Thực đơn tăng cân cho sinh viênDinh dưỡng thể hình 

Thực đơn tăng cân cho sinh viên hiệu quả và siêu tiết kiệm

Khi còn là sinh viên, hầu hết các bạn đều không quá dư dả về tài chính cũng như thời gian để chuẩn bị các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Nếu như đang tìm kiếm một mẫu thực đơn tăng cân cho sinh viên đơn giản, tiết kiệm nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả, bài viết này chắc chắn là những gì bạn cần. Đừng bỏ qua nhé!

Hướng dẫn xây dựng thực đơn tăng cân cho sinh viên

Thông thường, do hạn chế về mặt tài chính, thực đơn tăng cân cho sinh viên thường sẽ được xây dựng dựa trên các yếu tố sau đây: 

  • Nguồn thực phẩm có giá thành phải chăng.
  • Thực phẩm thông dụng, dễ mua sắm ở các khu chợ hay cửa hàng tiện lợi. 
  • Cách chế biến các món ăn đơn giản, nhanh – gọn – lẹ.
Thực đơn tăng cân cho sinh viên cần đảm bảo tiết kiệm và dễ thực hiện
Thực đơn tăng cân cho sinh viên cần đảm bảo tiết kiệm và dễ thực hiện

Bên cạnh đó, khi thiết kế một thực đơn tăng cân cho sinh viên, bạn cũng cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản bất cứ thực đơn tăng cân nào cũng cần phải đáp ứng, bao gồm: 

  • Lượng calo tiêu thụ > lượng calo tiêu hao.
  • Thực đơn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường mỗi ngày. 
  • Không bỏ bất cứ một bữa ăn nào trong ngày, đặc biệt là bữa sáng. 
  • Nên ăn từ 5 – 6 bữa ăn mỗi ngày. Bao gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ. 
  • Các bữa phụ nên cách các bữa chính từ 2 đến 3 tiếng. 
  • Các thực phẩm nên ăn: thực phẩm giàu protein, chất béo (không bão hòa), ngũ cốc, rau củ, trái cây, sữa cùng các chế phẩm từ sữa…
  • Các thực phẩm nên tránh: thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, đồ ăn vặt, bánh kẹo, kem, các loại soda, nước uống nhiều đường, rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích. 

Gợi ý mẫu thực đơn tăng cân cho sinh viên trong 1 tuần

Với tiêu chí tiết kiệm – đơn giản – hiệu quả, bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn tăng cân cho sinh viên trong 1 tuần ngay dưới đây: 

Thực đơn tăng cân dành cho sinh viên như thế nào?
Thực đơn tăng cân dành cho sinh viên như thế nào?

Thực đơn tăng cân: Thứ 2

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 2 quả trứng ốp la + 2 quả chuối.
  • Bữa phụ 1: 1 trái ngô luộc.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 1 quả trứng luộc + 1 đĩa rau xanh + 1 bát canh rau nấu thịt băm + 1 đĩa trái cây.
  • Bữa phụ 2: 1 cốc sữa tươi nguyên kem + 2 quả chuối.
  • Bữa tối: 1 bát cơm trắng + 1 phần thịt kho tàu + 1 đĩa rau muống xào +1 bát canh bí đao nấu với tôm + 1 cốc nước ép dưa hấu
  • Bữa phụ 3: 1 bát mì tôm nấu với trứng + 1 quả chuối.

Thực đơn tăng cân: Thứ 3

  • Bữa sáng: 1 bát xôi trứng chả  + 1 ly sữa đậu nành.
  • Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua nguyên kem.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 1 phần cánh gà chiên nước mắm + 1 đĩa salad với cà chua và dưa chuột với nước sốt mè + 1 bát canh cà chua nấu thịt băm. 
  • Bữa phụ 2: 1 trái ngô luộc.
  • Bữa chiều: 1 bát cơm trắng + 1 phần đậu phụ nhồi thịt + 1 đĩa giá xào tim cật + 1 bát canh rau muống tôm khô + 1 quả táo. 
  • Bữa phụ 3: 1 ly sữa tươi có đường nguyên kem

Thực đơn tăng cân: Thứ 4

  • Bữa sáng: 1 bát phở bò + 1 quả trứng luộc + 1 ly nước cam
  • Bữa phụ 1: 2 miếng phô mai + 1 quả chuối
  • Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 1 phần cá rán + 1 đĩa đậu xào thịt bò + 1 bát canh mồng tơi nấu tôm + 1 đĩa đu đủ chín.
  • Bữa phụ 2: 1 củ khoai lang
  • Bữa tối: 1 bát cơm trắng + 1 phần gà rang + 1 đĩa su su xào thịt + 1 bát canh chua + 1 quả chuối. 
  • Bữa phụ 3: 1 cốc chè thập cẩm.

Thực đơn tăng cân: Thứ 5

  • Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế + 1 ly nước ép hoa quả. 
  • Bữa phụ 1: 1 bát nho khô. 
  • Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 1 phần trứng xào cà chua + 1 bát canh rau ngót nấu thịt băm + 1 đĩa hoa quả tùy chọn. 
  • Bữa phụ 2: 2 quả chuối + 1 miếng phô mai
  • Bữa chiều: 1 phần bún gạo xào với đậu hũ + 1 đĩa rau củ + 2 quả chuối.
  • Bữa phụ 3: 1 cốc sữa đậu nành.

Thực đơn tăng cân: Thứ 6

  • Bữa sáng: 1 phần bánh cuốn + 1 cốc sữa đậu nành.
  • Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua + 1 bát nho khô 
  • Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 1 phần cá kho + 1 đĩa rau muống xào + 1 bát canh cải nấu thịt băm + 1 quả xoài chín. 
  • Bữa phụ 2: 1 túi bánh quy
  • Bữa tối: 1 phần cơm rang thập cẩm + 1 cốc nước ép hoa quả. 
  • Bữa phụ 3: 1 cốc chè đậu đen.

Thực đơn tăng cân: Thứ 7

  • Bữa sáng: 1 bát mì vằn thắn kèm sủi cảo + 1 ly sữa tươi nguyên kem 
  • Bữa phụ 1: 2 quả trứng luộc + 2 quả chuối chín.
  • Bữa trưa: 1 phần cơm gà xối mỡ + 1 quả dưa chuột + 1 ly nước ép trái cây.
  • Bữa phụ 2: 1 phần khoai lang sấy khô
  • Bữa chiều: 1 đĩa bún với thịt xào + 1 phần trứng chiên + 1 bát mận chín
  • Bữa phụ 3: 1 cốc sữa đậu nành. 

Thực đơn tăng cân: Chủ Nhật

  • Bữa sáng: 1 phần mì xào với xúc xích + 1 quả táo.
  • Bữa phụ 1: 1 túi bánh quy.
  • Bữa trưa: 1 phần cơm chiên trứng + 1 cốc nước cam
  • Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi nguyên kem. 
  • Bữa tối: 1 đĩa hoành thánh hấp + 1 cốc sữa chua tráng miệng
  • Bữa phụ 3: 1 cốc chè bưởi.

Lưu ý: Thực đơn trên chỉ mang tính chất tham khảo. Tùy vào điều kiện và nhu cầu tăng cân của mỗi người, bạn có thể tự gia giảm lượng thức ăn hoặc thay đổi sao cho phù hợp nhất với bản thân. 

Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân

Để tăng cân hiệu quả, bên cạnh có một chế độ dinh dưỡng khoa học, các bạn sinh viên cũng cần phải tăng cường luyện tập thể dục thể thao. 

Đừng nhầm tưởng rằng việc luyện tập chỉ dành cho các bạn bị thừa cân, béo phì. Việc các bạn gầy đi tập gym cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp cho cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn để tăng cân hiệu quả. 

>>> Lịch tập gym cho người gầy xem ngay để lên cân

Kết hợp với luyện tập để tăng cân hiệu quả
Kết hợp với luyện tập để tăng cân hiệu quả

Đặc biệt, nếu muốn tăng cân nhanh hơn, bạn có thể bổ sung thêm các loại sữa tăng cân trong quá trình luyện tập. Với hàm lượng calo cao cùng đầy đủ chất dinh dưỡng, sữa tăng cân sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng một cách tối ưu. Và đặc biệt là giúp bạn tăng cân nạc chứ không phải tăng cân mỡ gây mất thẩm mỹ và làm ảnh hưởng tới sức khỏe. 

Hiện nay, một số dòng sữa tăng cân có chất lượng tốt và cực kỳ kinh tế các bạn sinh viên có thể tham khảo bao gồm: Serious Mass, Premium Mass Gainer, Dymatize Super Mass

Bên cạnh đó, các bạn cũng đừng quên điều chỉnh lại thói quen sinh hoạt của bản thân. Ngủ đúng và đủ giấc sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thu các dưỡng chất để khỏe mạnh và tăng cân tốt hơn đấy!

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã bỏ túi được thêm một mẫu thực đơn tăng cân cho sinh viên đảm bảo 3 tiêu chí: tiết kiệm – dễ làm – hiệu quả. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng cùng số cân nặng lý tưởng với thực đơn này nhé!

Bài viết liên quan

Xin mời thêm nhận xét