ke-hoach-giam-can-4Kiến thức thể hình Tập gym 

Kế hoạch giảm cân chi tiết đến từng khung giờ

Giảm béo mà không có kế hoạch cụ thể thì chẳng khác gì xây nhà mà không có bản thiết kế, đều khó triển khai và dễ thất bại. Lập kế hoạch giảm cân chi tiết sẽ giúp tỷ lệ thành công của bạn tăng lên đáng kể đó.

Kế hoạch giảm cân – Tại sao cần phải có?

Thay vì nói đến độ cần thiết của kế hoạch giảm cân, chúng ta có thể lật ngược lại vấn đề: Nếu giảm cân mà không có kể hoạch thì sao? Nhiều người không có thói quen xây dựng kế hoạch, việc này có thể mang lại rất nhiều rủi ro. Ví dụ, khi giảm cân không theo kế hoạch, bạn sẽ luôn luôn bị vây quanh bởi những câu hỏi:

ke-hoach-giam-can
Lên kế hoạch giảm cân
  • Ngày mai nên nấu đồ ăn gì?
  • Món này bao nhiều calo? Mình ăn thế này có bị nhiều calo quá không?
  • Từng này đồ ăn liệu đã đủ chưa nhỉ?
  • Buổi tập ngày mai nên tập bài gì?
  • Mình đã tập cardio được mấy buổi rồi?
  • Hôm nay lười đi tập quá, hay là để mai tập bù nhỉ?

Còn vô vàn những câu hỏi mà bạn không thể giải đáp. Sự thật là khi giảm cân mà thiếu đi bước chuẩn bị, bạn sẽ bước vào một “cuộc chiến” vốn đã khó khăn, nay càng gian nan hơn vì không có hướng đi cụ thể. Làm mọi việc tùy hứng, không theo một nguyên tắc nào sẽ rất dễ làm bạn chán nản và thất bại. Có kế hoạch giảm cân 1 tuần, 1 tháng hay nhiều tháng, bạn sẽ quản lý được quỹ thời gian của mình, học được cách phân bổ thời gian hợp lý cho việc ăn uống, tập luyện và ngủ nghỉ. Chế độ ăn giảm cân cũng được thiết lập chi tiết nhằm giới hạn lượng calo và dinh dưỡng hàng ngày. Vì thế đừng nóng vội, hãy cứ lập cho mình một bản kế hoạch giảm béo thật chi tiết đã nhé!

Nguyên lý chung khi lên kế hoạch giảm cân và cách thực hiện

Để lên được khung kế hoạch cơ bản, bạn cần nắm được nguyên lý sơ qua khi lên kế hoạch giảm cân. Dựa vào đó để triển khai từng mảng ăn uống – luyện tập cho hiệu quả.

Nguyên lý chung cho kế hoạch giảm cân

Có 3 yếu tố chính làm nên một kế hoạch giảm cân tiêu chuẩn. Đó là ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi. Nếu muốn giảm cân lành mạnh và bền vững thì phải sắp xếp thời giản hợp lý cho 3 mảng này. Theo đó:

nguyen-ly-giam-can
Nguyên lý giảm cân

Nguyên lý ăn uống: Giới hạn lượng calories tối đa được nạp vào cơ thể đối với nam là 1700 calo, nữ là 1300calo. Cần đảm bảo lượng calo nạp vào phải ít hơn calo tiêu tốn cho việc trao đổi chất và hoạt động thể chất. Dù bạn theo chế độ ăn kiêng nào thì tinh bột và đường cũng phải cắt giảm ở mức tối thiểu. Hãy bù đắp lượng thiếu hụt bằng đạm, chất xơ và chất béo tốt.

Nguyên lý luyện tập: Đảm bảo cường độ vận động khi luyện tập luôn ở mức cao. Tức là bạn phải sử dụng toàn bộ sức lực cho bài tập. Tập hết mình để tối ưu hóa lượng calories. Cũng đừng quên những buổi nghỉ cố định để lấy lại sức và hồi phục cơ thể bạn nhé.

Nguyên lý nghỉ ngơi: Đảm bảo bạn luôn đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Nếu không hoạt động trao đổi chất trong cơ thể sẽ bị phá hủy vì các bộ phận không được nghỉ ngơi đủ. Một khi bạn nghỉ ngơi đúng thời gian biểu, các hoạt động khác trong ngày cũng sẽ diễn ra đúng theo kế hoạch giảm cân. Nghỉ ngươi hợp lý cũng giúp bạn ăn uống và luyện tập giảm cân đạt kết quả tốt hơn.

Cách thực hiện

cach-thuc-hien
Cách thực hiện kế hoạch giảm cân
  • Tính toán kĩ lưỡng lượng calo và dinh dưỡng trong từng bữa ăn, cùng với đó là calo tiêu hao của các bài tập. Bạn có thể sử dụng những công cụ đo như TDEE, BMR,… để tính toán.
  • Sử dụng những loại thực phẩm giảm cân tươi sống, tốt cho sức khỏe và tự chế biến món ăn. Không dùng thực phẩm chế biến sẵn, đồ đông lạnh,…
  • Mỗi ngày nên dành ra 1.5 – 2 tiếng tập thể dục thể hình với 100% sức lực. Có thể tập chính vào buổi sáng hoặc chiều, buổi tối trước khi đi ngủ thực hiện các bài tập yoga giảm cân đơn giản.
  • Khung giờ nên bắt đầu các hoạt động trong ngày là là 5 – 6h sáng với việc luyện tập. Kết thúc các hoạt động ăn uống sau 8h tối. Ngủ đủ 7 – 8 tiếng một ngày. Ngủ trước 11h đêm và thức dậy trước 6h sáng.
  • Kiểm tra cân nặng định kì để kiểm soát hiệu quả quá trình giảm cân tốt hơn.
  • Một điều bắt buộc phải nhớ là một khi bạn đã soạn cho mình một kế hoạch giảm mỡ cụ thể, hãy theo nó đến cùng. Chỉ điều chỉnh kế hoạch khi có những điểm chưa phù hợp với cuộc sống thực tế của bạn. Hãy sắp xếp thời gian sao cho thuận tiện nhất, đó chính là mẹo khiến kế hoạch của bạn khong bị “phá sản”.

Kế hoạch giảm cân bằng thực đơn ăn uống

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, cách ăn uống quyết định đến 70% sự thành công của toàn bộ kế hoạch giảm cân. Vì thế dựa vào những nguyên lý về ăn uống,bạn có thể tự lên thực đơn giảm cân cho mình.

>> Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Thehinhwiki hỗ trợ bạn với 4 thực đơn giảm cân đơn giản, dễ dàng thực hiện dưới đây.

Thực đơn ăn kiêng

Trong thực đơn ăn kiêng này, bạn chủ yếu giảm thiểu các loại đường và tinh bột. Điều này giúp lượng calories cơ thể nhận được giảm đi khá nhiều, dẫn đến giảm cân. Ngoài ra, việc cắt giảm các chất này còn bảo vệ tim mạch, chống lão hóa và phòng ngừa nhiều bệnh tật khác. Bạn vẫn có thể sử dụng thực phẩm đóng gói, miễn là chúng lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Bánh gạo lứt ăn kiêng là một ví dụ điển hình.

thuc-don-an-kieng
Thực đơn ăn kiêng

Thực đơn giảm cân 7 ngày

thuc-don-giam-can-7-ngay
Thực đơn giảm cân 7 ngày

>>> Trọn bộ thực đơn giảm cân 7 ngày đa dạng – chuẩn khoa học

Thực đơn Eat Clean

Eat Clean là chế độ ăn sử dụng toàn bộ thực phẩm tươi sống và lành mạnh trong bữa ăn. Đồ ăn càng tươi và sạch thì càng dễ dàng kiểm soát calories, bổ sung dinh dưỡng cần thiết là giúp cơ thể khỏe mạnh. Khi ăn Eat Clean, đạm và chất xơ được ưu tiên hàng đầu, kế đến là một lượng chất béo tốt hợp lý và giảm tinh bột, đường. Eat Clean hiện đã trở thành phong cách ăn uống của cả những người không cần giảm cân vì chúng rất tốt cho sức khỏe.

>> Eat clean là gì? Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc

thuc-don-eat-clean
Thực đơn Eat Clean

Thực đơn GM Diet

Cách giảm cân bằng thực đơn GM Diet khá khắc nghiệt. Chế độ ăn này thường kéo dài trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại với theo tần suất ngắt quãng để siết cân nhanh. Kéo dài thực đơn GM Diet không phải là điều tốt vì cơ thể sẽ thiếu dinh dưỡng trầm trọng. Tuy nhiên trong 1 giai đoạn nhất định của kế hoạch giảm cân, GM Diet sẽ tạo bước tiến lớn về sự thay đổi cân nặng của bạn. Nhiều người áp dụng GM Diet đúng cách đã thành công.

>> Những sự thật thú vụ về chế độ ăn kiêng GM diet

thuc-don-gm-diet
Thực đơn GM Diet

Kế hoạch giảm cân kết hợp tập luyện

Ăn uống chiếm 70% thành công thì 30% còn lại là luyện tập. Tuy nhiên không phải vì thế mà được phép bỏ qua luyện tập. Cứ thử nghĩ xem nếu bạn ăn vào mà không tập để giải phóng calo, làm sao bạn có thể gầy được? Vì thế tập luyện vẫn không thể tách rời kế hoạch giảm cân bạn nhé!

Lên kế hoạch giảm cân bằng luyện tập

tap-the-hinh
Giảm cân bằng luyện tập
  • Tập 4 – 6 buổi/ tuần, mỗi tuần 1.5 – 2 tiếng.
  • Dành 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng tại nhà nhằm duy trì thể lực.
  • Xen lẫn cardio với bài tập một nhóm cơ, nhiều nhóm cơ.
  • Không nên bỏ qua bất kì nhóm cơ nào nếu muốn sở hữu thân hình cân đối.
  • Có thể tập vào buổi nào tùy thích. Thehinhwiki khuyên bạn nên tập sáng hoặc chiều.
  • Buổi tối sẽ thích hợp với các bài tập yoga dãn cơ, điều chỉnh tư thế nhẹ nhàng.
  • Hãy đảm bảo bữa ăn gần nhất của bạn là trước buổi tập của bạn 40 – 60 phút.

>>> Các bài tập giảm cân nhanh chóng cho nữ

>>> Gợi ý lịch tập gym khoa học theo lời khuyên của chuyên gia

Kế hoạch giảm cân không thể thiếu thực phẩm bổ sung đốt mỡ

Nhiều người e ngại khi nói đến thực phẩm bổ sung đốt mỡ. Đây cũng là tâm lý khá bình thường vì đã có không ít người “tiền mất tật mang” sau khi sử dụng các loại thực phẩm này. Điều này một phần là do người dùng chưa tìm hiểu kỹ về thành phần sản phẩm, xuất xứ, độ uy tín,… Mà đã vội vàng tin dùng. Thực tế vẫn có những sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ hiệu quả và an toàn. Nếu vì đa nghi mà bỏ qua các loại thực phẩm này thì khá đáng tiếc vì chúng có thể đẩy nhanh hơn kế hoạch giảm cân của bạn. Khi chọn thực phẩm bổ sung đốt mỡ, bạn cần chú ý những điều sau:

  • Sản phẩm được chiết xuất từ tự nhiên, an toàn với sức khỏe. Đọc kỹ bảng thành phần để nhận biết.
  • Sản phẩm đến từ các nhãn hàng nổi tiếng thế giới, được phân phối bởi các đơn vị uy tín.
  • Sản phẩm có tem mác rõ ràng, đã được xác nhận bởi cục vệ sinh an toàn thực phẩm và cục quản lý thị trường.
  • Đảm bảo thực hiện đúng theo hướng dẫn sử dụng và những khuyến cáo của nhà sản xuất.
lipo6
Lipo6 Black

Đó là cách bạn bảo vệ mình khỏi hàng kém chất lượng. Một số loại sinh nhiệt đốt mỡ phổ biến như Hydroxycut, Lipo6, Semtex,… là an toàn đối với sức khỏe, được nhiều người tin dùng.

Làm sao để kế hoạch giảm cân thành công?

Đã lên được kế hoạch giảm cân rồi nhưng chưa có gì đảm bảo chắc chắn rằng bạn sẽ thành công nhé! Có giảm được cân hay không còn phụ thuộc vào quyết tâm của bạn. Để tăng tỷ lệ thành công của kế hoạch, bạn cần một số lưu ý dưới đây.

Kiên trì và nghiêm khắc với bản thân

kien-tri-thuc-hien-ke-hoach-giam-can
Kiên trì giảm cân

Chẳng có ai vừa giảm cân thần tốc, lại không có tác động xấu nào đến cơ thể cả. Những gì an toàn, lành mạnh và bền vững nhất cần có thời gian. Vì thế bạn cần kiên trì theo đuổi kể hoạch của mình. Một bữa ăn “thả phanh” hay một ngày lười biếng luyện tập có thể khiến công sức cả tuần của bạn đi tong. Phải thật nghiêm khắc với bản thân và thành quả sẽ khiến bạn mỉm cười.

Tránh xa những “cám dỗ”

han-che-an-ngoai
Hạn chế đi ăn ngoài

Những lời mời đi ăn uống ở ngoài có vẻ hấp dẫn đấy. Nhưng hãy học cách từ chối khi không thật sự cần thiết bạn nhé! Những bữa ăn đó rất khó để kiểm soát calories. Nếu không thể từ chối thì hãy lựa chọn những món ăn lành mạnh nhất có thể. Có một mẹo nhỏ là bạn hãy ăn trước khi đi để khi ăn ngoài sẽ không cần nạp quá nhiều đồ ăn nữa.

Những ngày đầu dậy sớm luyện tập sẽ khó khăn với những ai có thói quen ngủ nướng. Lúc đó sức hấp dẫn của chăn đệm thật sự khó cưỡng lại. Nhưng chỉ cần bạn kiên trì 1 – 2 tuần dậy sớm, cơ thể sẽ tự tạo đồng hồ sinh học. Đến lúc đó thức dậy sớm sẽ không còn khó khăn nữa.

Giữ cho lối sống luôn lành mạnh

Bỏ rượu bia, hút thuốc, nước ngọt có gas, đồ ăn nhanh,… sẽ giúp kế hoạch giảm cân thành công hơn. Nhớ đi ngủ đúng giờ, hạn chế sử dụng mạng xã hội trước khi ngủ vì chúng có thể làm bạn quên mất thời gian. Nhớ uống đủ nước, vận động thường xuyên và đừng để bản thân bị căng thẳng quá nhiều. Điều này không tốt cho việc giảm cân và cả sức khỏe của bạn về lâu dài.

Mẹo giảm cân hiệu quả trong cuộc sống hàng ngày

Mẹo tập thể dục:

meo-thuc-hien-ke-hoach-giam-can
Mẹo tập thể dục giảm cân
  • Có thể mặc thêm áo khoác khi tập cardio, hiệu quả giảm mỡ sẽ tốt hơn.
  • Trong lúc chờ đến lượt tập, hãy chạy bước nhỏ hay nâng cao đùi nhé.
  • Uống từng ngụm nhỏ nước trong khi tập nếu thấy khát để tăng sức bền, bù khoáng cho cơ thể.
  • Đừng chỉ tập trong phòng gym. Thỉnh thoảng chạy bộ hay đạp xe ở công viên sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
  • Ưu tiên sử dụng xe đạp để di chuyển nếu quãng đường không quá xa.
  • Hạn chế tương tác với internet trong khi luyện tập

Mẹo ăn uống:

meo-thuc-hien-ke-hoach-giam-can-1
Mẹo ăn uống giảm cân
  • Dẹp bỏ hết các loại đồ ăn vặt không tốt khỏi tầm nhìn, tầm với của bạn.
  • Sử dụng công cụ đo đếm calo online để kiểm soát calories tốt hơn.
  • Ăn xong nên đánh răng luôn
  • Uống nước trước bữa ăn
  • Sử dụng bát đĩa, đồ chứa nhỏ hơn để đựng thực phẩm.
  • Rau xanh nên là món ăn được ăn đầu tiên trong bữa ăn, kế đến là chất đạm.

Mẹo sinh hoạt:

  • Dọn dẹp nhà cửa hàng ngày.
  • Leo cầu thang bộ thay vì sử dụng cầu thang máy
  • Tập thói quen đi bộ nhẹ nhàng sau mỗi bữa ăn chính.

Càng lên kế hoạch giảm cân chi tiết, khi bắt tay vào thực hiện lại càng dễ dàng hơn. Thehinhwiki mong rằng bạn sẽ thực hiện thật tốt kế hoạch của mình và giảm được số cân nặng mong muốn. Chúc bạn thành công!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét