tập thể hình tại nhàGiáo án tập gym Kiến thức thể hình 

Tập thể hình tại nhà và những điều cần biết

Với những người bận rộn, tập thể hình tại nhà là phương án hữu hiệu để có được một thân hình lý tưởng mà vẫn đảm bảo về thời gian. Tuy nhiên, khi luyện tập tại nhà cần chú ý điều gì? Mời tham khảo bài viết dưới đây để biết chi tiết nhé.

1. Dụng cụ cần có khi tập thể hình tại nhà

Bạn có thể luyện tập có dụng cụ hoặc không. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên bạn nên có ít nhất là những dụng cụ sau để đạt hiệu quả luyện tập thể hình tốt nhất:

– Thảm Yoga: 

Đối với các bài tập thể hình tại nhà như chống đẩy, gập bụng, plank… bạn nên có một tấm thảm yoga. Bề mặt êm và nhám của thảm yoga sẽ giúp bạn đỡ bị đau tay khi tập. Đồng thời, nó cũng tránh cho bạn gặp chấn thương trong luyện tập khi mồ hôi gây trơn tay.

– Xà đơn hoặc các vị trí có thể treo người: 

Đối với cá bạn nam, một thanh xà đơn sẽ là dụng cụ lý tưởng cho việc luyện tập cơ xô để có một thân hình lý tưởng. Hoặc bạn có thể tìm kiếm những vị trí tương tự để luyện tập bài tập này.

– Hộp gỗ, bóng tập hoặc ghế băng:

Những dụng cụ này sẽ giúp bạn luyện tập đa dạng và chuyên sâu các nhóm cơ hơn.

Tập thể hình tại nhà nên có 1 tấm thảm yoga
Thảm sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả và an toàn hơn

2. Dinh dưỡng khi tập thể hình tại nhà

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% hiệu quả khi tập thể hình tại nhà. Bạn cần đảm bảo 4 nhóm chất dinh dưỡng trong chương trình tập thể hình tại nhà như sau:

Tinh bột: 

Khi luyện tập, bạn cần có nguồn năng lượng đến từ tinh bột. Tuy nhiên, tùy theo mục đích tập luyện, tỉ lệ nhóm dinh dưỡng này sẽ được quy định tương ứng.

Chất đạm: 

Hay còn gọi là protein. Nhóm chất này có nhiều trong các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, whey protein… Nhóm dinh dưỡng này sẽ giúp hình thành cơ bắp khi luyện tập. Và bạn cần bổ sung chúng trong vòng 30 phút sau khi luyện tập.

Chất béo: 

Một nhóm chất không thể bỏ qua khi tập thể hình tại nhà đó là chất béo.  Nhóm chất này sẽ giúp bạn hấp thụ vitamin, đồng thời góp phẩn là cho cơ bắp hình thành nhanh hơn. Lượng chất béo nên dùng khoảng 20% lượng calo bạn cần nạp vào cơ thể.

Các vitamin và khoáng chất: 

Nhóm chất này sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các vitamin và khoáng chất đến nhiều từ các loại rau, củ, hoa quả tươi. Bạn có thể ăn một lượng thoải mái mà không cần theo tỉ lệ bắt buộc như ba nhóm chất phía trên.

thực đơn dinh dưỡng cho tập thể hình
Ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc tập thể hình

3. Một vài lưu ý khi tập thể hình tại nhà

Các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên chú ý đến những điểm này khi tập luyện tại nhà để đạt được hiệu quả tốt nhất.

– Thời điểm luyện tập: 

Các chuyên gia khuyên bạn nên tập trong khoảng từ 16h30 – 18h00 hàng ngay. Sau đó nghỉ ngơi nửa tiếng và ăn tối là hợp lý nhất. Tuy nhiên, nếu bạn quá bận rộn và không thể tập luyện trong thời gian này, có thể luyện tập vào khoảng 19h-21h sau khi đã ăn tối ít nhất nửa tiếng.

– Cường độ luyện tập: 

Vì muốn đẹp nhanh, nhiều người mới tập thường khá nóng vội và chọn các bài tập với cường độ khá nặng. Điều này hoàn toàn không mang lại hiệu quả mà còn có thể dẫn đến chấn thương. Vì thế, bạn cần luyện tập từ dễ đến khó, theo mức độ tăng dần mới có thể đảm bảo an toàn cũng như hiệu quả luyện tập.

Thêm nữa, việc luyện tập thường xuyên và đều đặn mới giúp cho việc tập thể hình tại nhà đạt hiệu quả. Vì thế, hãy quyết tâm thực hiện chúng đều đặn nhé!

tập thể hinhfh điều độ hợp lý, tránh quá sức
Bạn nên có cường độ luyện tập hợp lý, tránh quá sức

Hy vọng với những thông tin chúng  tôi vừa chia sẻ, bạn đã biết cách tập thể hình tại nhà sao cho hiệu quả. Chúc bạn luôn kiên trì bền bỉ trong quá trình luyện tập và sớm có một thân hình đẹp nhé!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét