Bài tập lưng xôGiáo án tập gym Tập gym 

Muốn lưng to rộng nhất định phải thử 17 bài tập lưng xô này

Lưng xô to rộng luôn là mục tiêu của gymer. Nhưng đây cũng là phần rất khó để to nhanh như mong muốn. Làm thế nào để phát triển lưng xô nhanh nhất? Cùng tìm hiểu 12 bài tập lưng xô dưới đây nhé!

Top 17 bài tập lưng xô hiệu quả nhất

Các bài tập lưng xô cho người mới

Dumbbell Pullover: Vớt tạ đơn

Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Chuẩn bị 1 quả tạ đơn và 1 chiếc ghế băng nằm ngang.
  • Nằm lên trên ghế. Bạn có thể đặt hoàn toàn phần thân trên ở trên ghế. Hoặc chỉ dùng phần vai để nâng cao hiệu quả tốt hơn. 
  • Chú ý thân người phải thẳng, hai chân trụ thật vững. 
  • Dùng 2 tay cầm tạ đưa tới trước ngực. Đây là tư thế bắt đầu. 
  • Từ từ đưa tạ lên trên cao rồi hạ xuống theo hướng dịch chuyển về phía sau đầu (chuyển động hình vòng cung)
  • Duy trì tư thế 1 – 2 giây sau đó dùng 2 tay đưa tạ về tới vị trí ban đầu ở trước ngực. 

Tập cơ xô với dây kháng lực

Tập với dây cáp kháng lực
  • Đứng dang rộng hay chân, đầu gối chùng xuống.
  • 2 bàn tay nắm chặt lấy đầu dây kháng lực được gắn chắc chắn với máy.
  • Gồng chặt bụng, siết cơ xô và kéo dây cáp lại gần ngực.
  • Giữ 2 -3 giây và đưa dây cáp về vị trí cũ. Lặp lại động tác 30 lần.

Pike-Up to Superman

Pike up to superman
  • Đặt hai cẳng chân lên bóng yoga, úp người xuống, hay tay chống đất, khoảng cách lòng bàn tay bằng vai.
  • Đẩy cao hông, kéo bóng lại gần và siết chặt cơ lưng xô.
  • Nhẹ nhàng đẩy thấp người xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.

Các bài tập lưng xô với tạ đơn

Barbell Deadlift: Bài tập cử tạ đơn

Barbell Deadlift

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Đặt thanh tạ ở trước cẳng chân, giữ tư thế hai chân rộng bằng hông. Đẩy hông ra sau để hạ thân người xuống, đồng thời hít thật sâu và tay nắm chặt thanh tạ, cẳng chân chạm vào thanh tạ, giữ lưng thẳng.
  • Đẩy ngực hướng lên và hơi cong lưng (cố gắng giữ thẳng lưng là tốt nhất), ấn mạnh gót chân xuống để kéo tạ lên.
  • Khi thanh tạ vượt qua gối, tiếp tục đẩy lưng về phía sau, ép chặt xương bả vai lại với nhau khi thực hiện đẩy hông về phía tạ.
  • Hạ thanh tạ xuống bằng cách gập hông và từ từ đặt xuống sàn.

Bent-over Barbell Deadlift: Gập người kéo tạ

Muốn lưng to rộng nhất định phải thử 5 bài tập lưng xô này
Bent-over Barbell Deadlift

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Chuẩn bị: Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay quay về phía người, đầu gối hơi khuỵu, hạ thân người cúi về phía trước. Lưu ý giữ đầu hướng lên.
  • Đặt thanh tạ tại vị trí ngay dưới ngực sao cho hai tay treo vuông góc với sàn và thân người.
  • Thở ra và từ từ nâng tạ về phía ngực. Cùi chỏ ép sát vào thân người.
  • Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Renegade Row

Renegade Row
Renegade Row

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Bắt đầu với tư thế plank nhưng khoảng cách 2 chân để rộng bằng vai. Còn 2 tay nắm lấy tạ để song song với nhau. 
  • Giữ thẳng lưng bằng cách siết chặt cơ lưng, cơ bụng. 
  • Dùng lực từ cơ xô để kéo 1 trong 2 quả tạ tới ngang ngực.
  • Duy trì 1 – 2s rồi hạ tạ và về vị trí ban đầu. 
  • Lặp lại các động tác trên với tay còn lại.

Bent Over Reverse Fly: Nâng tạ hai bên

Bent Over Reverse Fly
Bent Over Reverse Fly

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nâng tạ đặt phía trước người. Ngực ưỡn lên, giữ thẳng lưng và hơi cong đầu gối. 
  • Dùng 2 tay nâng tạ đẩy sang 2 bên theo hình bán nguyệt tới khi tạ song song với sàn nhà. 
  • Duy trì tư thế này 1 – 2s rồi đưa tạ về vị trí ban đầu. 

Bài tập lưng xô tay trứơc cho nam

Kéo tạ đơn bằng 1 tay: Single-Arm Dumbbell Row

Muốn lưng to rộng nhất định phải thử 5 bài tập lưng xô này
Single-Arm Dumbbell Row

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Chuẩn bị 1 chiếc ghế thẳng, để 1 tạ tay (khối lượng tùy bạn lựa chọn) ở 2 bên ghế.
  • Đặt chân phải và tay phải chống lên 1 đầu ghế, nghiêng người về trước, thân người song song với sàn.
  • Tay trái nhấc tạ lên khỏi sàn và giữ tạ đồng thời, giữ lưng thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người.
  • Kéo tạ thẳng lên 1 bên ngực, tay áp sát vào thân người và thân người cố định.
  • Thở ra khi thực hiện, hít vào khi hạ tạ xuống.
  • Đổi bên và lặp lại động tác.

Close-Grip Pull-down: Ngồi kéo cáp tay hẹp

Muốn lưng to rộng nhất định phải thử 5 bài tập lưng xô này
Close-Grip Pull-down

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Ngồi tại máy kéo cáp xuống, tay nắm chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, ngực hơi duỗi, nghiêng người về phía sau căng cứng cơ xô.
  • Sử dụng lực cơ xô để kéo tạ xuống, đồng thời căng cứng xương bả vai.
  • Thở ra khi thực hiện và giữ thân người cố định.
  • Giữ trạng thái căng cứng tầm 1 giây, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu khi hít vào.

Seated Cable Row: Bài tập ngồi kéo cáp

Seated Cable Row
Seated Cable Row

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Ngồi vào máy kéo cáp và điều chỉnh vị trí ngồi hơi ngửa nhẹ về phía sau.
  • Đồng thời lựa chọn mức tạ sao cho phù hợp với bản thân.
  • Tay cầm vào dây kéo rồi dùng tay kéo về càng gần sát phần bụng càng tốt. 
  • Duy trì tư thế 1 – 2s rồi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Standing T – Bar Row

Standing T - Bar Row
Standing T – Bar Row

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Chuẩn bị thanh tạ chữ T và đặt tạ giữa 2 chân, mặt hướng về phía có gắn bánh tạ. 
  • Điều chỉnh 2 chân rộng bằng vai còn 2 tay cầm chặt thanh tạ
  • Bắt đầu với tư thế Squat sao cho phần đùi phải song song với mặt sàn, lưng giữ thẳng còn mông hơi đẩy nhẹ về phía đằng sau. 
  • Dùng lực của lưng xô để nhấc thanh tạ lên sao cho cánh tay phải duỗi thẳng, khuỷu tay cùng đầu gối hơi uốn cong. Thân trên hạ xuống một góc khoảng 45 độ.
  • Thở ra rồi kéo mạnh thanh tạ lên cao càng cao càng tốt.
  • Duy trì tư thế 1 – 2s rồi từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

Các bài tập cơ xô và lưng tại nhà

Hít xà đơn: Pull – up

Pull-up
Pull-up

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Dùng 2 tay nắm lên xà đơn. Chú ý khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút.
  • Siết chặt cơ thể, hơi uốn cong ở phần khuỷu tay và phần vai rồi từ từ kéo phần ngực về phía xà đơn.
  • Tiếp tục tới khi cằm ở vị trí ngang với xà thì ngưng lại 1 – 2s
  • Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống để trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay ra.

Hít xà tay rộng: Wide-Grip Pull-up

Muốn lưng to rộng nhất định phải thử 5 bài tập lưng xô này
Wide-Grip Pull-up

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Đầu tiên đẩy xương bả vai xuống, ép chặt lại trước khi hít lên.
  • Hay tay cầm chắc thanh xà sao cho khoảng cách rộng hơn vai, treo thẳng người trên xà, 2 tay duỗi thẳng.
  • Thở ra và từ từ kéo thân người lên cao, cố gắng đẩy cằm lên trên 2 tay.
  • Dừng lại một vài giây, sau đó hít vào và từ từ hạ thân người xuống.

T Push-Up: Hít đất chữ T

T Push - Up
T Push – Up

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy: 2 tay duỗi thẳng sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai. Dùng mũi bàn chân để chạm đất.
  • Điều chỉnh sao cho phần cột sống thẳng, cơ mông siết chặt.
  • Siết chặt cơ lưng rồi từ từ hạ ngực xuống thấp tới khi gần chạm sát đất.
  • Sau đó siết chặt cơ ngực rồi đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Đồng thời, xoay 1 bên cơ thể lên.
  • Tiếp đó, nâng 1 bên cánh tay và duỗi thẳng lên trời. Chân hơi xoay nhẹ.
  •  Duy trì tư thế này khoảng 1 – 2 giây rồi đưa cơ thể trở về vị trí chuẩn bị ban đầu. 
  • Lặp lại những động tác trên và áp dụng với bên tay còn lại. 

Những bài tập lưng xô cho nữ

Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell Romanian Deadlift
  • Hai tay cầm tạ đơn, chân mở rộng bằng hông, trụ vững hai chân trên sàn.
  • Cúi người xuống sao cho tay cầm tạ ngang đầu gối, đồng thời xiết chặt cơ xô và mông.
  • Giữ tư thế 2 – 3 giây, đứng thẳng người lên và lặp lại động tác.

Leg Curl với bóng

Bài tập Leg Curl với bóng
  • Đặt 2 bàn chân lên bóng yoga, nhấc lưng và mông lên gói sàn, lưng thẳng, hai bàn tay úp xuống, tay và chân duỗi thẳng.
  • Nhấc đầu gối lên cao và kéo quả bóng lại gần. Siết chặt cơ bụng, đùi, mông và cơ xô.
  • Đẩy nhẹ bóng về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập.

Superman

Động tác superman
  • Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hay tay vươn thẳng về trước. Giữa hai cẳng chân kẹp quả bóng yoga cỡ vừa.
  • Đồng thời nhấc đầu, ngực, hai tay và hai chân lên khỏi mặt đất. Siết cơ lưng xô.
  • Giữ tư thế 2 -3 giây, hạ người xuống và lặp lại bài tập.

Cách tập xô

Những quy tắc dưới đây sẽ giúp bạn tăng hiệu quả của những bài tập lưng xô, đồng thời bảo vệ được phần lưng của mình khỏi các chấn thương.

  • Khi tập cần chú ý nhiều vào phần cánh tay và khuỷu tay: Không nâng khuỷu tay cao quá vai. Nếu bạn làm vậy, bài tập này sẽ tác dụng nhiều đến cơ cầu vai hơn là cơ lưng xô.
  • Những bài tập có động tác dang rộng tay như Wide-Grip Pull-up rất tốt cho phần lưng xô trên. Nên tập nó ít nhất 1 lần/tuần.
  • Bài tập kéo cáp và nâng tạ tốt cho sự phát triển của cơ lưng xô giữa.
  • Sử dụng máy tập một cách thông minh sẽ giúp các bài tập lưng xô thêm hiệu quả.
  • Nên kết hợp 2 – 3 bài tập cơ lưng xô cùng một lúc trong buổi tập lưng của bạn.
  • Luôn luôn nhớ siết cơ lưng xô và cơ vai khi tập.
  • Chú ý chuyển động của cột sống, không tập quá mức, biết tạm nghỉ khi cảm thấy cơ và xương có dấu hiệu đau mỏi.
  • Xen kẽ các bài tập nhẹ và nặng một cách linh hoạt.
  • Bài tập nâng tạ nhẹ tốt cho những ngày tập phục hồi.
  • Để dành bài tập cơ lưng dưới đến cuối buổi tập.
  • Nên đeo đai quấn lưng khi tập.

Giáo án tập lưng xô

Với cơ lưng xô bạn không phải tập quá nhiều. Cường độ 3 buổi/tuần là hợp lý để sở hữu phần lưng thon gọn và săn chắc. Thehinhwiki gợi ý cho bạn lịch tập cơ lưng xô dưới đây.

Lịch tập cho nam

  • Buổi 1: Wide-Grip Pull-up + Seated Cable Row (mỗi bài 3 hiệp)
  • Buổi 2: Pull – up + Barbell Deadlift (mỗi bài 3 hiệp)
  • Buổi 3: Close-Grip Pull-down + Dumbbell Pullover (mỗi bài 3 hiệp)

Lịch tập cho nữ

  • Buổi 1: Leg Curl với bóng + Superman (mỗi bài 2 hiệp)
  • Buổi 2: Dumbbell Romanian Deadlift + Leg Curl (mỗi bài 2 hiệp)
  • Buổi 3: Superman + Dumbbell Romanian Deadlift (mỗi bài 2 hiệp)

Các bài tập lưng xô nhìn chung khá dễ thực hiện, không yêu cầu nhiều kỹ năng phức tạp và nền tảng thể lực cao. Hãy chăm chỉ tạp đúng giáo án đề ra để nhanh chóng có cơ thể đẹp như mong muốn nhé!

>> Bài tập phát triển cơ lưng xô

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét