lịch tập gymGiáo án tập gym 

Gợi ý lịch tập gym khoa học theo lời khuyên chuyên gia

Lên lịch tập gym tưởng chừng đơn giản nhưng lại có vai trò quan trọng đối với kết quả tập luyện. Việc sắp xếp lịch tập gym khoa học sẽ giúp các nhóm cơ của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi tốt cho các buổi tập tiếp theo, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện.

Hãy cùng tham khảo cách lên lịch tập gym dưới đây để lựa chọn được lịch tập phù hợp với bản thân nhé.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym

Trước khi lên lịch tập, bạn cần ghi nhớ các nguyên tắc cơ bản sau:

  • Tuyệt đối không tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Nhóm cơ lớn gồm: Xô, lưng, đùi, mông; nhóm cơ nhỏ gồm: cẳng chân, cẳng tay, tay, vai.
  • Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.
  • Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
  • Nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập nếu muốn tăng cân và tăng cơ.
  • Đối với người tập để giảm mỡ, giảm cân thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.
  • Nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.
lịch tập gym
Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym

Cách xây dựng lịch tập gym

Để có lịch tập gym khoa học phù hợp với từng người. Trước tiên cần xác định mục tiêu đến với gym. Như tập gym tăng cân, tập gym giảm cân, tập gym tăng cơ, … Mục đích lịch tập đấy.

Dưới đây là một số lịch tập gym theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình, bạn có thể tham khảo:

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

Nếu là người mới và lần đầu tiên đến với gym thì lịch tập gym cho người mới bắt đầu thực sự quan trọng. Để tránh tình trạng không biết tập gì và tốn thờ gian tìm hiểu bạn nên tham khảo lịch tập này.

Lịch 1: 3 buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

  • Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Tay trước, cẳng tay, lưng.
  • Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Tay sau, vai, ngực.
  • Buổi 3: Bụng, chân, bắp chân, mông.

Lịch 2: 6 buổi/tuần ( lịch tập phù hợp với người muốn phát triển cơ nhanh )

  • Thứ 3, 5, 7: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.
  • Thứ 2,4,6: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay, chân.
  • Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.

Lịch tập Gym cho người tập thể hình lâu năm

Với những người tập lâu năm thì không còn xa lạ gì với lịch tập hay các bài tập và cách tập. Tuy nhiên không phải ai cũng nắm rõ và có thể tự điều chỉnh theo cơ thể của mình. Nếu không chú ý rất dễ có thể dẫn đến mất cơ.

  • Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.
  • Thứ 3, 6: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay.
  • Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.
  • Với cơ bụng thì bạn có thể tập vào thời gian cuối của các buổi 2, 4 và 6.
  • Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.
lịch tập gym
Cách xây dựng lịch tập gym

Lời khuyên sau khi lên lịch tập gym

Sau khi đã có được một lịch tập phù hợp, trước khi đi vào luyện tập chính thức, bạn cần lưu ý một số điều sau:

  • Đừng vội vàng, hãy bắt đầu luyện tập từ nhẹ đến nặng, không vội vã đốt cháy giai đoạn và hãy khởi động thật kỹ trước khi luyện tập.
  • Có thể tăng dần thời gian tập luyện từ 30 phút lên tới tối đa 90 phút cho mỗi buổi tập.
  • Luôn lắng nghe cơ thể bạn, nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, buồn nôn, hoa mắt, chóng mặt thì có thể bạn đã tập gym sai cách. Hãy dừng ngay việc tập luyện lại và tìm đến bác sĩ chuyên khoa nếu tình trạng trở nên tệ hơn.

Cơ thể mỗi người là khác nhau từ cơ địa đến giới hạn chịu đựng, do đó bạn chỉ nên tham khảo lịch tập của người khác hoặc ở trên mạng Internet chứ không nên áp dụng hoàn toàn. Bạn có thể tham khảo các huấn luyện viên thể hình để có lịch tập phù hợp, từ đó nâng cao sức khỏe bản thân và phát triển cơ bắp.

Luôn thay đổi và học hỏi để có thể tìm ra được những động tác thể dục phù hợp nhất với mình. Nếu cần thiết thì bạn có thể tham khảo lời khuyên của huấn luyện viên cá nhân trong thời gian đầu tiên để đảm bảo hiệu quả. Đừng bỏ cuộc, hãy kiên trì

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung thực sự cần thiết cho cơ thể gymer. Một lịch tập khoa học kết hợp với thực đơn cho người tập gym và có thực phẩm bổ sung đồng hành sẽ là giải pháp hoàn chỉnh cho chính cơ bắp của bạn

  • Thực phẩm bổ sung tốt cho cơ bắp như whey protein, BCAA, Pre workout, ….
  • Thực phẩm bổ sung cho người gầy tăng cân: sữa tăng cân mass, mass fusion, mass gainer, super mass, muscle tech, …
  • Sinh nhiệt đốt mỡ cho người tập giảm cân: semtex, hydroxycut elite hardcore, …

Trên đây là lịch tập tham khảo, mỗi người đều một cơ địa riêng, sức chịu đựng và độ bền vì thế cũng khác nhau phần nào, do đó bạn có thể điều chỉnh lịch tập của mình sao cho phù hợp và hiệu quả nhất, chỉ cần tuân thủ nguyên tắc xây dựng lịch tập gym. Lịch tập trên áp dụng được cho cả nam và nữ.

Hãy lắng nghe cơ thể để tìm kiếm bài tập thích hợp, đồng thời đừng quên tham khảo lời khuyên của Huấn luyện viên để đảm bảo hiệu quả. Chúc bạn thành công!

Bài viết liên quan

2 Thoughts to “Gợi ý lịch tập gym khoa học theo lời khuyên chuyên gia”

  1. […] >>> Gợi ý lịch tập gym khoa học theo lời khuyên chuyên gia […]

  2. […] bài tập chân thường không được chú trọng trong lịch tập gym của gymer. Thâm chí nhiều người còn bỏ hẳn phần này vì ngại khó hoặc sợ […]

Xin mời thêm nhận xét