thanh-phan-dinh-duong-cua-com-1Dinh dưỡng thể hình Tập gym 

Tìm hiểu thành phần dinh dưỡng của cơm

Bạn đã thấy vô số những lời khuyên về dinh dưỡng như: “Gầy thì ăn nhiều cơm lên”, “Muốn giảm béo thì ăn ít cơm lại”. Tại sao lại vậy? Bảng thành phần dinh dưỡng của cơm sẽ giải đáp thắc mắc này.

Cơm – Loại lương thực số một trong bữa ăn Việt

Gạo là loại lương thực không thể vắng mặt trong mọi bữa ăn của người Việt. Và cơm là gạo được nấu chín cùng với nước. Cơm rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate dưới dạng tinh bột. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên răng dù có béo đến đâu thì bạn cũng không nên loại bỏ cơm ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Chỉ cần ăn cơm một cách thông minh hơn thôi.

Các loại cơm phổ biến

com-te
Cơm tẻ

Cơm tẻ: Cơm này được nấu từ gạo tẻ. Chính là loại cơm chúng ta vẫn ăn thường ngày. Hạt gạo tẻ thường dài, nhỏ, màu trắng đục. Cơm tẻ có độ dẻo vừa phải, mùi thơm và vị ngọt nếu bạn nhai lâu vì khi đó các enzym trong nước bọt sẽ chuyển hóa tinh bột thành đường.

Cơm nếp: Cơm nếp còn được gọi là xôi. Loại thực phẩm này được nấu từ gạo nếp. Hạt gạo nếp ngắn, tròn và trắng hơn gạo tẻ. Cơm nếp dẻo và dính hơn cơm tẻ do chúng có thành phần amilopectin trong tinh bột rất cao (hơn 90%). Chất này khi gặp nước nóng sẽ trở thành dạng hồ. Mạch amilopectin phân nhánh khiến dạ dày mất thời gian tiêu hóa cơm nếp hơn cơm tẻ. Vì thế bạn không nên ăn cơm nếp quá nhiều cùng một lúc. Người đau dạ dày cũng nên hạn chế ăn loại cơm này. Cơm nếp còn được nấu cùng với các loại đậu, ngô, sắn, hạt sen,….

com-gao-lut
Cơm gạo lứt

Cơm gạo lứt: Bên cạnh gạo nếp và gạo tẻ, một loại gạo khác cũng được ưa thích không kém là gạo lứt. Hạt gạo lứt dài, thương có màu đỏ sậm hoặc hơi xanh. Thành phần dinh dưỡng của cơm gạo lứt rất đa dạng. Trong đó chứa cả chất xơ khiến loại cơm này lành mạnh hơn rất nhiều so với cơm tẻ và cơm nếp. 1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo là câu hỏi chung của nhiều người khi chuyển sang ăn loại gạo này. 100 gram gạo lứt có khoảng 110 calories.  

Thành phần dinh dưỡng của cơm

thanh-phan-dinh-duong-cua-com
Thành phần dinh dưỡng của cơm

Chủ yếu chúng ta vẫn sử dụng gạo tẻ khi nấu ăn hàng ngày nên Thehinhwiki sẽ giúp bạn phân tích thành phần dinh dưỡng của cơm tẻ nhé! Cứ 100 gram cơm tẻ nạp vào, chúng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn:

  • 130 calories
  • 2.7 gram protein
  • 28.2 gram carbohydate (tinh bột)
  • 0.3 gram chất béo
  • 10 mg canxi
  • 35 mg kali
  • 1 mg natri
  • 0 mg cholesterol

Calories

Theo nghiên cứu, một người ở thể trạng bình thường cần ăn khoảng 200 gram cơm tẻ trong 1 bữa ăn. Vì thế trung bình bạn đã nhận được 260 calories từ cơm, chưa tính calo từ protein, fat,… Lượng cơm có thể tăng hoặc giảm theo thể trạng của bạn.

Carbohydrate

thanh-phan-dinh-duong-cua-com-carbohydrate
Cơm chứa nhiều carbohydrate

Carbohydrate trong cơm tẻ phần lớn là tinh bột, đường có thể chiếm một lượng không đáng kể. Tinh bột cũng là thành phần dinh dưỡng chính của cơm.

Nguyên nhân cơm khiến chúng ta tăng cân nhanh là vì chúng có chỉ số đường huyết khá cao (>70). Điều này là do tinh bột hấp thụ nhanh trong hợp sẽ phân giải thành đường. Phần đường này giải phóng thẳng vào máu khiến chỉ số đường máu tăng lên cao, tạo ra nhiều năng lượng (chính là calories). Vì thế nếu cần tăng cân, bạn cần ăn nhiều cơm để làm tăng hệ số tích lũy năng lượng. Bên cạnh đó, sử dụng thêm sữa tăng cân giàu tinh bột cũng là một phương án cải thiện thể hình hiệu quả. Ngược lại, người thừa cân nên cắt giảm cơm trong khẩu phần ăn để tránh dư thừa năng lượng.

Protein trong thành phần dinh dưỡng của cơm

Cơm không phải là loại thực phẩm cung cấp nhiều protein. Chỉ có 2.7 gram protein trong 100 gram cơm đã nấu chín. Vì thế nếu gymer đang siết cơ, cần bổ sung nhiều đạm thì cơm không phải sự lựa chọn tối ưu. Hơn nữa cơm có thể làm bạn béo lên, ảnh hưởng đến các múi cơ bắp.

Chất béo trong thành phần dinh dưỡng của cơm

Thành phần của cơm không chứa nhiều chất béo. Nếu muốn tăng hàm lượng chất béo lên, bạn có thể nấu cơm cũng với các loại đậu đen, đậu xanh. Đây cũng là cách nấu cơm “độn” ngũ cốc đặc trưng của người Hàn Quốc nhằm tăng hàm lượng fat và protein.

Chất xơ trong thành phần dinh dưỡng của cơm

thanh-phan-dinh-duong-cua-com-chat-xo
Cơm gạo lứt giàu chất xơ hơn cơm gạo tẻ

Trong cơm tẻ có rất ít chất xơ. Đó là vì gạo tẻ khi bán ra đã được xây xát hết lớp vỏ cám bên ngoài, khiến chất xơ dường như bị loại bỏ triệt để. Lớp vỏ này khiến gạo dai và khó nấu hơn, nhưng bù lại chúng chứa rất nhiều vitamin khoáng và chất xơ không hòa tan có lợi có sức khỏe. Cơm gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn hẳn so với cơm gạo tẻ.

Vitamin và khoáng chất trong thành phần dinh dưỡng của cơm

Khoáng chất trong cơm gạo tẻ không nhiều, chỉ gồm các loại thiết yếu như canxi, natri, kali với lượng không lớn. Vitamin trong cơm cũng không đáng kể. Chính vì vậy nên chúng ta phải ăn cơm cùng với nhiều loại thực phẩm đề bù đắp sự thiếu hụt này.

Thói quen ăn cơm hàng ngày lợi hay hại?

Bạn cho rằng một hoạt động diễn ra hàng ngày, lặp đi lặp lại như ăn cơm chắc hẳn không chứa những nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe? Rất sai lầm đấy! Ăn cơm hàng ngày cũng có những lợi ích và tác hại nhất định.

Lợi ích

  • Cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể, nhu cần vận động hàng ngày.
  • Giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn do chất bột đường là dưỡng chất rất cần thiết dành cho não.
  • Bảo vệ sức khỏe vì cơm tuy chứa nhiều calories nhưng không phải kcal rỗng như trong đồ ăn nhanh, bánh kẹo, nước uống có gas,….
  • Cơm nấu từ gạo nâu, gạo lứt nếu ăn thường xuyên có thể làm giảm tỷ lệ phần trăm mắc bệnh ung thư do các chất chống oxy hóa trong các loại gạo này.

Tác hại

an-com-nhieu-qua-khong-tot
Không nên ăn quá nhiều cơm
  • Ăn quá nhiều cơm không tốt cho người có bệnh tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch và béo phì.
  • Cơm tẻ tạo cảm giác đói giả. Tức là bạn cảm thấy thèm ăn nhưng thực tế cơ thể lại không cần nạp thêm dinh dưỡng vào lúc này. Đó là do cơm tẻ có tốc độ hấp thụ vào máu cao, tốc độ tiêu hóa cũng rất nhanh. Nếu bạn không kiểm soát được lượng ăn, mắc bệnh béo phì là chuyện hoàn toàn có tể xảy ra.
  • Cơ thể sẽ phải tiết nhiều insulin hơn khi bạn ăn cơm trắng. Insulin được sản xuất nhiều sẽ làm ảnh hưởng đến tâm trạng và tăng nguy cơ rối loạn điều tiết insulin, dẫn đến bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên những tác hại này chỉ đến khi bạn ăn quá nhiều cơm. Với một lượng vừa phải thì việc ăn cơm hàng ngày vẫn rất tốt cho sức khỏe bạn nhé!

Lượng cơm nên ăn trong 1 ngày

Người gầy cần tăng cân: 200 – 250 gram cơm trắng vào mỗi bữa chính.

Người béo cần giảm cân: Dưới 100 gram cơm mỗi bữa. Nên ăn cơm gạo lứt, gạo nâu. Có những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như Low Carb hay Keto còn yêu cầu lượng tinh bột nạp vào cơ thể trong một ngày không quá 50 gram.

Người thể trạng cân đối: 150 –200 gram cơm trắng hoặc cơm gạo lứt mỗi bữa.

Cách ăn cơm mà vẫn giảm được cân

nau-com-cung-dau-den
Ăn cơm giảm cân

– Bạn thấy đấy, thành phần dinh dưỡng của cơm quá chất lượng. Để ăn thoải mái cơm tẻ mà vẫn giảm cân là điều không tưởng. Tuy nhiên với những cách làm này, bạn có thể khiểm soát dễ dàng hơn lượng cơm nạp vào, không bị cắt giảm carb đột ngột dẫn đến mệt mỏi.

– Nấu cơm cùng với các loại đậu, đặc biệt là đậu đen. Bạn có thể tăng cường lượng đậu và giảm gạo tẻ đi. Thành phẩm cơm nấu ra sẽ lành mạnh, giàu dưỡng chất và hương vị hơn, ít khả năng tăng cân hơn so với cơm gạo trắng đơn thuần.

– Thay thế hoàn toàn cơm gạo trắng bằng gạo nâu và gạo lứt.

– Ăn nhiều thịt và rau xanh hơn trong bữa cơm để lượng cơm giảm xuống.

– Uống nước trước khi ăn cơm.

– Nhai kĩ cơm trước khi nuốt để bảo vệ dạ dày, cũng khiến bạn không ăn một lượng quá nhiều.

Các mẹo nấu cơm ngon

Mẹo nấu cơm ngon
  • Không vo gạo quá kỹ, sẽ làm mất nhiều chất dinh dưỡng trong gạo.
  • Phải để ý xem gạo có ưa nước hay không để điều chỉnh lượng nước cho phù hợp. Tránh nấu quá khô hoặc quá ướt.
  • Trong lúc nấu, nồi cơm phải được đậy kín hoàn toàn cho gạo đủ hơi nóng để chín mềm.
  • Không nên ăn cơm hấp đi hấp lại nhiều lần. Điều này làm ảnh hưởng đến hương vị và dễ phát sinh các loại vi khuẩn có hại trong cơm.

Bạn đã rõ hơn về thành phần dinh dưỡng trong cơm rồi chứ? Cơm vẫn là loại lương thực cần thiết cho sức khỏe, vì thế hãy điều chỉnh lượng cơm ăn hàng ngày sao cho hợp lý nhất bạn nhé!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét