 15 giây và tiếp tục tăng tốc độ chạy lên tối đa.

Bật nhảy co gối

  • Bước 1: Đứng thẳng người, chân hẹp hơn vai, tay buông thẳng tự nhiên.
  • Bước 2: Bật nhảy co gối chân trái lên cao, khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái.
  • Bước 3: Chân phải nhún nhẹ một nhịp để hạ chân trái xuống, sau đó bật nhảy và co chân phải lên, khuỷu tay trái chạm vào đầu gồi chân phải.
  • Bước 4: Đổi chân liên tục, thực hiên động tác trong 40 giây, chạy bước nhỏ 15 giây và thực hiện tiếp. Càng bật cao thì càng giảm mỡ toàn thân tốt.

Alternating Side Lunge

Alternating-Side-Lunge

Alternating side lunge

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay ngửa ra.
  • Bước 2: Bật nhảy, khuỵu chân trái xuống, kèo dài chân phải sang ngang. Cúi người xuống, tay phải chạm mũi bàn chân trái, tay trái đẩy về phía sau.
  • Bước 3: Bật nhảy đổi chân, khuỵu chân phải xuống, kèo dài chân trái sang ngang. Cúi người xuống, tay trái chạm mũi bàn chân phải, tay phải đẩy về phía sau.
  • Bước 4: Lặp lại động tác với tốc độ cao trong 40 giây.

HIIT giảm mỡ toàn thân – Jumping Lunge

Jumping-Lunges

Jumping lunge

  • Bước 1: Đứng thẳng người, tay buông thẳng, hai chân chụm.
  • Bước 2: Nhảy lên, chân trái bật lên trước, chân phải bật ra sau, đầu gối nhún sâu xuống, hai tay vung thẳng ra sau.
  • Bước 3: Nhảy bật đổi chân, chân phải bật lên trước, chân trái bật ra sau, đầu gối nhún sâu xuống.
  • Bước 4: Liên tục bật nhảy đổi chân trong 40 phút, nghỉ 15 giây và tiếp tục lặp lại động tác.

Bài HIIT giảm mỡ toàn thân – Gập cao gối

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, hai bàn tay đặt sau gáy.
  • Bước 2: Chân phải làm trụ, có gối chân trái lên cao và vặn người bên trên để khuỷu tay phải chạm vào gối chân trái.
  • Bước 3: Hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại thêm 9 lần nữa với bên chân trái. Sau đó đổi bên, lặp lại 10 lần co chân phải liên tiếp.

Bật nhảy ở cầu thang

bat-nhay-cau-thang

Bạn có thể tận dụng bậc cầu thang để tập bài tập này. Động tác rất đơn giản, chỉ cần bật nhảy đổi thân liên tục. Đây cũng là bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân giúp chúng ta tiêu hao được khá nhiều năng lượng.

Lịch tập HIIT giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần

Thehinhwiki gợi ý cho bạn 3 lịch tập HIIT trong 1 tuần để bạn có thể vận dụng linh hoạt hơn các bài tập chúng tôi vừa hướng dẫn nhé!

Lịch tập 1

– Thứ 2: Reverse Crunch Side (10 phút) +  To Side Jump (10 phút) +  Chạy tại chỗ tốc độ cao (5 phút)

– Thứ 4: Plank tay thấp tay cao phối hợp (10 phút) + Plank Arm Raises (10 phút) +  Jumping Lunge (10 phút)

– Thứ 6: Bật nhảy ở cầu thang (5 phút) +  Bật nhảy co gối (10 phút) + Toe Tap Hops (10 phút)

Lịch tập 2

– Thứ 3: Mountain Climber (10 phút) +  Nhảy dây (10 phút) + Chạy gót chạm mông (10 phút)

– Thứ 5: HIIT Burpees (10 phút) + Chạy nâng cao đùi (5 phút) + Alternating Side Lunge (10 phút)

– Thứ 7: Gập cao gối (10 phút) + Jumping Jack (5 phút) + Đạp xe (10 phút)

Lịch tập 3

– Thứ 2: Chạy bộ (15 phút) + Bật nhảy co gối (5 phút) + Jumping Lunge (5 phút)

– Thứ 4: Plank Jack (10 phút) + Side To Side (10 phút) + Jump Scissors (10 phút)

– Thứ 6: Flutter Kicks (5 phút) + Reverse Crunch Side (10 phút) + Toe Tap Hops (10 phút)

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn của Thehinhwiki về các bài HIIT giảm mỡ toàn thân. Chúc bạn tập luyện thật hiệu quả và thành công nhé!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét