lich-tap-gym-tang-can-cho-nguoi-gay-dung-cach-va-hieu-quaGiáo án tập gym Tập gym 

Giáo án tập Gym cho nữ đúng cách và hiệu quả

Một vóc dáng quá gầy hoặc quá béo không phải là điều mà chị em mong muốn. Thehinhwiki xin chia sẻ tới bạn “Giáo án tập gym cho nữ tăng cân và giảm cân”. Hi vọng bài viết phần nào giúp bạn đạt được mục tiêu tăng/giảm cân của mình.

Giáo án tập Gym cho nữ tăng cân 6 buổi 1 tuần

Tăng cân luôn là bài toán khó với những người có thân hình mảnh mai, ăn mãi mà không tăng ký. Có nhiều cách để tăng cân, tuy nhiên với mỗi người có cơ địa khác nhau thì cũng áp dụng cách tăng cân khác nhau. Như tập aerobic tăng cân, thực đơn tăng cân, thực phẩm bổ sung tăng cân,… Tập gym tăng cân cũng là 1 cách mà nhiều bạn nữ lựa chọn. Vừa giúp tăng cân mà cơ thể lại vừa săn chắc, nở nang.

Lưu ý khi lên giáo án tập gym cho nữ tăng cân

Khoảng cách giữa các buổi tập phải hợp lý. Thông thường nữ giới cần tăng cân nên tập 3 – 4 buổi một tuần. Các buổi cần sắp xếp xen kẽ. Thời gian mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 1 tiếng đồng hồ.

giao-an-tap-gym-cho-nu
Tập thể dục tăng cân

Cách lựa chọn bài tập cũng sẽ quyết định giáo án luyện tập của bạn có hiệu quả hay không. Khi lên giáo án tập gym cho nữ tăng cân, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần. Nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều calo sẽ không thực sự mang lại kết quả. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ.

Ưu tiên tập các bài phát triển đơn nhóm cơ và đa nhóm cơ. Có nhiều chị em chỉ tập phần cơ core mà quên mất rằng cơ thể đẹp nhất là khi được phát triển đồng đều.

Giáo án cụ thể

Sau đây là giáo án tập gym cho nữ các ngày trong tuần. Thehinhwiki sẽ giúp bạn lên lịch các bài tập từ thứ 2 – thứ 7. Áp dụng đều đặn và tập hết mình trong các bài tập để đạt hiệu quả cao nhất.

  • Thứ 2: Ngực, tay sau
  • Thứ 3: Nghỉ
  • Thứ 4: Chân, bắp chân
  • Thứ 5: Nghỉ
  • Thứ 6: Tay trước, lưng
  • Thứ 7: Nghỉ
  • Chủ nhật: Bụng, vai

Giáo án tập Gym cho nữ giảm cân 6 buổi 1 tuần

Nữ giảm cân cần phối hợp nhiều bài tập hơn, cường đô tập cũng cao hơn hẳn so với tăng cân. Lấy lại thể hình chuẩn không phải chuyện dễ dàng, vì thế cần lên một giáo án tập gym cho nữ giảm cân chuẩn để bạn có thể tập lâu dài và giảm mỡ hiệu quả hơn.

Cần chú ý điều gì khi lên giáo án tập gym cho nữ giảm cân?

Lịch tập 5 – 6 ngày 1 tuần, mỗi buổi tập kéo dài trung bình 1h30′ là thời gian tập hợp lý nếu bạn muốn giảm cân. Tâp đều đặn là điều rất quan trọng, bởi lẽ sự ngắt quãng sẽ làm giảm hứng thú tập và khiến những bài tập bạn đã tập trước kia không còn hiệu quả nữa.

tap-the-duc
Giáo án tập gym cho nữ giảm cân

Để giảm mỡ thành công, gần như bắt buộc bạn phải thêm cardio vào giáo án tập gym cho nữ giảm cân. Đặc biệt là những bài cardio cường độ cao cho thấy hiệu quả đốt mỡ nhanh chóng. Do đó nếu bạn tập 5 ngày/tuần thì 4 ngày nên có cardio.

Bên cạnh những bài tập cardio là bài tập siết cơ. Các chị em luôn nghĩ việc siết cơ là dành cho nam giới. Tuy nhiên tập thể hình thì không phân biệt nam hay nữ. Các vận động viên thể hình nữ cũng cần siết cơ và tập tăng cơ như nam giới để có một body đúng chuẩn. Với phái nữ cần giảm mỡ thì siết cơ lại càng quan trọng. Cơ thể bạn ngày một săn chắc hơn là do tác động của những bài tập này.

Chi tiết giáo án

Với giáo án 6/tuần, lịch tập siết cơ giảm mỡ phù hợp với các chị em như sau:

  • Ngày 1: Ngực, vai trước, tay sau, bụng, cardio cường độ cao
  • Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng
  • Ngày 3: Chân, bắp chân, chạy bộ
  • Ngày 4: Nghỉ
  • Các ngày còn lại xoay vòng giống 3 ngày trước.

Chế độ ăn cho nữ tăng cân và giảm cân

Với nữ tăng cân

Giáo án luyện tập sẽ chỉ có hiệu quả khi bạn biết các căn chỉnh chế độ ăn cho phù hợp. Ăn nhiều là chuyện đương nhiên, nhưng còn phải ăn đủ các chất dinh dưỡng thì bạn mới có thể tăng cân.

Nhóm thực phẩm cần ưu tiên

  • Ăn nhiều tinh bột: Tinh bột cung cấp nhiều calories. Muốn tăng cân hiệu quả thì phải có calories tích trữ. Vì thế nên kết hợp hài hòa giữa tinh bột hấp thụ nhanh và hấp thụ chậm. Đều đặn ăn cơm, bún, phở, cháo,… trong các bữa chính. Cùng với đó là các loại yến mạch, quinoa nhằm cải thiện sức khỏe.
  • Ăn nhiều chất đạm: Có đủ đạm thì mới có thể tăng cơ bắp. Bạn cần bổ sung thực phẩm giàu đạm bằng sữa tươi, thịt, cá, trứng, Whey Protein,…
che-do-an-tang-can
Chế độ ăn tăng cân
  • Ăn vừa phải chất béo tốt: Chất béo tốt là chất béo thực vật. Chúng giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn, cũng an toàn với sức khỏe hơn là chất béo trong mỡ động vật. Có thể sử dụng dầu đậu nành, dầu olive hay dầu hướng dương để nấu nướng.
  • Ăn vừa phải chất xơ: Hệ tiêu hóa hoạt động tốt khi bạn có đủ chất xơ và vitamin. Để hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn thì sự bổ sung này là cần thiết. Hãy đảm bảo bữa ăn chính nào cũng có rau củ bạn nhé!

Sử dụng thêm phẩm bổ sung cho người tập gym tăng cân

mass
Mass tăng cân

Nếu bạn là tạng người gầy thâm niên, khó tăng cân thì bạn nên cân nhắc đến những loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân, tăng cơ lành mạnh, khoa học như sữa mass tăng cân, whey protein tăng cân.

Vì những loại sữa mass hay whey này ngoài việc cung cấp 1 lượng calo, protein khủng cho cơ thể. Nó còn hỗ trợ cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn. Kết hợp 1 chế độ luyện tập khoa học với 1 hũ mass hoặc whey thì chẳng mấy chốc bạn sẽ có được body như mong muốn.

Với nữ giảm cân

Giáo án tập gym cho nữ giảm cân mà kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý nữa thì bạn có thể đẩy cao hiệu quả giảm cân lên gấp đôi đó.

Thực phẩm nên ăn

  • Ăn nhiều chất xơ và vitamin: Tất nhiên rồi, bạn cần tăng cường ăn rau củ, trái cây. Đó là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin khoáng tự nhiên dồi dào. Hơn nữa chúng chứa ít calories, bù nước hiệu quả và giúp bạn no lâu.
  • Ăn nhiều protein: Tương tự với chế độ ăn cho người gầy, protein cũng là thực phẩm cần ăn một lượng tương đối khi giảm cân. Lý do là vì protein thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp, giúp cơ thể nhanh chóng thon gọn hơn.
salad
Chế độ ăn giảm cân
  • Ăn ít chất béo: Kể cả là chất béo tốt hay xấu thì bạn cũng nên hạn chế ăn. Chất béo cung cấp nhiều calories và không tốt cho việc giảm cân. Chỉ nên ăn một lượng ít để cơ thể không bị thiếu hụt dưỡng chất này mà thôi.
  • Ăn ít tinh bột: Một điều cực kì quan trọng là bạn phải ăn lượng ít tinh bột. Không được bỏ hoàn toàn nhưng cần hạn chế ăn vì tinh bột khiến chúng ta tăng cân nhanh. Ngược lại cũng không được bỏ hoàn toàn vì cơ thể người vẫn cần những dinh dưỡng trong tinh bột.

Dùng sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ

semtex
Sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ Semtex

Các sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ tự nhiên có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên đó là khi bạn lựa chọn sản phẩm lành mạnh và phù hợp với cơ thể. Tốt nhất vẫn nên lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc thiên nhiên, đến từ nhà sản xuất danh tiếng như Lipo6, Semtex,…

Hãy thiết kế cho mình một giáo án tập gym cho nữ phù hợp và quan tâm hơn đến chế độ ăn, bạn sẽ sớm cải thiện được thể hình của mình thôi. Chúc bạn thành công!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét