gac-chan-len-tuong-1Giáo án tập gym Tập gym 

Gác chân lên tường: Phương pháp giảm mỡ – thư giãn hiệu quả

Vốn được coi là động tác thể dục “lười biếng” nhưng bài tập gác chân lên tường lại cho thấy những kết quả rất khả quan trong việc cải thiện sức khỏe, đặc biệt là khả năng giảm mỡ bụng.

Hiệu quả của việc gác chân lên tường

Một trong những bài tập thể dục tại nhà nhẹ nhàng nhất phải kể đến gác chân lên tường. Bạn chẳng cần đầu tư nhiều dụng cụ hay sức lực cho bài tập này. Thậm chí không gian tập cũng rất đơn giản, chỉ với 1 bức tường và một mặt phẳng để nằm. Thế mà tác dụng của việc cho chân lên tường lại khiến nhiều người bất ngờ đó.

Bắt nguồn từ tư thế yoga giảm mỡ bụng, động tác cho hai chân lên tường có thể hỗ trợ bạn:

Giảm phù nề đùi

Đây là cách làm phần đùi, bắp chân giảm phù nề và thon gọn hơn. Khi chân không còn chịu áp lực, máu được lưu thông nhanh, đều hơn. Sự tắc nghẽn được giải tỏa theo quá trình di chuyển của máu, qua đó hạn chế tình trạng phù chân.

Giảm mỡ bụng

gac-chan-len-tuong
Tác dụng của bài tập cho hai chân lên tường

Yoga gác chân lên tường có thể đốt cháy mỡ bụng. Tuy nhiên quá trình này không diễn ra mạnh mẽ như các bài tập gập bụng hay plank. Tác dụng giảm mỡ bụng của bài tập này xảy ra chậm và chủ yếu đến từ các biến thể như bài tập kết hợp nâng hông. Tuy nhiên vừa có thể thư giãn, lại vừa giảm mỡ bụng cũng rất tuyệt vời đúng không?

Tăng độ dẻo dai của cơ thể

Khi tập bài tập này, cơ thể bạn sẽ phải gập lên một góc 90 độ. Nếu không thể thực hiện ngay tư thế, bạn hãy làm từ từ từng chút một. Sự cố gắng qua từng ngày sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn. Tư thế yoga cho chân lên tường cũng được phát triển hơn với nhiều biến thể. Có những bài tập đòi hỏi sự kết hợp của nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể. Từ đó mức độ linh hoạt khi phối kết hợp của các bộ phận cũng được cải thiện đáng kể.

Giảm chứng chuột rút

Sau cả ngày dài hoạt động, các cơn co thắt ở bắp chân có thể xuất hiện vì cơ bắp bị quá tải hoạt động. Bài tập gác chân lên tường là cách làm giảm áp lực cho phần đùi và bắp chân của bạn. Hệ cơ và mạch ở chân vì thế cũng được thả lỏng, làm giảm tình trạng chuột rút.

>>> Top 6 tác dụng của Plank gymer không thể bỏ lỡ

Chữa đau lưng

Nếu bạn bị đau mỏi lưng sau hàng giờ đồng hồ ngồi làm việc ở văn phòng thì cho chân lên tường là bài tập bạn cần lúc này. Khi thực hiện bài tập ở trạng thái nằm, cột sống của bạn sẽ nhận được sự nâng đỡ và thả lỏng, từ đó giảm đi triệu chứng đau lưng.

Thư giãn, giảm stress

Bài tập cho hai chân lên tường có tác động làm giảm căng thẳng và thư giãn đầu óc. Bằng việc thả lỏng cơ thể và điều hòa nhịp thở, tâm trí bạn sẽ dần đạt được trạng thái bình tĩnh. Khi đó tâm trạng cũng sẽ ổn định và thoải mái hơn.

Các tác dụng khác

Ngoài những tác dụng chính trên, tư thế yoga này mang lại nhiều lợi ích khác.

  • Ổn định tiêu hóa
  • Giảm thiểu cảm giác đau đầu, đau nửa đầu
  • Điều hòa nhịp thở, góp phần cải thiện chức năng hô hấp
  • Làm giấc ngủ ngon hơn
  • Đặc biệt tốt để thư giãn đối với phụ nữ trong độ tuỗi mãn kinh
  • Tiệt kiệm thời gian và chi phí
  • Không cần tốn nhiều sức lực để luyện tập.

Những bài tập gác chân lên tường phổ biến

Thehinhwiki sẽ hướng dẫn bạn luyện tập những tư thế gác chân lên tường phổ biến và dễ dàng thực hiện.

Gác chân lên tường đúng cách cơ bản

cho-chan-len-tuong
Bài tập gác chân lên tường cơ bản
  • Bước 1: Nằm thẳng thoải mái, hai tay duỗi thẳng bên mình.
  • Bước 2: Gác thẳng hai chân lên tường, vòng 3 của bạn đặt sát góc vuông giữa hai mặt phẳng. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc bụng bị ép quá, hãy dịch phần thân trên ra xa tường đến khi tìm được cự li phù hợp. Có thể nhún gối một chút để chân được thả lỏng hơn.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong 5 – 10 phút.
  • Bước 4: Đứng lên bằng cách co đầu gối xuống và nâng thân trên dậy.

Gác chân lên tường chữ V

gac-chan-len-tuong-chu-v
Chân chữ V
  • Bước 1: Giống với tư thế chuẩn bị của bài tập gác chân cơ bản.
  • Bước 2: Gác 2 chân lên tường nhưng tách chân ra theo hình chữ V.
  • Bước 3: Điều chỉnh phần thân trên và biên độ tách chân để tìm cự li thoải mái nhất. Giữ tư thế trong 5 – 10 phút.
  • Bước 4: Đứng lên bằng cách co đầu gối xuống và nâng thân trên dậy.

Gác chân kết hợp vươn tay

  • Bước 1 + 2: Tương tự bài tập gác chân lên tường cơ bản
  • Bước 3: Vươn người lên, tay trái duỗi thẳng để chạm vào chân phải. Sau đó hạ người xuống và thực hiện tương tự với bên tay còn lại.
  • Bước 4: Lặp đi lặp lại 15 – 20 lần với tốc độ vừa phải để đảm bảo tính thư giãn của bài tập.

Gác chân lên tường – lòng bàn chân chạm nhau

cho-hai-chan-len-tuong
Lòng bàn chân trên tường
  • Bước 1: Tương tự bài tập gác chân cơ bản
  • Bước 2: Hai chân cho lên tường, gấp gối lại và tách chân sang hai bên sao cho 2 lòng bàn chân úp vào nhau. Điều chỉnh cự li phù hợp.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 phút.

Gác chân – Nâng hông

nhac-hong
Tư thế nhấc hông
  • Bước 1 + 2: Tương tự bài tập gác chân lên tường cơ bản
  • Bước 3: Nhẹ nhàng nâng hông lên cao, kéo giãn cột sống.
  • Bước 4: Từ từ hạn cơ thể xuống, sau đó lặp lại chuỗi các động tác

Bạn thường gặp những vấn đề gì khi tập gác chân lên tường?

Tuy bài tập đơn giản nhưng bạn có thể gặp phải một vài vấn đề nhỏ khi tập gác chân lên tường. Đó là những vấn đề gì và khắc phục ra sao? Cùng Thehinhwiki tìm hiểu nhé!

Bị tê chân

Gác chân lên tường bị tê chân là do bạn tập sai tư thế, dẫn đến các dây thần kinh ở chân bị chèn ép, máu không thể lưu thông dẫn đến cảm giác tê chân tạm thời. Để tránh bị tê chân, bạn cần chọn tư thế thoải mái nhất cho mình. Vì thời gian dành cho bài tập là 5 – 10 phút nên nếu giữ không chuẩn tư thế, cảm giác tê chân sẽ làm bạn khó chịu trong suốt quá trình tập. Tư thế thoải mái là khi:

  • Chân tựa vào tường, hoàn toàn thả lỏng.
  • Vòng 3 không quá gần chân tường.
te-chan
Tê chân

Nếu đã bị tê chân, bạn nên nằm thẳng người và đợi 2 – 3 phút để máu lưu thông đều. Sau khi hết tê có thể tập lại động tác.

Xóc bụng

Khi bạn gập người quá sâu, lực tác dụng lên bụng sẽ lớn và gây ra cảm giác đau bụng. Nhất là khi bạn vừa ăn no xong thì không nên tập động tác này. Bài tập gác chân lên tường nên được thực hiện trước khi ngủ để tạo cảm giác thoải mái, giúp giấc ngủ sâu hơn.

Khó giữ thăng bằng

Tuy ít xảy ra nhưng cũng có trường hợp khó giữ thăng bằng khi tập bài tập gác chân lên tường. Bạn đã có 2 mặt phẳng làm điểm tựa cho cơ thể, vì thế nhiệm vụ của bạn là tìm được góc độ gác chân phù hợp nhất. Việc điều chỉnh này khá dễ dàng, chỉ cần thích nghi được trong những lần tập đầu là ổn bạn nhé!

Đau lưng

Người có vấn đề về cột sống hoặc dáng người sai tư thế có thể cảm thấy đau mỏi lưng. Điều này chỉ diễn trong những lần đầu luyện tập. Dần dần bài tập này sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế chuẩn hơn, cơn đau mỏi lưng từ đó cũng biến mất. Để khắc phục tình trạng đau lưng ở những lần đầu tập, bạn hãy gác chân thật chậm rãi và nhớ là phải tìm được tư thế dễ chịu nhất cho mình nhé.

Lịch tập giảm mỡ bụng với bài tập gác chân lên tường

  • Ngày 1:

Buổi chiều: Plank cơ bản + gập bụng cơ bản

Buổi tối: Gác chân – nâng hông

  • Ngày 2:

Buổi chiều: Gập bụng chữ V + plank side

Buổi tối: Gác chân lên tường cơ bản

  • Ngày 3:

Buổi chiều: Plank đá chân sau + xoay hông kiểu Nga

Buổi tối: Gác chân – lòng bàn chân chạm nhau

  • Ngày 4:

Buổi chiều: Gập bụng cao + Plank nghiêng co gối

Buổi tối: Gác chân kết hợp vươn tay

  • Ngày 5:

Buổi chiều: Gập bụng cơ liên sườn

Buổi tối: Gác chân nâng hông

  • Ngày 6:

Buổi chiều: Cuộn bụng với bóng yoga + plank

Buổi tối: Gác chân lên tường cơ bản

  • Ngày 7: Nghỉ

>>> Giáo án tập gym cho nữ đúng cách và hiệu quả

Bài tập gác chân lên tường là cách thư giãn cả tinh thần và cơ thể. Tập tư thế yoga này mỗi ngày, trước khi đi ngủ và bạn sẽ cảm thấy cơ thể dẻo dai và tràn đầy sức sống hơn mỗi khi thức dậy đó.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét