Tập squat với tạ hiệu quả hơn nhiềuKiến thức thể hình Mới bắt đầu 

Hướng dẫn tập squat đúng cách cho người bắt đầu

Các bài tập Squat thích hợp với những người mới tập thể hình vì độ khó không cao. Tuy nhiên nếu không chú ý bạn có thể bị sai tư thế.

Tập squat đúng cách từ dễ đến nâng cao 

Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn cần nắm vững kỹ thuật squat cơ bản trước tiên. Sau đó từ từ nâng độ khó lên các bài squat khác để tác động đến nhiều nhóm cơ hơn.

Squat đúng cách cơ bản

squat-dung-cach-co-ban
Squat đúng cách cơ bản
  • Bước 1: tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 2: dùng lực cơ hông và cơ đùi đẩy hông và mông về phía sau, đồng thời hít vào. Sau đó, mở rộng hai đầu gối mũi chân hướng ra ngoài.
  • Bước 3: thở ra từ từ và trở lại tư thế ở bước 1. Lặp đi lặp lại động tác khoảng 20 lần là được. Nếu muốn tập luyện thêm hoặc giảm số lần thì hoàn toàn được vì tùy thể trạng từng người

Squat đúng cách với bài tập Jumping squat

  • Bước 1: tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay hướng thẳng lên cao.
  • Bước 2: hít vào, đồng thời dung lực đẩy cơ hông và mông về phía sau, mở rộng đầu gối.
  • Bước 3: dùng lực toàn thân bật nhảy lên cao, đưa hai tay ra sau, lưng vẫn giữ thẳng, ưỡn ngực
  • Bước 4: quay trở lại tư thế của Bước 2 và thực hiện động tác liên tục trong 20 lần 
Bài tập Jumping Squat
Bài tập Jumping Squat

Squat đúng cách với bài tập Sumo Jack 

Với động tác này bạn nên sử dụng tạ tay

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị, hai chân rộng hơn vai, đầu gối khi uốn cong sao cho cẳng chân và đùi vuông góc với nhau, tay cầm quả tạ.
  • Bước 2: Dùng lực toàn thân bật nhảy và nhẹ nhàng tiếp đất, tư thế tiếp đất tương tự bước 1 
  • Bước 3 lặp lại động tác của các bước trên 20 lần

Squat đá chân sau

  • Bước 1: Hai tay đặt ra sau đầu, lòng bàn tay giữ lấy gáy. Chân dang rộng bằng hoặc hơn bả vai.
  • Bước 2: Nhún gối, siết chặt cơ lưng và cơ bụng giống với động tác Squat cơ bản.
  • Bước 3: Đứng thẳng dậy, chân phải đá ra sau, sau đó thu chân về.
  • Bước 4: Tiếp tục Squat xuống, đứng thẳng dậy và đá chân trái ra sau

Lặp đi lặp lại động tác trên 10 – 15 lần để kết thúc 1 hiệp

Squat khép chân

squat-dung-cach-chum-chan
Squat khép chân
  • Bước 1: Hai chân chụm, đứng lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Hai tay co lại, đặt trước ngực.
  • Bước 2: dùng lực cơ hông và cơ đùi đẩy hông và mông về phía sau, đồng thời hít vào.
  • Bước 3: Đứng thẳng người dậy.

Luân phiên thay đổi chân 10 – 15 lần (1 hiệp)

Squat cơ liên sườn

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị giống bài tập squat đá chân sau
  • Bước 2: Nhún gối, siết chặt cơ lưng và cơ bụng giống với động tác Squat cơ bản.
  • Bước 3: Đứng thẳng dậy, nhấc chân trái sang ngang và gập người về bên trái sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối chân trái.
  • Bước 4: Squat xuống, đứng thẳng dậy và lặp lại động tác ở bên phải

Lặp đi lặp lại động tác 10 – 15 lần để hoàn thành 1 hiệp.

Squat đúng cách mang lại những tác dụng gì?

Không chỉ riêng squat, bất kì bài tập nào khi tập đúng cách cũng sẽ phát huy được tối đa tác dụng của bài tập. Với Squat đúng cách, bạn sẽ nhận được những lợi ích vượt xa hơn cả một vòng 3 đẹp.

tac-dung-cua-squat
Tác dụng khi squat đúng cách

Squat đúng cách dạy bạn cách điều hòa nhịp thở. Tưởng như không quan trọng nhưng khi bạn hít thở đúng, sức bền khi luyện tập sẽ được cải thiện. Khi đó bạn sẽ nhận được lượng oxy tối đa. Lương oxy này giúp máu tuần hoàn tốt hơn, tăng thêm sức mạnh cho cơ bắp.

Khi bạn thực hiện bài tập Squat chuẩn, các khớp xương sẽ ít bị ảnh hưởng bởi chấn thương hơn. Cụ thể là phần xương sống, khớp đầu gối, xương hông và phần cổ chân. Lực khi bạn siết cơ mông và cơ bụng khi Squat đúng cách được phân bổ hợp lý lên các khớp xương.

Cuối cùng, chỉ khi thực bài tập này đúng cách, bạn mới sở hữu vòng 2 và 3 săn chắc. Bài tập sẽ có hiệu quả cao hơn, thời gian lên cơ cũng được rút ngắn hơn khi bạn tập đúng.

Một số sai lầm bạn thường mắc khi tập squat 

Tác dụng của squat thì không ai phủ nhận vì thường tác động lên vùng cơ mông và cơ bụng để bạn có vóc dáng săn chắc, thon gọn. Vì vậy để loại bỏ được lớp mỡ thừa bạn nên kết hợp với bài tập tập cardio để tăng hiệu quả tập luyện, giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng hơn.

Không khởi động

khoi-dong
Cần khởi động trước khi tập squat

Bài tập cường độ nhẹ như Squat cũng cần phải khởi động. Bỏ qua bước này sẽ khiến bạn dễ đau mỏi người, các khớp cũng không nhân được sự bôi trơn cần thiết. Trước khi tập squat, bạn cần thực hiện lần lượt các tư thế khởi động sau:

  • Xoay khớp cổ chân, cổ tay, đầu gối
  • Chạy gót chạm mông và nâng cao đùi để làm nóng khớp
  • Ép cơ
  • Xoay hông

Tập squat không dùng tạ 

Tập squat với tạ hiệu quả hơn nhiều
Tập squat với tạ hiệu quả hơn nhiều

Việc kết hợp các bài tập sự phát và dùng tạ để đẩy nhanh hiệu quả quá trình tập luyện. Do cơ thể của bạn sẽ phải tăng áp lực và sức chịu làm cho các cơ có điều kiện phát triển tốt hơn. Tuy nhiên bạn cũng không nên quá lạm dụng vì tùy vào sức khỏe của mỗi người để sử dụng độ nặng của tạ sao cho hợp lí. Nếu làm cho cơ hoạt động quá tải, bạn sẽ gặp phải các tổn thương không đáng có đấy.

Chỉ tập 1 tư thế Squat

Nhiều người chỉ tập squat bản ngày này qua ngày khác mà không biết rằng việc tập luyện này sẽ làm giảm khả năng phát triển của các nhóm cơ khác. Có rất nhiều bài tập biến thể của Squat được tạo ra để cơ thể phát triển toàn diện hơn. Kết hợp linh hoạt các bài tập này là một cách để rút ngắn quãng đường luyện tập. Hơn nữa, việc tập 1 bài squat có thể “đánh bại” hứng thú và quyết tâm luyện tập của bạn đó.

Thehinhwiki gợi ý cách kết hợp bài tập Squat linh hoạt dành cho cả nam và nữ.

lich-squat
Lịch tập squat 1 tuần cho nam và nữ

Ăn uống thiếu khoa học 

Tập luyện mỗi ngày ngày thôi là chưa đủ, bạn cần có chế độ ăn uống khoa học. Một số người thường ăn các đồ ăn giàu chất béo như thức ăn chiên rán, bánh pizza hay đồ ăn nạp nhiều năng lượng tinh bột. Tuy nhiên, lúc này, lượng mỡ tiêu hao do tập luyện sẽ bé hơn lượng nạp vào. Vì vậy bạn không những không giảm cân hiệu quả mà còn tăng cân nhanh chóng.

Ăn uống thiếu khoa học
Ăn uống thiếu khoa học

Ảnh hưởng của tập squat sai cách

Nếu Tập squat không đúng cách, bạn sẽ gặp phải các tình trạng như:

  • Vùng lưng, cổ rất mỏi, đau, không thể đứng thẳng được khi tập.
  • Các vùng xương khớp gối, cổ chân cẳng chân, ngón tay ngón chân bị đau nhức, rất khó trong việc vận động dẫn tới tình trạng kiểm chân khi tập.

Tuy nhiên ở giai đoạn đầu mới tập thì các dấu hiệu đau cũng cho thấy tác dụng của việc tập squat. Tuy nhiên nếu tình trạng vẫn kéo dài thì bạn cần xem xét lại chế độ tập của mình đã phù hợp hay chưa. Có thể là do tần suất và cường độ quá cao làm cho cơ thể của bạn bị kiệt sức.

Lời kết

Hi vọng rằng với những thông tin về tập squat đúng cách mà chúng tôi đã giới thiệu đã giúp bạn hiểu hơn về loại bài tập này. Chúc các bạn tập luyện thành công và hiệu quả.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét