thoi-gian-tap-the-ducGiáo án tập gym Tập gym 

Hé lộ thời gian tập thể dục để tăng – giảm cân hợp lý nhất

Đối với việc tập luyện thể dục thể thao, tập nhiều chưa chắc đã hữu hiệu bằng tập đúng thời điểm. Để tăng – giảm cân tốt hơn, bạn nên tham khảo những mốc thời gian tập thể dục lý tưởng này.

Thời gian tập thể dục để tăng cân

thoi-gian-tap-the-duc-tang-can
Thời gian tập thể dục tăng cân

Bạn đang thắc mắc vì sao tập thể dục tiêu hao năng lượng mà lại giúp chúng ta tăng cân? Khi tập thể dục, người gầy sẽ phải sử dụng nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên bù lại, bạn có thể nhận lại được nhiều lợi ích hơn cả phần calories hao hụt:

  • Tạo động lực kích thích cơ bắp phát triển. Nếu bạn chỉ tăng cần bằng cách ăn uống thì chẳng bao giờ có thể sở hữu được các múi cơ nạc săn chắc.
  • Cải thiện sức khỏe, sức bền của cơ thể.
  • Giúp tâm trí thoải mái và thư giãn, lưu thông năng lượng hiệu quả hơn.

Thời gian tập thể dục để tăng cân tốt nhất dành cho người gầy là buổi sáng, sau khi thức dậy và buổi tối, trước khi đi ngủ.

Vào buổi sáng, cơ thể “đói” protein nhất. Khi đó bạn bổ sung một muỗng sữa tăng cơ Whey Protein, kết hợp cùng luyện tập sẽ kích thích cơ bắp hấp thụ đạm nhanh, từ đó tăng cơ hiệu quả hơn. Sau khi thức dậy cơ thể bạn sẽ có phần chậm chạp do ngái ngủ. Tập thể dục lúc này cũng khiến đầu óc tỉnh táo và cơ thể tràn đầy năng lượng hơn hẳn.

Buổi tối, trước khi đi ngủ là thời gian tập thể dục phù hợp để tăng cân. Lý giải điều này, khi bạn vận động vào buổi tối, sự tuần hoàn máu diễn ra mạnh mẽ hơn, giúp giảm căng thẳng và giữ tâm trạng thoải mái. Bạn sẽ ngủ ngon hơn, cơ thể được nghỉ ngơi điều độ dẫn đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng cũng nhanh chóng hơn. Điều này hỗ trợ tăng cân cực hiệu quả.

>>> Chế độ dinh dưỡng nào giúp tăng cân và hạn chế tối đa tăng mỡ bụng

Những bài tập thể dục tăng cân phổ biến

Bài tập chống đẩy

chong-day
Bài tập chống đẩy
  • Bước 1: Nằm úp sấp, chống thẳng tay xuống nền đất. Chân duỗi thẳng, mũi chân có thể chạm đất hoặc gác lên ghế cao đều được.
  • Bước 2: Khuỵu tay, hạ thấp thân người xuống, giữ 2 – 3 giây sau đó nhấc mình lên.
  • Bước 3: Lặp lại cho đến khi đạt số lần mong muốn.

Nâng tạ

  • Bước 1: Chọn mức tạ vừa phải, phù hợp để tăng cơ bắp hơn là đốt cháy calories
  • Bước 2: Hai chân dang rộng bằng vai. Cúi người, tay cầm chắc thanh tạ.
  • Bước 3: Nhấc tạ lên đến khi thanh tạ chạm gần sát bụng. Giữ tư thế 4 – 5 giây và dạ xuống.
  • Bước 4: Lặp lại đến khi hết 1 set ( 10 – 15 lần nhấc)

>>> Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà kèm hướng dẫn chi tiết

Squat cơ bản

squat
Squat
  • Bước 1: Chân dang rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Đứng thẳng người.
  • Bước 2: Từ từ nhún gối xuống, hông đẩy ra phía sau, siết chặt cơ hông và cơ bụng. Hai bàn tay nắm vào nhau, giữ ở trước ngực.
  • Bước 3: Hạ thấp cơ thể đến khi gần đạt trạng thái ngồi xổm, sau đó đứng thẳng dậy.
  • Bước 4: Kết thúc 1 hiệp squat với 8 – 10 lần thực hiện.

Thời gian tập thể dục không phù hợp để tăng cân

Với người gầy, bạn không nên tập thể dục vào những thời điểm quá nóng trong ngày. Điều này sẽ làm bạn ra nhiều mồ hôi và mất sức nhiều hơn, cơ thể cũng tiêu tốn nhiều calories hơn hẳn.

>>> Bảng tiêu hao calo và cách tính calories chuẩn nhất

Lưu ý khi tập thể dục tăng cân

luu-y-khi-the-duc-tang-can
Lưu ý khi tập thể dục tăng cân

– Không tập các bài quá mạnh vào buổi tối. Những bài tập yoga nhẹ nhàng là thích hợp nhất vào thời điểm này.

– Nghỉ ngơi ít nhất một tiếng sau khi ăn rồi mới tập thể dục

– Nhìn chung các bài thể dục dành cho người gầy chú trọng vào tập các nhóm cơ. Bạn có thể bỏ qua các bài cardio nặng hoặc tập cardio nhiều nhất 2 lần/tuần để duy trì sức bền.

Phân bổ thời gian tập thể dục hợp lý, không nên tập nhiều hơn 4 buổi 1 tuần.

– Cùng với quá trình tập, nên bổ sung thêm sữa tăng cân, sữa tăng cơ và ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để tăng cân tăng cơ tốt hơn.

Thời gian tập thể dục để giảm cân

Tương tự như đối với người gầy, người béo cũng nên tập thể dục buổi sáng để đốt cháy calories, tăng cơ bắp và tăng sự linh hoạt, tỉnh táo cho cơ thể và tâm trí.

thoi-gian-tạp-the-duc-giam-can
Thời gian tập thể dục giảm cân

Buổi chiều là khoảng thời gian đốt mỡ mạnh mẽ nhất do lúc này cơ thể hoạt động trao đổi chất mạnh. Khi tập luyện vào buổi chiều, lượng calories đốt được và lượng mồ hôi thải ra cũng nhiều hơn. Đây là khung giờ tập thể dục tốt nhất, bạn nên tận dụng các bài cardio đốt cháy mỡ thừa vào thời điểm này.

Vào buổi tối bạn cũng có thể bổ sung những bài tập nhẹ nhàng, chỉ yếu để thư giãn xương cốt, tăng tuần hoàn máu và bảo đảm giấc ngủ ngon.

3 thời gian tập thể dục giảm cân này đều giúp người béo giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là ngày nào bạn cũng phải tập đủ 3 thời điểm trên. Một buổi tập chính, tập hết sức mình vào sáng hoặc chiều. Cộng với một buổi tập thư giãn nhẹ nhàng buổi tối sẽ tốt cho cơ thể hơn.

Bài thể dục giảm cân đơn giản, hiệu quả

Bài tập chạy nâng cao đùi

  • Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, người đứng thẳng, tay buông dọc theo thân mình.
  • Bước 2: Chạy nâng cao đùi, chân nâng cao ngang bụng, đầu gối tạo góc 90 độ. Tay vung tự nhiên.
  • Bước 3: Mỗi lần chạy kéo dài 2 – 3 phút. Trong lúc đó chạy hết sức với tốc độ nhanh nhất.
  • Bước 4: Nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại thêm 2 – 3 lần nữa.

Tư thế plank

plank
Plank
  • Bước 1: Nằm úp sấp, khuỷu tay chống xuống đất để đỡ cơ thể lên. Chân thẳng, mũi chân chạm đất.
  • Bước 2: Gồng mình, siết chặt cơ bụng. Giữ nguyên 1 phút 30 giây.
  • Bước 3: Thả lỏng 30 giây, sau đó lặp lại 10 -12 lần.

Bài tập lăn bụng

  • Bước 1: Nằm úp sấp, đầu gối chạm đất. Hay tay cầm con lăn tập bụng.
  • Bước 2: Đẩy con lăn ra xa gần hết cơ sải tay, sau đó dùng lực ở bụng và cánh tay kéo con lăn vào gần sát thân mình.
  • Bước 3: Lặp lại động tác kéo – đẩy 10 – 15 lần để kết thúc 1 hiệp.

Người béo không nên tập thể dục vào lúc nào?

Bạn tập thể dục vào thời điểm nào thì cũng có thể giảm calories. Vì thế gần như không có thời gian tập thể dục không phù hợp cho người béo. Kể cả vào buổi trưa thì bạn cũng có thể tập được. Tuy nhiên hãy đảm bảo 1 ngày chỉ có 1 buổi tập nặng và 1 buổi tập thư giãn để cơ thể không bị mệt mỏi nhé. Tần suất luyện tập này cũng giúp bạn dễ sắp xếp thời gian biểu tập thể dục giảm cân hơn như lịch tập gym, tập yoga, …

Chú ý khi tập thể dục giảm cân

luu-y-khi-the-duc-giam-can
Lưu ý khi tập thể giục giảm cân

– Cường độ tập đều đặn chiếm 50% kết quả của quá trình luyện tập. Vì thế hãy duy trì lịch tập đều nhé.

– Cardio cường độ cao nên được bố trí xen kẽ các bài tập tăng cơ bắp. Chúng sẽ làm tăng hiệu quả đốt mỡ lên đáng kể.

– Khởi động kỹ trước khi tập.

– Nghỉ ngơi ít nhất một tiếng sau khi ăn rồi mới tập thể dục.

– Lịch tập với 5 – 6 ngày tập, 1 ngày nghỉ là phù hợp với mục tiêu giảm cân.

– Tập thể dục chỉ là một phần, chủ yếu bạn vẫn cần duy trì chế độ ăn giảm calories nhưng vẫn đủ dinh dưỡng, kết hợp thêm các sản phẩm giảm mỡ để rút ngắn thời gian giảm cân.

Ngủ sâu và ngon hơn – Tập thể dục trước khi ngủ

thoi-gian-tap-the-duc-ngu-ngon
Tập yoga để ngủ ngon hơn

Thời gian tập thể dục trước khi ngủ có thể làm bạn ngủ ngon hơn, cũng có thể khiến bạn mất ngủ. Vì sao lại vậy?

Những bài tập cường độ cao, yêu cầu nhiều thể lực không phải là sự lựa chọn phù hợp trước khi ngủ. Bởi lẽ bài tập này bắt buộc cơ thể phải hoạt động nhanh hơn, tập trung tinh thần hơn. Kể cả khi đã tập xong thì cơ thể vẫn ở trong trạng thái sẵn sàng vận động. Bạn đương nhiên không thể ngủ ngon giấc trong trạng thái này.

Để giấc ngủ sâu nhất, bạn cần phải tập các bài yoga nhẹ nhàng. Thậm chí tư thế gác chân lên tường đơn giản thôi cũng sẽ làm lưu thông máu, thư giãn tinh thần và giúp ngủ ngon giấc. 20 – 30 phút yoga trước khi ngủ phù hợp với tất cả mọi người. Chắc chắn là chúng có tác dụng an toàn và lành mạnh hơn gấp trăm lần việc sử dụng thuốc ngủ. Những bài tập này cũng làm giảm sự mệt mỏi, uể oải khi mới thức dậy vào ngày hôm sau.

Tập thể dục buổi chiều hạn chế chấn thương

thoi-gian-tap-the-duc-han-che-chan-thuong
Thời gian tập thể dục hạn chế chấn thương

Bạn có biết rằng tỷ lệ phần trăm người bị chấn thương khi tập thể dục buổi chiều thấp hơn hẳn so với tập vào buổi sáng hay tối không? Vào thời điểm này, xương cốt đã hoạt động được hơn nửa ngày nên độ bôi trơn các khớp xương là vừa đủ để giúp bạn hạn chế các chấn thương. Hơn nữa, cơ bắp đạt trạng thái đồng hóa tốt nhất vào lúc này, nên khi bạn tập luyện và bổ sung sữa tăng cơ sau tập sẽ giúp các thớ cơ phục hồi, giảm tổn thương và tăng trưởng nhanh chóng, bền vững. 4 – 6 giờ chiều là thời điểm luyện tập tốt nhất bạn nhé!

Nhưng đừng chủ quan vì nguy cơ chấn thương không thể giảm xuống 0%, kể cả bạn tập vào buổi chiều. Vì thế hãy khởi động kỹ càng trước khi bước vào bất cứ bài tập nào để bảo vệ xương khớp và cơ bắp.

Đối với người tập thể dục để duy trì vóc dáng

tap-the-duc-duy-tri-voc-dang
Tập thể dục duy trì vóc dáng

Nếu bạn không cần giảm cân, cũng không cần tăng cân thì nên tập thể dục vào thời gian nào? Thehinhwiki gợi ý cho bạn những thời gian tập thể dục duy trì vóc dáng hiệu quả nhé!

Buổi sáng sau khi thức dậy với những bài tập thư giãn cơ thể. Bạn cũng có thể tập bài tập hít thở vì không khí buổi sáng là trong lành nhất trong ngày, tốt cho hệ hô hấp.

Buổi chiều có thể tập các bài tập tăng cơ, không tốn quá nhiều sức hoặc cardio để giải phóng năng lượng.

Buổi tối tập yoga và các bài tập nhẹ nhàng để cơ thể dẻo dai hơn.

Thời gian tập thể dục giữ sức khỏe đối với người cao tuổi

nguoi-cao-tuoi-tap-the-duc
Người cao tuổi tập thể dục

Người cao tuổi tập thể dục với mục đính chính là cải thiện sức khỏe và làm tăng sức chống chịu của xương khớp. Những người có tuổi nên tập thể dục vào sáng sớm với các bài tập dưỡng sinh, sử dụng các máy tập nhẹ nhàng tại các công viên. Vào buổi tối có thể đi bộ chậm rãi trước khi ngủ khoảng 1 tiếng.

Thời gian tập thể dục sẽ quyết định phần nào chất lượng buổi tập của bạn. Hãy thử tập thể dục vào những thời điểm Thehinhwiki gợi ý, bạn sẽ cảm thấy sự chuyển biến rõ rệt đó. Chúc bạn thành công!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét