tap-gym-khong-nen-an-gi-5Dinh dưỡng thể hình Tập gym 

Tập gym không nên ăn gì? Cách xây dựng chế độ ăn cân đối cho gymer

Tập gym thành công hay không phục thuộc rất lớn vào mức độ cân đối và hợp lí của một chế độ ăn. Vậy tập gym không nên ăn gì? Gymer ăn gì thì phù hợp? Cùng tìm hiểu nhé!

Gymer và tầm quan trọng của một chế độ ăn lành mạnh, cân đối – Tập gym không nên ăn gì?

Bạn biết công thức 70 – 30 nổi tiếng trong việc luyện tập thể hình chứ? Để siết cơ bắp hiệu quả, cần sự đóng góp của 30% luyện tập và 70% ăn uống. Do đó xây dựng một chế độ ăn lành mạnh và cân đối là điều gần như gymer nào cũng phải thực hiện được. Chế độ này sẽ:

che-do-an-can-doi
Chế độ ăn cân đối
  • Kiểm soát cân nặng. Mỗi người có một chế độ ăn cân đối riêng nhằm đưa cơ thể về trạng thái cân nặng lý tưởng. Cơ bắp phát triển tốt nhất khi bạn đạt thể trạng bình thường, không gầy cũng không béo.
  • Điều phối lượng dinh dưỡng hợp lý đến các cơ quan nội tạng. Chế độ ăn này cân đối đảm bảo bạn không ăn thừa hoặc thiếu dinh dưỡng.
  • Giúp cơ thể khỏe hơn từ bên trong, từ đó cải thiện sắc vóc bên ngoài. Khoa học chỉ ra rằng cách ăn uống lành mạnh và hợp lý sẽ cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
  • Xây dựng chế độ ăn lành mạnh cũng tạo cho bạn những thói quen tốt như biết cách lựa chọn thực phẩm, tự mình chế biến đồ ăn, sắp xếp thời gian biểu hợp lý,…

Tập gym không nên ăn gì?

Mấu chốt của một chế độ ăn cân đối là bạn cần phải nhận biết được giới hạn của việc ăn uống lành mạnh. Có những loại đồ ăn hỗ trợ cơ thể lên cơ rất tốt, lại có những loại đồ ăn là “kẻ thù” của gymer. Vậy tập gym không nên ăn gì?

Đồ ăn sẵn, đồ đông lạnh

tap-gym-khong-nen-an-gi
Tập gym không nên ăn gì

Đồ đóng hộp, đông lạnh, thức ăn nhanh là những thứ gymer phải loại bỏ khỏi thực đơn của mình. Đa phần thức ăn được chế biến sẵn hoặc cấp đông sẽ không còn giữ được lượng dưỡng chất như khi chúng còn tươi. Hơn nữa calories trong các loại thực phẩm này không phải là ít. Nguồn dinh dưỡng không sạch, không lành mạnh này sẽ ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn, xa hơn nữa là sức khỏe trong dài hạn. Đồ tươi sống vẫn là thực phẩm ngon, dễ chế biến và lành mạnh nhất.

Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ – Tập gym không nên ăn gì?

do-chien-ran
Đồ chiên rán

Dầu mỡ là tác nhân gây béo phì, các bệnh tim mạch, tăng khả năng nhiễm mỡ của nội tạng. Chất béo có nhiều calories, đặc biệt nếu là chất béo động vật, chất béo đã qua chế biến nhiều lần thì đây lại là calories rỗng. Tức là sẽ không có hoặc có rất ít chất dinh dưỡng cơ thể bạn nhận được từ lượng calories khổng lồ này. Khả năng cắt nét của cơ thể gymer cũng bị ảnh hưởng đáng kể nếu tiêu thụ nhiều đồ dầu mỡ. Chất béo no có trong dầu mỡ cũng khiến hệ vi sinh đường ruột hoạt động kém hiệu quả.

Đồ ngọt

do-ngot
Tập gym không nên ăn đồ ngọt

Cùng là carbohydrate nhưng trong khi chất xơ được khuyến khích đối với gymer thì đồ chứa nhiều đường lại là thứ bạn nên tránh xa.

Thứ nhất, đồ nhiều đường có thể khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Năng lượng do đường mang lại nếu không được sử dụng hết sẽ tích thành mỡ. Vì đồ ngọt khiến đường huyết tăng cao và cung cấp nhiều năng lượng trong thời gian ngắn nên bạn khó có thể sử dụng hết phần năng lượng này trong 1 lúc.

Thứ hai, đồ ngọt gây nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Chúng không tốt cho da, tim mạch, huyết áp, gan và sẽ làm hỏng men răng, gây sâu răng. Bệnh tiểu đường cũng có một phần nguyên nhân là do chế độ ăn của bạn bị thừa đường.

Vì thế đối với gymer thừa cân, nên hạn chế tối đa đồ ngọt. Còn đối với gymer thiếu cân, bạn cũng nên ăn một lượng vừa phải vì chúng ảnh hưởng trực tiếp đế sức khỏe. Nên tránh đồ ngọt công nghiệp vì chúng chứa nhiều đường hóa học. Thay vào đó là tiêu thụ các loại trái cây có vị ngọt tự nhiên.

Thức uống kém lành mạnh – Tập gym không nên ăn gì?

soda
Nước có ga

Các loại đồ uống nhiều đường nhân tạo như nước có gas, soda cùng với đồ uống có cồn không tốt cho cơ thể của người tập thể hình. Bạn nên hạn chế những loại nước này nếu không muốn thấy mình tăng cân tích mỡ. Phần lớn các loại nước ngọt công nghiệp đều chứa đước hóa học, chất tạo mùi vị nhân tạo. Các chất này có thể làm rối loạn chức năng cơ thể và dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm nếu bạn không kiểm soát lượng uống. Đặc biệt, đồ uống có cồn còn rất hại cho gan và dạ dày.

Đồ ăn gymer nên tiêu thụ – Tập gym không nên ăn gì?

Bạn đã biết tập gym không nên ăn gì rồi chứ? Vậy ngược lại, những người tập gym nên ăn loại thực phẩm như thế nào?

Thực phẩm giàu protein lành mạnh

tap-gym-khong-nen-an-gi-1
Thực phẩm giàu protein

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu protein lành mạnh mà gymer có thể tiêu thụ. Bạn có thể lấy nguồn protein từ tự nhiên và cả nguồn protein được tổng hợp nhân tạo:

  • Protein tự nhiên: Các loại thịt, sữa, đậu nành, phô mai, các loại hạt…
  • Protein tổng hợp dành cho gymer: Sữa tăng cơ Whey Protein.

Có đủ protein, quá trình tạo mới tế bào cơ bắp được đẩy nhanh hơn. Bản chất của protein là bộ khung của tế bào. Phải có protein thì tế bào mới được định hình và phát triển. Tế bào cơ bắp đương nhiên cũng cần lấy cái chuỗi protein làm cơ sở để sinh trưởng. Khi tế bào cơ mới phát triển đủ nhanh, nó sẽ áp đảo quá trình phá hủy cơ bắp khiến bạn tăng cơ hiệu quả hơn. Điều này giải thích vì sao gymer luôn cần bổ sung đạm trong mọi bữa ăn của mình.

Tinh bột tốt

gao-lut
Gạo lứt

Ngũ cốc cho người tập gym cần phải chứa các loại tinh bột tốt. Đặc điểm của loại tinh bột này tốc độ hấp thụ vào máu chậm hơn. Nó giữ cho các chỉ số về đường huyết và năng lượng không tăng lên quá cao. Có được điều này là do những loại ngũ cốc này có chứa nhiều chất xơ ở lớp màng cám bao ngoài. Khi lớp màng cám này bị loại bỏ, hàm lượng tinh bột trong ngũ cốc cao hơn, tốc độ hấp thụ vào máu cũng nhanh hơn. Phần năng lượng thừa chưa kịp sử dụng đó sẽ được tích lũy gây tăng cân. Vì thế tốt hơn hết là bạn nên ăn các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch,… Các loại hạt này còn chứa nhiều nguồn dinh dưỡng cần thiết khác như chất chống oxy hóa, vitamim,…

Các axit béo thân thiện với cơ thể

tap-gym-khong-nen-an-gi-2
Tập gym nên ăn thực phẩm giàu omega-3

Cơ thể chúng ta có thể hấp thụ cả chất béo no và chất béo không no.

Chất béo no khó tham gia các phản ứng hóa học. Sau khi nạp vào cơ thể, chúng có xu hướng bám vào những mô mềm khác. Điều này gây nên tình trạng thừa cân, béo phì, mỡ nội tạng,… Chất béo no có trong mỡ các loại động vật, đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến công nghiệp.

Chất béo không no dễ dàng chuyển hóa hơn. Thay vì tích tụ lại, chúng phản ứng linh hoạt với các chất khác. Quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Chất béo không no cũng cung cấp cho cơ thể một lượng calories khá lớn nhằm đảm bảo sự diễn ra thuận lợi của các hoạt động thể chất. Gymer nên nạp loại fat này hơn là fat từ mỡ động vật. Trong đó omega-3 là loại axit béo rất cần thiết cho sự phát triển trí não và thể chất. Bạn có thể ăn nhiều cá hoặc uống viên uống bổ sung omega-3. Chất béo không no có nhiều trong hạt khô các loại, quả olive,…

Thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất

vitamin
Bổ sung itamin khoáng chất

Ở đây Thehinhwiki muốn đề cập đến các loại rau và trái cây. Dù bạn thiếu, thừa hay đủ cân thì vẫn không thể bỏ qua nhóm thực phẩm này. Chất xơ giảm tải gánh nặng cho hệ tiêu hóa và bài tiết, giúp bạn không bị táo bón. Hệ khuẩn được ruột cũng phát triển đa dạng hơn khi bạn ăn đủ chất xơ. Vitamin khoáng tham gia hầu hết vào các chu trình chuyển hóa, điều hòa hormone và giải phóng năng lượng.

Cách thiết lập một chế độ ăn cân đối dành cho gymer

Sau khi đã nắm rõ về những thực phẩm nên ăn cũng như người tập gym không nên ăn gì, bạn hoàn toàn có thể tự mình lên một thực đơn cân đối. Bạn cần lưu ý một số điều chính sau đây:

Mục tiêu thể hình của bạn

Mỗi mục tiêu thể hình khác nhau sẽ tạo nên những thực đơn khác nhau.

tap-gym-khong-nen-an-gi-3
Mục tiêu tập gym
  • Nếu bạn cần tăng cân tăng cơ: Ưu tiên tinh bột và đạm, có thể dùng tinh bột hấp thụ nhanh. Sau đó là chất béo và chất xơ. Tinh bột cần chiếm 30 – 40% calories trong bữa ăn của bạn, đạm đứng thứ hai với 20 – 30%.
  • Nếu bạn cần tăng cơ giảm mỡ: Thứ tự ưu tiên thực phẩm sẽ là chất xơ – đạm – chất béo – tinh bột. Một lượng tương đối lớn khẩu phần ăn sẽ là rau củ và trái cây. Bạn cũng có thể ăn nhiều đạm để hỗ trợ tăng cơ và tạo cảm giác no lâu. Hãy sử dụng chất béo tốt với một lượng vừa phải và ăn hoàn toàn tinh bột hấp thụ chậm.
  • Nếu bạn cần duy trì cân nặng, hãy ăn đầy đủ các nhóm chất theo nhu cầu cơ thể và duy trì lịch tập luyện đều đặn. Vẫn cần phải chú ý những loại thực phẩm nên và không nên ăn bạn nhé.

Lựa chọn thực phẩm tương ứng

lua-chon-thuc-pham
Lựa chọn thực phẩm

Các nhóm chất dinh dưỡng đã tạo nên bộ khung của một chế độ ăn. Để lên thực đơn hoàn chỉnh bạn cần phải chọn các loại thực phẩm. Theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên phối hợp trung bình 20 loại thực phẩm thuộc cả 4 nhóm chất trong thực đơn cho 1 tuần. Điều này nhằm đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng, cũng là cách đổi bữa để tạo sự ngon miệng hơn. Nhớ chọn thực phẩm tươi sống, vào mùa để tránh dùng đồ đông lạnh, đồ tiêm chất bảo quản bạn nhé!

Lên thực đơn cụ thể

len-thuc-don
Lên thực đơn cụ thể

Khoanh vùng xong các loại thực phẩm, bước cuối cùng là lên thực đơn cụ thể. Nấu ăn theo thực đơn sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và tạo thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Thực đơn tăng hay giảm cân là tùy thuộc vào bạn. Một thực đơn cân đối cần phải đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng, đa dạng nhiều loại thực phẩm và thời gian biểu dành cho các bữa ăn hợp lý.

>> Trọng bộ thực đơn giảm cân 7 ngày đa dạng chuẩn khoa học

Chế độ ăn sẽ quyết định việc bạn tập luyện có tác dụng hay không. Khi đã xác định được mục tiêu cải thiện thể hình, bạn cần phải dừng việc ăn uống theo sở thích. Hãy tìm hiểu kỹ người tập gym không nên ăn gì, nên ăn cái gì để tạo dựng thói quen ăn uống mới cho mình.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét