Dinh dưỡng thể hình 

Low carb là gì? Theo chế độ ăn low carb là tốt hay xấu?

Carbohydrate là dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên có một chế độ ăn kiêng nổi tiếng lại yêu cầu chúng ta cắt giảm tối đa chất này trong thực đơn. Đó là chế độ ăn kiêng low carb. Vậy low carb là gì, chi tiết chế độ ăn này như thế nào? Cùng tìm hiểu nhé!

Low carb là gì?

low-carb-la-gi

Low carb là gì

Low carb chính là viết ngắn gọn của low carbohydrate. Đến đây bạn có thể sơ qua cách thức thực hiện chế độ ăn kiêng này rồi chứ? Rất đơn giản, thực hiện đúng low carb có hai yêu cầu sau:

  • Hạn chế tối đa thực phẩm thuộc nhóm carbohydrate, bao gồm tinh bột và đường. Thực phẩm giàu carb dạng xơ vẫn có thể tiêu thụ bình thường.
  • Bù đắp sự thiếu hụt calo bằng thực phẩm giàu đạm và chất béo có lợi cho sức khỏe.

Đây là hai nguyên tắc chủ yếu giúp bạn làm nên một chế độ ăn low carb chuẩn mực. Theo thống kê, bạn có thể giảm 5 – 10 kg nếu thực hiện low carb đúng chuẩn trong 2 – 4 tuần. Chính vì tác động giảm cân lớn nên low carb được rất nhiều người áp dụng. Phân tích kỹ hơn về nguyên lý hoạt động của chế độ ăn này:

Carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng lớn. Đó là do thành phần của chất này có thể bị phân giải thành đường glucose. Một phần đường sẽ giải phóng vào trong máu, một phần tích trữ lại ở gan và cơ bắp dưới dạng đại phân tử glycogen. Chính vì thế nên carb có thể khiến chúng ta tăng cân nhanh chóng. Chế độ ăn low carb tác động đúng vào nguồn năng lượng này, cắt giảm nó để cơ thể không còn bị tích lũy mỡ thừa nữa. Bù lại, protein và chất béo tốt sẽ duy trì năng lượng vừa đủ cho bạn sinh hoạt hàng ngày.

Chế độ ăn low carb dành cho ai?

Người thực hiện chế độ ăn low carb chủ yếu là người thừa cân. Người có thể trạng bình thường sẽ không cắt giảm nhiều carb đến như vậy, người thiếu cân lại càng phải ăn tăng carb lên. Vì thế nên low carb mới được liệt kê vào danh sách ăn kiêng.

Vì carb cũng không phải là thực phẩm nên ăn nhiều với những người bị tiểu đường và cao huyết áp. Phần lớn những bệnh nhân mắc các bệnh này đều đi kèm với thừa cân. Vì thế hạn chế ăn tinh bột và đường cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đối với người mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp và tim mạch.

Lợi ích của chế độ ăn low carb

low-carb-la-gi-1

Ăn low carb giúp giảm cân

Chế độ ăn low carb mang lại cho bạn 3 lợi ích chính sau đây:

Giảm cân: Điều này thì đã quá rõ ràng rồi. Cắt giảm carb nghĩa là giảm được một lượng lớn calories. Cùng với đó, nếu bạn đảm bảo được chế độ vận động của mình tiêu hao nhiều calo hơn lượng nạp vào, đương nhiên cơ thể sẽ phải sử dụng mỡ thừa làm năng lượng. Dần dần từng bước, bạn sẽ giảm được cân và sở hữu cơ thể thon gọn hơn.

Giảm đường máu: Như đã phân tích, glucose sẽ được giải phóng vào máu sau khi bạn ăn carb. Việc ăn ít chất này sẽ kiềm chế không cho nồng độ đường máu vượt mức kiểm soát. Đường máu cao là nguyên nhân của rất nhiều loại bệnh nguy hiểm. Điển hình là tiểu đường, tim mạch và các biến chứng khác.

Chống lão hóa: Bạn biết rằng ăn nhiều đường sẽ làm da mặt nhanh lão hóa và xỉn màu chứ? Đó là do đường có tác động xấu đến collagen. Đây là thành phần giúp da căng mịn và đàn hồi. Vì thế nên chế độ ăn low carb giúp chúng ta trẻ trung và khỏe mạnh hơn cả trong cơ thể lẫn diện mạo bên ngoài đó bạn nhé!

>>> 6 bài tập giảm cân hiệu quả nhanh chóng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe

Các thực phẩm dành cho chế độ ăn low carb

Thực phẩm phù hợp cho người ăn low carb

  • Thịt

– Các loại thịt bò, gà, heo, cừu,…

– Chỉ ăn thịt nạc, loại bỏ toàn bộ mỡ. Với thịt gà, tốt nhất là bạn nên ăn ức gà và bỏ da.

– Chọn thịt sạch, tránh thịt nuôi tăng trọng

– Tuy nhiên đừng quá lạm dụng thịt, sẽ dẫn đến dư thưa cholesterol.

  • Hải sản

– Các loại tôm, cá, hàu, mực, bề bề, ngao, cua,…

– Nếu được, ưu tiên ăn các loại cá biển nhiều omega-3 và beta-carotene như cá hồi, cá ngừ,…

  • Chất béo tốt

chat-beo-tot

Chất béo tốt cần ưu tiên trong thực đơn low carb

  – Chất béo không no trong quả bơ, các loại hạt khô, quả olive,…

– Chất béo tốt trong hải sản, các loại cá béo, mỡ cá,…

  • Trứng gia cầm

– Trứng luộc, rán, hấp,… đều được.

– Không nên ăn các loại trứng vịt lộn, trứng cút lộn,… vì hàm lượng cholesterol trong loại này rất cao.

  • Sữa + chế phẩm từ sữa

– Chọn sữa tươi không đường, sữa đã gạn kem

– Có thể ăn sữa chua, phô mai,… các loại.

– Sữa có chứa đường lactose, có thể gây dị ứng với những người không dung nạp loại đường này. Nếu bạn thuộc nhóm người này, hãy sử dụng loại ít hoặc đã lọc bỏ hết lactose nhé!

  • Các loại rau củ ít đường

– Phần lớn các loại rau củ đều phù hợp với thực đơn low carb, trừ bí đỏ.

– Ưu tiên ăn các loại rau nhiều chất xơ như rau cải, bí xanh, rau xà lách, rau bina, đậu bắp,…

  • Trái cây ít đường

– Chọn trái cây có vị chua như cam, ổi, dứa, mận, bưởi, táo, cà chua, dưa leo,…

– Hạn chế ăn chuối, xoài, măng cụt, na, mít, sầu riêng, nho, dưa đỏ,….

  • Các loại thức uống không đường: Nước lọc, cà phê không đường, nước trà xanh không đường,…

Những thực phẩm không phù hợp với chế độ low carb

  • Thực phẩm giàu tinh bột: gạo các loại, bánh mì, bún, miến, phở, khoai tây, khoai lang,…
  • Thực phẩm nhiều đường: Bánh kẹo các loại, trái cây nhiều đường

Low carb có nguy hiểm không?

low-carb-co-nguy-hiem-khong

Ăn theo low carb có hại không?

Nghe qua về chế độ ăn low carb, chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy sự không cân bằng dinh dưỡng. Tuy nhiên thì ăn low carb khá an toàn với sức khỏe nếu bạn biết ăn đúng cách. Cụ thể:

Không cắt giảm carb đột ngột. Ví dụ như bạn đang ăn theo chế độ bình thường, với 300 – 500 gram carb/ngày. Việc cắt giảm gần như hoàn toàn carb, chỉ với 50 – 60 gram carb/ngày sẽ dẫn đến tình trạng năng lượng bị hao hụt mạnh, cơ thể mệt mỏi và đầu óc thiếu tập trung. Vì thế bạn nên cắt giảm lượng carb có lộ trình từ từ từng bước. Cũng dựa vào mức carb được phép ăn hàng ngày mà có 3 dạng phương pháp ăn kiêng low carb chủ yếu:

Keto: Mỗi ngày chỉ được ăn 20 gram carb. Đây là lượng rất ít nhưng hoàn toàn không nên dừng ăn carb

– Moderate: 20 – 50 gram carb/ngày.

– Liberal: 50 – 100 gram carb/ngày.

Nếu bạn thực hiện việc giảm carb dần dần thì không có gì phải lo lắng về sức khỏe cả.

Low carb là gì – Nên ăn low carb trong bao nhiêu lâu?

Vì là chế độ ăn kiêng nên low carb chỉ nên được áp dụng trong 1 giai đoạn nhất định, cụ thể là 1 – 3 tháng tùy theo lượng cân nặng bạn muốn giảm. Nếu bạn áp dụng nhiều hơn 3 tháng mà không nhận thấy sự thay đổi, có khả năng bạn đã ăn low carb sai cách hoặc chế độ ăn này không phù hợp với bạn. Khi đó bạn có thể tìm đến phương pháp giảm cân khác như Eat Clean.

>> Chi tiết chế độ ăn Eat Clean

Thực đơn low carb 7 ngày

thuc-don-low-carb

Thực đơn low carb

Bạn đã hiểu low carb là gì rồi chứ? Thehinhwiki sẽ gợi ý cho bạn một thực đơn low carb cơ bản nhé!

Ngày 1

Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích + nước trà xanh

Bữa trưa: Cá hồi áp chảo + salad ngô gà

Bữa tối: Thăn bò luộc + sốt kem + rau bina luộc

Ngày 2

Bứa sáng: Trứng ốp la + cà rốt, súp lơ xanh luộc

Bữa trưa: Mực trứng chiên bơ + súp nấm rong biển

Bữa tối: Sườn heo ninh cà rốt + su hào

Ngày 3:

Bữa sáng: Súp ngô ngọt thịt heo

Bữa trưa: Salad tôm bơ + hoa quả

Bữa tối: Thịt bò sốt tiêu cay + salad cải mầm trứng luộc

Ngày 4:

Bữa sáng: Trứng luộc + sữa tươi

Bữa trưa: Sườn heo nấu cam + salad tổng hợp

Bữa tối: Cua sốt me + Salad nga

Ngày 5:

Bữa sáng: Trái bơ + thịt heo xông khói

Bữa trưa: salad củ cải cá ngừ + trứng chần

Bữa tối: Thịt heo chiên xù + salad củ đậu hạnh nhân

Ngày 6

Bữa sáng: Xúc xích + salad nga

Bữa trưa: Thịt bò xào rau củ + nước ép táo

Bữa tối: Cá ngừ áp chảo + salad cải xoăn

Ngày 7

Bữa sáng: Trứng ốp la + sữa đậu nành

Bữa trưa: Ức gà luộc + salad cải mầm + thịt heo xông khói

Bữa tối: Sườn bò hầm + salad nấm

Nếu bạn đang muốn giảm cân hãy thử ngay chế độ ăn low carb này nhé, chắc chắn bạn sẽ có được vóc dang như mong ước.

>>> Trọn bộ thực đơn giảm cân 7 ngay đa dạng chuẩn khoa học

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét