Một thực đơn bữa phụ tiêu biểu.Dinh dưỡng thể hình Kiến thức thể hình 

Cách xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả

Người gầy muốn tăng cân cần có thực đơn hợp lý. Dưới đây là cách lên thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả. Ăn uống đủ dinh dưỡng và khoa học cùng với lịch tập luyện thể dục thể thao chuẩn sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu mức cân nặng và thể hình như mong muốn.

Cách lên thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả.

Để tăng cân, trong thực đơn của bạn cần đảm bảo các yếu tố sau:

Ăn đủ các chất dinh dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố đầu tiên bạn cần chú ý đến khi lên thực đơn tăng cân cho người gầy. Bằng cách kết hợp đủ các nhóm dinh dưỡng với tỷ lệ chuẩn để lên cân, bạn sẽ không còn lo lắng chuyện mất cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày nữa. 4 nhóm chất điển hình xây dựng nên một bữa ăn đủ chất là carbohydrate – chất đạm – chất béo – vitamin khoáng.

Carbohydrate

thuc-don-tang-can-cho-nguoi-gay
Carbohydrate trong thực đơn tăng cân cho người gầy

Carbohydrate, đặc biệt là tinh bột và đường, giúp người gầy tăng cân rất tốt. Chúng cung cấp nhiều calo hấp thụ và tiêu hóa nhanh. Năng lượng tích trữ từ việc ăn nhiều tinh bột hỗ trợ cải thiện cân nặng tự nhiên. Hơn nữa ăn carb còn khiến bạn mau chóng thèm ăn. Bạn có thể nạp carb thông qua các loại lương thực và ngũ cốc phổ biến như gạo, khoai, bột mì, ngô,…

Còn một loại carb khác cũng quan trọng không kém, đó là chất xơ. Chất này làm giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa và hệ bài tiết, chống táo bón hiệu quả. Nếu bạn có hệ vi sinh đường ruột yếu thì chất xơ cũng góp phần làm gia tăng số lượng lợi khuẩn, hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng trong thức ăn hiệu quả hơn. Rau củ các loại và trái cây là nguồn chất xơ dồi dào dành cho bạn.

Chất đạm – Protein

chat-dam
Bổ sung chất đạm để tăng cân

Cứ 1 gram protien thì nạp vào cho cơ thể bạn 4 calories. Thực đơn tăng cân cho người gầy nên bổ sung nhiều đạm không chỉ bởi nguồn năng lượng dồi dào. Đạm còn có chức năng bồi đắp cơ nạc, làm giãn nở màng cơ, khiến cơ bắp của bạn ngày một lớn hơn. Đương nhiên cân nặng vì thế cũng sẽ tăng. Cơ thể muốn tăng trưởng thì không thể không bổ sung protein. Các loại thịt động vật nói chung, phô mai, sữa, trứng,… đều có nhiều đạm. Nếu bạn ăn chay thì đậu phụ hay phần lớn các loại đậu sẽ là nguồn protein hoàn chỉnh cực tốt.

Chất béo tốt – Fat

dau-olive
Dầu olive

Bạn cần tăng cân không đồng nghĩa được ăn thoải mái chất béo đâu nhé! Với lượng calo nạp vào ở mức khoảng 2000 mỗi ngày thì tối đa chỉ nên ăn 65 gram chất béo. Đặc biệt, chất béo bạn ăn phải là chất béo tốt, có thể chuyển hóa và không tích trữ nhiều. Chất béo tốt có trong các loại dầu hạt, hạt khô, trái bơ, các loại cá béo,…

Vitamin khoáng

rau-cu
Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất cần thiết với mọi hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Trao đổi chất tốt sẽ giúp cơ thể dễ dàng nạp nhiều dinh dưỡng hơn, nhất là khi bạn phải ăn một lượng thức ăn lớn. Ngoài ra, vitamin khoáng chất còn hỗ trợ chức năng hoạt động của tất cả các cơ quan trong cơ thể, giúp chúng ta khỏe mạnh toàn diện.

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Dù lên thực đơn tăng cân cho người gầy hay giảm cân cho người béo thì đều phải xác định được cụ thể lượng calo trong mỗi bữa ăn. Bên cạnh calo nạp vào là calo tiêu tốn cho hoạt động trao đổi chất và các hoạt động thể chất khác. Đối với người gầy, lượng calo nạp vào phải nhiều hơn calo cơ thể sử dụng. Lượng tích trữ còn lại sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Để tăng cân, cần đảm bảo cơ thể được cung cấp khoảng 2500 calories mỗi ngày. Với lượng calo này, bạn tính toán sao cho các bữa chính và bữa phụ vừa đầy đủ dinh dưỡng và giàu calories.

Thực đơn tăng cân cho người gầy phụ thuộc vào lượng calo nạp vào cơ thể
Lượng calo bạn nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ mới giúp tăng cân.

Chia nhỏ và tăng bữa ăn trong ngày

Chia nhỏ bữa ăn là cách tăng cân tại nhà rất tốt và giúp bạn ăn được lượng thức ăn nhiều hơn. Người gầy nên ăn trung bình 6 bữa 1 ngày, gồm 3 bữa, chính, 2 bữa phụ và 1 bữa đêm.

Sử dụng sữa mass tăng cân cho người gầy

Sữa tăng cân được tổng hợp bởi nhiều nguồn dinh dưỡng đa dạng. Nó cung cấp cho bạn đủ những loại dưỡng chất là một bữa ăn tiêu chuẩn cần có. Mức calo trong mass tăng cân rất cao. Điều này hỗ trợ bạn tăng cân an toàn và hiệu quả. Có rất nhiều loại sữa tăng cân trên thị trường nổi bật như mass tăng cân, serious mass, mass fusion, up your mass. Trước khi mua nhớ tìm hiểu kỹ để chọn được loại sữa phù hợp nhất nhé!

Sử dụng sữa tăng cân cho thực đơn tăng cân cho người gầy sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện cân nặng.
Sử dụng sữa tăng cân sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện cân nặng.

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Bữa sáng

Chúng ta vẫn biết rằng ăn sáng càng đầy đủ dinh dưỡng bao nhiêu thì hiệu quả của các hoạt động trong ngày càng cao bấy nhiêu. Theo phân tích, tinh bột sẽ làm tăng cân vậy 1 bát cơm, bún hay bánh mỹ là lựa chọn hàng đầu. Thế nên phải ăn sáng đầy đủ bạn nhé. Bỏ bữa sáng khiến bạn sụt cân và nếu kéo dài lâu sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Gợi ý một số món cho buổi sáng:

  • Cơm tấm
  • Xôi lạc
  • Bún, phở, bánh mì các loại
  • Đồ chiên rán giúp tăng cân nhanh nhưng ăn hạn chế nhé. Chúng không thân thiện với sức khỏe của bạn lắm đâu.
  • Ngốc dinh dưỡng tăng cân
  • Sữa tăng cân

Bữa trưa trong thực đơn tăng cân cho người gầy

Bữa trưa cần kết hợp đủ 4 nhóm dinh dưỡng. Tuy nghe có vẻ phức tạp nhưng chỉ cần bữa ăn có đầy đủ thịt, rau xanh và trái cây là đã đảm bảo dinh dưỡng rồi đó!

Gợi ý các món ăn cho bữa trưa:

  • Thịt ba chỉ kho trứng + thịt bò xào bông cải + 2 chén cơm
  • Cá diêu hồng chiên + Rau bắp cải luộc + 1 quả chuối + 2 chén cơm
  • Đậu nhồi thịt + cánh bí đao nấu nấm + 2 chén cơm

Bữa tối trong thực đơn tăng cân cho người gầy

Cách ăn uống vào bữa tối tương tự như bữa trưa bạn nhé! Ăn tối đầy đủ và no bụng là cách tích lũy calo tuyệt vời vì buổi tối năng lượng tiêu hao cho vận động sẽ ít hơn ban ngày.

Gợi ý bữa tối giúp tăng cân:

  • 1 chén cơm + móng giò hầm hạt sen + 1 ly sữa tăng cân
  • 1 chén cơm + Canh thịt hầm rau củ + 1 lý sữa nóng
  • 1 chén cơm + Thịt gà rang + Canh cải thịt băm + 1 ly sữa

Thực đơn bữa phụ

Ăn bữa phụ là cách để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt calories. Người gầy có thể ăn rất nhiều thứ vào bữa phụ nhưng đừng ăn quá no vì đến bữa chính bạn sẽ không ăn được nhiều. Có thể uống sữa, ăn phô mai, trứng luộc, các loại, hạt, trái cây,….

Một thực đơn bữa phụ tiêu biểu.
Một thực đơn bữa phụ tiêu biểu.

Chi tiết cách xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy đã được Thehinhwiki trình bày rõ ràng. Hi vọng dựa vào những kiến thức này, bạn có thể tự thiết kế cho mình thực đơn tăng cân chuẩn và ngon miệng. Kết hợp cùng luyện tập để cơ thể săn chắc bạn nhé. Chúc bạn thành công!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét