Bài tập này chỉ thực hiện khi bạn đã thuần thục plank cơ bản.Kiến thức thể hình 

Gợi ý bài tập plank giảm cân hiệu quả nhất

Plank là một trong những bài tập thể hình phổ biến nhất hiện nay. Đây được đánh giá là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn trong việc giảm cân giảm mỡ bụng. Cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập plank giảm cân qua bài viết dưới đây nhé.

Lợi ích của plank trong tập luyện

Tư thế tập bụng đơn giản nhưng lại rất hiệu quả, đó là plank giảm cân. Là một trong những bài tập mang lại siêu nhiều lợi ích, plank được hầu hết các chị em yêu thích luyện tập. Những lợi ích cụ thể mà plank mang lại cho người tập có thể kể đến như:

– Đánh bay đám mỡ thừa ở bụng.

– Giảm mỡ toàn thân.

– Plank giảm cân.

– Cải thiện tư thế, giúp người tập thẳng lưng, hết gù.

– Plank giúp giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống

– Thực hiện plank giúp tăng cường trao đổi chất

– Plank có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện tâm trạng

– Giúp tăng khả năng giữ thăng bằng.

– Plank có thể giảm căng thẳng  và làm tâm trạng tốt hơn.

Các nhóm cơ mà bài tập plank sẽ tác động đến bao gồm

Bài tập plank giảm cân hiệu quả nhất
Plank mang đến nhiều lợi ích cho người luyện tập.

  • Nhóm cơ bụng: Chắc chắn rồi, plank sẽ tác động chủ yếu vào cơ bụng của bạn. Phần cơ này sẽ bao gồm cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và phần cơ hai bên sườn. Khi plank bạn bắt buộc phải siết chặt cả bùng bụng, vì thế nhóm cơ ở đây sẽ được tác động toàn diện.
  • Nhóm cơ đùi: Tuy không tập trung nhiều lực vào đùi nhưng bạn vẫn sẽ cần gồng cứng nhóm cơ ở bộ phận này để giữ thăng bằng. Do đó đùi sẽ săn chắc hơn nếu chúng ta tập plank đều đặn và lâu dài.
  • Cơ tay trước: Plank thấp (plank cơ bản) cần sự siết chặt của các nhóm cơ nằm ở bắp tay. Tuy nhiên hiệu quả giảm mỡ bắp thay sẽ không được cao như các bài tập tập trung khác như nâng tạ hay kéo cáp.

Gợi ý bài tập plank giảm cân hiệu quả nhất

Những lợi ích của plank quả thật rất tuyệt vời phải không nào? Bây giờ chúng mình cùng bắt tay vào thực hiện những bài tập plank nhé.

Plank thấp (plank cơ bản)

Tác dụng rõ rệt nhất của tư thế plank này là giảm eo và săn chắc cơ bụng. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế plank cơ bản, giữ nguyên tư thế nằm sấp, duỗi thẳng người, để khuỷu tay và căng tay xuống đất, chống phần bắp tay vuông góc với mặt sàn. Mũi bàn chân chống xuống để nâng cơ thể lên. Đầu, lưng, và hông phải thẳng hàng.

  • Bước 2: Giữ hai tay song song với nhau, siết chặt cơ bụng lại. Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút 30 giây đến 2 phút. Mới đầu chưa quen bạn có thể giảm thời gian xuống, sau đó tăng dần lên.
  • Bước 3: Nghỉ tại chỗ 30 giây và tiếp tục tập luyện.

Tư thế plank cao tay

Cách thức thực hiện như sau:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế plank cơ bản trước tiên.

  • Bước 2: Sau đó, nâng hai tay thẳng, lòng bàn tay chạm đất, các đầu ngón tay hướng ra ngoài. Siết chặt căng cứng cơ bụng trong 1 phút 30 giây đến 2 phút.
  • Nghỉ tại chỗ 30 giây, sau đó tập tiếp lần tiếp theo.

Plank giảm cân nghiêng

Cách thực hiện động tác này như sau:

  • Bước 1: Xoay nghiêng người về một bên, chống khuỷu tay về bên nghiêng người. Đặt tay còn lại sát eo và duỗi thẳng. Chú ý, dáng người thẳng từ đầu, vai đến hông và bàn chân.

  • Bước 2: Hít sâu, siết chặt cơ bụng trong 1 phút 30 giây hoặc 2 phút.
  • Bước 3: 
  • Nghỉ tại chỗ 30 giây, sau đó lật người sang bên kia, tiếp tục thực hiện động tác.

Plank mang đến nhiều lợi ích cho người luyện tập.
Tư thế plank nghiêng đúng kỹ thuật.

Plank cao tay cao chân

  • Bước 1: Thực hiện tư thế plank cao tay
  • Bước 2: Trong lúc siết cơ bụng, chậm rãi nhấc tay trái lên và vươn thẳng về phía trước, đồng thời nâng chân phải lên khỏi mặt đất.
  • Bước 3: Thu chân và tay về vị trí ban đầu. Đổi bên, nhấc tay phải lên và vươn thẳng về phía trước, đồng thời nâng chân trái lên khỏi mặt đất. Chú ý trong toàn bộ quá trình này cơ bụng luôn phải siết chặt.
  • Bước 4: Liên tục đổi tay và chân cho đến khi bạn plank được 2 phút. Sau đó nghỉ 30 giây và tiếp tục lặp lại động tác. 

Plank giảm cân di chuyển

Khi đã thực hiện các tư thế plank giảm mỡ bụng phía trên thành thục, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện plank di chuyển. Cách làm như sau:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế plank duỗi thẳng tay.

  • Bước 2: Bắt chéo tay phải qua trái rồi bước chân trái sang trái.

  • Bước 3: Bắt chéo tay trái qua phải rồi bước chân phải sang phải. Lưu ý trong quá trình di chuyển cơ bụng vẫn luôn phải siết chặt. Bạn chỉ nên thực hiện bài tập này khi đã nắm chuẩn kỹ thuật plank cơ bản.
  • Bước 4: Thực hiện động tác trong 2 phút, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại động tác.

>> > Trọn bộ thực đơn giảm cân 7 ngày đa dạng chuẩn khoa học

Plank ngược nâng chân

Đây được đánh giá là bài plank có độ khó cao và tương đối tốn sức. Cách thức thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Ngồi trên thảm, hai tay hơi lùi về phía sau. Chú ý đặt các ngón tay hướng vào cơ thể, hai chân thẳng và khép vào nhau.

  • Bước 2: Ấn mạnh bàn chân và nâng hông lên cao. Chú ý, thân người phải tạo thành một đường thẳng. Lúc này cơ bụng bạn phải siết chặt.

  • Bước 3: Nâng chân phải lên, giữ tư thế 2 – 3 giây, sau đó đổi qua nâng chân trái. Liên tục đổi chân đến khi bạn plank được 1 phút 30 giây.
  • Bước 4: Hạ cơ thể xuống, nghỉ 30 giây và tiếp tục thực hiện.

Plank xoay tròn

Chú ý, chỉ thực hiện bài tập này khi bạn đã thuần thục các kỹ năng cơ bản. Để thực hiện, các bạn làm theo các bước sau:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế plank cơ bản trên bóng yoga.

  • Bước 2: Siết chặt cơ toàn cơ thể, đặc biệt là phần bụng.

  • Bước 3: Dùng hai cẳng tay xoay bóng ngược chiều kim đồng hồ. Sau khi kết thúc một vòng, dùng cẳng tay xoay bóng theo chiều kim đồng hồ.
  • Bước 4: Liên tục đổi chiều xoay tay đến khi plank được 2 phút.
  • Bước 5: Nghỉ 30 giây, sau đó tiếp tục thực hiện động tác.

Bài tập này chỉ thực hiện khi bạn đã thuần thục plank cơ bản.
Bài tập plank xoay tròn chỉ thực hiện khi bạn đã thuần thục plank cơ bản

Trên đây là các bài tập plank giảm cân đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Các bạn tham khảo và chọn cho mình bài tập phù hợp nhất nhé. Và nhớ kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt kết quả tốt nhất nhé. Chúc các bạn thành công! 

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét