Hàm lượng calo trong các loại thực phẩmDinh dưỡng thể hình Kiến thức thể hình 

[Cập nhật 2020] Hàm lượng calo trong các loại thực phẩm phổ biến 

Hàm lượng calo trong các loại thực phẩm là điều ai cũng nên quan tâm. Đặc biệt là những người mong muốn cải thiện cân nặng và vóc dáng của bản thân. Bài viết dưới đây đã tổng hợp danh sách các loại thực phẩm được sử dụng phổ biến nhất cùng hàm lượng calo kèm theo để bạn có cái nhìn rõ hơn về những món ăn mình tiêu thụ hàng ngày. Cùng theo dõi với Thehinhwiki nhé!

Calo trong thực phẩm là gì?

Calo, hay đầy đủ hơn là calories (ký hiệu: kcal) được định nghĩa là một đơn vị dùng để đo năng lượng. Tùy vào từng trường hợp cụ thể, hàm lượng calo trong các loại thực phẩm cũng sẽ khác nhau. 

Calo trong thực phẩm là gì?
Calo trong thực phẩm là gì?

Thông thường, hàm lượng calo trong thực phẩm được tính dựa trên hàm lượng protein (chất đạm), fat (chất béo) và carbohydrate (tinh bột) có trong thực phẩm đó. Theo đó: 

♦ 1g protein cung cấp 4 kcal

♦ 1g carbohydrate cung cấp 4 kcal

♦ 1g chất béo cung cấp 9 kcal

Tại sao cần biết hàm lượng calo trong các loại thực phẩm?

Calo đóng một vài trò đặc biệt quan trọng đối với cơ thể của con người. Cụ thể hơn, calo chính là nguồn năng lượng để con người có thể duy trì sự sống và có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày. 

Hơn nữa, calo còn có mối liên hệ với cân nặng. Theo đó, nếu lượng calo tiêu thụ từ thực phẩm nhiều hơn lượng calo tiêu hao từ hoạt động, bạn sẽ tăng cân và ngược lại. 

Tầm quan trọng của việc nắm rõ hàm lượng calo trong thực phẩm
Tầm quan trọng của việc nắm rõ hàm lượng calo trong thực phẩm

Do đó, việc biết được hàm lượng calo trong các loại thực phẩm sẽ giúp chúng ta biết được bản thân đang tiêu thụ thừa hay thiếu năng lượng. Từ đó có thể cân bằng lại để đảm bảo cân nặng được duy trì ở mức ổn định và đảm bảo an toàn cho sức khỏe. 

Hàm lượng calo trong các loại thực phẩm phổ biến

Có thể thấy được, việc nắm được hàm lượng calo loại trong các thực phẩm là hết sức quan trọng. Nếu bạn đang tự hỏi thực phẩm mình ăn hàng ngày chứa bao nhiêu calo. Danh sách dưới đây sẽ thỏa mãn được câu hỏi của bạn phần nào. 

Lưu ý: 

– Danh sách hàm lượng calo trong các loại thực phẩm này được dựa trên thông số do Viện Dinh dưỡng Việt Nam công bố mới nhất năm 2020. 

– Kèm theo hàm lượng calo, hàm lượng protein, chất béo, carb và chất xơ trong các thực phẩm cũng được cung cấp để bạn có cái nhìn toàn diện nhất về các thực phẩm được tiêu thụ hàng ngày. 

Hàm lượng calo trong thực phẩm ăn liền

Các thực phẩm ăn liền ở đây bao gồm bún, miến, mì, phở, cháo dạng ăn liền được đóng gói sẵn. Cụ thể như sau: 

Hàm lượng calo của các loại thực phẩm ăn liền

Thực phẩm Calo (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbs (g) Chất xơ (g)
Mì ăn liền 435 9.7 19.5 55.1 0.5
Bún ăn liền 348 6.4 9 60 0.5
Miến ăn liền 367 3.8 9.6 66.4 0.5
Phở ăn liền 342 6.8 4.2 69.3 0.5
Cháo ăn liền 346 6.8 4.4 70 0.5

Hàm lượng calo trong các loại củ giàu tinh bột

Bảng hàm lượng calo trong một số loại củ giàu tinh bột như sau:

Thực phẩm Calo (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbs (g) Chất xơ (g)
Bột sắn dây 340 0.7 0 84.3 0.8
Củ dong 119 1.4 0 28.4 2.4
Củ sắn 152 1.1 0.2 36.4 1.5
Củ từ 92 1.5 0 21.5 1.2
Khoai lang 119 0.8 0.2 28.5 1.3
Khoai lang nghệ 116 1.2 0.3 27.1 0.8
Khoai môn 109 1.5 0.2 25.2 1.2
Khoai tây 92 2 0 21 1
Khoai tây chiên 525 2.2 35.4 49.3 6.3
Miến dong 332 0.6 0.1 82.2 1.5

Hàm lượng calo trong các loại dầu, mỡ và bơ

Cùng tham khảo bảng hàm lượng calo trong các loại dầu, mỡ và bơ dưới đây: 

Thực phẩm Calo (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbs (g) Chất xơ (g)
756 0.5 83.5 0.5 0
Dầu thực vật 897 0 99.7 0 0
Mỡ lợn nước 896 0 99.6 0 0

Hàm lượng calo trong các loại đồ hộp

Với nhóm thực phẩm đóng hộp, hàm lượng calo cụ thể như sau: 

Thực phẩm Calo (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbs (g) Chất xơ (g)
Cá thu hộp 207 24.8 12 0 0
Cá trích hộp 233 22.3 14.4 3.5 0
Đậu phộng chiên 680 25.7 59.5 10.3 0
Mứt đu đủ 178 0.4 0 44.1 2
Mứt thơm 208 0.5 0 51.5 0.4
Nhãn hộp 62 0.5 0 15 1
Nước thơm 39 0.3 0 9.4 0.4
Thịt bò hộp 251 16.4 20.6 0 0
Thịt gà hộp 273 17 22.8 0 0
Thịt heo hộp 344 17.3 29.3 2.7 0
Thơm (dứa) hộp 56 0.3 0 13.7 0.2
Vải hộp 60 0.4 0 14.7 1.1

Hàm lượng calo trong các loại đồ ngọt

Hàm lượng calo của một số loại đồ ngọt được trình bày cụ thể trong bảng dưới đây: 

Thực phẩm Calo (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbs (g) Chất xơ (g)
Bánh in chay 376 3.2 0.3 90.2 0.2
Bánh men 369 9.6 3.7 74.2 0.2
Bánh mì khô 346 12.3 1.3 71.3 0.8
Bánh sôcôla 449 3.9 17.6 68.8 0
Bánh thỏi sôcôla 543 4.9 30.4 62.5 0
Đường cát trắng 397 0 0 99.3 0
Kẹo cà phê 378 0 1.3 91.5 0
Kẹo đậu phộng 449 10.3 16.5 64.8 2.2
Kẹo dừa mềm 415 0.6 12.2 75.6 2.5
Kẹo ngậm bạc hà 268 5.2 0 61.9 0
Kẹo sôcôla 388 1.6 4.6 85.1 1.2
Kẹo sữa 390 2.9 7.3 78 0
Mật ong 327 0.4 0 81.3 0

Hàm lượng calo trong các loại gia vị, nước chấm

Các loại gia vị, nước chấm cung cấp hàm lượng calo như sau: 

Thực phẩm Calo (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbs (g) Chất xơ (g)
Cary bột 283 8.2 7.3 46 8.9
Gừng tươi 25 0.4 0 5.8 3.3
Mắm tôm đặc 73 14.8 1.5 0 0
Muối 0 0 0 0 0
Nghệ khô 360 6.3 5.1 72.1 0
Nghệ tươi 22 0.3 0 5.2 6.1
Nước mắm 28 7.1 0 0 0
Tôm chua 68 8.7 1.2 5.5 0
Tương ớt 37 0.5 0.5 7.6 0.9
Xì dầu 28 7 0 0 0

Hàm lượng calo trong các loại hạt giàu protein và chất béo

Một số loại hạt dinh dưỡng cùng mức năng lượng của nó bao gồm: 

Thực phẩm Calo (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbs (g) Chất xơ (g)
Cùi dừa già 368 4.8 36 6.2 4.2
Cùi dừa non 40 3.5 1.7 2.6 3.5
Đậu đen (hạt) 325 24.2 1.7 53.3 4
Đậu Hà Lan (hạt) 342 22.2 1.4 60.1 6
Đậu phộng 573 27.5 44.5 15.5 2.5
Đậu phụ 95 10.9 5.4 0.7 0.4
Đậu nành 400 34 18.4 24.6 4.5
Đậu xanh 328 23.4 2.4 53.1 4.7
Hạt điều 605 18.4 46.3 28.7 0.6
568 20.1 46.4 17.6 3.5
Sữa đậu nành 28 3.1 1.6 0.4 0.1

Hàm lượng calo trong các loại ngũ cốc

Hàm lượng calo của một số loại ngũ cốc được trình bày cụ thể trong bảng dưới đây: 

Thực phẩm Calo (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbs (g) Chất xơ (g)
Bánh bao 219 6.1 0.5 47.5 0.5
Bánh đúc 52 0.9 0.3 11.3 0.1
Bánh mì 249 7.9 0.8 52.6 0.2
Bánh phở 141 3.2 0 32.1 0
Bánh tráng mỏng 333 4 0.2 78.9 0.5
Bắp tươi 196 4.1 2.3 39.6 1.2
Bún 110 1.7 0 25.7 0.5
Gạo nếp cái 346 8.2 1.5 74.9 0.6
Gạo tẻ 344 7.8 1 76.1 0.4
Ngô tươi 196 4.1 2.3 39.6 1.2
Ngô vàng hạt vàng 354 8.6 4.7 69.4 2

Hàm lượng calo trong các loại nước giải khát

Các loại nước giải khát phổ biến cung cấp hàm lượng calo như sau: 

Thực phẩm Calo (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbs (g) Chất xơ (g)
Bia 43 1.6 0 9 0
Coca Cola 42 0 0 10.4 0
Rượu nếp 166 4 0 37.7 0.2

Hàm lượng calo trong các loại quả chín

Với nhóm thực phẩm quả chín, hàm lượng calo cụ thể lần lượt là: 

Thực phẩm Calo (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbs (g) Chất xơ (g)
Bưởi 30 0.2 0 7.3 0.7
Cam 37 0.9 0 8.4 1.4
Chanh 23 0.9 0 4.8 1.3
Chôm chôm 72 1.5 0 16.4 1.3
Chuối tây 66 0.9 0.3 15 0
Chuối tiêu 97 1.5 0.2 22.2 0.8
Đu đủ chín 35 1 0 7.7 0.6
Dưa hấu 16 1.2 0.2 2.3 0.5
Dứa ta 29 0.8 0 6.5 0.8
Hồng xiêm 48 0.5 0.7 10 2.5
45 0.7 0.2 10.2 0.6
Mận 20 0.6 0.2 3.9 0.7
Mít dai 48 0.6 0 11.4 1.2
Mít mật 62 1.5 0 14 1.2
46 0.9 0 10.5 0.8
Na 64 1.6 0 14.5 0.8
Nhãn 48 0.9 0 11 1
Nho ta (nho chua) 14 0.4 0 3.1 2.4
Quýt 38 0.8 0 8.6 0.6
Táo ta 37 0.8 0 8.5 0.7
Táo tây 47 0.5 0 11.3 0.6
Vải 43 0.7 0 10 1.1
Vú sữa 42 1 0 9.4 2.3
Xoài chín 69 0.6 0.3 15.9 0

Hàm lượng calo trong các loại rau củ quả dùng làm rau

Bảng dưới đây sẽ trình bày cụ thể hàm lượng calo trong một số loại rau củ quả dùng làm rau: 

Thực phẩm Calo (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbs (g) Chất xơ (g)
Bầu 14 0.6 0 2.9 1
Bí đao (bí xanh) 12 0.6 0 2.4 1
Bí ngô 24 0.3 0 5.6 0.7
Cà chua 19 0.6 0 4.2 0.8
Cà pháo 20 1.5 0 3.6 1.6
Cà rốt 38 1.5 0 8 1.2
Cà tím 22 1 0 4.5 1.5
Cải bắp 29 1.8 0 5.4 1.6
Cải cúc 14 1.6 0 1.9 2
Cải thìa (cải trắng) 16 1.4 0 2.6 1.8
Cải xanh 15 1.7 0 2.1 1.8
Cần ta 10 1 0 1.5 1.5
Củ cải trắng 21 1.5 0 3.7 1.5
Đậu cô ve 73 5 1 11 1
Dọc mùng 5 0.4 0 0.8 2
Dưa cải bắp 18 1.2 0 3.3 1.6
Dưa cải bẹ 17 1.8 0 2.4 2.1
Dưa chuột 15 0.8 0 3 0.7
Gấc 122 20 0 10.5 1.8
Giá đậu xanh 43 5.5 0 5.3 2
Hành lá (hành hoa) 22 1.3 0 4.3 0.9
Măng chua 11 1.4 0 1.4 4.1
Mộc nhĩ 304 10.6 0.2 65 7
Mướp 16 0.9 0 3 0.5
Nấm hương khô 274 35 4.5 23.5 17
Ớt vàng to 28 1.3 0 5.7 1.4
Ran kinh giới 22 2.7 0 2.8 3.6
Rau bí 18 2.7 0 1.7 1.7
Rau đay 24 2.8 0 3.2 1.5
Rau khoai lang 22 2.6 0 2.8 1.4
Rau mồng tơi 14 2 0 1.4 2.5
Rau mùi 13 2.6 0 0.7 1.8
Rau muống 23 3.2 0 2.5 1
Rau ngót 35 5.3 0 3.4 2.5
Rau răm 30 4.7 0 2.8 3.8
Rau rút 28 5.1 0 1.8 1.9
Rau thơm 18 2 0 2.4 3
Su hào 36 2.8 0 6.3 1.7
Su su 18 0.8 0 3.7 1
Súp lơ 30 2.5 0 4.9 0.9
Tía tô 25 2.9 0 3.4 3.6

Hàm lượng calo trong các loại sữa

Các loại sữa thường sử dụng sẽ cung cấp hàm lượng calo như sau: 

Thực phẩm Calo (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbs (g) Chất xơ (g)
Sữa bò tươi 74 3.9 4.4 4.8 0
Sữa bột tách béo 357 35 1 52 0
Sữa bột toàn phần 494 27 26 38 0
Sữa chua 61 3.3 3.7 3.6 0
Sữa đặc có đường 336 8.1 8.8 56 0
Sữa mẹ 61 1.5 3 7 0

Hàm lượng calo trong các loại thịt

Ở nhóm thực phẩm thịt, hàm lượng calo của chúng được thể hiện qua bảng dưới đây:

Thực phẩm Calo (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbs (g) Chất xơ (g)
Ba tê 326 10.8 24.6 15.4 0
Bao tử bò 97 14.8 4.2 0 0
Bao tử heo 85 14.6 2.9 0 0
Cật bò 67 12.5 1.8 0.3 0
Cật heo 81 13 3.1 0.3 0
Chả bò 357 13.8 33.5 0 0
Chà bông 396 53 20.4 0 0
Chả lợn 517 10.8 50.4 5.1 0
Chả lụa 136 21.5 5.5 0 0
Chả quế 416 16.2 39 0 0
Chân giò lợn (bỏ xương) 230 15.7 18.6 0 0
Da heo 118 23.3 2.7 0 0
Dăm bông heo 318 23 25 0.3 0
Đầu heo 335 13.4 31.3 0 0
Đuôi bò 137 19.7 6.5 0 0
Đuôi heo 467 10.8 47.1 0 0
Ếch 90 20 1.1 0 0
Gan bò 110 17.4 3.1 3 0
Gân chân bò 124 30.2 0.3 0 0
Gan gà 111 18.2 3.4 2 0
Gan heo 116 18.8 3.6 2 0
Gan vịt 122 17.1 4.7 2.8 0
Giò bò 357 13.8 33.5 0 0
Giò lụa 136 21.5 5.5 0 0
Giò thủ 553 16 54.3 0 0
Huyết bò 75 18 0.2 0.4 0
Huyết heo luộc 44 10.7 0.1 0 0
Huyết heo sống 25 5.7 0.1 0.2 0
Lạp xưởng 585 20.8 55 1.7 0
Lòng heo (ruột già) 167 6.9 15.1 0.8 0
Lưỡi bò 164 13.6 12.1 0.2 0
Lưỡi heo 178 14.2 12.8 1.4 0
Mề gà 99 21.3 1.3 0.6 0
Nem chua 137 21.7 3.7 4.3 0
Nhộng 111 13 6.5 0 0
Óc bò 124 9 9.5 0.5 0
Óc heo 123 9 9.5 0.4 0
Patê 326 10.8 24.6 15.4 0
Phèo heo 44 7.2 1.3 0.8 0
Sườn heo bỏ xương 187 17.9 12.8 0 0
Tai heo 121 21 4.1 0 0
Thịt bê nạc 85 20 0.5 0 0
Thịt bò 118 21 3.8 0 0
Thịt bò khô 239 51 1.6 5.2 0
Thịt dê nạc 122 20.7 4.3 0 0
Thịt gà ta 199 20.3 13.1 0 0
Thịt gà tây 218 20.1 15.3 0 0
Thịt heo ba chỉ 260 16.5 21.5 0 0
Thịt heo mỡ 394 14.5 37.3 0 0
Thịt heo nạc 139 19 7 0 0
Thịt lơn nạc 139 19 7 0 0
Thịt mông chó 338 16 30.4 0 0
Thịt ngỗng 409 14 39.2 0 0
Thịt thỏ 158 21.5 8 0 0
Thịt vai chó 230 18 17.6 0 0
Thịt vịt 267 17.8 21.8 0 0
Tim bò 89 15 3 0.6 0
Tim gà 114 16 5.5 0 0
Tim heo 89 15.1 3.2 0 0
Xúc xích 535 27.2 47.4 0 0

Hàm lượng calo trong các loại thủy hải sản

Về thủy hải sản, mức calo của một số loại được trình bày lần lượt là: 

Thực phẩm Calo (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbs (g) Chất xơ (g)
Ba khía muối 83 14.2 2.9 0 0
Bánh phồng tôm 676 1.6 59.2 34.1 0
Cá bống 70 15.8 0.8 0 0
Cá chép 96 16 3.6 0 0
Cá đối 108 19.5 3.3 0 0
Cá diếc 87 17.7 1.8 0 0
Cá hồi 136 22 5.3 0 0
Cá khô 208 43.3 3.9 0 0
Cá lóc 97 18.2 2.7 0 0
Cá mè 144 15.4 9.1 0 0
Cá mỡ 151 16.8 9.3 0 0
Cá mòi 124 17.5 6 0 0
Cá nạc 80 17.5 1.1 0 0
Cá ngừ 87 21 0.3 0 0
Cá nục 111 20.2 3.3 0 0
Cá phèn 104 15.9 4.5 0 0
Cá quả (cá lóc) 97 18.2 2.7 0 0
Cá rô đồng 126 19.1 5.5 0 0
Cá rô phi 100 19.7 2.3 0 0
Cá thu 166 18.2 10.3 0 0
Cá trắm cỏ 91 17 2.6 0 0
Cá trê 173 16.5 11.9 0 0
Cá trôi 127 18.8 5.7 0 0
Chà bông cá lóc 312 65.7 4.1 3 0
Cua biển 103 17.5 0.6 7 0
Cua đồng 87 12.3 3.3 2 0
Ghẹ 54 11.9 0.7 0 0
Hải sâm 90 21.5 0.3 0.2 0
Hến 45 4.5 0.7 5.1 0
Lươn 94 20 1.5 0 0
Mực khô 291 60.1 4.5 2.5 0
Mực tươi 73 16.3 0.9 0 0
Ốc bươu 84 11.1 0.7 8.3 0
Ốc nhồi 84 11.9 0.7 7.6 0
Ốc vặn 72 12.2 0.7 4.3 0
51 8.8 0.4 3 0
Tép gạo 58 11.7 1.2 0 0
Tép khô 269 59.8 3 0.7 0
Tôm biển 82 17.6 0.9 0.9 0
Tôm đồng 90 18.4 1.8 0 0
Tôm khô 347 75.6 3.8 2.5 0
Trai 38 4.6 1.1 2.5 0

Hàm lượng calo trong các loại trứng

Cùng tham khảo bảng hàm lượng calo trong các loại trứng dưới đây:

Thực phẩm Calo (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbs (g) Chất xơ (g)
Lòng đỏ trứng gà 327 13.6 29.8 1 0
Lòng đỏ trứng vịt 368 14.5 32.3 4.8 0
Lòng trắng trứng gà 46 10.3 0.1 1 0
Lòng trắng trứng vịt 50 11.5 0.1 0.8 0
Trứng gà 166 14.8 11.6 0.5 0
Trứng vịt 184 13 14.2 1 0
Trứng vịt lộn 182 13.6 12.4 4 0

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã nắm được hàm lượng calo trong các loại thực phẩm phổ biến. Đây chắc chắn sẽ là những thông tin hữu ích giúp bạn có thể lên xây dựng một chế độ dinh dưỡng đảm bảo khoa học, lành mạnh và phù hợp với mục tiêu về cân nặng và hình thể của bản thân. 

>>> Xem thêm: Bảng tiêu hao calo và cách tính calo chuẩn nhất

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét