di-bo-30-phut-giam-bao-nhieu-calo-3Kiến thức thể hình Tập gym 

Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Đi bộ là phương pháp vận động rèn luyện sức khỏe phổ biến ở nhiều nhóm tuổi. Bài tập này tuy khá nhẹ nhàng nhưng cũng có thể đốt cháy calories. Vậy đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao khi đi bộ

Từ trẻ đến già, yếu hay khỏe đều có thể nâng cao sức khỏe bằng cách đi bộ. Bài tập này mang đến cho bạn sự hỗ trợ sức khỏe về nhiều mặt:

  • Tăng cường vận động, đốt cháy calories
  • Tăng tiết dịch khớp, giúp xương khớp khỏe mạnh và linh hoạt hơn
  • Hỗ trợ tim mạch
  • Điều hòa tâm trạng, giảm căng thẳng

Bạn có thể đi bộ ở trên đường, trong công viên hoặc trên máy chạy bộ đều được. Đi bộ có đốt được nhiều calories hay không là dựa vào nhiều yếu tố.

di-bo
Tác dungj của đi bộ

Cân nặng của bạn

Hai người đi bộ với tốc độ bằng nhau, người nhiều cân hơn sẽ đốt cháy được nhiều calories hơn. Nghe có vẻ lạ lùng nhưng điều này đã được chứng thực bởi các nhà khoa học rồi đó! Với mỗi bước di chuyển, một thân hình nặng sẽ phải dùng đến nhiều năng lượng hơn một thân hình nhẹ hơn. Từ đó lượng calories cũng tiêu hao nhiều hơn. Tuy nhiên lượng chênh lệch này không lớn, chỉ khoảng 10 – 15 calories cho mỗi phút.

Tốc độ đi bộ

Đương nhiên là đi bộ với tốc độ càng cao thì lượng calories sẽ đốt được càng lớn. Nếu bạn đi bộ với vận tốc trung bình 5km/h thì bạn có thể đốt cháy khoảng 150 – 180 calories. Vận tốc tăng thì calo tiêu hao cũng sẽ tăng. Hơn nữa, địa hình khó đi, đòi hỏi phải leo trèo nhiều thì việc đi bộ cũng mất sức hơn, tốn nhiều kcal hơn.

Tư thế đi bộ

toc-do-di-bo
Tư thế đi bộ chuẩn

Không phải bạn cứ đi bộ bình thương là sẽ đốt được nhiều calo đâu nhé! Đi bộ là bài tập thể dục nên cũng có những kỹ thuật nhất định. Học cách đi bộ sao cho đúng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Tư thế đi bộ chuẩn như sau:

  • Chân bước tự nhiên, không dẫm mạnh xuống mặt phẳng
  • Tiếp đât bằng gót chân trước tiên, sau đó mới đến phần lòng bàn chân và mũi chân
  • Cơ thể ngả về phía trước
  • Động tác hạ chân trước – nhấc chân sau phải diễn ra đồng thời. Phải đảm bảo luôn có 1 chân trên mặt đất để làm trụ và giữ thăng bằng.
  • Hai tay vung tự nhiên, lưng thẳng.

Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

di-bo-30-phut-giam-bao-nhieu-calo
Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo

30 phút là thời gian đi bộ trung bình được nhiều người áp dụng. Chính vì phụ thuộc vào nhiều yếu tố nên đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo, chúng ta không thể xác định được con số chuẩn. Không có lượng calo tiêu hao của ai giống của ai. Tuy nhiên Thehinhwiki sẽ đưa ra những thông số được thống kê trung bình để giúp bạn cân đối thời gian tập luyện hợp lý.

  • Bạn nặng từ 55 – 63kg:

100 – 110 calories với vận tốc 5km/h

185 – 200 calories với vận tốc 6.5 – 8km/h

180 – 195 calories với địa hình lên dốc thoải (vận tốc 5.5 km/h)

240 – 250 calories khi leo cầu thang (vận tốc 5km/h)

85 – 100 calories khi xuống dốc (vận tốc 4.5 km/h)

  • Bạn nặng từ 64 – 70kg:

112 – 125 calories với vận tốc 5km/h

200 – 218 calories với vận tốc 6.5 – 8km/h

190 – 210 calories với địa hình lên dốc thoải (vận tốc 5.5 km/h)

255 – 268 calories khi leo cầu thang (vận tốc 5km/h)

101 – 125 calories khi xuống dốc (vận tốc 4.5 km/h)

  • Bạn nặng từ 71 – 83kg:

120 – 133 calories với vận tốc 5km/h

212 – 230 calories với vận tốc 6.5 – 8km/h

200 – 225 calories với địa hình lên dốc thoải (vận tốc 5.5 km/h)

262 – 289 calories khi leo cầu thang (vận tốc 5km/h)

108 – 130 calories khi xuống dốc (vận tốc 4.5 km/h)

Cách tính calo tiêu hao khi đi bộ

Những con số bên trên chỉ là tương đối, chúng không đúng với tất cả mọi người. Muốn biết đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo, bạn có thể dùng đến công thức tính calo tiêu hao khi đi bộ. Bằng cách này bạn sẽ chủ động hơn trong việc tính toán nguồn năng lượng được tiêu thụ khi đi bộ giảm cân. Công thức được xây dựng như sau:

Lượng kcal tiêu hao = 0.0175 x cân nặng (kg) x MET

Trong đó MET biểu thị tương đương trao đổi chất, nghĩa là tốc độ đốt cháy calo cần để thực hiện một hoạt động nào đó. Chỉ số này dao động từ 2.0 – 10.0 tùy theo thể trạng của mỗi người, tốc độ và địa hình khi đi bộ.

Bảng tiêu hao calories

bang-calo
Bảng tính calo tiêu hao khi đi bộ dựa theo công thức MET

>>> Trọn bộ thực đơn giảm cân 7 ngày đa dạng và khoa học

Nên đi bộ bao nhiêu phút một ngày để giảm cân

Các bác sĩ khuyên chúng ta nên đi bộ 2000 – 10000 bước mỗi ngày (khoảng 1.7 – 8.05 km). Nếu để cải thiện sức khỏe, bạn nên đi số bước vừa phải, còn để giảm cân thì 5000 – 10000 bước là hợp lý (tức là 4.25 – 8.05 km). Nếu tính với vận tốc trung bình 5km/h thì khoảng thời gian bạn cần đầu tư cho việc đi bộ giảm cân là 51 phút – 1h36h. Nếu đẩy nhanh vận tốc hơn thì thời gian đi bộ cũng giảm bớt.

Lưu ý khi đi bộ giảm cân

luu-y-khi-di-bo
Lưu ý khi đi bộ giảm cân

– Trước khi đi bộ nên khởi động nhẹ nhàng để tránh căng cơ và chuột rút.

– Nếu đi bộ ngoài trời, bạn nên chọn thời điểm vào buổi sáng, tại nơi rộng rãi thoáng mát, có nhiều cây xanh như ở công viên để tận hưởng không khí trong lành, làm sạch hệ hô hấp. Nếu tập bằng máy thì bạn có thể đi bộ bất cứ lúc nào, trừ lúc mới ăn no xong.

– Có thể uống nước trong lúc đi bộ. Tuy nhiên chỉ nên uống từng ngụm nhỏ để tránh bị xóc bụng.

– Đi bộ đều đặn không chỉ đốt calo tốt hơn, nó còn khiến sức khỏe luôn trong trạng thái ổn định, phòng ngừa được nhiều bệnh tập. Vì thế hãy đi bộ khoảng 4 – 5 buổi trong tuần.

– Trong lúc đi bộ cố gắng thở sâu và đều.

Muốn đi bộ hiệu quả hơn thì làm thế nào?

di-bo-30-phut-giam-bao-nhieu-calo-2
Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Thay đổi địa hình đi bộ

Như đã nói ở trên, địa hình đi bộ cũng có thể quyết định lượng calo tiêu thụ. Thay vì cứ mãi đi bộ trên mặt phẳng, bạn có thể đổi sang các địa hình tiêu hao nhiều calories hơn:

Cầu thang bộ: Thỉnh thoảng leo cầu thang bộ sẽ rất tốt cho việc giảm cân. Tuy nhiên nếu leo nhiều quá có thể ảnh hưởng đến xương khớp bạn nhé. Có nhiều nghiên cứu cho thấy đi thang bộ quá nhiều sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về khớp.

Leo lên/xuống dốc: Leo lên dốc tuy mệt nhưng hiệu quả đốt kcal lại hơn hẳn đi bộ bình thường. Trung bình 100m leo dốc, bạn tiêu nhiều hơn 30 – 60 calories so với đi trên mặt phẳng.

Điều chỉnh tốc độ

Bạn có thể điều chỉnh tốc độ đi nhanh bằng các bước nhanh hơn, dài hơn. Đi bộ nhanh quá cũng không phải là tốt. Nếu muốn nhanh hẳn, hãy chuyển sang chạy bộ. Đừng đi bộ quá nhanh. Đồng ý rằng đi nhanh hơn thì calo đốt được nhiều hơn. Nhưng nếu đi nhanh quá thì bạn khó có thể đảm bảo kỹ thuật và sẽ rất tốn sức. Vì vậy nên duy trì tốc độ đi nhanh vừa phải (khoảng 5.5 – 7 km/h)

Nâng cao giới hạn bản thân

Mới đầu khi đi bộ, bạn có thể chưa đạt được mốc 5000 – 10000 bước ngay lập tức. Bạn sẽ cần phải luyện tập theo thời gian. Đừng nóng vội, trước hết cần phải tập đi cho đúng kỹ thuật và điều hòa nhịp thở ổn định. Mỗi ngày có thể kéo dài thêm 500 – 600 mét đi bộ để cơ thể từ từ thích nghi. Không ngừng cố gắng nâng cao giới hạn của bản thân chính là cách để giảm cân hiệu quả nhất. Không chỉ đối với đi bộ mà còn cả những bài tập thể dục khác nữa.

Kết hợp với các bài tập khác

Dù sao thì mỗi đi bộ sẽ không thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Vì thế bạn cần tập thêm các bài tập cường độ mạnh, đốt cháy nhiều calo như cardio và các bài tập siết cơ, giúp cơ thể săn chắc. Sử dụng thêm các loại thực phẩm sinh nhiệt đốt mỡ và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Đi bộ để rèn luyện sức khỏe, thư giãn và đốt calories. Hi vọng bài viết đã cung cấp cho bạn thêm nhiều thông tin hữu ích về bài tập đi bộ, đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo và cách đi bộ giảm cân chuẩn. Chúc bạn ngày một khỏe mạnh hơn với bài tập này!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét