bài tập tăng cânKiến thức thể hình 

Gợi ý những bài tập tăng cân hiệu quả nhất

Tăng cân là mong ước của nhiều người “ăn hoài không lớn”. Tuy nhiên, việc tăng cân có đạt được hiệu quả hay không còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Trong đó dinh dưỡng và bài tập tăng cân là hai yếu tố quyết định. Cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1. Thực đơn ăn uống đầy đủ dinh dưỡng trong bữa chính

Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân, chế độ ăn uống luôn đóng vai trò quyết định hiệu quả của quá trình thực hiện. Và muốn tăng cân hiệu quả, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống như sau:

– Ăn đủ 3 bữa ăn chính đầy đủ 4 nhóm chất:

+ Protein (chất đạm): Có thể tìm thấy trong các thực phẩm như thịt, cá, trứng, tôm, cua, ốc, đậu phụ, các loại hạt đỗ,…

+ Tinh bột: Các thực phẩm trong nhóm này gồm cơm, xôi, bún, mì, nui, bánh mỳ, khoai, ngô,…

+ Chất béo: Loại chất này có trong dầu, mỡ, vừng, đậu phộng,…

+ Vitamin và khoáng chất: Nhóm chất này thường có rất nhiều trong các loại rau xanh, củ, quả..

– Ăn thêm bữa phụ trong ngày: Có thể từ 2 đến 3 bữa mỗi ngày. Các loại trái cây giàu dinh dưỡng, các loại hạt vỏ cứng, các loại quả sấy khô…sẽ hợp lý trong bữa phụ này.  

– Sử dụng kết hợp với thực phẩm hỗ trợ tăng cân: Đây là các sản phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cực cao lại hấp thụ nhanh. Vì thế, nó sẽ giúp quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng hơn.

Thực đơn cho bài tập tăng cân
Ăn uống đóng vai trò quyết định trong việc tăng cân.

2. Thực hiện các bài tập tăng cân

Một nguyên tắc luôn luôn phải nhớ khi muốn tăng cân hiệu quả đó là ăn uống đầy đủ và kết hợp tập luyện. Nhiều người thường nghĩ rằng, điều này chỉ đúng với việc giảm cân. Còn muốn tăng cân thì chỉ cần ăn uống là đủ. Điều này hoàn toàn sai lầm. Bí quyết tăng cân an toàn hiệu quả chính là kết hợp giữa hai yếu tố này.

Dưới đây là một vài bài tập tăng cân bạn có thể luyện tập.

Bài tập tăng cân 1

Trong danh sách các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà, đây được coi là bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất. Các bạn thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Co 2 chân ép sát bụng, đồng thời 2 tay ôm lấy phần đầu gối.

Bước 2: Đặt 2 tay úp xuống nền sàn.

Bước 3: Giơ 2 chân thẳng lên trên một góc 90 độ so với sàn.

Bước 4: Giữ tư thế này kết hợp đồng thời với hít vào thở ra 8 nhịp và hơi đẩy phần chân lên.

bài tập tăng cân
Luyện tập đều đặn là bí quyết tăng cân hiệu quả.

Bài tập tăng cân 2

Đây là một bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà khác cũng mang lại hiệu quả rất cao. Các bạn thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn nhà.

Bước 2: Các ngón tay xòe ra, 2 bài bàn tay chống thẳng xuống đất.

Bước 3: 2 chân duỗi thẳng, gót chân hướng thẳng lên trời và mũi chân chống xuống sàn nhà.

Bước 4: Dồn sức nặng cơ thể vào 2 cánh tay. Từ từ đưa 2 chân nhảy lên xuống, chân lúc này gập gối lại và đưa về trước ngực. Chú ý mặt nhìn xuống đất.

Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần thì dừng lại.

Bài tập tăng cân 4

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà, phần đầu gối hơi gập xuống.

Bước 2: Gót chân chạm sàn, mũi bàn chân hướng lên phía trên.

Bước 3: Đẩy hông lên cao rồi hạ xuống nhưng cố gắng không chạm sàn.

Bước 4: Thực hiện động tác này khoảng 20 lần thì dừng lại.

Bài tập tăng cân hiệu quả
Thực hiện các bài tập đều đặn sẽ giúp tăng cân hiệu quả.

Trên đây là những bài tập tăng cân hiệu quả bạn nên thử. Các bạn tham khảo và chọn cho mình bài tập phù hợp nhất nhé. Và nhớ rằng, luôn phải kiên trì quyết tâm thì kế hoạch tăng cân mới có thể thành công! Chúc các bạn luôn vững tâm.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét