thuc-don-giam-can-7-ngayDinh dưỡng thể hình Tập gym 

Trọn bộ thực đơn giảm cân 7 ngày đa dạng – chuẩn khoa học

Tổng hợp thực đơn giảm cân 7 ngày của 5 chế độ ăn kiêng khác nhau sẽ giúp bạn có nhiều sự lựa chọn hơn trong quá trình giảm cân của mình.

Lên thực đơn giảm cân 7 ngày cần lưu ý gì?

Lên thực đơn ăn kiêng gần như là bước bắt buộc đối với người muốn giảm cân. Nhiều người cho rằng ăn kiêng rất khổ và khó. Điều này chỉ đúng khi bạn thiết kế các bữa ăn không khoa học và thiếu hụt dinh dưỡng. Với những lưu ý dưới đây, thực đơn giảm cân 7 ngày của bạn sẽ hợp lý và mang lại hiệu quả nhanh hơn.

Kiểm soát được lượng calories của từng bữa

Ai cũng hiểu rằng một trong những nguyên nhân chính yếu gây thừa cân chính là việc nạp thừa calories. Lượng calories không được sử dụng hết đó sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa, tích tụ khắp mọi nơi trong cơ thể. Vì thế điều đầu tiên khi lên thực đơn ăn kiêng là kiểm soát được lượng kcal trong từng món ăn. Kể cả đối với những bữa phụ.

kiem-soat-calories
Kiểm soát calories từng bữa ăn

Trung bình một người sẽ cần trên dưới 2000 calories mỗi ngày để đảm bảo không bị thiếu hụt năng lượng. Để cơ thể sử dụng mỡ thừa tạo năng lượng, bạn phải giảm calories hàng ngày xuống. Mức calories từ 1500 kcal – 1600kcal là vừa phải dành cho 1 ngày ăn kiêng. Với những chế độ ăn giảm cân cấp tốc, bạn có thể nạp ít hơn số kcal này. Do đó theo dõi chặt chẽ từng khẩu phần ăn là cách tốt nhất để bạn không nạp quá nhiều calories. Có 2 nguyên tắc kiểm soát kcal bạn cần lưu ý:

  • Không nạp quá 400 calories cho bữa chính. 300 – 350 kcal là số lượng phù hợp nhất.
  • Bữa phụ nên giới hạn dưới 150 calories.

Sử dụng nguyên liệu tươi sống là cách tốt nhất để kiểm soát calories đầu vào. Có rất nhiều nguồn thông tin để bạn tra cứu hàm lượng kcal của thực phẩm. Nên chọn những thực phẩm có lượng kcal vừa phải nhưng tỉ lệ dưỡng chất cân bằng, tốt cho sức khỏe. Tuyệt đối nói không với calories rỗng.

>>> Bảng tiêu hao calo và cách tính calories chuẩn nhất

5 bữa/ngày là con số tối ưu trong thực đơng giảm cân 7 ngày

Chia nhỏ bữa ăn là nguyên tắc tiếp theo khi lên thực đơn giảm cân 7 ngày. Điều này nhằm phần bổ lượng kcal trải dài vào nhiều thời điểm trong ngày. Theo đó, bạn nên ăn với khẩu phần 1 ngày là 3 bữa chính và 2/3 bữa phụ.

an-5-bua-1-ngay
Thực đơn giảm cân 7 ngày nên có 5 bữa
  • Bữa sáng (6h30 – 7h30): Ăn đồ ăn giàu dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho trí não và cơ thể.
  • Bữa phụ sáng (9h30 – 10h): Ăn vặt nhẹ nhàng, lành mạnh.
  • Bữa trưa (12h – 12h30): Kết hợp hợp lý đủ 4 nhóm chất cần thiết.
  • Bữa phụ chiều (3h – 3h30): Ăn vặt nhẹ nhàng, lành mạnh.
  • Bữa tối (19h – 20h): Ăn lượng vừa phải, chủ yếu là chất xơ và đạm để tạo cảm giác no lâu.
  • Bữa phụ tối: Có thể ăn hoặc không. Nếu ăn thì nên ăn trước 21h.  Ăn nhẹ hết sức có thể. Tránh ăn tinh bột và những thực phẩm nhiều đường.

Cơ thể phải tiếp nhận lượng calories lớn nếu bạn ăn quá nhiều cùng một lúc. Khi không tiêu thụ hết, dĩ nhiên calories sẽ thành mỡ thừa. Hơn nữa dạ dày cũng bị quá tải. Chia nhỏ bữa ăn giúp bạn không cảm thấy đói, tránh khỏi việc ăn vặt. 5 bữa/ngày là số bữa ăn lý tưởng dành cho người đang giảm cân.

Thay đổi khẩu phần thường xuyên

thuc-don-giam-can-7-ngay-thay-doi-thuc-pham-thuong-xuyen
Thay đổi bữa ăn thường xuyên

Lặp đi lặp lại vài món ăn trong thực đơn giảm cân 7 ngày là một sai lầm. Việc này không chỉ tạo cảm giác nhanh chán cho bạn, nó còn tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng lớn. Thực phẩm tốt cho việc giảm cân có rất nhiều, thuộc đầy đủ các nhóm dinh dưỡng. Nên đổi bữa thường xuyên bằng cách kết hợp luân phiên các loại thực phẩm để cơ thể nhận được nguồn dưỡng chất toàn diện. Đừng chỉ ăn những món quen thuộc, chăm chỉ tìm tòi và nấu nướng món mới sẽ khiến quá trình ăn kiêng của bạn dễ dàng hơn nhiều đó.

Sử dụng thực phẩm tươi sạch trong thực đơn giảm cân 7 ngày

su-dung-thuc-pham-sach
Sử dụng thực phẩm sạch

Việc ăn kiêng chắc chắn sẽ đưa bạn vào khuôn khổ sống lành mạnh và khoa học hơn. Dù bạn thực hiện thực đơn giảm cân kiểu gì thì một nguyên tắc không bao giờ thay đổi chính là việc sử dụng thực phẩm tươi sống. Với những lý do sau đây, thực phẩm tươi sống đã chứng minh nó không chỉ phù hợp với người ăn kiêng và còn đối với bất kì ai.

  • Ở trạng thái chưa qua bất kỳ khâu chế biến nào, thực phẩm luôn giữ được nguồn dinh dưỡng cao nhất.
  • Thực phẩm tươi sống chứa enzim phân hủy thức ăn tự nhiên, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.
  • Hương vị của thực phẩm tươi cũng đảm bảo cho chất lượng, mùi vị món ăn sau khi nấu.
  • Thay vì đồ đông lạnh, đồ đồ đóng hộp, đồ tươi sống lúc nào cũng ngon và lành mạnh hơn.

Chế biến, nêm nếm đơn giản

Bạn hoàn toàn có thể lên thực đơn giảm cân hiệu quả dù có kỹ năng nấu nướng trung bình. Đó là vì khi ăn kiêng, bạn càng chế biến thức ăn đơn gian bao nhiêu càng tốt bấy nhiêu. Đây là cách cắt giảm calories hiệu quả. Thực phẩm được thêm nhiều loại gia vị và quá trình nấu nướng phức tạp thì dinh dưỡng càng dễ bị mất đi. Thay vào đó là lượng calories cao nhưng thực chất cơ thể bạn không nhận được các dưỡng chất vốn có trong sản phẩm. Đơn giản hóa các bước chế biến có thể tiết kiệm thời gian và công sức cho bạn. Trong thực đơn giảm cân, tốt nhất là ăn nhiều đồ luộc, hấp và salad rau tươi.

Thực phẩm nên lựa chọn trong thực đơn giảm cân 7 ngày

Sự khác biệt chủ yếu của thực phẩm dùng trong thực đơn giảm cân 7 ngày với thực đơn bình thường đến từ nhóm chất béo và tinh bột. Bạn không cắt giảm 2 nhóm chất này. Thay vào đó, bạn cần chuyển sang dạng thực phẩm chứa nguồn dinh dưỡng tương tự nhưng lành mạnh hơn. Cùng với đó là sự tăng cường của 2 nhóm chất đạm và xơ.

Chất xơ chiếm ưu thế

chat-xo
Chất xơ chiếm ưu thế trong thực đơn 7 ngày

Cơ thể chúng ta không có enzym tương thích để phẩn giải chất xơ. Tuy nhiên để ăn kiêng giảm cân thì chất xơ lại là sự lựa chọn tuyệt vời.

  • Có chất xơ trong dạ dày sẽ tạo cảm giác no, giảm đi lượng đồ ăn nạp vào. Đó là do chúng ta không thể tiêu hóa được chất này nên chúng tồn tại lâu trong cơ thể cho đến khi được bài tiết ra ngoài.
  • Cung cấp nhiều nhóm vitamin khoáng thiết yếu
  • Hỗ trợ tiêu hóa, chống táo bón
  • Kiểm soát cholesterol
  • Một số vi khuẩn ở thành ruột sử dụng chất xơ làm thức ăn. Do đó bổ sung chất xơ sẽ góp phần đa dạng hóa hệ sinh vật có lợi trong hệ thống tiêu hóa.

Phần lớn các thức phẩm giàu chất xơ thường chứa ít calories. Vì thế nhóm chất này được ưu tiên bậc nhất trong chế độ ăn giảm cân. Trong mọi bữa ăn của thực đơn giảm cân 7 ngày đều phải chứa thực phẩm giàu chất xơ.

  • Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: Rau có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi), đậu nành,…
  • Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan: Các loại rau xanh, trái cây, vỏ của ngũ cốc nguyên cám,…

Tăng cường đạm cho thực đơn giảm cân 7 ngày

thuc-don-giam-can-7-ngay-giau-protein
Ưu tiên thực phẩm giàu đạm

Đạm có tầm quan trọng đặc biệt với cơ bắp. Nếu muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần xếp đạm đứng thứ hai sau chất xơ. Lý do protein hỗ trợ giảm cân rất dễ hiểu:

– Protein có thể kiểm soát một số hormone liên quan đến giảm cân. Loại hormone này có tác dụng truyền đến xung thần kinh não cảm giác đói bụng và thèm ăn. Khi ăn nhiều protein, hormone này phần nào bị ức chế khiến cơ thể lâu nhận được tín hiệu đói.

– Phản ứng sinh nhiệt từ thực phẩm xảy ra sau khi bạn nạp đồ ăn. Khi phải ứng xảy ra với các thực phẩm giàu protein, lượng calories cần tiêu tốn để sinh nhiệt cao hơn so với carb và fat. Dễ hiểu hơn là khi ăn protein, cơ thể sẽ tốn nhiều kcal để tiêu hóa hơn. Từ đó giúp bạn giảm cân tốt hơn.

– Protein còn có khả năng xây dựng cơ bắp. Lượng mỡ được đốt cháy đồng thời cơ bắp tăng lên giúp thể hình bạn săn chắc và rắn rỏi hơn nhiều.

>> Top 5 thực phẩm giàu protein

Rất ít chất béo thực vật

dau-olive
Sử dụng chất béo thực vật

Chất béo động vật nên dừng tiêu thụ hẳn và chuyển qua chất béo thực vật. Với ưu điểm chứa các chất béo không no, fat chiết xuất từ thực vật lành mạnh hơn khá nhiều. Nhưng với thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn cũng cần tiết chế lượng chất béo thực vật. Nếu bạn ăn đồ xào, chỉ cần thêm một lượng rất nhỏ dầu để tạo hương vị. Không nên nấu đồ chiên ngập dầu khi bạn đang ăn kiêng và kể cả là chế độ ăn lành mạnh sau này. Nhìn chung dầu mỡ bị nấu trên nhiệt độ cao trong thời gian dài đều sinh ra những chất không tốt với sức khỏe.

Loại bỏ tinh bột GI cao

thuc-don-giam-can-7-ngay-su-dung-gao-lut
Gạo lứt

GI là chỉ số hấp thụ vào máu của các loại tinh bộ. Nên thay thế tinh bột hấp thụ nhanh bằng tinh bột có tốc độ hấp thụ chậm hơn. Cụ thể, bạn nên ăn các loại gạo lứt, lúa mì nguyên cám, yến mạch,…. Thay cho gạo trắng, bột mì thông thường. Loại tinh bột GI thấp có những điểm ưu việt như:

  • Kiểm soát đường máu hiệu quả.
  • Tốt cho tim mạch.
  • Bổ sung chất xơ và vitamin.
  • Vẫn có chứa tinh bột để tạo mức năng lượng cần thiết.
  • Calories thấp hơn gạo trắng khi ăn cùng một lượng.
  • No lâu.

Tuy nhiên đối với tinh bột GI thấp, bạn cũng không nên ăn nhiều. Cũng không được loại bỏ hoàn toàn tinh bột vì cũng chứa nhiều dưỡng chất giúp duy trì hoạt động của cơ thể. Ăn một lượng vừa phải cơm gạo lứt, cháo yến mạch trong ngày giúp bạn giảm cân tốt hơn, khỏe mạnh hơn.

Top 5 Thực đơn giảm cân 7 ngày chuẩn khoa học

5 thực đơn giảm cân 7 ngày này là đại diện cho 5 chế độ ăn kiêng rất phổ biến. Mỗi chế độ đều có điểm mạnh riêng, phù hợp với từng đối tượng riêng. Thehinhwiki tổng hợp thực đơn giảm cân chuẩn khoa học để giúp bạn tìm ra chế độ ăn phù hợp nhất nhé!

Thực đơn giảm cân 7 ngày theo Eat Clean

Eat Clean là gì? Thực đơn này khuyến khích bạn ăn nhiều chất xơ và đạm. Đặc biệt là bạn phải bỏ hết các thói quen ăn đồ ăn nhanh, uống nước có gas, sử dụng đồ chế biến sẵn,… Một trăm phần trăm bữa ăn đều được nấu từ thực phẩm tươi sống, đảm bảo vệ sinh. Nếu không có đủ thời gian chế biến, các bữa phụ bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung lành mạnh như Whey Protein, các loại sữa hạt bán sẵn. Tuy nhiên nên hạn chế và khi sử dụng cũng phải hết sức chú ý đến bảng thành phần.

Chế độ ăn Eat Clean có thể áp dụng lâu dài và trở thành lối sống. Tinh bột được sử dụng trong chế độ ăn này là tinh bột GI thấp. Chất béo cũng là chất béo thực vật. Tuy nhiên để tác dụng giảm cân của chế độ ăn này thêm hiệu quả, bạn cũng nên ăn ít 2 nhóm chất này. Khi đã đạt được cân nặng mong muốn, bạn có thể tăng từ từ 2 thành phần này để cân bằng dưỡng chất. Ăn Eat Clean lâu dài có rất nhiều tác động tốt đến sức khỏe của bạn.

Ngày thứ nhất:

  • Bữa Sáng: Salad trái cây
  • Bữa Trưa: Cơm lứt + rau cải luộc + cá hấp gừng
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh bí + hoa thiên lý xào thịt bò
  • Bữa Phụ: Whey, trái cây, hạt, quả khô, sữa chua …

Ngày thứ 2:

  • Bữa Sáng: Cháo yến mạch
  • Bữa Trưa: salad rong biển + khoai lang luộc
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt + măng tây + thịt nạc rang hành
  • Bữa Phụ: Whey, trái cây, hạt, quả khô, sữa chua …

Ngày thứ 3:

  • Bữa Sáng: Bánh pancake chuối
  • Bữa Trưa: Cơm lứt + ức gà luộc + canh cải
  • Bữa tối: Miến rong nấu thịt bò + salad hạnh nhân
  • Bữa Phụ: Whey, trái cây, hạt, quả khô, sữa chua …

Ngày thứ 4:

  • Bữa Sáng: 1 trái táo lớn
  • Bữa Trưa: Cơm lứt + giá đỗ xào + tôm hấp
  • Bữa tối: Khoai lang luộc + salad củ đậu
  • Bữa Phụ: Whey, trái cây, hạt, quả khô, sữa chua …

Ngày thứ 5:

  • Bữa Sáng: Bánh mỳ nguyên cám + sữa óc chó
  • Bữa Trưa: salad dưa chuột + thịt bò áp chảo
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt + cá hấp tiêu + ray muống luộc
  • Bữa Phụ: Whey, trái cây, hạt, quả khô, sữa chua …

Ngày thứ 6:

  • Bữa Sáng: Cháo yến mạch
  • Bữa Trưa: Cơm lứt + canh cà chua + rau bina luộc
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt + tôm rim + salad cải mầm
  • Bữa Phụ: Whey, trái cây, hạt, quả khô, sữa chua …

Ngày thứ 7:

  • Bữa Sáng: 1 ly sữa tươi không đường + 1 trái chuối
  • Bữa Trưa: Cơm lứt + gà rang + cải xào nấm
  • Bữa tối: Khoai lang luộc + salad trái cây
  • Bữa Phụ: Whey, trái cây, hạt, quả khô, sữa chua …
thực đơn giảm cân 7 ngày theo eat clean
thực đơn eat clean

Thực đơn giảm cân 7 ngày theo Low Carb

Low Carb là chế độ ăn kiêng đòi hỏi bạn phải giảm thiểu tối đa các chất tinh bột và đường. Tăng cường chất xơ và protein. Với nhiều người, ăn theo Low Carb sẽ tạo cảm giác mệt do bạn phải đột ngột giảm carb – nguồn cung cấp năng lượng dồi dào. Để giảm thiểu tình trạng này, bạn có thể ăn theo giai đoạn. Từ từ giảm carb từng ngày đến khi đạt được lượng carb chuẩn theo yêu cầu. Đối với chế độ low carb, một ngày bạn chỉ nên nạp tối đa 60 gram carb.

Chế độ này phù hợp với những người đặt mục tiêu giảm cân ngắn hạn (3 – 4 tháng). Lý do là vì bạn không thể kéo dài việc ăn ít carb như vậy trong thời gian dài, sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Hơn nữa cơ thể người khỏe mạnh sẽ thích nghi với low carb tốt hơn.

Thứ 2:

  • Bữa Sáng: Trứng luộc + trái bơ
  • Bữa Trưa: Salad dưa chuột + cá hồi áp chảo
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt + bắp cải luộc + bò xào cần tây
  • Bữa Phụ: Whey, trái cây, hạt, quả khô, sữa chua …

Thứ 3:

  • Bữa Sáng: Yến mạch ăn liền
  • Bữa Trưa: Khoai lang + susu luộc + cà chua bi
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh cải + thịt nạc luộc
  • Bữa Phụ: Whey, trái cây, hạt, quả khô, sữa chua …

Thứ 4:

  • Bữa Sáng: Súp đậu phụ rong biển ngô ngọt
  • Bữa Trưa: Đậu cove + thịt bò xào nấm
  • Bữa tối: Khoai lang + ức gà luộc + salad rau mầm
  • Bữa Phụ: Whey, trái cây, hạt, quả khô, sữa chua …

Thứ 5:

  • Bữa Sáng: Cháo diêm mạch + trứng
  • Bữa Trưa: Trứng luộc + khoai lang luộc
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt + rau xanh + nạc heo rang hành
  • Bữa Phụ: Whey, trái cây, hạt, quả khô, sữa chua …

Thứ 6:

  • Bữa Sáng: Bánh pancake yến mạch
  • Bữa Trưa: Súp lơ xanh + cá hồi + sinh tố chuối
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt + đậu sốt cà chua + salad rong biển
  • Bữa Phụ: Whey, trái cây, hạt, quả khô, sữa chua …

Thứ 7:

  • Bữa Sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng + quả bơ
  • Bữa Trưa: Cơm lứt + ức gà xé + canh nấm
  • Bữa tối: Salad củ đậu hạnh nhân
  • Bữa Phụ: Whey, trái cây, hạt, quả khô, sữa chua …

Chủ nhật:

  • Bữa Sáng: Ngũ cốc uống liền
  • Bữa Trưa: Khoai lang + nạc heo luộc
  • Bữa tối: Trứng chiên + salad rau củ
  • Bữa Phụ: Whey, trái cây, hạt, quả khô, sữa chua …
Thực đơn giảm cân 7 ngày low carb
thực đơn low carb

Thực đơn giảm cân 7 ngày GM Diet

Thực đơn giảm cân 7 ngày GM Diet được khuyến khích sử dụng lâu dài. Thực đơn này gần như là một cách ép cân. Có cụ thể những thực phẩm bạn được phép và không được phép ăn trong từng ngày. Lượng thực phẩm này khá ít và có thể tạo cảm giác mệt mỏi do thiếu năng lượng. Bù lại, GM Diet có thể giúp bạn giảm cân khá nhanh. Tuy nhiên bạn chỉ nên ăn theo kiểu thực đơn này 1 tuần trong 1 hoặc 2 tháng. Nếu kéo dài lâu hơn sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến các hệ cơ quan.

Thực đơn gm diet
thực đơn gm diet

Thực đơn giảm cân 7 ngày theo Keto

Chế độ ăn Keto ưu tiên chất béo tự nhiên. Đó là các loại chất béo từ cá, trái cây giàu fat như quả bơ và hạt khô. Chất béo từ thịt mỡ của các loại gia súc vẫn cần phải hạn chế. Bạn duy trì lượng chất xơ, đạm một cách vừa phải. Không ăn quá nhiều cũng không ăn quá ít. Carb cũng là nhóm chất phải cắt giảm nhiều nhất.

Chế độ ăn Keto phù hợp với những ai không chịu được việc thiếu năng lượng vì ăn nhiều rau củ. Keto cũng cho thấy những tác động tốt đến não bộ và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

thực đơn giảm cân 7 ngày keto
thực đơn keto

Thực đơn giảm cân chay

Chế độ ăn chay được áp dụng ngày một phổ biến. Không chỉ có lợi cho sức khỏe, ăn chay còn có thể giúp bạn điều chỉnh cân nặng theo ý muốn. Khi hiểu rõ về chế độ này, bạn muốn tăng cân hay giảm cân đều được. Ăn chay không có nghĩa là cơ thể thiếu protein. Các loại protein trong đậu nành hay nấm hoàn toàn phù hợp để thay thế protein trong thịt. Thực đơn giảm cân chay Thehinhwiki gợi ý sẽ phù hợp với những ai đang theo chế độ này hoắc muốn thay đổi phong cách ăn uống.

thực đơn ăn chay
thực đơn ăn chay

Sai lầm thường mắc phải khi lên thực đơn giảm cân 7 ngày

Có nhiều người ăn kiêng rất hiệu quả, cũng có những người cũng ăn kiêng nhưng chẳng thể giảm cân. Một trong những nguyên nhân dẫn tới điều này là do những sai lầm trong việc lên thực đơn giảm cân. Vậy những sai lầm này là gì? Cùng tìm hiểu để tránh mắc phải bạn nhé!

Giảm calories không đồng nghĩa với giảm chất dinh dưỡng

giam-calories-trong-thuc-don-7-ngay
Giảm calories trong thực đơn giảm cân 7 ngày

Có hai khái niệm dễ bị nhầm lẫn với nhau trong thực đơn giảm cân 7 ngày. Đó là giảm calories và giảm dinh dưỡng. Nhiều người cho hai điều này là một nhưng thật sự không phải thế. Giảm calories nghĩa là bạn cắt giảm đi mức năng lượng nạp vào người bằng việc thay đổi thói quen sử dụng thực phẩm. Giảm calories vẫn hoàn toàn có thể đảm bảo đủ dinh dưỡng nuôi cơ thể. Chỉ là bạn cần sử dụng các loại thức ăn ít năng lượng hơn, ăn khẩu phần nhỏ hơn mà thôi. 4 nhóm chất thiết yếu vẫn phải có mặt đầy đủ.

Giảm chất dinh dưỡng là khi bạn cắt giảm quá mức một loại dưỡng chất nào đó trong thực đơn. Dẫn đến việc cơ thể thiếu chất và hoạt động kém ổn định. Điều này nên tránh trong khi xây dựng thực đơn để đảm bảo sức khỏe.

Bỏ qua bảng thành phần của các sản phẩm đóng gói

doc-bang-thanh-phan
Chú ý đọc bảng thành phần của sản phẩm đóng gói

Vẫn có những thực phẩm đóng gói mà bạn có thể tiêu thụ trong thực đơn giảm cân. Đó là Whey Protein, các loại yến mạch nguyên chất, sữa gạo lứt,… Đa phần là các thực phẩm lành mạnh, tốt cho việc giảm cân. Tuy nhiên nếu bỏ qua bước đọc bảng thành phần mà lựa chọn theo sở thích, khả năng cao là bạn sẽ khó kiểm soát được dinh dưỡng trong bữa ăn của mình. Bảng thành phần cho bạn biết được mức độ calories, các nguyên liệu chính là nên sản phẩm, hàm lượng từng loại dưỡng chất,… Những thông số này cũng thể hiện sản phẩm có nhiều chất bảo quản, chất tạo mùi nhân tạo không.

Để hiểu được bảng thành phần, bạn cần đọc càng nhiều càng tốt. Hoàn toàn có thể tra cứu trên internet những thông tin còn chưa rõ. Để ý mã vạch của sản phẩm giúp bạn biết rõ hơn về đơn vị làm ra sản phẩm đó.

Đừng ưu tiên sự tiện lợi khi lên thực đơn giảm cân 7 ngày

han-che-do-an-dong-lanh
Hạn chế ăn đồ đông lạnh

Sự tiện lợi ở đây thế hiện ở cách chế biến thực phẩm. Với tất cả thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn cần tránh xa:

  • Đồ đông lạnh
  • Thực phẩm chế biến sẵn
  • Đồ đóng hộp
  • Các loại sốt nhiều gia vị

Tuy các thực phẩm này có tiện lợi, tiết kiệm thời gian nhưng hàm lượng dinh dưỡng lại rất nghèo nàn. Trong khi đó lượng muối, chất béo bão hòa, calories và cholesterol lại rất cao. Chưa kể đến sự biến đổi dưỡng chất cho cách chế biến và bảo quản công nghiệp. Nhìn chúng các loại thực phẩm này đều gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Hệ vi sinh trú ngụ trong ruột sẽ bị ảnh hưởng bởi những chất độc hại trong loại đồ này. Mùi vị của các loại thực phẩm này cũng không thể sáng bằng thực phẩm tươi sống.

Đốt cháy giai đoạn quá nhanh

dot-chay-giai-doan-khi-giam-can
Giảm cân nhanh không tốt cho sức khỏe

Mong muốn giảm cân càng nhanh càng tốt là tâm lí chung của rất nhiều người. Những lời quảng cáo về thực đơn giảm 10 kg trong 7 ngày, chế độ ăn giảm cân cấp tốc thật sự rất thu hút. Tuy nhiên đốt cháy giai đoạn cấp tốc, bỏ qua tính khoa học của việc giảm cân sẽ dẫn đến những hệ lụy sức khỏe về lâu dài. Những tác hại nghiêm trọng của việc giảm cân quá nhanh sẽ khiến bạn phải suy nghĩ lại.

  • Thiếu hụt dinh dưỡng: Thông thường nếu muốn giảm nhiều cân trong 1 tuần, bạn phải theo một chế độ ăn nghèo nàn về dinh dưỡng. Điều này làm mất cân bằng dưỡng chất. Các cơ quan nội tạng vì thế mà hoạt động cũng kém hiệu quả hơn.
  • Giảm tốc độ trao đổi chất vì cơ thể không đủ nguồn dưỡng chất.
  • Thay vì giảm mỡ, cơ thể có thể sử dụng cơ bắp để sản xuất năng lượng.
  • Nguy cơ mất nước cao.
  • Luôn có cảm giác mệt và cồn cào do đói.
  • Tinh thần, tâm trạng bị ảnh hưởng tiêu cực.
  • Dễ bị tăng cân lại do không rèn luyện được cách ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học.

Đừng nóng vội, hãy cho cơ thể bạn thời gian. Nếu đã thực hiện thực đơn giảm cân 7 ngày đủ an toàn, hợp lý, chắc chắn cơ thể bạn sẽ có sự thay đổi. Giảm cân từ từ sẽ bền vững và tạo tâm lý thoải mái hơn cho bạn.

Để giảm cân hiệu quả cần thêm điều gì?

Ăn uống thôi chưa đủ, bạn phải có một chế độ sinh hoạt lành mạnh song song với thực đơn giảm cân. Kết hợp với những chú ý dưới đây, giảm cân sẽ không còn là mục tiêu quá khó khăn nữa.

Áp dụng mẹo nhỏ trong bữa ăn

  • Đựng đồ ăn vào bát/đĩa nhỏ hơn: Không nhiều người để ý rằng kích cỡ của bát đĩa cũng ảnh hưởng đến cân nặng. Chúng ta có xu hướng ăn ít hơn nếu thức ăn được để trong bát nhỏ. Thói quen này vô tình cắt giảm một lượng độ ăn nhất định. Mẹo nhỏ này giúp bạn cân đối tốt hơn lượng calories trong bữa ăn. Các quốc gia Hàn Quốc, Nhật Bản,… Cũng áp dụng nguyên tắc này vào đời sống hàng ngày để kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tốt hơn.
danh-rang
Đánh răng sau khi ăn
  • Đánh răng ngay sau khi ăn: Đánh răng 1 ngày 2 lần là thói quen của đại đa số người dân Việt Nam. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn người đang ăn kiêng nên đánh răng sau mỗi bữa ăn. Bởi lẽ chúng ta sẽ có tâm lý ngại ăn khi đã vệ sinh răng miệng. Việc này sẽ ngăn cản phần nào ý định ăn vặt không đúng bữa – Yếu tố hàng đầu gây tăng cân. Đánh răng sau bữa ăn cũng giúp khử mùi, chải sạch lượng đồ ăn còn bám trên răng và bảo vệ men răng khỏi sự tấn công của thức ăn thừa
  • Ăn chậm nhai kỹ: Tác dụng đầu tiên của hành động này là bảo vệ dạ dày của bạn. Với thức ăn chưa được nghiền nhỏ, dạ dày phải co bóp và tiết axit nhiều hơn. Bạn có thể sẽ mắc phải bệnh lý viêm dạ dày nếu kéo dài thói qen xấu này. Một thực tế là khi ăn chậm, bạn sẽ cảm nhận rõ hơn mức độ no của cơ thể. Từ đó có sự điều chỉnh cần thiết về lượng đồ ăn nạp vào.

Uống nhiều nước

tang-cuong-uong-nuoc
Uống nhiều nước trong thực đơn giảm cân 7 ngày

Uống đủ nước, đặc biệt là nước ấm, có thể thúc đẩy nhanh hơn quá trình đốt mỡ. Nước làm sạch cơ thể, tăng trao đổi chất và tham gia nhiều phản ứng sinh hóa quan trọng khác. Uống nước trước bữa ăn khiến bạn cảm thấy no, từ đó ăn ít đi. Đối với người đang thực hiện thực đơn giảm cân 7 ngày, uống 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày là hợp lý. Nước ở đây có thể bao gồm cả các loại nước ép rau củ và trái cây không đường.

Một cách khác giúp bạn giảm cân nhanh hơn chính là uống detox. Hỗn hợp hoa quả ngâm trong nước là nguồn bổ sung viamin và khoáng chất cực hiệu quả. Detox giảm mỡ bụng với ưu điểm dễ làm, không tốn thời gian và thanh lọc thải độc tốt. Bạn có thể uống detox thay nước vào một số ngày nhất định trong tuần để tăng tốc độ giảm mỡ.

Phải kết hợp cùng luyện tập

ket-hop-tap-the-duc-voi-thuc-don-giam-can-7-ngay
Tăng cường thể dục thể thao

Ăn uống và luyện tập không thể tách rời nhau trong một lối sống lành mạnh. Nếu ăn uống giúp bạn kiểm soát dinh dưỡng nạp vào cơ thể thì luyện tập sẽ đẩy nhanh hơn quá trình đốt mỡ. Tập thể dục khiến cơ thể săn chắc và thon gọn hơn nhờ sự tác động vào các múi cơ bắp. Đối với người cần giảm cân, bạn cần kết hợp cả 2 dạng bài tập tăng cơ giảm mỡ. Đầu tiên là đốt mỡ toàn thân với các bài cardio, sau đó tăng cơ với các bài tập nhóm cơ chuyên biệt.

>> Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Trước khi bước vào luyện tập thể dục, hãy ghi nhớ những điều này:

  • Biết rõ cơ thể mình phù hợp với những dạng bài tập như thế nào. Có thể cơ địa bạn phù hợp với việc tập gym nhưng cũng có thể yoga mới là lựa chọn lý tưởng hơn cả.
  • Lên lịch tập thật kỹ càng, bao gồm cả thời gian và những bài sẽ tập.
  • Nếu cơ thể đủ mạnh khỏe, hãy chọn cardo cường độ cao để giảm mỡ nhanh chóng hơn.
  • Cho dù giảm cân quan trọng nhưng phải để cơ thể có những ngày được nghỉ ngơi.

Sống lành mạnh và khoa học

song-lanh-manh
Thực hiện lối sống lành mạnh

Sống theo lối sống lành mạnh giúp cơ thể khỏe, giàu năng lượng và giữ cho tâm trạng thoải mái. Cách bạn duy trì cuộc sống hàng ngày ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả giảm cân. Vậy nên bắt đầu một cuộc sống lành mạnh như thế nào? Thehinhwiki khuyên bạn nên thực hiện những thói quen dưới đây:

– Ngủ đúng giờ, đủ giấc

– Không bỏ bữa, gộp nhiều bữa làm một

– Không ăn vặt bừa bãi

– Vận động nhẹ nhàng sau khi ăn xong

– Duy trì thể dục thể thao đều đặn.

– Hạn chế để tâm trí và cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng

– Không hút thuốc, uống bia rượu

– Không dùng chất kích thích

Những điều này có giúp bạn giảm cân không? Chắc chắn là có. Thậm chí thực đơn giảm cân còn mất đi tác dụng nếu bạn không kèm theo chế độ sống khoa học. Tất cả những thói quen trên đều nhằm mục đích giúp cơ thể mạnh khỏe, hoạt động tốt hơn. Cơ thể có ổn định thì cơ chế xử lý dưỡng chất và quá trình đốt mỡ mới diễn ra bình thường.

Sử dụng thực phẩm thể hình giảm cân

semtex
Semtex

Nhiều người vẫn “đi đường tắt” trong quá trình giảm cân bằng việc sử dụng thực phẩm đốt mỡ. Điều này có cả mặt lợi và hại. Lợi là khi bạn chọn đúng sản phẩm tốt, giúp cơ thể giảm mỡ tự nhiên. Hại là khi sản phẩm bạn chọn làm bạn giảm cân theo một cách tiêu cực, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bạn có thể né tránh những dòng sản phẩm đi kèm lời quảng cáo như:

  • Cam kết giảm nhiều cân chỉ trong thời gian ngắn
  • Không cần tập luyện, ăn kiêng mà vẫn giảm cân

Kể cả có dùng thực phẩm giảm cân thì bạn vẫn phải thực hiện chế độ ăn uống và luyện tập nghiêm ngặt. Loại thực phẩm này chỉ rút ngắn thời gian đốt mỡ của bạn thôi. Để chọn được sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ tốt, hãy đọc bảng thành phần. Ưu tiên sản phẩm chiết xuất từ thiên nhiên và thân thiện với sức khỏe. Chọn sử dụng thực phẩm chính hãng sẽ làm bạn yên tâm hơn. Các loại thực phẩm đốt mỡ như Lipo 6, Semtex,… Hiện đang rất được ưa chuộng vì chất lượng đảm bảo tính an toàn cao.

Thực đơn giảm cân 7 ngày sẽ chỉ hiệu quả khi bạn biết cách kết hợp với những thói quen sinh hoạt khoa học. Chọn lựa đúng chế độ ăn và thực hiện kiên trì, kết quả sẽ dần dần hiện rõ. Chúc bạn thành công.

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét

yol escort cesme escort izmir rus escort karyaka escort Denizli escort side escort lara escort kundu escort izmir escort ankara escort izmir escort bayan izmir escort cigli escort