lich-tap-gym-tang-co-giam-mo-cho-namGiáo án tập gym Tập gym 

Lưu ngay lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 ngày

Thehinhwiki sẽ giúp bạn tìm hiểu những bài tập giảm mỡ tối ưu cùng một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chuẩn nhất nhé!

Tập gym sẽ phát huy tác dụng giảm cân nhiều hơn nếu bạn chọn đúng bài tập và có một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hợp lý.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cần chú trọng những bài tập gì?

Đặc điểm cơ thể của nam giới nhìn chung dễ giảm cân hơn nữ giới. Phái mạnh cũng có thể tập những bài tập nặng hơn, sức bền cao nên tốc độ giảm mỡ cũng nhanh hơn. Vì mục đích tăng cơ giảm mỡ đồng thời nên các bài tập bạn nên quan tâm cũng chia thành 2 nhóm rõ ràng: Nhóm bài tập giảm mỡ và nhóm bài tập tăng cơ.

Nhóm bài tập giảm mỡ

Đây là những bài tập bắt buộc phải có trong lịch tập tăng cơ giảm mỡ nam. Chúng có điểm chung là đều thuộc nhóm cardio. Khi tập tốn rất nhiều calories vì cường độ tập luyện cao. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ muốn hiệu quả phải thêm các bài tập này vào hầu hết các buổi tập. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ hiệu quả cao phù hợp với nam giới.

Chạy bộ trên máy

chay-bo
Chạy bộ trên máy

Chạy bộ là bài tập “kinh điển” cho cả nam và nữ muốn giảm cân. Phòng gym đạt tiêu chuẩn luôn luôn trang bị một dàn máy chạy bộ để bạn sử dụng. Chạy bộ trên máy là bài tập đơn giản, không yêu cầu nhiều về mặt kĩ thuật nhưng vẫn có thể giúp bạn xuống cân nhanh chóng. Bài tập này cũng là cách để các vận động viên chuyên nghiệp duy trì thể lực, tăng sức chịu đựng. Bạn có thể cài đặt thông số trên máy chạy để phù hợp với sức khỏe của bản thân.

HIIT

Cardio cường độ cao được gói ngắn gọn là HIIT. Với các bài tập HIIT, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên rất cao bởi một loạt các động tác mạnh và liên tục. Cảm giác khi tập HIIT đôi lúc sẽ khó chịu vì rất mệt, có thể thở ra bằng tai. Nếu cơ thể bạn chưa quen vận động mạnh mà tập HIIT sẽ xảy ra tình trạng chóng mặt và buồn nôn. Tuy nhiên HIIT là một trong những bài tập giảm mỡ nhanh nhất và tiết kiệm thời gian.

Boxing

boxing-giam-mo
Boxing giúp nam giới tăng cơ giảm mỡ

Boxing hay còn gọi là bài tập đấm bao cát. Khi tập boxing, toàn bộ cơ thể bạn phải vận động. Vì thế bài tập này giúp bạn đốt mỡ toàn thân cực kì hiệu quả. Boxing còn tốt cho các nhóm cơ bắp tay và cơ vai, xả stress và dạy cho bạn cách điều hòa nhịp thở. Hình tượng đấm bốc cũng rất phù hợp với nam giới mạnh mẽ, nam tính.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cơ bản, nằm trong giáo án tập gym cho nữ cho nam mới bắt đầu. Bật nhảy liên tục tạo nên hiệu quả giảm cân cho bài tập này. Nhảy dây làm giảm mỡ toàn thân. Nếu bạn nhảy nhiều, bài tập này cũng kích thích cơ đùi và cơ bắp chân phát triển, mang đến cho bạn đôi chân săn chắc hơn.

Nhóm bài tập tăng cơ

Sau khi đã tìm hiểu về nửa đầu của lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ , nửa sau sẽ là nhóm bài tập kích thích cơ bắp. Có một điều bạn cần biết, đó là các bài tập này cũng tiêu tốn không ít calories. Vì thế ngoài tác dụng chính là tăng cơ, chúng cũng góp phần đốt cháy mỡ thừa. Dưới đây là những bài tập cơ bản gần như gymer nào cũng phải tập qua để lên cơ.

Plank

Plank tác động mạnh vào các nhóm cơ vùng bụng, bao gồm cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Mỗi hiệp plank cơ bản chỉ kéo dài 1’ – 1’30s mà không cần bất cứ dụng cụ nào. Plank cũng có nhiều biến thể để tác động được nhiều các nhóm cơ hơn. Chăm chỉ plank vào mỗi buổi tập, cơ bụng 6 múi sẽ không còn là điều ngoài tầm với nữa. Ngoài ra đối với nhóm cơ bụng, gập bụng ở nhiều tư thế cũng giúp bạn lên cơ bụng nhanh chóng hơn.

Squat

squat
Bài tập squat

Nhiều người cho rằng squat chỉ phù hợp với lịch tập gym giảm cân cho nữ vì bài tập này làm vòng 3 nở nang và quyến rũ hơn. Thực tế là squat phù hợp với cả nam giới. Khi tập squat, 3 nhóm cơ cùng được tác động đồng thời là cơ bụng, mông và đùi. Squat làm tăng testosterol cho nam giới, làm cơ bắp phát triển nhanh hơn và tăng thêm độ nam tính cho phái mạnh. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam khó thiếu đi bài tập nhiều lợi ích này.

Đẩy tạ

Đẩy tạ là bài tập thích hợp với nam giới. Trong quá trình đẩy, cơ ngực, cơ vai và tay trước được tác động tối đa. Ngoài ra khi gồng cơ thể lên, cơ bụng cũng sẽ được tác động. Bạn nên đặt mục tiêu nâng dần mức tạ lên để bài tập có hiệu quả cao hơn.

Chống đẩy

Chống đẩy tác dụng đến cơ vai, cơ tay trước và cơ ngực. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu vì chúng không yêu cầu nhiều dụng cụ. Trong phòng tập, chống đẩy thường được kết hợp với tạ. Bài tập này sẽ giúp phần thân trên của bạn săn chắc và thon gọn hơn nhiều.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 ngày

len-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo-cho-nam
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

Trong 1 tuần thì bạn nên tập luyện 5 – 6 ngày và dành ra 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi. Đừng vì quá nôn nóng chuyện giảm cân mà bỏ qua quãng nghỉ giúp cơ thể phục hồi. Thehinhwiki sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 ngày.

Ngày 1: Chạy bộ (30 phút) + các bài tập cơ lưng, ngực

Ngày 2: Các bài tập cơ bụng (plank, gập bụng,…) + bài tập cơ chân

Ngày 3: Bài tập cơ lưng, tay trước + boxing (30 phút)

Ngày 4: Tập bụng + cơ lưng, ngực + nhảy dây (15 – 20 phút)

Ngày 5: Cơ chân + cơ vai

Ngày 6: Cơ bụng, ngực + HIIT (10 – 15 phút)

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Nếu còn bất cứ thắc mặc gì về lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam, hãy để lại bình luận và Thehinhwiki sẽ giải đáp sớm nhất có thể bạn nhé! Chúc bạn tập luyện hiệu quả và thành công.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét