lich-tap-gym-cho-nam-tang-co-khungGiáo án tập gym 

Lịch tập Gym cho nam tăng cơ khủng trong 1 tuần

Lên lịch tập trước khi đi tập Gym là điều vô cùng cần thiết bởi nó sẽ giúp bạn định hình cũng như phân chia được các bài tập sao cho phù hợp và hiệu quả nhất. Nếu bạn đang loay hoay trong việc lên lịch tập thì tham khảo ngay lịch tập Gym cho nam giúp tăng cơ khủng trong 1 tuần sau nhé.

Lịch tập Gym cho nam muốn tăng cơ

Nguyên tắc khi lên lịch tập gym

  • Không sắp xếp 2 nhóm cơ lớn tập cùng 1 buổi. Các nhóm cơ lớn như: mông, đùi, xô, lưng. Các nhóm cơ nhỏ như: cẳng chân, vai, tay.
  • Tối đa chỉ tập 3 nhóm cơ trong 1 buổi
  • Sắp xếp các nhóm cơ có bổ trợ cho nhau trong cùng 1 buổi tập.
  • Không nên tập cả tuần, phải có ngày 1-2 ngày nghỉ đan xen để cơ bắp hồi phục.

Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần

  • Thứ 2: Ngực + vai + tay sau
  • Thứ 3: Chân + bụng
  • Thứ 4: Lưng xô + tay trước + cẳng tay
  • Thứ 5: Ngực + vai + bụng
  • Thứ 6: Mông + đùi + Cardio
  • Thứ 7: Tay + bụng
  • Chủ nhật: nghỉ (hoặc có thể nghỉ 1 ngày bất kỳ trong tuần)

Chi tiết các bài tập

Các bài tập ngực

Nằm đẩy tạ

Bài tập ngực nằm đẩy tạ

Đây là bài tập đơn giản tạo ngực dày, rộng cho nam.

Thực hiện:

  • Nằm trên ghế phẳng. Hai tay nâng thanh tạ đòn, đặt mức tạ phù hợp. Nếu cần hãy nhờ 1 người bạn đỡ thanh tạ cho bạn.
  • Thực hiện đẩy thanh tạ lên xuống ngang ngực. Gồng cơ ngực khi đẩy tạ.
  • Bạn có thể thay đổi luân phiên bằng cách dùng 2 tạ đơn, đẩy tương tự như với tạ đòn.

Bài tập kéo cáp cũng sẽ giúp bạn tạo độ dày cho ngực hiệu quả, tạo được rãnh ngực hấp dẫn.

lich-tap-gym-cho-nam
Bài tập ngực kéo cáp

Bài tập này bạn tập với máy kéo cáp, đặt mức tạ phù hợp sao đó kéo 2 tay hết sức có thể sao cho  hai tay gần chạm vào nhau, song song ngang trước ngực.

Bài tập vai

Ngồi đẩy tạ đơn (Dumbbell shoulder press)

lich-tap-gym-cho-nam
Bài tập vai Dumbbell shoulder press
  • Với bài tập này bạn ngồi thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn như hình minh họa trên. Thực hiện đẩy 2 tay lên cao nhất có thể, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 10-15 lần, 3-5 hiệp, nghỉ 1-2 phút giữa mỗi hiệp.

Một bài tập vai khác là bạn vẫn dùng 2 tạ đơn cho mỗi bên tay, nhưng đưa tạ lên ngang vai, song song với mặt đất.

lich-tap-gym-cho-nam
Bài tập vai với 2 tạ đơn

Thực hiện các hiệp và nghỉ tương tự như bài tập Dumbell shoulder press.

Bài tập tay sau

Cơ tay sau thường bị nhiều bạn bỏ qua nhưng đây là chính là bộ phận quan trọng tạo nên 1 cánh tay cơ bắp đầy sức mạnh. Bài tập hiệu quả nhất cho tay sau là ngồi đẩy tạ sau qua đầu.

Bài tập tay sau
  • Bạn chỉ cần ngồi thẳng lưng, sử dụng 1 tạ đơn.
  • Thực hiện đưa tạ qua đầu bằng hai tay, hạ tạ xuống sâu, sau đó nâng lên chậm.
  • Để hiệu quả thì bạn nên tập 4-5 hiệp. Mỗi hiệp 12-15 lần. Nghỉ 1-2 phút mỗi hiệp.

Tập chân

Nhiều bạn ít quan tâm đến các bài tập chân khiến body bị mất cân đối, phần trên to, cơ bắp khủng nhưng phần dưới lại là đôi chân nhỏ, gầy.

Bạn có thể tập chân với máy tập Leg press, bật nhảy xa hay động tác Jump Squat.

Bài tập chân

Bài tập tay trước

Các bài tập cho tay trước to khỏe bạn có thể tham khảo như hít xà đơn, cuốn thanh tạ đòn,…

Trong đó cuốn thanh tạ đòn là bài tập phổ biến nhất.

lich-tap-gym-cho-nam-tang-co-khung
Bài tập tay trước

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hai tay cầm thanh tạ đòn, thực hiện gập tay lên phía ngực. Cánh tay di chuyển còn bắp tay giữ cố định.

Tập bụng

Bài tập bụng thường ít được các bạn nam tập vì nhiều lý do như tập nhiều không lên cơ, mệt hơn các bài tập khác,… Nhưng nếu muốn có cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập này.

Để hiệu quả thì bạn nên chọn những bài tập như Plank, gập bụng truyền thống, gập bụng trên ghế tập, gập bụng cơ liên sườn.

lich-tap-gym-cho-nam-tang-co-khung
Bài tập Plank

Plank giảm mỡ bụng là bài tập bạn có thể lựa chọn nếu muốn nhanh có cơ bụng, đốt mỡ mà tốn ít thời gian. Bài tập này chỉ cần bạn thực hiện đúng tư thế, cố gắng giữ tư thế plank lâu nhất có thể.

Bài tập lưng

Bài tập Pull-up – Lên xà đơn là bài tập hiệu quả cho lưng mà bạn nào cũng nên tập.

Bài tập Deadlift

lich-tap-gym-cho-nam-tang-co-khung
Bài tập Deadlift

Đứng thẳng lưng, sử dụng 1 thanh tạ đòn. Hai chân rộng bằng vai.

Kéo thanh tạ đòn sát chân, đồng thời hạ người xuống về tư thế squat. Chú ý luôn giữ lưng thẳng.

Đưa tạ lên ngang đùi thì tiếp tục hạ thanh tạ xuống và lặp lại.

Các bài tập cardio

Các bài tập cardio được khuyến khích khi mục đích bạn tập Gym là tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ. Nếu muốn tăng cân thì bạn nên hạn chế những bài tập này.

Những bài tập cardio cho nam bạn có thể tham khảo như: động tác đấm móc, chạy nâng cao gối, chạy gót chạm mông, hít đất nhảy, Jump squat, động tác leo núi chéo chân,…

Chế độ dinh dưỡng cần lưu ý gì?

Dinh dưỡng và luyện tập luôn đi kèm với nhau, thậm chí dinh dưỡng còn chiếm phần trăm cao hơn cả luyện tập nếu bạn muốn hoàn thành mục tiêu cải thiện hình thể của mình.

Các nhóm thực phẩm không thể thiếu cho Gymer như:

Nhóm thực phẩm Protein

Thực phẩm chứa protein

Protein gần như là thành phần quan trọng nhất cho người tập thể hình. Để tổng hợp, phát triển kích thước cơ bắp,… bạn đều cần đến protein.

Những thực phẩm chứa nhiều protein như: trứng, thịt bò, các loại thịt nạc, sữa, sữa whey protein, trứng, súp lơ xanh, hạch nhân, sữa chua,…

Nhóm chất xơ

lich-tap-gym-cho-nam-tang-co-khung
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Kể cả bạn không đi tập Gym thì trong thực đơn hàng ngày vẫn phải có đủ chất xơ cho cơ thể phát triển, cung cấp các vitamin, khoáng chất cần thiết.

Đối với những đối tượng hoạt động với cường độ cao và liên tục như những người đi tập Gym thì các khẩu phần dinh dưỡng đều cần được tăng lên.

Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ như: hầu hết các loại rau xanh, cà rốt, yến mạch, táo, lê, quả bơ, chuối, cam, bí đỏ, gạo lứt,…

Nhóm chất béo tốt

Nhóm thực phẩm chứa chất béo tốt

Nhóm các thực phẩm chứa chất béo tốt phù hợp với cả người đang có ý định tăng cân, giảm cân hay đơn giản là duy trì sức khỏe.

Chất béo tốt có nhiều trong: quả bơ, dầu oliu, dầu dừa, socola đen, trứng, hạt chia, các loại hạt, các loại dầu thực vật,…

Tinh bột, carb

lich-tap-gym-cho-nam-tang-co-khung
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột

Tinh bột hay carb là những chất không thể thiếu cho cơ thể phát triển. Kể cả bạn có đang trong 1 chế độ ăn kiêng, giảm cân thì các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyên bạn chỉ nên cắt giảm tinh bột chứ không được loại bỏ hoàn toàn.

Tinh bột có nhiều trong: các loại ngũ cốc, gạo, cơm, ngô, khoai lang, các loại đậu,…

Ngoài ra bạn chú ý uống nhiều nước mỗi ngày, đặc biệt là khi đi tập Gym. Tốt nhất là hãy đem theo 1 bình nước cá nhân để cung cấp nước cho cơ thể bất cứ lúc nào.

Trước khi tập luôn luôn phải khởi động thật kỹ để tránh chấn thương bạn nhé.

Trên đây là những thông tin chi tiết chia sẻ về lịch tập Gym cho nam trong 1 tuần, giúp bạn tăng cơ hiệu quả, kèm theo đó là những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cần chú ý.

Chúc bạn tập Gym hiệu quả, sớm có được thân hình như ý!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét