bai-tap-co-cau-vaiGiáo án tập gym Tập gym 

Tập cơ cầu vai: Lợi ích, lưu ý và các bài tập kèm theo

Nằm trong nhóm cơ vai, cơ cầu vai là bộ phận dễ bị bỏ sót khi tập luyện vì chúng khá nhỏ. Cơ này nếu tập được lên sẽ khiến cho phần vai thêm dày dặn và hoàn hảo. Vậy cách tập cơ cầu vai ra sao? Cùng tìm hiểu với Thehinhwiki nhé.

Cơ cầu vai là nhóm cơ dễ bị bỏ quên

Nhiều người cho rằng các bài tập vai nói chung đã tác động đến cơ cầu vai rồi. Vì thế những bài tập dành riêng cho bộ phận này là không cần thiết nữa. Thực tế, nhóm cơ cầu vai sẽ được tác động nhiều khi bạn tập các bài có xu hướng kéo. Những bài tập vai lại nghiêng về kỹ thuật đẩy nhiều hơn. Vì thế tập vai không đồng nghĩa với việc tập cơ cầu vai bạn nhé! Nhóm cơ nhỏ này sẽ phát triển tốt hơn khi bạn tập các bài lưng vì phần cơ này cũng nằm gần phía lưng và các bài lưng thường bao gồm nhiều động tác kéo.

>> Bài tập lưng xô cho lưng to rộng

Lợi ích khi tập cơ cầu vai

co-cau-vai

Lợi ích khi tập cơ cầu vai

Các bài tập cơ cầu vai khá đơn giản và không tốn nhiều sức lực. Chúng sẽ hỗ trợ các gymer:

  • Sở hữu bờ vai rộng và dày hơn
  • Bảo vệ phần xương đòn khỏi chấn thương
  • Tăng thêm sức mạnh cho vai, nâng cao sức chịu đựng khi mang vác nặng
  • Để có một bờ vai đúng chuẩn thể hình, vạm vỡ và sắc nét thì anh em gymer không nên bỏ lỡ nhóm bài tập này nhé!

Nữ giới có nên tập cơ cầu vai không?

Nhiều chị em cho rằng cơ cầu vai nếu phát triển ở nữ giới sẽ làm cho bờ vai dốc và thô hơn, ảnh hưởng đến dáng người. Đó cũng là nhận định khá hợp lý. Tuy nhiên phải biết rằng cơ cầu vai của nữ bản chất sẽ không to như của nam, tốc độ phát triển cũng không mạnh mẽ bằng. Chị em vẫn có thể tập nhóm cơ này để vai phát triển tốt hơn. Tuy nhiên nếu bạn thật sự không muốn vai bị thô hơn thì có thể kết hợp tập cầu vai thông qua các bài tập lưng chứ không cần tập bài tập riêng nữa.

Lưu ý khi tập các bài cơ cầu vai

tap-co-cau-vai

Lưu ý khi tập cầu vai

Một vài điều cần chú ý sau đây giúp bạn tập cầu vai hiệu quả hơn.

– Không khóa khớp cùi chỏ và khớp vai trong khi luyện tập. Khi đó tay sẽ không có lực để bạn thực hiện bài tập. Mà phần lớn các bài cơ cầu vai là bài tập dùng đến tạ nặng.

– Để thân người có biên độ di chuyển nhẹ nhàng, không đứng im “như tượng” vì lúc đó cơ thể sẽ không tạo đà cho những lần kéo tạ tiếp theo được.

– Luôn giữ lưng thẳng.

– Tập cầu vai thời gian tối ưu là 15 phút, không tập hơn sẽ làm phí thời gian của các bài tập khác.

Giờ thì cùng tập luyện thôi nào!

Những bài tập cơ cầu vai đơn giản, hiệu quả

Nhóm bài tập nhún vai

Để tập cơ cầu vai hiệu quả nhất chính là các bài tập nhún vai với tạ. Thehinhwiki giới thiệu đến bạn một số bài tập nhún vai đơn giản để bổ sung giúp lịch tập gym phong phú hơn nhé!

Dumbbell Shrugs

Dumbbell-Shrugs

Dumbbell shrugs

  • Bước 1: Hai tay cầm 2 tạ Dumbbell, tay buông thẳng, đứng thẳng người, khoảng cách hai bàn chân nhỏ hơn vai.
  • Bước 2: Nhấc hai vai lên và hạ xuống 20 – 25 lần/hiệp. Giữa mỗi lần nhún vai nghỉ 1 – 2 giây.
  • Bước 3: Lặp lại 3 hiệp.

Bài tập cơ cầu vai – Barbell Shrugs

tap-co-cau-vai-barbell-shrug

Barbell shrugs

  • Bước 1: Hai tay cầm tạ Barbell, tay buông thẳng, khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Đứng thẳng người, khoảng cách hai bàn chân nhỏ hơn vai.
  • Bước 2: Nhấc hai vai lên và hạ xuống 20 – 25 lần/hiệp. Giữa mỗi lần nhún vai nghỉ 1 – 2 giây.
  • Bước 3: Lặp lại 3 hiệp.

Nhún tạ đòn sau lưng

nhun-ta-don-sau-lung

Nhún tạ đòn sau lưng

  • Bước 1: Hai tay cầm tạ Barbell, tay buông thẳng, để tạ ra sau lưng. Khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía sau. Đứng thẳng người, khoảng cách hai bàn chân nhỏ hơn vai.
  • Bước 2: Nhấc hai vai lên và hạ xuống 20 – 25 lần/hiệp. Giữa mỗi lần nhún vai nghỉ 1 – 2 giây.
  • Bước 3: Lặp lại 3 hiệp.

Bật nhảy nhún tạ đơn

  • Bước 1: Hai tay cầm tạ Dumbbell, tay buông thẳng, khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai. Đứng thẳng người, khoảng cách hai bàn chân nhỏ hơn vai.
  • Bước 2: Nhún chân xuống và bật nhảy lên cao, đồng thời nhún vai lên.
  • Bước 3: Tiếp đất và hạ vai. Đứng thẳng người dậy về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Nhảy lên 15 – 20 lần/hiệp. Giữa mỗi lần nhảy nghỉ 1 – 2 giây.
  • Bước 5: Lặp lại 3 hiệp.

Bài tập cơ cầu vai – Nhún tạ đòn qua đầu

nhun-ta-don-qua-dau

Nhún tạ đòn qua đầu

  • Bước 1: Hai tay cầm tạ Barbell, đẩy thẳng tạ lên. Khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Đứng thẳng người, khoảng cách hai bàn chân nhỏ hơn vai.
  • Bước 2: Nhấc hai vai lên và hạ xuống 20 – 25 lần/hiệp. Giữa mỗi lần nhún vai nghỉ 1 – 2 giây.
  • Bước 3: Lặp lại 3 hiệp.

Lưu ý bài tập này vì bạn phải giữ tạ trên cao trong khoảng thời gian khá lâu, vì thế nên chọn mức tạ vừa phải thôi nhé.

Bài tập cơ cầu vai – Nằm nghiêng nhún tạ đơn

  • Bước 1: Cài đặt ghế tập nghiêng một góc 45 độ. Nằm úp người lên ghế, co chân vào, mũi chân chống xuống đất. hai tay cầm tạ Dumbbell buông thẳng, vuông góc mặt sàn.
  • Bước 2: Nhấc hai vai lên và hạ xuống 20 – 25 lần/hiệp. Giữa mỗi lần nhún vai nghỉ 1 – 2 giây.
  • Bước 3: Lặp lại 3 hiệp.

Nhóm bài tập khác

Ngoài các bài nhún vai thì một số bài tập dưới đây cũng có thể hỗ trợ bạn phát triển nhóm cơ cầu vai.

Bài tập cơ cầu vai – Side Lateral Raise

Side-Lateral-Raise

Side Lateral Raise

  • Bước 1: Hai tay cầm 2 tạ Dumbbell, tay buông thẳng trước đùi, đứng thẳng người, lưng thẳng, khoảng cách hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Từ từ quét rộng hai tay sang hai bên đến khi hai cánh tay ngang, song song với mặt sàn.
  • Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây, hạ tay xuống về tư thế ở bước 1.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại 20 – 30 lần/hiệp. Bài tập kéo dài 3 hiệp.

Ngồi kéo cáp sang hai bên

  • Bước 1: Ngồi xuống ghế tập, lưng thẳng, hai chân chụm lại. Hai tay nắm lấy hai đầu dây cáp ở hai bên, cánh tay song song với mặt sàn.
  • Bước 2: Cúi lưng, kéo hai sợi dây cáp xuống sao hai bàn tay gặp nhau ở phía dưới đùi.
  • Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây, sau đó di chuyển hai tay về vị trí cũ đồng thời ngồi thẳng người lên.
  • Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần kéo/hiệp. Bài tập kéo dài 3 hiệp.

Bài tập cơ cầu vai – Kéo cáp ngang mặt

dong-tac-keo-cap-mat

Kéo cáp ngang mặt

  • Bước 1: Đứng thẳng người trước máy tập, khoảng cách hai chân bằng vai. Hai tay cầm lấy đầu dây cáp.
  • Bước 2: Kéo cáp đến khi đầu dây gần với mặt, hai khuỷu tay bẻ rộng sang ngang.
  • Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây, sau đó đưa dây cáp trở về vị trí cũ.
  • Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần kéo/hiệp. Bài tập kéo dài 3 hiệp.

Standing Dumbbell Upright Row

tap-co-cau-vai-1

Standing Dumbbell Upright Row

  • Bước 1: Hai tay cầm 2 tạ Dumbbell, tay buông thẳng trước đùi, đứng thẳng người, lưng thẳng, khoảng cách hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Kéo tạ lên theo phương thẳng đứng, cùi chỏ dang rộng sang hai bên đến khi tạ ngang ngực.
  • Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây, hạ tay xuống về tư thế ở bước 1.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại 20 – 30 lần/hiệp. Bài tập kéo dài 3 hiệp.

>> Các bài tập vai cho vai rộng và săn chắc lên trông thấy

Bạn thấy đấy, tập cơ cầu vai khá đơn giản. Một tuần chỉ cần tối đa 3 lần tập, mỗi lần 10 – 15 phút là nhóm cơ này sẽ phát triển nhanh và mang lại vẻ săn chắc đầy đặn hấp dẫn cho bơ vai của bạn. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và thành công.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét