tap-gym-an-giDinh dưỡng thể hình Tập gym 

Sau khi tập gym nên ăn gì để hồi phục và tăng cơ bắp hiệu quả?

Sau mỗi buổi tập gym, cơ thể chúng ta phải đối mặt với nhiều vấn đề và cách ăn uống hợp lý sẽ giúp ích rất nhiều trong việc khắc phục những vấn đề đó. Vậy sau khi tập gym nên ăn gì?

Trạng thái cơ thể bạn sau khi tập gym

Bạn thường cảm thấy thế nào sau mỗi buổi tập thể hình? Cơ thể khỏe khoắn dễ chịu hay mệt mỏi và đau nhức? Cùng tìm hiểu xem cơ thể của bạn sẽ ở trạng thái nào sau khi kết thúc buổi tập nhé!

Trạng thái của cơ bắp

Dù ít hay nhiều thì mô cơ của bạn sau luyện tập cũng sẽ bị tổn thương sau mỗi buổi tập. Nhiều trường hợp còn cảm thấy cơ bắp đau nhức. Đó là lý do vì sao khái niệm “hồi phục sau tập” được hình thành. Sự tổn thương này có thể đến từ việc bạn tập nặng hay tập quá sức. Hoặc đơn giản là cơ thể chúng ta luôn tồn tại quá trình dị hóa. Đây là quy trình tự nhiên nhằm thay thế, phá hủy các tế bào cơ bắp. Ngược lại với dị hóa là đồng hóa. Quá trình này nhằm tổng hợp nên các tế bào mô cơ mới.

co-bap-sau-khi-tap
Trạng thái cơ bắp sau khi tập

Trong luyện tập, nếu bạn để tốc độ dị hóa cao hơn đồng hóa thì cơ bắp sẽ dần mất đi. Trạng thái của cơ sau tập sẽ không được ổn định. Và như thế thì dù bạn có tập chuẩn đến đâu thì những bài tập cũng không có hiệu quả. Chúng ta đảo ngược dị hóa, tăng cường đồng hóa bằng cách điều chỉnh tần suất luyện tập và chế độ ăn. Vì thế mới cần tìm hiểu sau khi tập gym nên ăn gì để phục hồi cơ bắp.

Trạng thái thể lực

Thể lực đương nhiên sẽ bị bào mòn, nhất là khi buổi tập của bạn có cường độ cao. Mồ hôi tiết ra nhiều dẫn đến việc mất cân bằng các chất điện giải. Điều này sẽ gây cảm giác mệt mỏi và mất sức. Phục hồi thể lực sau tập cũng là bước quan trọng nhằm đảm bảo chất lượng của những buổi tập tiếp theo. Thậm chí có những ngày bạn không nên tập, chỉ để cho cơ thể có thêm thời gian nghỉ ngơi.

Tốc độ đốt cháy calories

Sau mỗi buổi tập, đặc biệt là các buổi tập tạ nặng hay có cardio, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo kể cả khi bạn đã dừng tập. Ăn sau khi tập gym giúp bạn bù đắp được lượng calo đã mất đi. Đặc biệt là đối với những gymer cần tăng cân thì điều này lại càng cần thiết.

Sau khi tập gym nên ăn gì?

Cùng Thehinhwiki tìm hiểu sau khi tập gym nên ăn gì? Những thực phẩm nên ăn sau khi tập gym để cơ thể hồi phục nhanh chóng và toàn diện nhất nhé!

Bổ sung nước lọc, nước ép

sau-khi-tap-gym-nen-an-gi-nuoc-loc
Uống nước lọc sau khi tập

Uống nước lọc và nước ép là cách bổ sung vitamin và chất điện giải tốt nhất sau tập cho gymer. Lượng khoáng chất mất đi do ra mồ hôi sẽ được bù đắp kịp thời. Đảm bảo các hoạt động trao đổi chất diễn ra bình thường. Hơn nữa chắc hẳn sau buổi tập bạn sẽ cảm thấy khát do cơ thể bị mất nước. Uống một vài ngụm nước sau tập, bạn sẽ cảm thấy cơ thể thoải mái hơn rất nhiều. Nếu có uống nước ép thì nên uống nước nguyên chất, hạn chế thêm đường để đảm bảo thành quả của buổi tập bạn nhé!

Thực phẩm giàu protein

Vì sao cần bổ sung protein sau buổi tập? Vì đây chính là nguồn dinh dưỡng có thể giúp bạn cải thiện chất lượng cơ bắp. Cách kiềm chế dị hóa, đẩy nhanh đồng hóa tốt nhất là sử dụng thực phẩm giàu protein sau tập.

Sau khi tập gym nên ăn gì – Whey Protein

Uống sữa tăng cơ whey protein sau tập 10 – 20 phút đã trở thành thói quen thường nhật của rất nhiều gymer. Loại thực phẩm này là sự tổng hợp của những chuỗi protein tinh khiết nhất từ sữa bò. Khi đi vào cơ thể, những chuỗi protein này sẽ được cơ bắp hấp thụ, chữa lành cơ tổn thương và tăng tốc độ tổng hợp protein để xây dựng cơ mới. Gymer dù tăng cân hay giảm cân thì đều nên sử dụng loại sữa tăng cơ bắp này sau mỗi buổi tập.

>> Tìm hiểu kỹ hơn về Whey Protein

Có khá nhiều loại whey bày bán trên thị trường. Điển hình là một số whey protein được sử dụng phổ biến, có hương vị thơm ngon và chất lượng đảm bảo như:

vp2
VP2
  • VP2 Isolate: whey cô lập, gần như không chứa tạp chất. Hàm lượng protein tinh khiết đạt trên 80% trong mỗi serving. VP2 là loại whey tăng cơ khá ổn định và phù hợp với nhiều phân khúc người dùng do giá cả phải chăng.
whey-gold
Whey Gold Standard
  • Whey Gold Standard: Hỗn hợp của các loại protein hấp thụ trải dài từ chậm đến nhanh. Nguồn dinh dưỡng này giúp cơ thể luôn có đủ protein cho cơ nạc phát triển.
hydro-whey
Platinum Hydro Whey
  • Platinum Hydro Whey: Chất lượng rất cao, độ tinh khiết của protein gần như tuyệt đối với thành phần 100% protein thủy phân. Tốc độ đồng hóa sẽ được đẩy lên cao tối đa khi cơ bắp hấp thụ và xử lí loại protein này ngay lập tức.

Bánh Protein ăn liền

Một loại thực phẩm nên ăn sau khi tập gym nữa là Protein Bar, hay còn được gọi là bánh protein. Nếu như whey cần phải pha với nước thì đối với loại bánh này, bạn có thể ăn trực tiếp mà không cần trải qua bất kỳ khâu chế biến nào. Bánh cung cấp hàm lượng protein khá cao, thích hợp sử dụng sau tập để nạp đạm cho cơ bắp. Hương vị dễ ăn và tính tiện lợi cao là ưu điểm lớn của loại thực phẩm bổ sung này. Protein Bar còn là bữa phụ tiện lợi và đồ ăn vặt lành mạnh mỗi khi bạn đói.

Sau khi tập gym nên ăn gì – BCAA

BCAA không cung cấp cho bạn protein. Thay vào đó, loại thực phẩm này mang đến cho cơ thể bạn 3 loại axit amin thiết yếu là Leucine, Isoleucine và Valine. Chúng là các mắt xích của chuỗi protein tương thích với cơ bắp. 3 loại này có tác dụng phục hồi và sửa chữa cơ tổn thương, cải thiện sức bền trong luyện tập. Bạn hoàn toàn có thể kết hợp sử dụng whey protein và BCAA nhằm tăng cao hơn hiệu suất hồi phục và tổng hợp cơ bắp.

Sau khi tập gym nên ăn gì – Trứng

sau-khi-tap-gym-nen-an-gi-trung
Sau khi tập gym nên ăn trứng

Trứng cũng là thực phẩm giàu đạm, đặc biệt là phần lòng trắng trứng. 1 quả trứng gà 50 gram có khoảng 7 – 8 gram protein. Nên ưu tiên ăn trứng luộc thay vì trứng rán sau mỗi buổi tập.

Sau khi tập gym nên ăn gì – Các loại thịt, cá, ức gà

sau-khi-tap-gym-nen-an-gi-thit
Thịt ức gà tốt cho gymer

Thịt và cá là các loại thực phẩm cung cấp protein tự nhiên, thích hợp với gymer. Bạn có thể bổ sung các loại thức này sau tập dưới dạng:

  • Bánh sandwich ức gà nướng
  • Phi lê cá hấp
  • Salad thịt bò rau củ

Các món ăn đơn giản chế biến từ thịt động vật sẽ là bữa ăn sau tập bổ dưỡng. Nên chọn phần thịt nạc, tránh ăn thịt mỡ. Chúng sẽ giúp bạn phục hồi năng lượng sau buổi tập.

>>> 6 cách chế biến ức gà thơm ngon cho gymer

Sau khi tập gym nên ăn gì – Sữa tăng cân

Sau khi tập gym nên ăn gì? Với các gymer cần tăng cân thì sau tập là thời điểm hoàn hảo để uống sữa tăng cân. Sản phẩm là sự kết hợp của tinh bột, đường, protein, chất béo và vitamin khoáng. Nói chung tất cả những loại dinh dưỡng mà cơ thể cần trong một bữa ăn đều có thể nạp bằng mass tăng cân. Loại thực phẩm này có thể mang đến nguồn calo quá lớn trong khi bạn không cần phải ăn nhiều thức ăn. Sau tập, người gầy có thể bổ sung dinh dưỡng và năng lượng bằng cách uống 1 – 2 muỗng mass. Một vài cái tên mass tăng cân nổi bật Thehinhwiki gợi ý cho bạn:

serious-mass
Sữa tăng cân Serious Mass
  • Serious Mass: Cung cấp 1250 calo/1 serving. Kèm theo đó là hơn 20 loại vitamin và khoáng chất nâng cao sức khỏe người sử dụng.
mass-fusion
Mass Fusion
  • Mass Fusion: Sữa tăng cân nạc nhanh chóng với 950 calo mỗi servings. Thành phần hoàn toàn tinh khiết và thân thiện với cơ thể. Hương vị dễ chịu, hỗ trợ cải thiện cân nặng hiệu quả.
up-your-mass
Up Your Mass XXL
  • Up Your Mass XXXL: 1350 calo/serving, mang đến rất nhiều năng lượng từ tinh bột tốt. Protein tinh khiết giúp tăng cân tăng cơ nhanh chóng và lâu bền.

Ngũ cốc nguyên cám + sữa hạt

sau-khi-tap-gym-nen-an-gi-ngu-coc-va-sua
Ngũ cốc nguyên cám và sữa hạt

Hỗn hợp ngũ cốc nguyên cám và sữa hạt giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng. Bữa ăn sau tập này còn có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa, bổ sung thêm dinh dưỡng cần thiết. Ngũ cốc nguyên cám nên chọn loại ăn liền, dễ chế biến như yến mạch hay các loại ngũ cốc ăn liền. Bạn có thể ăn kèm với sữa tươi không đường, sữa hạt óc chó, sữa hạnh nhân.

Sau khi tập gym nên ăn gì – Thực phẩm giàu chất xơ và vitamin

sau-khi-tap-gym-nen-an-gi-trai-cay
Thực phẩm giàu chất xơ và vitamin

Đứng đầu trong danh sách này là các loại trái cây nhiều nước, ít đường và chứa lượng calo vừa phải. Bạn cũng có thể ăn thêm salad. Tuy nhiên bạn nên ăn sau tập khoảng 20 – 30 phút để tăng tỷ lệ phục hồi tối ưu. Bạn nên chuẩn bị sẵn rau củ để tiết kiệm thời gian. Chất xơ và vitamin cải thiện hệ thống tiêu hóa và làm gia tăng trao đổi chất, giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng hơn.

Sau khi tập gym không nên ăn gì?

Đã biết sau khi tập gym nên ăn gì, vậy còn những thực phẩm không nên ăn sau khi tập thì sao?

Đồ có nhiều đường

do-ngot
Gymer không nên ăn đồ nhiều đường

Đường sẽ phá hoại thành quả tập luyện của bạn rất nhanh. Chúng làm cơ thể tích mỡ, giảm khối lượng cơ và khiến nồng độ đường máu biến đổi thất thường. Các đồ ăn nhiều đường mà bạn nên tránh xa, hạn chế ăn dù trước tập, sau tập hay bất cứ thời điểm nào trong ngày:

  • Bánh kẹo có chứa đường hóa học, đường nhân tạo.
  • Bánh ngọt.
  • Các loại nước uống có ga, thức uống đóng chai nhiều đường và có chứa phẩm màu.

Thực phẩm giàu chất béo

do-an-nhanh
Không ăn đồ có nhiều chất béo

Nhóm đồ ăn nhanh, đồ ăn sẵn cần tuyệt đối loại bỏ khỏi thực đơn. Chúng chứa nhiều chất béo xấu, làm tăng cholesterol và tăng cân quá nhanh. Khi bạn chế biến thực phẩm cho bữa ăn sau tập, cần hạn chế tối đa sử dụng chất béo, chất béo tốt cũng chỉ nên hạn chế. Ưu tiên ăn luộc, hấp hoặc trộn salad.

>>> Tập gym không nên ăn gì? Cách xây dựng chế độ ăn cân đối cho gymer

Vậy là bạn đã biết sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì rồi chứ? Phải thật cẩn thận với những thứ đồ ăn bản thân sẽ ăn vì chất lượng thể hình của bạn sẽ phụ thuộc rất nhiều vào cách bạn ăn uống.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét