Tập bụngMới bắt đầu Tập gym 

Tập bụng và những sai lầm thường gặp

Không phải cứ tập bụng là bạn sẽ sở hữu vòng 2 như ý. Ngay cả với những bài tập khiến bạn tâm đắc nhất, nỗ lực nhất, lớp mỡ thừa vẫn cứ cứng đầu không chịu biến mất. Hãy dành ra thời gian đọc viết này, chắc chắn bạn sẽ tìm ra được nguyên nhân đang nằm ở đâu. 

5 sai lầm “kinh điển” khi tập bụng

Một vòng 2 săn chắc với từng múi cơ sắc nét là ước mơ của không ít người. Bởi vậy mà các bài tập bụng luôn được người tập thể hình săn đón nồng nhiệt. Nhưng tại sao tập hoài tập mãi mà chẳng thấy xi nhê gì? Liệu bạn có đang mắc phải một hoặc một vài sai lầm dưới đây? Cùng theo dõi với Thehinhwiki nhé!

1/ Chỉ tập bài gập bụng

Tập bụng không chỉ là gập bụng. Nếu đơn thuần chỉ gập bụng, dù bạn thực hiện động tác này 100 hay 1000 lần đi nữa, mục tiêu cơ bụng 6 múi cũng vẫn cứ mãi xa vời.

Chỉ tập bài gập bụng
Chỉ tập bài gập bụng

Thực tế, gập bụng chỉ là một trong vô số bài tập bụng. Và nó cũng không phải bài tập tối ưu nhất để đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bụng. Bởi vậy, thay vì cứ “điên cuồng” gập bụng, hãy lựa chọn các bài tập có khả năng tác động lên mọi nhóm ở tại vùng bụng. 

Các bài tập tác động tới vùng bụng rất tốt theo nhiều cách khác nhau bạn có thể đưa vào kế hoạch tập luyện của mình bao gồm: Deadlift, Squat hay Bench Press…

2/ Tập cơ bụng liên tục mỗi ngày

Rất nhiều người khi tập gym đều cho rằng tập càng nhiều càng hiệu quả. Bởi vậy, họ tập bụng không ngừng nghỉ trong mỗi buổi tập, thậm chí là mỗi ngày để nhanh đạt được mục tiêu của mình. 

Tập cơ bụng liên tục mỗi ngày
Tập cơ bụng liên tục mỗi ngày

Nhưng tin xấu là bạn sẽ chẳng bao giờ đạt được cơ bụng 6 múi nếu cứ tập luyện như vậy. Có thể nói, đây là một hiểu lầm cực kỳ tai hại. Cơ thể của chúng ta cần phải nghỉ ngơi. Huống chi là cơ bắp. 

Không thể phủ nhận rằng, tập luyện là cách để kích thích cơ bắp phát triển. Nhưng việc tập luyện liên tục lại đặt nặng áp lực lên cơ bắp. Chúng không có thời gian nghỉ ngơi hay phục hồi thì cũng khó mà phát triển lên được. 

Chính vì vậy, hãy sắp xếp một lịch tập luyện hợp lý với sự cân bằng giữa cả tập và nghỉ ngơi nhé!

3/ Bắt đầu tập gym với cơ bụng

Một trong những sai lầm tệ hại nhiều người dễ mắc phải là tác động tới cơ bụng ngay từ đầu lộ trình tập luyện. Thực tế, các huấn luyện viên thường khuyến khích học viên tập bụng vào cuối buổi tập. Thêm vào đó là chú ý để cơ bụng căng và thăng bằng trong các bài tập khác. Điều này giúp hạn chế tình trạng vùng bụng bị mệt mỏi. Thậm chí là tổn thương trong quá trình tập luyện. 

4/ Tập luyện khi đang đói bụng

Sai lầm này thường phổ biến ở nữ giới hơn. Bởi tâm lý chung của chị em là giảm cân bằng với việc nhịn ăn. Điều này có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân, giảm mỡ. Nhưng hậu quả về sức khoẻ là vô cùng lớn. 

Tập luyện khi đang đói bụng
Tập luyện khi đang đói bụng

Nhiều chuyên gia, bác sĩ cũng nhận định rằng đây là một cách làm phản khoa học. Hậu quả thấy ngay lập tức là kiệt sức, mệt mỏi, chóng mặt hay ngất xỉu. Còn về lâu về dài sẽ dẫn đến suy nhược, thiếu dinh dưỡng khiến sức khoẻ tổng thể bị giảm sút nghiêm trọng. Thậm chí nhiều trường hợp còn phải cấp cứu và vô cùng nguy hiểm tới tính mạng. 

5/ Bỏ qua phần khởi động trước khi tập

Có rất nhiều người cho rằng khởi động là việc làm vô nghĩa và chỉ tiêu tốn thời gian. Nhưng thực tế lại ngược lại hoàn toàn. Tuy các bài tập khởi động đơn giản nhưng lại không kém phần quan trọng đâu nhé! 

Bỏ qua phần khởi động trước khi tập
Bỏ qua phần khởi động trước khi tập

Chỉ cần bỏ ra 5 – 10 phút khởi động kỹ càng, các mô cơ, khớp xương sẽ được làm nóng. Điều này giúp việc tập luyện trở nên nhịp nhàng và thuận lợi hơn. Từ đó, hiệu suất tập luyện được nâng cao. Cũng như tình trạng chấn thương cũng được hạn chế tối đa. 

Hướng dẫn tập bụng đúng cách và hiệu quả nhất

Biết được lỗi sai khi tập rồi, câu hỏi tiếp theo đặt ra là tập bụng thế nào mới đúng cách? Thế nào mới hiệu quả? Dưới đây là một số nguyên tắc cần nắm vững: 

Tập bụng đúng cách thế nào? 

Tập bụng đúng cách không đơn thuần là điều chỉnh kỹ thuật của bài tập. Hơn cả vậy, bạn cần lưu ý đến những khía cạnh sau: 

  • Tần suất tập luyện để xây dựng cơ bụng là 3 – 4 buổi/tuần. Với những người mới nên bắt đầu từ 1 – 2 buổi/tuần. Chú ý không tập cùng một nhóm cơ cho 2 ngày liên tiếp.
  • Cân bằng giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi. Đảm bảo cơ bụng của bạn có thời gian để phục hồi sau những buổi tập luyện với cường độ cao.
  • Linh hoạt kết hợp cả các bài tập compound và isolate sao cho tất cả các nhóm cơ ở vùng bụng đều được tác động. 
  • Nếu muốn xây dựng cơ bụng, cần tập luyện với mức kháng lực cao. 
  • Kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh với nhiều đạm hơn. Bạn có thể sử dụng thêm whey protein hoặc các thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ để nhanh chóng thấy sự thay đổi rõ rệt tại vòng 2.
  • Đừng quên sinh hoạt điều độ, ngủ đầy đủ và tránh xa rượu bia, thuốc lá.
  • Hạn chế ngồi ì một chỗ cả ngày. Nếu làm việc văn phòng, hãy đứng lên đi lại một lúc cũng sẽ tránh mỡ bụng dưới tích tụ. 

Làm thế nào để tối ưu việc tập bụng?

Nếu như muốn “nâng cấp” việc tập bụng lên một cấp độ mới để thấy nhiều hiệu quả hơn, dưới đây là một số mẹo bạn có thể tham khảo:

  • Tăng số reps trong mỗi set.
  • Tăng số set tập lên cho mỗi bài tập.
  • Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi giữa các set tập.
  • Điều chỉnh thêm các góc độ cho bài tập. 
  • Sử dụng tạ/tăng mức trọng lượng tạ khi thực hiện bài tập.

Gợi ý một số bài tập cải thiện vòng 2 cho nam nữ

Nếu như chưa biết bắt đầu tập bụng từ đâu, bạn có thể tham khảo những gợi ý của Thehinhwiki dưới đây. Các bài tập này đều có kỹ thuật không quá phức tạp, phù hợp với mọi cấp độ tập luyện. Và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà hay phòng gym.

Bài tập bụng #1: Plank

Plank
Plank
  1. Nằm úp người trên thảm tập với 2 đầu gối quỳ dưới mặt đất sao cho khoảng cách rộng bằng vai. Chống 2 tay vuông góc với mặt sàn và để song song với nhau ở khoảng cách rộng bằng vai. 
  2. Nhấc 2 đầu gối khỏi mặt sàn trong khi dùng tay cùng các đầu ngón chân làm trụ. 
  3. Siết chặt cơ bụng, giữ cho phần từ vai tới gót chân tạo thành 1 đường thẳng. 
  4. Hít thở đều và duy trì tư thế trên khoảng 30s. Có thể lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
  5. Đến khi không thể trụ được nữa, từ từ hạ thân người xuống và về tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Bài tập bụng #2: Crunch

Crunch
Crunch
  1. Nằm thẳng trên mặt sàn hoặc thảm tập và để đầu, lưng và hông áp sát mặt sàn. Đầu gối gập lại sao cho 2 chân đặt 1 cách thoải mái và 2 tay giơ thẳng về phía trước mặt. 
  2. Hít sâu rồi từ từ nâng phần đầu và vai lên nhưng phần lưng và hông vẫn áp sát vào mặt sàn.
  3. Tại vị trí cao nhất có thể, duy trì tư thế 1 – 2s rồi thở ra và hạ người về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Bài tập bụng #3: Mountain Climber

Mountain Climber
Mountain Climber
  1. Nằm sấp với 2 tay để rộng bằng vai, đặt song song với nhau và chống dưới sàn.  2 chân duỗi thẳng và dùng mũi chân để trụ. Điều chỉnh thân người sao cho từ vai tới gót chân thẳng hàng với nhau. 
  2. Siết chặt cơ bụng và bắt đầu kéo chân phải về phía trước tới vị trí càng sát ngực càng tốt.
  3. Đưa chân phải trở về rồi ngay lập tức kéo chân trái về phía trước tới vị trí càng sát ngực càng tốt.
  4. Lặp lại động tác 2 và 3 liên tục với tốc độ nhanh đến khi đạt thời gian đặt ra của bài tập. 

Bài tập bụng #4: Russian Twist

Russian Twist
Russian Twist
  1. Bắt đầu ở tư thế ngồi với 2 chân không chạm sàn hoặc chạm nhẹ bằng gót chân và đầu gối gập lại sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau. 
  2. Người ngửa nhẹ về phía sau với 2 tay đan trước ngực hoặc duỗi thẳng về phía trước. 
  3. Siết chặt bụng và vặn cả người với 2 tay sang phải trong khi đầu gối vặn sang trái. 
  4. Xoay người về tư thế ban đầu rồi vặn người cùng 2 tay sang trái trong khi đầu gối vặn sang phải. 
  5. Lặp lại liên tục tới khi đạt số lần yêu cầu của bài tập. 

Bài tập bụng #5: Hanging Knee Raise

Hanging Knee Raise
Hanging Knee Raise
  1. Treo người lên một chiếc xà ngang sao cho 2 tay rộng hơn vai 1 chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Còn 2 chân khép chặt, duỗi thẳng một cách thoải mái.
  2. Thở ra, siết chặt bụng rồi nâng người lên trên cao trong khi đầu gối gập lại kéo càng sát ngực càng tốt hoặc duỗi 2 chân song song với mặt sàn. 
  3. Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì tư thế đó 2 – 3s rồi hít vào và từ từ hạ chân xuống để về tư thế ban đầu. 

Hi vọng qua bài viết trên, gymer sẽ tránh được những sai lầm thường gặp trong quá trình tập bụng. Cũng như bỏ túi được một số nguyên tắc tập bụng đúng cách. 

Để đảm bảo các bài tập bụng cho hiệu quả tối ưu. Cũng như hạn chế tối đa chấn thương, bạn đừng quên tìm hiểu bài tập thật kỹ. Nếu có thời gian, hãy tìm tới các phòng gym để được các huấn luyện viên chỉ dẫn một cách chuẩn xác nhất. 

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét