lich-tap-gym-cho-nguoi-gayGiáo án tập gym Tập gym 

Lịch tập gym cho người gầy xem ngay để lên cân?

Tập gym hoàn toàn có thể giúp người gầy lên cân, thậm chí lên cân nhanh. Điều quan trọng là bạn phải có chế độ ăn và lịch tập gym cho người gầy đủ hợp lý và khoa học.

Tập gym mà vẫn có thể tăng cân? Lịch tập gym cho người gầy

Tập gym tăng cân hoàn toàn có cơ sở khoa học. Hơn nữa có những người  tưởng như không thể tăng cân nổi lại vạm vỡ và săn chắc hơn hẳn sau khi đến phòng tập thể hình. Thông thường, những người muốn tăng cân sẽ có xu hướng ăn thật nhiều và hạn chế tập luyện để tích trữ được nhiều kcal hơn. Điều này chỉ đúng khi bạn thiếu cân là do thiếu hụt dinh dưỡng. Tuy nhiên với cách này, bạn sẽ chỉ tăng cân vì tăng mỡ, cơ thể sẽ không đẹp và sức khỏe cũng không được cải thiện.

tap-gym-tang-can
Tập gym tăng cân

Đối với những người hấp thụ kém hoặc chức năng tiêu hóa có vấn đề thì việc bạn ăn nhiều lên chỉ tạo gánh nặng cho cơ thể của bạn. Vì thế để tăng cân thì cách tốt nhất vẫn là sự kết hợp ăn ý giữa ăn uống và luyện tập. Luyện tập thể hình, thể dục thể thao trước hết sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, sức đề kháng. Cơ thể phải khỏe mạnh từ bên trong thì bạn mới có thể lên cân. Sau đó, gym sẽ kích thích các nhóm cơ phát triển để cơ thể thêm to và săn chắc. Tăng cân do tăng cơ nạc mà điều mà bất kì người gầy nào cũng mong muốn, phải không?

Lên lịch tập gym cho người gầy đủ khoa học, mục tiêu tăng cân tăng cơ của bạn sẽ được thực hiện hóa. Khoa học ở đây bao gồm cách bạn sắp xếp số buổi tập, cách lựa chọn và phối hợp các dạng bài tập sao cho hợp lý.

Cách lên lịch tập gym cho người gầy

lich-tap-gym-tang-can
Hướng dẫn lên lịch tập gym tăng cân

Việc lên lịch tập sẽ đơn giản hơn nếu bạn có huấn luyện viên hướng dẫn. Tuy nhiên nếu không có thì bạn vẫn hoàn toàn tự lên được lịch tập gym cho người gầy chính xác. Dưới đây là những hướng dẫn cơ bản của Thehinhwiki dành cho bạn.

Số buổi tập

Đối với người gầy, bạn chỉ cần đến phòng gym 3 – 4 buổi một tuần là hợp lý. Các buổi nên sắp xếp xen kẽ nhau. Tránh tình trạng tập nặng vào đầu tuần và rảnh rỗi vào cuối tuần. Tần suất tập này cũng phù hợp để cơ thể bạn có thời gian tích trữ thêm calories giúp tăng cân. Bên cạnh các buổi đến phòng tập, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập cho người gầy tại nhà để duy trì thể lực và giúp cơ thể quen với guồng vận động. Nhớ chọn những bài tập nhẹ nhàng và đơn giản như plank, squat, hít đất,…

Các bài tập cần ưu tiên

Các bài tập cơ luôn phải được ưu tiên hàng đầu trong lịch tập gym cho người gầy.

  • Phần thân trên chúng ta có cơ vai, cơ bụng, cơ xô, cơ lưng, cơ tay trước, cơ ngực,…
  • Phần thân dưới có cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân,…
cac-bai-tap-can-uu-tien-khi-tap-gymt-tang-can
Các bài tập cần ưu tiên trong lịch tập gym cho người gầy

Người gầy nên tập toàn diện để các nhóm cơ phải triển đồng đều hơn. Có 2 dạng tập cơ chính là tập cơ đơn và tập cơ tổng hợp. Hầu như các bài tập đều thuộc nhóm cơ tổng hợp vì chúng tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Tuy nhiên nếu bài tập tác động đến một nhóm cơ nhiều hơn hẳn các nhóm còn lại thì có thể xếp vào nhóm bài tập cơ đơn. Ví dụ như Plank được xếp vào nhóm bài tập cơ bụng nhưng nó tác động cả đến cơ vai và cơ bắp tay.

Tiếp theo đó là những bài tập duy trì thể lực và sức bền. Đó là các bài tập như nhảy dây, dạy bộ, đạp xe hay chống đẩy. Tuy nhiên cách tập tăng thể lực cho người gầy cũng khác người béo. Phần lớn những bài tập kể trên đều thuộc nhóm cardio và được khuyên tập để giảm cân. Vì thế bạn cần phải cân đối thời gian dành cho những bài tập này để chúng không đốt cháy quá nhiều calories của bạn. Nếu bạn tập 4 buổi thì 2 buổi có cardio là vừa đủ. Nếu bạn tập 3 buổi thì chỉ nên cardio 1 buổi. Thời gian cho cardio cũng nên giới hạn từ 10 – 20 phút. Khi ở nhà, hãy chống đẩy để duy trì thể lực bạn nhé.

Lịch tập gym cho người gầy chi tiết nhất từ Thehinhwiki

lich-tap-gym-cho-nguoi-gay-1
Lịch tập gym cho người gầy

Lịch tập gym người gầy 3 buổi 1 tuần

  • Buổi 1: Tập cơ ngực, bụng, lưng, bắp chân
  • Buổi 2: Cardio, đùi, cơ xô, bụng
  • Buổi 3: Cơ tay trước, vai, bụng, lưng, đùi.

Lịch tập gym cho người gầy 4 buổi 1 tuần này sẽ phù hợp với bạn:

  • Buổi 1: Cardio, bụng, vai, đùi
  • Buổi 2: Tập cơ lưng, cơ tay trước, bụng, bắp tay
  • Buổi 3: Cardio, ngực, bụng, bắp chân
  • Buổi 4: Đùi, vai, ngực, lưng, bụng.

Chế độ ăn cho người gầy tập gym

thuc-don-cho-nguoi-gay-tang-can
Thực đơn cho người gầy tăng cân

Sau khi đã lên được lịch tập gym phù hợp, bạn cần phải lên thực đơn tăng cân cho người gầy. Tập luyện làm hao hụt calories bao nhiêu thì ăn uống phải bù đắp được bất nhiêu. Thậm chí là bạn càng phải ăn nhiều hơn để cơ thể dư ra lượng kcal tích trữ. Khi luyện tập vào, cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn, kéo theo đó là cảm giác thèm ăn tăng lên. Vì thế hãy thiết kế một thực đơn thật đa dạng và giàu dinh dưỡng bạn nhé.

Thực đơn cho người gầy cũng như Thực đơn cho người tập gym phải đầy đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu và tối đa hóa lượng thực ăn nạp vào. Ăn nhiều tinh bột, đạm có thể giúp tăng cân nhanh. Có thể tối đa hóa lượng tinh bột bằng cách sử dụng sữa mass tăng cân. Hãy ăn cả khi bạn không cảm thấy đói, ít hay nhiều thì cơ thể cũng sẽ có thêm calories.

>>  Cách xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả

Tập gym tăng cân cần thời gian và sự bền bỉ. Áp dụng lịch tập gym cho người gầy và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp sẽ giúp bạn lên cân nhanh hơn. Chúc bạn luyện tập thành công và sớm có được thể hình lý tưởng.

Bài viết liên quan

One Thought to “Lịch tập gym cho người gầy xem ngay để lên cân?”

Xin mời thêm nhận xét