Plank tư thế đảo ngượcGiáo án tập gym Kiến thức thể hình 

Plank giảm mỡ bụng hiệu quả với các bài tập đơn giản

Plank đã trở thành một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Hầu hết các chị em đều lựa chọn plank để có được vòng eo con kiến. Vậy plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất là những bài tập nào? Mời các bạn tham khảo bài viết dưới đây để có câu trả lời nhé.

Plank giảm mỡ bụng

Có khá nhiều bài tập để giảm cân, giảm mỡ bụng như cardio, squat, hiit, và các bài tập cường độ cao, … Nhưng không phải ai cũng có thể tự tập và tập tại nhà đơn giản như bài tập plank.

Plank giảm mỡ bụng đang được nhiều người lựa chọn tập để giảm cân. Không chỉ riêng phụ nữ mới muốn giảm mỡ bụng, các cánh mày râu với chiếc bụng bia cũng muốn bỏ đi mỡ thừa. Giảm mỡ bụng có nhiều cách, tuy nhiên không phải cách nào cũng dễ dàng để tập luyện tại nhà.

Plank vừa có thể tập tại nhà mà hiệu quả mang lại cao. Chỉ tập plank không thôi thì chưa đủ, bạn cần phải có chế độ hay thực đơn giảm mỡ bụng cụ thể. Chỉ như thế hiệu quả mang lại mới thực sự lớn.

Lợi ích của plank giảm mỡ bụng

Trước khi tiến hành thực hiện các bài tập plank giảm mỡ , chúng tôi mời bạn khám phá những lợi ích tuyệt vời mà động tác này mang lại.

Plank được đánh giá là bài tập siêu đơn giản nhưng siêu nhiều lợi ích. Cụ thể, các lợi ích của plank có thể mang đến cho người tập bao gồm:

– Giảm mỡ bụng hiệu quả: Khi tập plank, bạn phải ép siết cơ bụng mạnh. Điều này giúp đốt cháy mỡ thừa và làm phẳng vùng bụng.

– Đốt mỡ thừa nhanh chóng: Không chỉ tác dụng lên cơ bụng, tất cả các nhóm cơ bắp quanh bụng và cơ tay cũng đều được cải thiện với plank.

– Giảm chấn thương lưng và cột sống: Điều này đến từ việc khi tập plank phải điều chỉnh tư thế sao cho lưng, chân, cổ đều thẳng hàng. Lâu ngày, nó sẽ giúp người tập hỗ trợ cột sống và hông để duy trì tư thế đúng.

– Giúp cải thiện tư thế: Plank giúp cơ lưng và bụng mạnh hơn. Từ đó, giúp cải thiện các tư thế đúng sai như gù lưng.

– Giúp tinh thần thoải mái: Không riêng gì tập plank, tập bất cứ môn thể thao nào cũng sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể, xua tan mọi căng thẳng và lấy lại tinh thần thoải mái, sảng khoái.

plank giảm mỡ bụng tư thế đúng

Plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Các bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Có rất nhiều tư thế tập plank. Dưới đây là một số bài tập plank giảm cân và giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.

Plank nhảy chân (plank jack)

Đây được coi là một trong các tư thế plank mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế plank cơ bản, hai bàn tay chống đất, hai chân khép vào nhau, cơ bụng căng cứng, ngón chân ép sàn.

  • Bước 2: Nhảy để mở rộng hai chân sau đó khép chân lại.

Lưu ý: Thực hiện càng nhanh càng tốt, chú ý tăng dần số lần nhảy qua từng bài tập.

plank giảm mỡ bụng

Plank jack

Plank đảo ngược

Đây là một trong những bài tập plank tương đối khó. Tuy nhiên, mức độ càng khó thì hiệu quả mang lại càng cao. Vì thế, nếu muốn nhanh đạt được mong ước, bạn cần cố gắng thực hiện các bài tập khó. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa, chống hai tay xuống sàn

  • Bước 2: Nâng hông và gập gối sao cho lưng song song với sàn.

  • Bước 3: Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Chú ý: Đây là một bài tập khó, vì thế, bạn cần luyện tập từ từ. Không nên nóng vội, tránh gây chấn thương.

Plank tư thế đảo ngược

Plank ngược

Plank với tạ tay

Nếu bạn đang cần một bài tập plank giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả thì plank chèo tay là một lựa chọn không tồi.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế plank duỗi thẳng tay

  • Bước 2: Hai tay giữ tạ, hai chân mở rộng bằng vai.

  • Bước 3: Căng siết cơ bụng và mông, thở ra rồi cố định thân người.

  • Bước 4: Gập khuỷu tay trái để nâng tạ lên sát mình.

  • Bước 5: Hạ khuỷu tay trái xuống và lặp lại với khuỷu tay phải.

Thực hiện plank đều đặn sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc, gọn gàng.

Plank với tạ tay

Plank trên bóng bosu

  • Bước 1: Thực hiện tư thế plank cơ bản, khuỷu tay và cẳng tay chống đất, bắp tay vuông góc cẳng tay. Hai chân khép vào nhau, cơ bụng căng cứng, ngón chân ép sàn.

  • Bước 2: Đặt cẳng tay và khuỷu tay lên bóng bisu. Tay tì xuống để tạo điểm trụ vững cho thân trên.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng trong 1 phút 30 giây. Nghỉ 30 giây sau đó lặp lại.

Plank nâng chân

plank giảm  mỡ bụng
plank-nang-chan

plank nâng cao chân

  • Bước 1: Thực hiện tư thế plank cơ bản, khuỷu tay và cẳng tay chống đất, bắp tay vuông góc cẳng tay. Hai chân khép vào nhau, cơ bụng căng cứng, ngón chân ép sàn.
  • Bước 2: Trong lúc siết cơ bụng, nhấc chân trái lên, sau đó hạ xuống và nhấc chân phải lên. 
  • Bước 3: Plank 1 phút 30 giây, nghỉ 30 giây và tiếp tục lặp lại.

Plank nghiêng

  • Bước 1: Chống cẳng tay phải xuống, nghiêng cơ thể sang bên trái. Chân duỗi thẳng, chân trái đặt lên trên chân phải. Tay trái giơ lên cao.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, plank trong 1 phút 30 giây.
  • Bước 3: Nghỉ 30 giây, sau đó đổi bên và tiếp tục plank.

Plank nâng tay và chân

  • Bước 1: Thực hiện tư thế plank cơ bản, chống thẳng tay, bàn tay tiếp đất, các đầu ngón tay hướng về phía trước. Hai chân khép vào nhau, cơ bụng căng cứng, ngón chân ép sàn.
  • Bước 2: Trong khi đang plank, giơ thẳng tay trái về phía trước, đồng thời nâng chân phải lên.
  • Bước 3: Hạ chân và tay xuống, đổi bên.
  • Bước 4: Plank trong 1 phút 30 giây, nghỉ 30 giây và tiếp tục tập luyện.

Plank trên bóng yoga

plank giảm mỡ bụng
bai-tap-plank-tren-bong

Plank trên bóng yoga

  • Bước 1: Thực hiện tư thế plank cơ bản, khuỷu tay và cẳng tay chống đất, bắp tay vuông góc cẳng tay. Hai chân khép vào nhau, chân đặt trên bóng yoga, cơ bụng căng cứng.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, plank trong 1 phút 30 giây.
  • Bước 3: Nghỉ 30 giây, sau đó tiếp tục plank tiếp.

Plank tay chạm vai

  • Bước 1: Thực hiện tư thế plank cơ bản, chống thẳng tay, bàn tay tiếp đất, các đầu ngón tay hướng về phía trước. Hai chân khép vào nhau, cơ bụng căng cứng, ngón chân ép sàn.
  • Bước 2: Trong lúc plank, tay trái đưa lên chạm vào vai phải, sau đó hạ xuống đổi tay, tai phải đưa lên chạm vào vai trái.
  • Bước 3: Liên tục đổi tay và plank trong 1 phút 30 giây, nghỉ 30 giây sau đó tập tiếp.

Plank 1 tay

  • Bước 1: Thực hiện tư thế plank cơ bản, khuỷu tay và cẳng tay chống đất, bắp tay vuông góc cẳng tay. Hai chân khép vào nhau, mũi chân chống đất.
  • Bước 2: Giơ thẳng tay trái về phía trước đồng thời siết cơ bụng. Giữ tư thế plank bằng 1 tay trong 1 phút 30 giây.
  • Bước 3: Nghỉ 30 giây và tập tiếp. Lưu ý lần này đổi thành tay phải giơ về phía trước.

Bài tập này giúp bạn giữ thăng bằng rất tốt.

Trên đây là một số bài tập và lợi ích của plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Các bạn tham khảo và chọn cho mình bài tập phù hợp nhất nhé! Chúc các bạn sớm thành công trong công cuộc plank giảm cân, giảm mỡ của mình.

>>> Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ kèm hướng dẫn chi tiết

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét