Lợi ích của pbankGiáo án tập gym Kiến thức thể hình 

Giải mã tác dụng vượt trội và lợi ích của plank

Chắc hẳn nhiều người, đặc biệt là phái nữ đã từng nghe đến bài tập plank, plank giảm cân hay plank giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu hết những lợi ích của plank mang lại khi tập luyện bài tập “thần thánh” này.

Hãy cùng thehinhwiki.com giải mã tác dụng của plank trong bài viết này nhé!

Lợi ích của plank khi tập

Plank là gì? Lợi ích của plank?

Plank là bài tập đơn giản, có thể tập tại nhà, không cần chuẩn bị dụng cụ phức tạp và được nhiều người áp dụng. Trong tiếng Anh, plank được hiểu là tấm ván. Theo đó, người tập plank sẽ giữ tư thế như một tấm ván, dồn trọng lực và trọng lượng vào bắp tay, bụng, eo và đùi. Plank được đánh giá vừa giúp cải thiện các vấn đề sức khỏe vừa giúp loại bỏ mỡ thừa và mang lại một vóc dáng săn chắc. 

Giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi

Bạn thắc mắc tại sao lợi ích của plank là giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi ư? Bởi vì cơ bụng là cơ bắp ít tiếp xúc với xương nhất, song đây lại là vùng tập trung nhiều cơ bắp cốt lõi bao gồm: cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. 

Tập luyện plank giúp các khối cơ này được tác dụng lực lên và vận động, nhờ vậy cơ bắp cốt lõi này được săn chắc và tăng cường hơn.

Plank giảm mỡ bụng, plank giảm cân

Vùng mỡ bụng là vùng khó giải quyết nhất, cần có các bài tập chuyên dụng mang lại hiệu quả cao. Plank được đánh giá là một trong những bài tập bụng có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Bởi bài tập plank có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao. Trọng lượng cơ thể được dồn lại tại vùng bụng, bắp tay và đùi, sinh ra nhiệt và ép mỡ thừa. Nhờ đó, các tế bào mỡ tích tụ sẽ bị tác động đến, vận động triệt để và bị loại bỏ. Sau khi kiên trì thực hiện bài tập này, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy vùng bụng, eo, đùi và bắp tay của mình săn chắc, thon gọn hơn, cân nặng cũng giảm đi đáng kể.

Ngăn ngừa gù lưng, cải thiện tư thế

Lợi ích của plank không chỉ dừng lại ở việc giảm cân và có vóc dáng chuẩn. Tập plank còn giúp bạn ngăn ngừa gù lưng và cải thiện tư thế. Do bài tập đòi hỏi bạn phải giữ vai, lưng, mông thẳng hàng trong một khoảng thời gian nhất định. Bên cạnh đó, các khối cơ bụng, cánh tay, mông, đùi ép sát giúp cho vùng xương sống được giữ thẳng, không bị xiêu vẹo. Nhờ vậy, bạn hoàn toàn có thể loại bỏ được tật gù lưng do ngồi nhiều, hay đi đứng sai cách, tư thế cũng từ đó mà cải thiện.

Những bài tập plank hiệu quả nhất

Lợi ích của plank khi tập
Các động tác plank mang hiệu quả cao

Trong những năm gần đây, với những lợi ích của plank và nhu cầu của mọi người, các bài tập đã được biến thể, sáng tạo nhiều hơn. Lựa chọn một bài tập phù hợp sẽ mang đến cho bạn kết quả tuyệt vời.

Hãy tham khảo qua 03 bài tập plank phổ biến nhất hiện nay!

Bài tập plank cơ bản

Bài tập plank đơn giản
Đây là bài tập plank cơ bản nhất và dễ thực hiện nhất.

B1: Giữ cơ thể bằng hai cẳng tay và hai mũi chân;

B2: Nâng hai cẳng tay vuông góc với sàn, khoảng cách giữa hai cùi trỏ rộng bằng vai, hai chân khép chặt lại;

B3: Căng và siết chặt cơ bụng, duỗi thân người ra, ép chặt vùng bụng, đùi, cánh tay; 

B4: Giữ nguyên tư thế đó trong 20-30 giấy tùy thuộc mức độ tập luyện.

Bài tập plank nghiêng người một bên

Bài tập plank nghiên người một bên

Plank nghiêng người là động tác khá khó thực hiện, yêu cầu đặt trọng tâm vào một bên người và tập trung vào những vùng cơ cốt lõi.  

B1: Nằm xuống, nghiêng người về bên trái, chống khuỷu tay trái xuống sàn để giữ phần trên cơ thể, khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ, lòng bàn tay hướng xuống sàn;

B2: Tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau;

B3: Siết chặt cơ bụng và cơ cốt lõi rồi nâng hông lên khỏi sàn nhà, chân duỗi thẳng, giữ thăng bằng trên cánh tay và chân đồng thời đảm bảo cơ thể tạo thành một đường chéo;

B4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây tùy thuộc vào mức độ tập luyện rồi đổi bên.

Bài tập plank leo núi

Bài tập plank leo núi

Plank leo núi là một bài tập với cường độ cao, đốt cháy lượng calo lớn, được đánh giá là bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

B1: Tựa thân người trên hai cẳng tay và hai mũi bàn chân;

B2: Nâng hai cẳng tay vuông góc với sàn, khoảng cách giữa hai cùi trỏ rộng bằng vai, hai chân khép chặt lại, Căng và siết chặt cơ bụng, duỗi thân người ra;

B3: Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi;

B4: Tiếp tục lặp lại B3 trong 20-30 lần tùy thuộc vào mức độ tập luyện.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập plank

Những lưu ý khi tập plank

Nhưng lưu ý cần nhớ khi tập plank 

Có nhiều bạn lo lắng rằng tập plank sẽ khiến bắp tay hay đùi to ra, gây mất thẩm mỹ. Đây là một điều quan ngại rất thực tế và cần được lưu tâm. Bởi vì, mặc dù bài tập plank khá đơn giản, dễ thực hiện nhưng cũng cần đúng kỹ thuật mới mang lại tác dụng tốt nhất. 

Một trong những sai lầm thường gặp khi tập luyện plank chính là sai tư thế, bao gồm: sai tư thế cánh tay (cánh tay mở quá rộng, cánh tay không vuông góc với sàn,…), sai tư thế hông (nghiêng hông, nâng mông quá cao, nâng mông quá thấp,…), ngửa cổ và đầu lên cao, gập gối, cúi đầu, hạ thấp vai, cong vai, thân hình quá rướn về phía trước,… Việc thực hiện sai tư thế sẽ không mang lại hiệu quả của một bài tập plank giảm mỡ bụng hay plank giảm cân. Ngược lại có dễ gây ra các chấn thương, căng cơ, đau cơ, thậm chí gây lệch cột sống,… Do đó, khi tập luyện các bài tập này cần đảm bảo đúng tư thế để có tác dụng tốt nhất.

Ngoài ra, nhiều người không xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp, vì mong muốn sớm đạt được lợi ích của plank mà lạm dụng tập nhiều, tập với cường độ quá cao dẫn đến các cơn đau sau khi luyện tập gây khó khăn trong sinh hoạt. Vì vậy, khuyến khích các bạn tập luyện theo liệu trình cụ thể, có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn để đạt được lợi ích của plank mang lại.

Hiểu đúng và đủ về phương pháp và lợi ích của plank là một trong những điều rất quan trọng, quyết định mức độ thành công của bạn khi thực hiện bài tập này.

Hy vọng với những thông tin được cung cấp trong bài viết này sẽ giúp các bạn tập luyện hiệu quả, sớm đạt được vóc dáng mơ ước! 

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét