giam-canDinh dưỡng thể hình Tập gym 

Bật mí cách giảm 10 kg trong 1 tháng an toàn và tiết kiệm

Giảm 10 kg trong 1 tháng không phải là không thể. Đặc biệt, bạn có thể vừa giảm cân an toàn lại vừa nhanh chóng. Bí quyết ở đây là gì? Cùng tìm hiểu với Thehinhwiki nhé!

Có thể giảm 10kg trong 1 tháng được không?

10 kg tưởng chừng là con số quá lớn cho 1 tháng giảm cân. Tuy nhiên không phải là không có cách giảm. Vẫn theo nguyên tắc cơ bản, bạn cần ăn ít đi và tập luyện đốt calories nhiều hơn nữa. Vì giảm 10 kg trong 1 tháng cũng là một mục tiêu khá nặng nên bạn cần chia ra các giai đoạn cụ thể:

giam-10-kg-trong-1-thang
Cách giảm 10 kg trong 1 tháng
  • Giai đoạn 1: Làm quen với chế độ ăn uống ít calo và tập luyện cường độ cao mới. Ở giai đoạn này, bạn nên cắt giảm calo từng chút một, khoảng 200 – 250 calo/ngày để tránh bị mệt mỏi quá. Cường độ tập cũng tăng từ từ để tránh quá tải cho cơ bắp. Giai đoạn này thường kéo dài 3 – 5 ngày.
  • Giai đoạn 2: Siết cân nặng bằng cách ăn kiêng nghiệm ngặt và tập luyện hết sức. Giai đoạn này kéo dài 2 – 2.5 tuần.
  • Giai đoạn 3: Thời gian còn lại, bạn vẫn tăng cường tập luyện nhưng sẽ thả lỏng chế độ ăn một chút để cơ thể có thêm năng lượng vận động.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên sử dụng thực phẩm bổ sung đốt mỡ như semtex, lipo 6 black và sữa tăng cơ để giúp cơ thể săn chắc nhanh hơn. Giờ hãy cùng Thehinhwiki tìm hiểu kỹ hơn về cách giảm cân 10 kg trong 1 tháng an toàn, lành mạnh và tiết kiệm nhé.

Giảm 10 kg trong 1 tháng, bạn phải làm những gì?

Kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào

Vì sao phải kiểm soát calo nạp vào? Bởi lẽ nếu dư thừa calo thì bạn không những không giảm cân nổi mà còn tăng cân là đằng khác. Công thức bắt buộc phải nhớ khi giảm cân là: Kcal vào < kcal tiêu hao. Một khi bạn đã kiểm soát chính xác lượng calories nạp vào thì câu chuyện giảm 10 kg trong 1 tháng sẽ đơn giản hơn rất nhiều. Ăn vừa phải và luyện tập nhiều, đó chính là bí quyết giảm cân nhanh và lành mạnh nhất. Để tính được calo, bạn cần dựa vào bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày.

Cùng với đó, Thehinhwiki sẽ cung cấp cho bạn những mẹo cắt giảm calories hiệu quả:

tinh-luong-calo-nap-vao
Tính lượng calo nạp vào

– Chia nhỏ bữa ăn. Bữa phụ không quá 150 kal, bữa chính không quá 350 kcal.

– Nấu nướng đơn giản, chủ yếu nên ăn đồ hấp và luộc.

– Uống nhiều nước vì nước không chứa calories.

– Không ăn gì ngoài các bữa ăn chính và phụ.

– Ưu tiên đồ ăn ít calo nhưng lại giúp bạn no lâu.

– Sử dụng đồ đựng nhỏ hơn để giảm lượng đồ ăn xuống.

Thực phẩm phù hợp để giảm 10 kg trong 1 tháng

Để giảm được nhiều calo nạp vào, cách duy nhất là phải lựa chọn thực phẩm ít calories nhưng giàu dinh dưỡng.

giam-10-kg-trong-1-thang (1)
Thực phẩm giảm cân

Rau củ, trái cây: Phần lớn các loại rau củ chứa rất nhiều nước, chất xơ và vitamin khoáng. Không ít các loại có cả thành phần chất chống oxi hóa hiệu quả. Bữa ăn với lượng calories thấp như thực đơn giảm 10 kg trong 1 tháng cần ưu tiên rau củ. Trái cây cũng là cách bổ sung nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là đường tự nhiên.

Đạm: Không được bỏ qua các loại thịt, cá, phô mai, sữa, trứng, đậu nành,… đâu bạn nhé. Đây là thực phẩm giàu protein và cung cấp không quá nhiều calories. Mặt khác, đạm còn giúp bạn tăng trưởng cơ bắp, no lâu và hỗ trợ chuyển hóa chất béo.

– Nếu có sử dụng chất béo trong thực đơn, hãy dùng chất béo chiết từ quả olive, hạt khô. Nhưng cũng chỏ nên sử dụng vừa phải bạn nhé!

– Cuối cùng là tinh bột và đường. Những thực phẩm giàu tinh bột và đường chứa rất nhiều calo. Ăn với lượng không hợp lý là bạn rất dễ tăng cân. Vì vậy cần cắt giảm tối đa hai chất này. Nhưng vẫn phải ăn để đảm bảo dinh dưỡng bạn nhé. Chỉ cần bạn biết cách chọn tinh bột tốt và ăn vừa đủ là vẫn có thể giảm cân nhé!

Thực đơn giảm cân 7 ngày

Ở đây Thehinhwiki gợi ý cho bạn 2 thực đơn giảm cân 7 ngày an toàn và tiết kiệm khác nhau để bạn có thể thay đổi bữa hàng ngày.

thuc-don-giam-can
Thực đơn giảm cân
thuc-don-giam-can
Thực đơn giảm cẩn 7 ngày

Ngoài ta một cách đơn giản hơn nữa là làm thức uống giảm cân như detox, nước ép, …

Tích cực tập thể dục giảm cân

Tập thể dục ở đây có nhiều cách. Bạn có thể:

Tập ở phòng gym

Phòng tập thể hình có đủ các loại bài tập để bạn lựa chọn. Từ các bài tập cơ đa dạng đến cardio đốt mỡ ở nhiều cường độ khác nhau. Tập gym cũng là cách để bạn kiểm soát cơ bắp dễ dàng thông qua bài tập nhóm cơ. Cần phối hợp điều độ giữa các bài tập giảm mỡ toàn thân và tập cơ để sở hữu thể hình cân đối nhất bạn nhé.

>>> Gợi ý lịch tập gym cho người béo 6 ngày 1 tuần

tap-the-duc
Tăng cường tập thể dục

Tập thể dục tại nhà

Nếu bạn quá bận rộn với công việc của mình và không có thời gian đến phòng tập. Hãy tập các bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà như Plank, gập bụng, gác chân lên tường, hít đất, …

Tập các môn thể thao

Bạn cũng có thể lựa chọn các môn thể thao khác ngoài việc tập gym. Chạy bộ, đánh cầu, bơi lội,… Đây đều là các dạng cardio cường độ cao giúp bạn đốt mỡ thừa nhanh chóng. Chơi thể thao còn giúp bạn cải thiện nhiều kỹ năng trong cuộc sống nữa đó.

Tập thể dục trong đời sống hàng ngày

Đi bộ hoặc đạp xe nếu có thể, leo cầu thang bộ thay vì thang máy, vận động nhẹ nhàng sau khi ăn,… Tất cả những điều này góp phần giúp bạn có cơ thể dẻo dai, linh hoạt và tiêu hao nhiều calo hơn.

Không quan trọng là bạn tập luyện theo hình thức nào. Chỉ cần bạn vận động hết năng suất, lượng calo bạn đốt được sẽ giúp bạn giảm cân rất hiệu quả. Để giảm 10 kg trong 1 tháng thì cường độ vận động của bạn cũng cần được nâng lên khá cao. Vì thế hãy chuẩn bị cho mình một thể lực tốt, một lịch tập thuận tiện và hợp lý. Cần nhất vẫn là tính kiên trì và sự nỗ lực hết mình, không được bỏ cuộc bạn nhé!

Hình thành những thói quen tốt giúp giảm cân

Để việc giảm béo dễ dàng hơn, bạn nên hình thành những thói quen có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khi đó bạn sẽ không cần phải nhớ chi tiết những việc mình sẽ cần làm nữa. Mọi hoạt động sẽ diễn ra một cách tự nhiên. Những thói quen này còn rất tốt cho sức khỏe của bạn đó.

  • Không được bỏ bữa sáng, bữa trưa ăn uống vừa phải và nạp ít calories vào buổi tối. Đặc biệt là không nên ăn sau 20h tối.
  • Không thức khuya, ngủ đủ giấc, thức dậy đúng giờ.
  • Dọn dẹp tủ lạnh, bỏ đi tất cả những món ăn vặt và gia vị không lành mạnh.
mua-du-thuc-an
Sắp xếp tủ lạnh khoa học
  • Chỉ mua đủ thực phẩm đủ cho 2 – 3 ngày. Mua quá nhiều sẽ làm ảnh hưởng đến chất lượng thực phẩm khi bảo quản lâu. Hơn nữa mua nhiều thực phẩm có thể dẫn đến nấu nướng “quá tay”, vượt quá khẩu phần ăn của bạn.
  • Mỗi bữa ăn bạn nên nấu thêm canh rau các loại. Ăn canh sẽ giúp bạn no nhanh hơn và giảm được lượng đồ ăn tiêu thụ.
  • Rèn luyện thói quen uống trà loãng, nước ấm hoặc cà phê vào mỗi sáng để đẩy nhanh trao đổi chất, cải thiện tâm trạng và tăng tốc độ đốt mỡ.
  • Luôn tự chế biến đồ ăn và ăn uống tại nhà nhiều nhất có thể. Khi không thể từ chối được việc ra ngoài ăn, hãy lót dạ trước bằng một chút đồ ăn lành mạnh, ít calo.
  • Uống 2 – 2.5 lít nước một ngày. Có thể thay bằng detox vào 2 – 3 ngày nhất định trong tuần.
  • Đánh răng ngay sau khi kết thúc bữa ăn.

Giảm 10 kg trong 1 tháng và những lưu ý về sức khỏe

Nếu tính về mặt thời gian, giảm 10 kg trong 1 tháng cũng có thể xếp vào nhóm giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên nếu bạn có ý thức bảo đảm sức khỏe cho bản thân thì việc giảm cân này chẳng gây hại đến sức khỏe của bạn. Một vài lưu ý về sức khỏe mà bạn nên biết khi quyết tâm giảm cân trong 1 tháng:

luu-y-giam-10-kg-trong-1-thang
Lưu ý giảm 10 kg trong 1 tháng
  • Khi cắt giảm calo đột ngột, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, khó chịu. Để khắc phục điều này, hãy thực hiện lần lượt các giai đoạn giảm cân. Đừng cố gắng đốt cháy giai đoạn nhé. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể dễ dàng thích nghi hơn rất nhiều nếu cắt giảm calo từ từ.
  • Tinh bột và đường tuy không tốt cho quá trình giảm cân nhưng nếu bạn cắt giảm hoàn toàn thì cơ thể bạn sẽ gặp phải nhiều rắc rối đó nhé. Dù sao chúng cũng là 2 loại dưỡng chất quan trọng bậc nhất trong việc cung cấp năng lượng. Ăn carbohydrate một cách thông minh và có chừng mực sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
  • Đừng nhịn ăn hoặc ăn quá ít trước khi tập luyện. Một bữa phụ đủ dinh dưỡng khoảng 150 – 200 calo giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn.
  • Nhớ nghỉ ngơi đúng giờ để cơ thể trao đổi chất ổn định và tránh được những cơn đói về đêm.
  • Thực phẩm bổ sung đốt mỡ sẽ hỗ trợ bạn giảm cân tốt hơn. Tuy nhiên thành phần của các loại này thường chứa caffein và không phải ai cũng thích hợp với chất này. Vì thế cần cân nhắc kỹ trước khi sử dụng bạn nhé.

Cách bảo vệ thành quả giảm cân của bạn

Bên cạnh quá trình giảm cân thì giữ cân cũng là một thử thách cần bạn đầu tư nhiều công sức đó. Chắc hẳn không ai muốn công sức giảm cân của mình “đi tong” đúng không? Thehinhwiki gợi ý cho bạn một vài “chiêu” giữ cân rất hiệu quả nhé!

  • Bạn có thể trở về chế độ ăn bình thường, không cần ăn kiêng nữa. Tuy nhiên chế độ ăn này phải là Eat Clean nhé. Các loại tinh bột xấu cũng nên thay thế bằng ngũ cốc nguyên cám để tránh tăng cân và tốt cho sức khỏe hơn.
  • Tiếp tục duy trì các thói quen giảm cân, lối sống lành mạnh.
tap-the-duc-the-thao-thuong-xuyen
Duy trì thói quen tập thể dục thể thao
  • Đừng bao giờ quên tập thể dục, nếu không bạn sẽ không thể tiêu hao lượng calo nạp vào. Ngoài những buổi tập cố định, hãy cố gắng vận động nhiều hơn trong sinh hoạt hàng ngày nhé!
  • Quan trọng nhất là bạn phải nghiêm khắc với chính bản thân mình. Lâu dần những thói quen lành mạnh đó sẽ trở thành phong cách sống và bạn sẽ không còn cảm thấy khó khăn trong việc duy trì vóc dáng nữa.

Thehinhwiki đã bật mí tất tần tật về cách giảm 10 kg trong 1 tháng và những vấn đề liên quan. Chúc bạn thực hiện thành công và luôn hài lòng với cơ thể của mình nhé!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét